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スタミナをつける方法3選!効果的なトレーニングと食べ物を徹底解説!

スタミナをつけると運動可能時間が増えるため運動効率や効果を高めるのに非常に効果的です。

 

今回はスタミナの意味とつけるメリット、おすすめの有酸素トレーニング方法・食べ物・高強度インターバルトレーニング方法を紹介します。

スタミナの意味とは?

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スタミナという言葉については、よく聞かれますよね。

 

しかし、多くの人が、スタミナという言葉について漠然としたイメージを持っているのではないでしょうか。

 

「スタミナって体力のことでしょ?」と思っている人もいるでしょう。

 

しかし、厳密に言うと、「スタミナ=体力」ではありません。

 

この点をきちんと踏まえることが、スタミナの向上を図る上でとても大事です。

 

そこで、ここではその点についてご説明しましょう。

 

 

体力というのは色々な意味が含まれる言葉

体力という言葉には、瞬発力や持久力、筋力など多くの意味が含まれています。

 

したがって、体力というのは総合的な言葉であると捉えておけばいいでしょう。

 

それに対し、「スタミナ」という言葉については、「体力」ほど多くの意味が含まれているわけではありません。

 

このことからも、「体力≠スタミナ」であることがわかりますね!

 

肝心のスタミナの意味については、次で詳しくご説明しましょう。

 

 

一般的には全身持久力のことを指す

「スタミナがない」であるとか「スタミナをつけたい」という言葉を使う時というのは、全身持久力のことを指すのが一般的です。

 

全身持久力とは、長い時間にわたって体を動かすことのできる力を意味しています。

 

 

「誰でも体は動かせるでしょ?」と思う人もいるかもしれません。

 

確かに、起きていれば、指先や足先など、体のどこかしらは動かしていますよね。

 

しかし、ここで言う全身持久力とは、そんな小さな動作のことではありません。

 

全身を使った動作を連続的に行える力のことを、全身持久力というのです。

 

 

したがって、全身持久力があまりないとなると、ランニングなどが長時間続かないということになります。

 

 

 

スタミナをつける健康上のメリット!

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高いレベルのスタミナ、つまり全身持久力があれば、ランニングなどの運動を長時間続けられるということになります。

 

また一般の人々にとっては健康上のメリットも知りたいはずです。

 

全身持久力を高めることが健康的にプラスなのであれば、多くの人がスタミナアップに励むようになるでしょう。

 

そこで、ここでは健康上のメリットについてご説明します。

 

 

筋線維に多くの血液が送られるようになる!

人の身体にとって、血管というのはとても重要です。

 

血管があることで、栄養等が各部分に送られるようになるのです。

 

入念なトレーニングによってスタミナがアップした場合、身体の末端まで栄養を運んでくれる毛細血管が発達します。

 

これは健康上プラスですね!

 

 

また、これにより、筋線維に対してもより多くの血液が送られるようになります。

 

そうすると、当然運ばれる酸素量も増加することになるため、有酸素運動を行うにあたってプラスになりますね。

 

 

生活習慣病のリスクが低下する!

スタミナ、つまり全身持久力と、身体活動量とは大きく関係しています。

 

身体活動量とは、エネルギーを消費する活動のことです。

 

例えば、1日1キロ歩いていた人が、2キロ歩けるようになった場合、身体活動量が高まったということになります。

 

 

全身持久力を高めることで、結果的に身体活動量が高まることで、生活習慣病のリスクが低下します。

 

肥満や動脈硬化など、深刻な生活習慣病については多々あるわけですが、そのリスクを低くできるというのは、とても大きなメリットではないでしょうか。

 

 

 

スタミナをつける方法① おすすめ有酸素トレーニング3選

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先ほど、スタミナをつけるメリットについてご説明しました。

 

そこで問題になるのが、スタミナをつける方法ですよね。

 

どんなトレーニングでもスタミナがつくのかと言えば、そんなことはありません。

 

そのため、トレーニング種目を選び間違えないようにしなくてはいけませんね。

 

そこで、スタミナをつけるのに効果的なトレーニング方法を複数ご紹介しましょう。

 

 

サイクリング

1つ目におすすめしたいトレーニングは、サイクリングです。

 

自転車がある家庭は多いため、皆さんも一度はサイクリングを経験したことがあるでしょう。

 

このサイクリングは有酸素運動であり、スタミナをつける効果が期待できます。

 

 

しかし、サイクリングと言っても、何も考えずにただ自転車をこいでいればいいわけではありません。

 

方法面がとても重要になります。

 

例えば、全力でこぐ時間があったり極端に緩める時間があったりすると、速度がバラバラになるためあまり効果的ではありません。

 

また、サイクリングの時間があまりに短いというのも良くありません。

 

 

大事なのは、一定の速度を保つということです。

 

これであれば、長時間サイクリングしやすいですし、スタミナをつけやすいです。

 

ただし、あまりに速度が遅すぎると、持久力トレーニングになりませんので、最大心拍数70%程度を意識しましょう。

 

また、時間については、最低でも30分程度はこぎ続けるようにしましょう。

 

 

スイミング

2つ目におすすめしたいトレーニングは、スイミングです。

 

色々な健康効果が期待できるスイミングは、多くの人が取り組むスポーツの1つですね!

 

このトレーニングでスタミナをつけようと思ったら、「持続」を意識しましょう。

 

 

速いペースで25m泳いでおいて、一旦休憩するというようなやり方だと、あまり意味がありません。

 

ペースはそれほど速くなくていいので、数十分間連続的に泳ぐようにしましょう。

 

持続させることによって負荷をかけていくやり方であれば、スタミナがつきます。

 

 

ランニング

最もポピュラーと言ってもいいトレーニング方法として、ランニングが挙げられます。

 

何の道具も必要ありませんし、ただ走るだけという極めて簡単なトレーニングであるため、幅広い世代が取り組んでいますね。

 

ただし、走り方については重要なポイントです。

 

走り方が間違っていると、早々に筋肉痛になったり、関節を痛める可能性もあるのです。

 

 

基本的に、スタミナをつける目的でランニングをするのであれば、ペース走が効果的です。

 

ペース走とは、前もって走る距離を決めておいて、一定の速度で走るという方法です。

 

基本的に、一度走り始めたら、決めた距離に達するまで走り続けることになります。

 

したがって、この点を踏まえた上で、ペースと距離を決めましょう。

 

また、ペース走の生活に慣れてきたら、よりペースを上げて取り組むようにしましょう。

 

 

 

スタミナをつけるトレーニング方法の注意点3つ!

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スタミナをつけるためのトレーニングをするにあたっては、注意点をきちんと踏まえておく必要があります。

 

トレーニングをしたのに肝心の効果が得られなかったり、予期せぬケガをしてしまうということは当然避けたいですよね。

 

そこで、ここではその注意点についてご説明しましょう。

 

 

計画性を意識しよう

基本的に、スタミナをつけるトレーニングについては、「持続」と「ペース」がポイントになります。

 

そのため、日によってペースが全然違ったり、持続時間にばらつきがあったりするようでは、高い効果は見込めないでしょう。

 

したがって、適切に計画を立て、その計画に沿って着実にトレーニングしていきましょう。

 

自分に甘いと、楽をしたくなることもあるかもしれませんが、きちんと律していくことが大事です。

 

 

水分補給を意識しよう

時間を決めてトレーニングをする場合、目標の時間に達するまでトレーニングを持続することになります。

 

水分が必要だと感じた場合は、こまめに水分補給するようにしましょう。

 

身体が水分を欲しているのにもかかわらず、それを無視してひたすらトレーニングを続けてしまうと、脱水症状を引き起こす可能性があり、危険です。

 

 

そのため、水分が入ったペットボトルを携帯した上で、トレーニングするといいでしょう。

 

これなら、いつでも好きな時に水分を補給することができますね!

 

 

無理をするのは危険!

スタミナをつけたいという気持ちが非常に強い場合、とにかく限界までトレーニングを持続させようとしてしまいがちです。

 

しかし、トレーニングを始めたばかりの段階で、無理な条件設定をしてしまうと、すぐに体が悲鳴をあげてしまうことでしょう。

 

そのため、現時点での自分の能力やコンディションを踏まえ、無理のない時間やペースを設定するようにしましょう。

 

 

 

スタミナをつける方法② おすすめの栄養素&食べ物!

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スタミナをつけるために必要なことの1つは、もちろんトレーニングです。

 

しかし、それだけではありません。食べ物を意識することも大事です。

 

食べ物というのは膨大にあり、中にはスタミナをつけるのに効果的なものもあります。

 

そこで、ここではスタミナと関係のある栄養素と、その栄養素が含まれる食べ物についてご紹介しましょう。

 

 

ビタミンB1

まず1つは、ビタミンB1です。

 

ビタミンB1については、スタミナを切れにくくするという点で効果を発揮してくれます。

 

そのため、積極的に摂りましょう。

 

「ビタミンB1くらい普段から摂ってるよ」と思う人もいるかもしれませんが、この栄養素については汗とともに排出されていきます。

 

そのため、トレーニング生活を送る人の場合、より意識してビタミンB1を摂取した方がいいということですね!

 

 

そこで、この栄養素が含まれる食べ物についていくつかご紹介しましょう。

 

100グラム当たりに含まれるビタミンB1

 

・豚モモ肉   0.90ミリグラム

・豚ロース肉  0.96ミリグラム

・すじこ    0.42ミリグラム

・明太子    0.34ミリグラム

・グリンピース 0.33ミリグラム

 

こうして見ると、無理なく買えるものばかりですよね。

 

そのため、食生活の中にどんどん取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

炭水化物

炭水化物というと、いかにも控えた方が良い成分のように思えてしまうかもしれません。

 

しかし人の体にとって極めて大事な栄養素の1つであり、エネルギー源になるものです。

 

そのため、しっかり摂取しましょう。

 

 

また、筋肉におけるグリコーゲン貯蔵量が多ければ、スタミナが切れにくいです。

 

その点でも、炭水化物の摂取が大事になってくるのです。

 

それでは、炭水化物が多く含まれる食べ物をご紹介しましょう。

 

 

100グラム当たりに含まれる炭水化物

 

・かるかん    54.7グラム

・餅       50.3グラム

・ホットケーキ  45.4グラム

・肉まん     43.6グラム

・精白米     37.1グラム

 

こうして見ると、餅や白米などに多く含まれていることがわかりますね。

 

餅を頻繁に食べるという人はあまりいないと思いますが、白米なら食べやすいため、毎日のように食べることができますね!

 

 

鉄分

鉄分については、健康を維持するにあたって摂取すべき栄養素の1つです。

 

仮に、鉄分が不足すると、貧血になるリスクが高くなってしまいます。

 

貧血になれば、当然トレーニングを持続させることもできなくなってしまいます。

 

逆に言えば、鉄分をきちんと摂取することで、貧血のリスクが低下するということになりますね!

 

 

では、鉄分はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。

 

100グラム当たりに含まれる鉄分

 

・豚レバー 13.0ミリグラム

・パセリ  7.5ミリグラム

・しじみ  5.3ミリグラム

・ほっき貝 4.4ミリグラム

・あさり  3.8ミリグラム

・ミル貝  3.3ミリグラム

・納豆   3.3ミリグラム

 

こうして見ると、鉄分というのは貝類に含まれるケースが多いことがわかりますね。

 

そのため、あさりの味噌汁などを積極的に食べるのも良いと思います。

 

「鉄分を摂取する=スタミナがつく」というわけではありませんが、スタミナと少なからず関係する栄養素であるため、意識して摂取しましょう。

 

 

 

スタミナをつける食べ物を選ぶ方法の注意点!

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先ほど、スタミナと関係する栄養素についてご説明しました。

 

スタミナをつけるという方針のもと、食事内容を変えていくのは良いことです。

 

しかし、スタミナを意識しすぎて摂取する栄養素が偏ってしまうのは問題です。

 

偏った食生活を続けていると、病気のリスクが高まってしまうのです。

 

仮に食事によってスタミナがついても、病気を患ってしまうということでは話になりませんね。

 

そのため、スタミナをつける栄養素だけでなく、その他多くの栄養素について意識し、バランス良く摂取していきましょう。

 

 

 

スタミナの全身持久力以外の意味とは?

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これまで、スタミナつまり全身持久力に重きを置いてご説明してきましたが、「持久力=全身持久力」かと言われると、実はそうではありません。

 

持久力には、もう1つの意味があることから、ここではその点についてご説明しましょう。

 

 

ズバリ!筋持久力!

人の持久力は、全身持久力と筋持久力に分けることができます。

 

筋持久力とは、筋肉に対して負担をかけられる回数という点での力を意味しています。

 

そのため、全身持久力とは異なります。

 

 

筋トレをする人や、スポーツ選手にとっては、この筋持久力がとても重要になります。

 

筋持久力が低ければ、パフォーマンスが低下することにもつながるため、多くの人々がこの力を高めるためにトレーニングを続けています。

 

 

筋持久力を高めれば大きなメリットが得られる!

筋持久力が高まれば、筋肉を働かせ続けるという点での能力が向上することになります。

 

これにより、長い時間筋トレをすることが可能になることから、大きなメリットと言えますね!

 

どのようにして筋持久力を高めていくかという点については、次で詳しくご説明しましょう。

 

 

 

スタミナをつける方法③ 高強度インターバルトレーニング

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スタミナのうち、筋持久力を高めるトレーニングとしておすすめできるのが、「高強度インターバルトレーニング」です。

 

このトレーニング方法については、とても多くの人が取り組んでいて、一部専門家の間でも注目されています。

 

「高強度」という言葉がついているため、「とても大変なトレーニングなんでしょ?」と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、熟練者でなくとも取り組めるトレーニングですので、その点の心配はご無用です。

 

では、一体どのようなトレーニングなのかという点についてご説明しましょう。

 

 

短時間で複数の種目を行うトレーニング!

高強度インターバルトレーニングについては、1種目だけを延々と繰り返すトレーニングではありません。

 

複数の種目を短時間の間に行うというトレーニングになります。

 

ある程度強度の高いトレーニングを行い、少々の休憩を入れておいてから、すぐにトレーニングに戻るというステップを繰り返すことになります。

 

そのため、体力が消耗することは間違いないでしょう。

 

それだけに、高い効果が期待できるトレーニングでもあるため、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

気になる効果については、次で詳しくご説明しましょう。

 

 

高いカロリー消費!

高強度インターバルトレーニングに関しては、高いカロリー消費が期待できる点が大きなメリットになります。

 

トレーニング内容によっては、通常の有酸素運動の何倍もの脂肪燃焼効果を得られるため、ダイエットにも適したトレーニングというわけです。

 

また、心肺機能を高める効果も期待できるため、非常に効率的なトレーニングであることがわかるでしょう。

 

 

おすすめのトレーニングメニュー

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高強度インターバルトレーニングにおいて行う種目については、ケースによって異なります。

 

「絶対にこうでなければならない」という決まったメニューがあるわけではないため、自分でメニューを作成することになります。

 

基本的に、初級者の段階で負荷の大きすぎる種目を取り入れるのは適切ではありません。

 

そこで、メニュー例を示しましょう。

 

 

1:腕立て伏せ 20秒

2:10秒間の休息

3:スクワット 20秒

4:10秒間の休息

5:腹筋 20秒

6:10秒間の休息

7:背筋 20秒

 

このように、時間で区切ってトレーニングをしていく流れになります。

 

また、トレーニング間に多少なりとも休息を挟んでおかないと続かないため、その点は意識しなければなりません。

 

今回は、誰でも取り組めるレベルの筋トレをメニューに組み込んでみましたが、これはあくまでも例ですので、参考程度にしておきましょう。

 

 

 

スタミナをつける高強度インターバルトレーニング方法の注意点!

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効果が高いとされる高強度インターバルトレーニングですが、このトレーニングを行うにあたっての注意点はいくつかあります。

 

注意点を守らないと、継続的にこのトレーニングを行うことは難しいですので、しっかりと意識しましょう。ここではその注意点について見ていきます。

 

 

無理な時間設定にしないようにしよう

このトレーニングにおいては、時間設定が重要なポイントになります。

 

しっかりとメニューを実行できるように、無理のない時間設定にしなくてはなりません。

 

例えば、「30秒間トレーニングして、5秒休む」というのを繰り返すとなると、相当無理があります。

 

そのため、自分の能力を踏まえた上での時間設定を意識しましょう。

 

 

オーバートレーニングを避けよう

トレーニングをするにあたっては、オーバートレーニングの怖さを念頭に置いておく必要があります。

 

オーバートレーニングとは、トレーニングのし過ぎによって、筋組織の回復が追いつかなくなることです。

 

こうなってしまうと、段階的に筋肉を成長させることが難しくなってしまうのです。

 

 

また、高強度インターバルトレーニングの場合は、頻繁に行うとどうしてもオーバートレーニングになりやすいため、注意が必要です。

 

この現象をさけるために大事なことは、休息です。

 

筋肉に対して十分に回復の時間を与えてあげることが大切なのです。

 

 

したがって、毎日高強度インターバルトレーニングを行うのは適切ではないでしょう。

 

少し日にちを空けるという点を意識しましょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、スタミナをつける、つまり全身持久力及び筋持久力を高めるための効果的なトレーニングや、オススメの栄養素などについてたっぷりとご説明してきました。

 

基本的に、スタミナを大幅に高めるというのは、一朝一夕にできることではありません。

 

苦しいと感じるようなトレーニングの継続によって、徐々に高まってくるのです。

 

 

そのため、途中で投げ出さないという強い精神力がなくてはなりません。

 

精神的に参ってしまい、トレーニングをスッパリやめてしまうようでは、持久力はどんどん落ちていくでしょう。

 

また、ストイックにトレーニングすることは大事ですが、無理をしすぎるとろくなことがありませんね。

 

そのため、注意点をしっかりと踏まえ、緊張感を持ってトレーニングを続けていきましょう。

 

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