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腹筋の筋トレメニュー10選!効果や頻度&回数とポイントも徹底解説

腹筋を割ることを目標に筋トレに励む人も多いですが、適切な筋トレと頻度・回数が非常に重要です。

 

今回は腹筋を構成する3つの筋肉と筋トレ効果、おすすめの筋トレメニュー10選、最適回数と頻度、ポイント5つを紹介します。

腹筋を構成する筋肉3種類と筋トレによるダイエット効果!

 

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男性なら誰もが、きれいに割れた引き締まった腹筋を理想としていることでしょう。

 

細マッチョという今の時代にとても魅力的といわれている男性の体型は、この腹筋がなければ始まりません。

 

腹筋が割れているだけでもセクシーで男性らしさが増します。

 

しかし実際は、今度こそ腹筋を割ってやる!と考えて筋トレを始めてみても、なかなか効果が目に見えなくて悩んでいる男性も少なくありません。

 

 

美しい腹筋を短期間で手に入れたい!といった理想を抱く前に、まずは、鍛えようとしている腹筋についての知識をしっかり学ぶ必要があるでしょう。

 

腹筋はどのような筋肉で構成されているのか詳しく見ていきましょう。

 

 

腹直筋

 

まず、腹筋の中心ともいえる筋肉は「腹直筋」と呼ばれています。

 

腹直筋はいわゆる板チョコのような長方形の形をしており、お腹の表面部に位置しています。

 

腹筋が鍛えられていて6つに割れているという状態は、この腹直筋がしっかり鍛えられて周りに脂肪がついていないということを指しています。

 

ですから、まずは腹直筋を鍛えなければ理想的な腹筋になるには程遠いということです。

 

 

腹直筋によって、私たちは骨盤を引き上げたり、体幹を曲げたりのばしたりすることが出来ています。

 

また、お腹を引き締めるためには腹直筋が鍛えられている必要があります。

 

腹筋を鍛えたりダイエットを目的としたトレーニングは腹直筋を意識しておくことが重要です。

 

 

腹横筋

 

さらに腹横筋といわれる腹筋があります。

 

これはインナーマッスルともいわれる体幹部分で、おなかをへこませる時に腹横筋が動いています。

 

腹筋の一番内側に位置している筋肉のことです。

 

お腹の内臓まわりを覆っているかのような筋肉ですので、コルセット筋とも呼ばれている、体にとって非常に重要な役割を持っている筋肉です。

 

 

腹横筋を鍛えることによって基礎代謝が向上します。

 

これはダイエット目的で腹筋を鍛える方たちにとって非常に喜ばしい現象と言えるでしょう。

 

代謝が上がれば太りにくく痩せやすい体質に改善されていくからです。

 

脂肪を燃やして筋肉質な体を作り上げていく過程で、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることは非常に重要です!

 

 

腹斜筋

 

さらに、腹筋には腹斜筋という種類の筋肉もあります。

 

腹斜筋はさらに内腹斜筋と外腹斜筋の2つに分けられ、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いています。

 

くすぐられるとこの腹斜筋が緊張し、くすぐったい、と感じるようです。

 

 

これらの腹斜筋がしっかり働くことで、内臓の位置が安定し、排便をサポートしてくれています。

 

腹斜筋が衰退してしまうと、内臓が全体的に下がってしまいポッコリお腹を引き起こしたり、便秘になったりします。

 

この筋肉があることでおなかにくびれが出来ますので、美しい腹筋を鍛えて、どこから見ても理想的な体とするためには、腹斜筋のトレーニングも欠かせません。

 

 

お腹周りの脂肪は燃えにくい

 

腹筋の種類だけではなく、特性も理解しておく必要があります。

 

なんと、お腹周りの脂肪は取れにくく、一番最後に脂肪が燃える場所である、といわれています。

 

 

おなか周りのぜい肉がなかなか落ちないのであれば、トレーニングを始めて速攻で引き締まって割れた腹筋が出来るなど、夢の話であるということが分かります。

 

ですから、根気強く地道にトレーニングを継続させていく必要があります。

 

 

腹筋が鍛えられインナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝が向上し、徐々に脂肪が燃焼されやすい体へと変化していくことでしょう。

 

そうなればトレーニングを続けているだけで細マッチョになることが出来ます。

 

 

 

腹筋の筋トレ効果!

 

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腹筋を鍛えることにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

 

腹筋があれば体を楽に支えられるようになるため、長時間綺麗な姿勢を保ちやすくなります。

 

姿勢がきれいになれば便通が良くなり、デトックスが出来るため、美容や健康にも大きな影響を与えます。

 

 

また、腹筋をつけることで中年男性に起こりやすいポッコリお腹を解消することが出来ます。

 

筋肉がつけば基礎代謝が向上しますから、おなかまわりだけでなく全身の筋肉肥大や、痩せやすい体質をかなえることが出来るでしょう。

 

 

最近では男性にも増えている冷え性ですが、腹筋を鍛えてインナーマッスルがしっかり鍛えられることで、血流改善となり、冷え性が緩和される可能性もあります。

 

 

 

腹筋を鍛えるおすすめ筋トレメニュー10選!

 

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腹筋を鍛えるために、どのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか?

 

効率よく腹筋を刺激して、鍛えていくために効果的な筋トレメニューを10ほど選んでみました。

 

自重でできるものからトレーニングジムで行うべきものなど様々です。

 

自分の生活スタイルや体力に合わせて、メニューを組んでみましょう。

 

是非ここでご紹介するトレーニングを組み合わせてみてください。

 

 

①シットアップ

 

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シットアップは腹筋を鍛えることのできる、筋トレ種目の一つです。

 

シットアップは、上体を起こすときに腰も一緒に床から放していく、という点がポイントです。

 

また、腹直筋だけではなく、腸腰筋や大腿直筋など下半身の筋肉も関与しているため、全身の筋肉バランスを保ちやすい、効果的な筋トレ方法であるということが出来ます。

 

 

シットアップは、基本的なやり方で行うのであれば、それほど広いスペースを必要とせず、専用のマシンや器具もいりません。

 

ですから、筋トレ初心者にとっても比較的挑戦しやすく、続けやすい筋トレメニューであると言えるでしょう。

 

 

では、シットアップのやり方をご説明します。

 

1.両膝を90度ほどに曲げて床にあおむけに寝る

2.腹筋に力を入れながら上体起こしを行う

3.みぞおちを中心にして背中を丸めながら腰も床から放す

4.上体を上げきったら1秒ほど腹筋を緊張させたまま静止する

5.ゆっくりと元のポジションに戻る

 

 

 

②クランチ

 

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クランチは腹筋を鍛えることのできる代表的な種目です。

 

筋トレ器具を必要とするものではない為、家でも定期的に行うことが出来ます。

 

初心者でも気軽にチャレンジできるでしょう。

 

 

1.あおむけの状態になり両膝を立てる

2.腹筋に集中しながら上体を床から持ち上げていく

3.ゆっくりと元のポジションに戻る

 

 

ダンベルを持ったり、両足を上げたりなど、やり方を工夫することによって腹筋にかける負荷を調整することが出来ます。

 

どの腹筋運動にもこのクランチの動作が少なからず関係しています。

 

幹を安定させるための腹筋強化ができるクランチは是非メニューに組み込んでください。

 

 

 

 

③レッグレイズ

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レッグレイズは少しきつい筋力トレーニングですが、大殿筋と腹筋の両方を刺激して、体のラインを美しくしてくれる筋トレ種目です。

 

 

1.床に仰向けに寝転ぶ

2.腕は楽に伸ばす(または頭の下で組む)

3.息を吸いながら両足を天井までゆっくり上げる

4.体と90度になるくらいまで上げる

5.息を吐きながら両足をゆっくり下す

 

 

両足を上げたり下げたりするときに、反動をつけると関節を痛めるのでゆっくりと動作しましょう。

 

ゆっくりと動作をすることで、より負荷がかかって効果的な筋トレとなります。

 

 

 

④ケーブルウッドチョップ

 

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ジムに行くことが出来るのであれば、ケーブルウッドチョップという筋トレ種目を是非やってみましょう。

 

わき腹にある腹斜筋を効率よく鍛えることが出来るはずです。

 

 

1.ケーブルの横に立つ

2.ケーブルに近い方の手でハンドルを握る

3.腕をまっすぐにして足を肩幅に開く

4.もう一方の手でもハンドルを持つ

5.ハンドルを握った状態で上半身をひねる

5.腕をまっすぐに伸ばしたままハンドルを戻す

 

 

 

⑤マウンテンクライマー

 

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マウンテンクライマーは、筋トレしたいけどそんな時間はない!という忙しい方に是非お勧めしたい腹筋運動です。

 

腕立て伏せの状態で有酸素運動を行うイメージが正しいでしょう。

 

 

1.腕立て伏せの状態で体を一直線上にする

2.片足を曲げてお腹の下に引き寄せる

3.素早く逆の足に入れ替える

4.この動作をテンポよく繰り返す

 

 

動作をゆっくりと行うと難易度が下がるため、初心者でも行うことが出来ます。

 

上級者であればバランスボールの上など不安定な環境でこの動作を行うことをお勧めします。

 

多くの筋肉が関与する筋トレではありますが、主に腹筋と下半身が刺激されている事を意識して行いましょう。

 

 

 

⑥バックキック

 

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バックキックはヒップの筋肉を鍛えて美しいヒップラインを作るための筋トレ種目です。

 

しかし、これは腹筋にも効果絶大なのです。

 

 

1.床に四つん這いになる

2.手を肩幅に開いてセットする

3.膝をのばしながら片方の足を後方に蹴り上げる

4.膝が床につく手前までゆっくりと下す

5.左右各10回行う

 

 

少々不安定な動作となるため、体幹が鍛えられ、腹筋を引き締めながら体脂肪を燃焼させることもできます。

 

 

 

⑦アームバランス

 

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アームバランスは腹筋を鍛えることのできるある意味ポーズといえます。

 

筋トレではありませんが、お腹周りの筋肉を全体的に強化できる運動です。

 

 

1.あぐらをかいた状態で座る

2.お尻の横に手を置く

3.お尻を引き締めマットから体を浮かせる

4.3呼吸の間、この状態を保ちゆっくりと戻す

 

 

腕の力や手の力ではなく、腹筋やお尻の筋肉を意識して行うことで、腹筋を鍛えて引き締めることが出来ます。

 

さらにインナーマッスルを鍛えて安定感を増すことが出来るでしょう。

 

 

 

 

⑧プランク

 

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プランクは別名「フロントブリッジ」と呼ばれる体幹トレーニングです。

 

きついトレーニングではあるものの、効果は絶大です。

 

腹筋に大きな刺激を送り続けて、強い腹筋をつけることが出来ます。

 

 

1.床にうつぶせになり、肘とつま先を床につけ、体を床から放す

2.腹筋に力を入れて、体を一直線にする

3.目線を落とさないように注意する

4.30秒間静止する

 

 

体をまっすぐに保つところがポイントです。

 

腕の力ではなく、腹筋に力を入れるようにしましょう。

 

腰をそらしたり浮かしたりすると、腰に大きな負担がかかってしまうので要注意です。

 

 

 

⑨ボールプランク

 

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ボールプランクとは、バランスボールを使ったプランクのことです。

 

通常のプランクよりも不安定な状態でトレーニングを行うため、より負荷が高まり、効果的に体幹を鍛えることが出来ます。

 

 

1.バランスボールの上に両膝が来るようにする

2.両手を床につけて腕を伸ばす

3.背中が一直線になるように位置を調整する

4.30秒間静止する

 

 

下腹部は引き上げて、太腿を引き締めるように意識すると体が安定します。

 

通常のプランクよりも様々な筋肉を同時に鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

 

⑩サークルインザスカイ

 

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腹筋の筋トレではありながら一風変わっており、体幹と共に太ももの内側やお尻の外側の筋肉など下半身の筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.仰向けになり手を頭の後ろに置く

2.腹部を引き締め、上体を少し床から浮かせる

3.右足を15センチほど上げる

4.左足を空中へゆっくりと伸ばす

5.腹筋に力を入れたまま左足全体で、時計回りに円を数回描く

6.反時計回りに数回円を描く

7.両足を降し、逆の足で行う

 

 

 

 

腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレ回数は?

 

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腹筋の効果的な回数とはどれくらいでしょうか?

 

様々な意見がありますが、男性に効果的といわれている回数は「15~20回×2~3セット」です。

 

え?少ない!!と思われる方が多いかもしれませんが、実際のところこれだけの回数でもしっかり腹筋を鍛えることが出来ます。

 

回数をこなせばそれだけ腹筋を鍛えられると勘違いしている方が多いようです。

 

 

実際は、正しい方法で1日30~60回腹筋をすることで腹筋の筋トレ効果を実感することが可能なのです。

 

消費カロリーで考えると、この回数の腹筋運動では脂肪燃焼を狙うことはできません。

 

しかし鍛えられると基礎代謝が向上するので、脂肪を燃やしやすい体質に改善できるでしょう。

 

 

 

腹筋を鍛える効果的な筋トレ頻度は?

 

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腹筋はどれほどの頻度で行っていけばよいのでしょうか?

 

2~3日に1回の頻度でトレーニングをするのがおすすめです。

 

そうすると1カ月当たり15回程度トレーニングが行えるでしょう。

 

何も器具がいらないトレーニングばかりですから、ジムに通う必要もなく、自宅で簡単に行えます。

 

 

はじめは非常に強い筋肉痛が生じるかもしれませんが、2~3日で回復するはずです。

 

筋トレを再開できるほどに回復したら、次のトレーニングを行うようにしましょう。

 

最低48時間は腹筋にも休養を与えて下さい。

 

 

 

腹筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント!

 

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できるだけ効果的な方法で腹筋の筋トレを行いたい、と思われることでしょう。

 

腹筋効果を高めるポイントを5つご紹介しましょう。

 

 

①3つの筋肉を意識する

 

まず、腹筋を鍛える!というのではなく3つの筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

 

はじめの方で述べたように、筋肉は「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3つで成り立っています。

 

3つそれぞれの筋肉をまんべんなく鍛えて、バランスの良い美しい筋肉をつけるようにしましょう。

 

 

②有酸素運動を取り入れる

 

有酸素運動を取り入れることで、腹筋を効率よく鍛えることができます。

 

腹筋運動だけではなかなか効果が目に見えにくいからです。

 

腹部にすでについている脂肪を落とさなければ腹筋が割れている状態にはなりません。

 

ですから、まずは有酸素運動を行って脂肪を効率よく落とし、筋トレの成果である筋肉が表面に明らかになるようにトレーニングしていくことをお勧めします。

 

 

③軽い筋肉痛があるときは部位を変更

 

前回の筋トレの筋肉痛が残っているときは、違う部位の筋トレを行うようにしましょう。

 

同じ腹筋ではあっても、痛みを感じない他の2種類の腹筋をトレーニングすることもできます。

 

負荷は軽めで、少しの刺激を与えるくらいがちょうどよいでしょう。

 

 

④重い筋肉痛があるときはお休み

 

筋肉痛がかなり激しい場合は、筋トレをお休みしましょう。

 

超回復の効果を妨げないようにするためです。

 

このような時は、有酸素運動を行って脂肪燃焼効果を高めると。より効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

⑤食事を工夫する

 

腹筋運動や有酸素運動などのトレーニングはもちろん重要ですが、体を作るためには食事の工夫も必要です。

 

筋肉がつきやすくなるように、タンパク質豊富な食事を意識しましょう。

 

また、カロリー過多になるとせっかくトレーニングをしても脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。

 

 

 

まとめ

 

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綺麗に割れた理想的な腹筋は、トレーニングを継続することでかならず得ることが出来ます。

 

しかし方法が間違っていたり、続けられなければいつまでたっても腹筋はつかないことでしょう。

 

ここでご紹介した筋トレメニュー、効果的な頻度や回数を参考にして、ぜひ魅力的な腹筋づくりに成功してくださいね。

 

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