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マラソンの走り方10&トレーニング10選!食事のポイントも徹底紹介

マラソンを完走するには正しい知識と方法での体作りや食生活をすることが非常に重要です。

 

今回はマラソンで必要な栄養素4つ、時間帯別の食事のポイント、おすすめのトレーニング10選、10の走り方のポイントを紹介します。

マラソン選手が食事で摂るべき栄養素4つ!

 

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マラソンは練習だけでもかなりの体力を消費します。

 

消耗された体の疲労を回復させるためには、食事でしっかりと栄養素を摂る必要があります。

 

空腹感を満たすことが出来たら良い食事をした、ということはできません。

 

栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

 

マラソンを走るために体作りのために必要な食事で摂るべき栄養素をご紹介します。

 

 

①糖質

 

まず最初に必要なのは糖質です。

 

これは炭水化物に含まれている栄養成分で、ごはんやパンや麺類などに豊富に含まれています。

 

 

糖質はダイエットの際には非常に悪者扱いされますが、糖質がなければ人間は生きていくことが出来ません。

 

マラソンのための体作りはただ細くなればいいというものではないことを、多くの人はご存知でしょう。

 

糖質はマラソンのエネルギーとなります。

 

ですから決して枯渇させないように毎日の食事の中でしっかりと摂取するようにしましょう。

 

 

糖分が不足するとその他の部分からエネルギー源を見つけ出そうとするため、マラソンを走るために必要な筋肉が分解されてしまいかねません。

 

そうならないように、主食をしっかり毎回の食事で摂るようにお勧めします。

 

 

②タンパク質

 

さらに、タンパク質はマラソン選手にとって非常に重要な栄養素です。

 

そもそもタンパク質は、体を作り筋肉を合成するために必要な栄養素です。

 

ですから、多くのトップアスリートたちはタンパク質を最も重要な栄養素として意識的に、頻繁に摂取しています。

 

タンパク質は豚肉や鳥のささみ、魚や大豆類、乳製品や卵などに豊富に含まれています。

 

 

筋肉は使われると壊れてしまいます。特にマラソンの用に長時間走っていると損傷してしまいます。

 

その為、筋肉を作る原料となり、損傷した筋肉を修復するために必要とされているタンパク質は必ず、毎食の食事メニューに取り入れるべきです。

 

内臓や皮膚や亀の毛などあらゆる体の部分がタンパク質でできていることを忘れてはなりません。

 

マラソンを走りきるためにはタンパク質が必要です。

 

 

③ビタミン

 

ビタミンは、マラソン選手にとって本当に必要な栄養素です。

 

タンパク質や糖質をしっかり摂取していてもビタミンが足りなければ、しっかり吸収されず本来の栄養素の働きを全うすることが出来ません。

 

ビタミンは糖質がエネルギーとなるために必要であり、タンパク質が筋肉に合成されるために必要な栄養素です。

 

こうした人間の体内の働きに大きくかかわっており、アシストしたりヘルプをしたりするのがビタミンなのです。

 

 

ビタミンをしっかり補給できていれば疲労回復力や免疫力を高めることが出来ます。

 

せっかくマラソンを走りたいのに、風邪をひいてしまったり、体が疲れ切っていては、走ることはできませんからね。

 

 

④ミネラル

 

そして、ミネラルもマラソンを走るためには必要です。

 

ミネラルの中でも鉄分とカルシウムは非常に重要な役割を持っています。

 

 

まずは鉄分です。

 

マラソンを走るとたくさんの汗が出ますよね。

 

その汗とともに大量の鉄分が体から排出されてしまうため、マラソン選手は貧血状態に陥りやすくなります。

 

ですから食事でしっかり鉄分を摂って不足した分を補わなければならないのです。

 

例えば、レバー、シジミ、アサリ、ほうれん草、ひじき、納豆、煮干しなどが鉄分を豊富に含んでいる食品です。

 

普段の食事からこうした食材を取り入れた食事メニューを心がけていれば、マラソンのパフォーマンスも向上させることが出来るでしょう。

 

 

また、カルシウムもマラソンを走るうえで重要です。

 

長時間、長距離を走り続けると、足に相当の衝撃が加わります。

 

それがどんどん積み重ねられていきます。

 

ですからカルシウムをしっかりとって怪我を防ぎ、衝撃に負けない骨を作りましょう

 

 

 

マラソン選手が意識すべき時間帯別の食事のポイント

 

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朝食、昼食、夕食の三食を毎日規則正しくとっているでしょうか。

 

どれかの食事を抜いたり、1食ですべてを補ったりしようと考えるべきではありません。

 

毎食栄養バランスの整えられたメニューを考えましょう。

 

では、それぞれの食事でどんな点を注意すればよいのでしょうか?

 

時間帯別の食事に関するアドバイスをここで取り上げたいと思います。

 

 

朝食

 

まず朝食では、ご飯やパンなどの糖質をふくんだ炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。

 

糖質を筋肉や肝臓のために蓄えるようにしましょう。

 

 

糖質はエネルギー源となります。

 

糖質が足りなくなると、かわりにエネルギー源として筋肉が分解されてタンパク質が使われてしまいます。

 

その結果筋肉量が減少するだけでなく、筋肉を作るための材料が足りない状態になってしまいます。

 

ですから朝食では一日に必要なエネルギーとまではいかなくても、しっかりエネルギーの源となるものを摂取するようにしましょう。

 

 

また、炭水化物には体温を上げる効果もあります。

 

体温が上がり血流が良くなれば基礎代謝も向上します。

 

朝ごはんをしっかり食べることでその日一日の代謝が良くなるのです。

 

 

昼食

 

昼食ではタンパク質を中心とした食事を摂ることをお勧めします。

 

毎日働いている方であれば昼食は外食、ファーストフード、インスタント食品、コンビニ食といった体に悪いものを取り入れてしまいがちです。

 

しかし、そうしたものであっても、できるだけタンパク質を中心としたメニューを選ぶと良いでしょう。

 

マラソンの練習や競技では筋肉を使います。

 

ですから朝も昼もタンパク質をしっかり摂取して、体を整えましょう。

 

 

夕食

 

夕食では、あまりに多くのカロリーを摂り過ぎると、脂肪燃焼や筋肉増強を抑制してしまいかねません。

 

ですから、主にビタミンを中心とした食事メニューを心がけましょう。

 

夕食で1日の疲れを取るようにするのです。

 

ですから特に疲労回復効果のあるビタミンBやビタミンCを積極的に摂り入れるようにお勧めします。

 

 

例えばニンニク、緑黄色野菜、卵、豚肉、鶏肉、大豆などです。

 

この中にはタンパク質が豊富に含まれている食材もあるので、筋肉に必要な栄養素と体の調子を整える栄養素両方をバランスよく摂取できることでしょう。

 

 

 

マラソンに必要な筋肉を効率よくつけよう!

 

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マラソンランナーにとって筋肉を鍛えることは非常に重要です。

 

そのため、食事や筋トレを使って、体をしっかりとトレーニングしていくことでしょう。

 

ここで、筋肉が作られる時間帯についても知っておくと良いかもしれません。

 

 

筋肉が作られる時間をゴールデンタイムと呼びます。

 

これは睡眠前と運動後の1時間です。

 

この時間には成長ホルモンが大量に分泌されているため、筋肉が作られやすくなっています。

 

ですから寝る前やトレーニング前、直後に筋肉を作る原料となるタンパク質をしっかり摂取しておくことで、筋肉づくりの効率を高めることが出来ます。

 

 

筋肉の分解と合成が行われて、以前よりも強く大きな筋肉が出来上がっていくことでしょう。

 

このタイミングで必要な栄養素が足りていれば、マラソンに必要な筋肉もしっかり鍛えられて、力がアップするはずです。

 

 

 

マラソン選手におすすめのトレーニング方法10選!

 

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マラソンのためのトレーニング方法をご存知ですか?

 

すでにマラソンランナーであるなら、多くのトレーニングを積み重ねて、これまで実績を積んでこられたことでしょう。

 

ここで一度復習してみると良いかもしれません。

 

これからマラソンを始めようという方はここでご紹介する、トレーニング方法を是非試してみることをお勧めします。

 

 

①ジョギング

 

まずマラソンランナーが行うトレーニングはジョギングです。

 

走りたい距離を決めたり走行時間を決めて行いましょう。

 

タイムを上げるために、ペースを上げた走行を持続させるトレーニングを行うと良いでしょう。

 

60分から2時間以内でジョギングを行いましょう。

 

長時間走るトレーニングと軽くスピードを出すトレーニングを両方行うことで、マラソンで好タイムを出すことが可能になります。

 

 

②流し

 

100m程度の短い距離を9割近くのスピードで走るというトレーニングを行います。

 

これをすることによってスピードを維持するための能力が身につくことでしょう。

 

 

長距離を走っているとどうしても体が固まってきます。

 

そのため練習した後に流しトレーニングを行うことで、スピードの低下を抑制できます。

 

動きが小さくなり速さが出ないとマラソンでもタイムが悪化していきます。

 

 

③ペース走

 

トラックを使用してペース走を行いましょう。

 

6㎞~30㎞程度が良いでしょう。

 

1キロにかける時間を決めて同じペースで走ることで、スタミナを改善し、長い距離を走るためのメンタル面強化が出来ます。

 

強度が強いトレーニングとなるため、1週間に1回のペースでメニューに取り組むようにしましょう。

 

 

④変化走

 

ペース走とは反対に一定の距離ごとにペースを変えて走る変化走も、マラソンでは必要なトレーニングです。

一時的にペースを上げたり下げたりすることで、最大酸素摂取量を改善することが出来ます。

 

心肺機能を高め、筋肉の持久力を向上させることが出来るでしょう。

 

しかし、この変化走のタイム設定は、ペース走のタイム設定と平均値が同じになるようにするべきです。

 

 

⑤ファルトレク

 

野外走といわれるトレーニングです。

 

アップダウンの激しい野外の道を走ることで心肺機能を強めることが出来ます。

 

また足の力を強めることもできるでしょう。

 

上り坂は心肺機能に、下り坂は足の筋力向上に効いていることを意識しながら走ることをお勧めします。

 

 

1~2時間程坂道の多いコースを選んで走ります。

 

コンクリートの上だと、足に負担がかかりやすいため、草などできるだけ柔らかいところを走るようにしましょう。

 

ペースはジョギングと同じようなペースでかまいません。

 

 

⑥ヒルトレーニング

 

ヒルトレーニングは、無酸素運動になります。

 

坂を全速力で上ったり下ったりすることで、筋力を強化することが出来ます。

 

スピードが速ければ速い方がもちろん良いのですが、ただがむしゃらに走るのではなく、バウンディング運動をイメージして走るようにしましょう。

 

往復10本ほどがおすすめです。

 

上って下るまでは3分間ほどジョギングをしてつなげるようにしましょう。

 

速い動きをするために神経系の改善が狙えます。

 

 

⑦インターバル

 

短い距離を速く走って、回復するためのジョギングを行い、それを繰り返すという王道の陸上トレーニングです。

 

短い距離で行うショートインターバルでは、スピードを改善したり心肺機能を高める効果があります。

 

長距離のインターバルトレーニングでは、スタミナを強化するための運動となります。

 

自分の能力に合わせて距離とタイムを決めるようにしましょう。

 

 

⑧レペテイション

 

スピードアップのためのマラソントレーニングがレペテイションです。

 

マラソンレースで使う最も速いペースに設定して行いましょう。

 

走った時間の4倍は休むようにして、自分の体力や走行距離を調節していきましょう。

 

 

⑨スタビライゼ―ション

 

マラソンにおいて走る時に必要なのは体幹です。

 

スタビライゼ―ションでは体幹を鍛えることが出来ます。

 

体幹トレーニングには様々な種類がありますが、ここでは一つご紹介します。

 

 

うつぶせになって、腕とつま先の4点で体を支えます。

 

臀部が上がり過ぎないように注意し、上体が反らないように注意します。

 

へその下に力を入れてその状態で何秒間か静止します。

 

 

 

⑩エアロバイク

 

マラソンランナー現役者でも故障者であっても、エアロバイクなら気軽にトレーニングを行うことが出来ます。

 

軽い負荷で長時間行ったり、重い負荷で短時間行うこともできます。

 

足が痛くて走れないというときでも、エアロバイクなら負荷を調節できるため、体をなまらせないためにトレーニングを行えるでしょう。

 

軽い負荷で長時間行えば有酸素運動となりますが、重い負荷で短時間行うと無酸素運動となります。

 

筋力アップや心肺機能の改善を狙うことが出来ます。

 

 

 

マラソンを完走するための10の走り方!

 

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マラソンを完走するための走り方があります。

 

以下に紹介する10の方法をしっかりこなせば、マラソンをもっと楽にそしてタイムを上げて走ることが出来るでしょう。

 

 

①ストレッチを行う

 

長距離を走る前は、足をいたわってストレッチや体操をしっかりと行いましょう。

 

走る前にウォーミングアップを行わないランナーもたくさんいますが、運動前に体を温めておくことは、心肺機能や筋肉の働きに大きな影響を与えますよ。

 

 

②足の着地点

 

足の着地点を意識して走ると、楽に走れるようになります。

 

体の中心・重心の下で体重移動を行うことで、自然な流れで脚を後ろに流し、あまり体力を使わずに前進することが出来ます。

 

これを失敗すると太ももとふくらはぎに大きな負担がかかってしまい疲労感が増すからです。

 

 

③足の着地の仕方

 

足の着地の方法も着地点の意識と同じように考えるべきです。

 

着地するための足は延ばすのではなくやや膝を曲げた状態にしましょう。

 

体を受け止めるイメージを持って、体の重心の真下に体重を移動するようにしましょう。

 

 

④背筋の維持

 

長距離を走るときには背筋をまっすぐにしておくことが大事です。

 

背筋が曲がってしまうと、様々な部位に負担がかかります

 

キレイな姿勢で走り続ける駅伝やマラソンランナーのような姿勢を目指しましょう。

 

この綺麗な背筋の維持には、背筋が重要です。

 

マラソンランナーは下半身や腹筋だけでなく、背中の筋肉も鍛えておく必要がありますね。

 

 

⑤骨盤の意識

 

骨盤を高く意識して走ることが出来れば下半身を効率よく動かし、それほど体力を消耗することなく走ることが出来ます。

 

骨盤を前傾させているときと、まっすぐ伸ばしているときの走り方の違いを比べてみると良いかもしれません。

 

足を前後に動かすのが非常にスムーズに感じることでしょう。

 

マラソンを走るときにはこの姿勢を維持できるように体を鍛えましょう。

 

 

⑥前傾姿勢の維持

 

走るときには体の重心が前を向くようにすると良いでしょう。

 

骨盤はまっすぐのまま幾分か前傾姿勢をとると体重移動がスムーズに進みます。

 

しかし前に傾けすぎると姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し、疲れやすくなります。

 

 

⑦腕の振り方

 

無駄に腕を振らないようにしましょう。

 

体の横に腕を備えておくようにして肩の動きを最小限にします。

 

全く動かないようにしてしまうと体力を消費しやすくなります。

 

腕を振るのも大事ですが体をねじりながら走ると進みやすくなります。

 

 

⑧自分に合った足の幅を見つける

 

足をどの程度開いて、走っているのかはそのマラソン選手によって大きく異なります。

 

大股で走ることで一歩の距離を稼ぐのか、あまり歩幅を広く取らず小刻みに動かしてピッチを上げるかのどちらかです。

 

 

⑨水分補給をしっかりする

 

マラソンを始める前に水分補給をしっかり行いましょう。

 

マラソン中は飲みたい時に飲めるとは限りません。

 

喉が渇いたと感じるときにはすでに体は疲労しています。

 

疲れにくい走り方をするために、少し多いかなと思うほどの水分を事前に摂っておきましょう。

 

 

⑩呼吸のリズムを学習する

 

長距離を走るときは心肺機能に大きな負担がかかります。

 

その為最も楽に走れる呼吸法を意識しましょう。

 

呼吸のリズムは人れぞれですが、そのリズムが崩れると無酸素状態で走ることになります。

 

そうすると乳酸が貯まりやすくなり疲労を感じやすくなります。

 

一度に空気を吸い込むのではなく少しずつ吸って、はいての繰り返しがおすすめです。

 

 

 

まとめ

 

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現代ではたくさんの方が年齢に問わず42.195㎞のフルマラソンに挑戦しています。

 

これを走り切ったときの達成感や、走るたびにタイムが縮むことへの喜びを感じたいと思われませんか?

 

マラソンの走り方や必要なトレーニング方法をご紹介しました。

 

是非これらを参考にしてあなたもマラソン競技に取り組んでみてください。

 

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