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HIITの効果3つ&トレーニング方法&メニューの組み方 効果が出ない原因も紹介

短時間で爆発的な効果があるHIITというトレーニング方法は、非常に効率的なトレーニングとして人気が高まっています。

 

今回はHIITの効果3つ、正しいトレーニング方法、メニューの組み方、効果が出ない原因2つを紹介します。

HIITとは?

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HIITとは「High-intensity interval training)の略で、日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」になります。

 

「日本語で言われても意味がわからないんですけど」と思った方ご安心ください。

 

筆者もはじめて聞いた時はチンプンカンプンでしたから。(笑)

 

 

しかし、やり方を聞くと、実は非常に単純で誰でもすぐに実践できることがわかります。

 

そして、やると短時間のうちに劇的な効果が得られるのです。

 

短時間というとどれくらい?と気になる人もいるでしょう。

 

それは何と、4分間です。

 

たった4分で劇的な効果があるというHIIT。

 

どうですか?興味が出て来たのではないでしょうか。

 

 

 

HIITは短時間で効果が期待できるトレーニング方法

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HIITは先に述べたように何と4分の短時間で効果を得られるトレーニングです。

 

今までHIITをやったことがない人は恐らく「そんなバカなことがあるわけない」と否定したくなるでしょう。

 

しかし、これはやったことがない人なら当然の考え方です。

 

そもそも4分で劇的な効果があるのであれば、今までやっていたトレーニングは一体何なんだ、とこれまでのトレーニングを否定された気分にもなりますからね。

 

 

しかし、「4分だから楽」という考えは間違っています。

 

日本語に訳してわかるように「高強度」と頭に付くだけあって、HIITは強度がは非常に高いのです。

 

とは言っても1日たったの4分で効果があるなら是非ともやってみたいですよね。

 

いくら仕事で忙しいとは言っても1日の間で4分の時間すらないなんて人はいませんから、時間がないからトレーニングができないという悩みも解消されるでしょう。

 

 

 

HIITで期待できる効果3つ

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ちなみに1日たった4分の運動でどんな効果が得られるのでしょうか。

 

具体的に説明していきましょう。

 

まず最も期待できる効果としては脂肪燃焼効果です。

 

HIITを行う人の大半はこれが目的でやるでしょう。

 

脂肪を燃やすためには今までの常識では、「最低数十分の有酸素運動が必要」、そう思っている人も多いのではないでしょうか。

 

 

しかし、HIITは4分です。

 

間違いなく4分で効果が得られるのです。

 

よく健康食品の注意書きにあるように「個人によって差があります」というものではありません。

 

人によって10分とかそういうことはないのです。

 

 

次に期待できる効果は心肺機能の向上です。

 

HIITは短時間に非常に高負荷のトレーニングをするので、最初は心肺機能がついて行かない可能性があります。

 

しかし、4分間頑張りきることで、徐々に心肺機能も強化されます。

 

HIITは多くのアスリートがトレーニングに取り入れているのはこの心肺機能向上のメリットがあるからです。

 

 

その他にも筋力の向上の可能性もあります。

 

しかも、脂肪燃焼をするというのに筋力が向上するのです。

 

実はほとんどの人が勘違いしていますが、有酸素運動をすると筋肉は基本的には落ちます。

 

有酸素運動をする

⇒長時間運動ができる体を作る必要がある

⇒要するに燃費のいい体が必要

⇒燃費を良くするには筋肉を落とすのが一番良い

⇒脂肪も落ちるが筋肉も落ちる

 

もちろんやり方によっては筋肉はほとんど落ちませんが、有酸素運動は基本的には脂肪は燃えるが、筋肉も落ちる、というのが原則なのです。

 

 

その運動の常識を覆したのがHIITなのです。

 

脂肪が燃える上に筋肉がつき、さらに心肺機能も向上する。

 

良い事づくめですよね。

 

 

 

HIITの正しいトレーニング方法

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ここまで読んだ方は、そんなすごいトレーニングであるHIITのやり方を早く知りたいと思っているのではないでしょうか。

 

文章で書くとわかりづらいので、動画をご紹介しましょう。

 

以下の動画をご覧ください。

 

 

動画ではバーピーを行っていますが、別に運動はこれに限りません。

 

自転車を漕いでもよいですし、スクワットをやってみても良いでしょう。

 

要するに自分がやりやすい運動であればOKです。

 

ちなみにやりやすいというのは、楽という意味ではありませんので勘違いしないでくださいね。

 

 

しかし、どんな運動をやるにしても守って欲しい点が2点あります。

 

20秒全力を出したら、10秒休み、を繰り返して8セット行う(合計で4分)

 

20秒間は全力を出すこと。何となくやっているでは駄目です。全力です。

 

 

特に最初のうちは②は厳しいでしょう。

 

きちんと全力でやればどんなに慣れていても4分後には立っているのも辛くなるはずです。

 

全力を出すから4分で済むわけです。

 

なので、全力でやるのは必ず守るようにしてください。そうでないと意味がありません。

 

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HIITのメニューの組み方

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ちなみに基本的には4分で良いのですが、「メニューによっては自転車こぎを30秒+休憩15秒にしよう」とか、「スクワットを25秒やって、休憩を12秒にしよう」というのは自由です。

 

当然1セットの時間が長くなれば、トータルの時間も長くなりますが、心肺機能が強いとある程度長めの時間でもできるようになります。

 

また、人によっては30秒の方が全力が出し尽くせるという人もいるでしょう。

 

 

要は、高強度の運動をする時に全力を出し尽くせるかどうかがこのトレーニングのもっとも重要なポイントです。

 

なので、慣れてきたら自分の中でもっとも全力が出せる種目と時間を考えてオリジナルのやり方にするのもアリです。

 

しかし、ここで間違えてはいけないのが、時間を長くやればいいというものではありません。

 

あくまでも「全力でやる」ことが重要なのです。

 

 

長い時間やればちょっとくらい力を抜いてもいいだろう、という考えで時間を長くするのは無しです。

 

それなら短い時間で全力でやる方が効果が高いので、時間は短いままで良いでしょう。

 

 

 

HIITさえやっていればウエイトトレーニングは不要?

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脂肪も燃焼するし、筋力の向上も期待できる上、さらには心肺機能までアップする。

 

そんなトレーニングがあるならウエイトトレーニングなんて必要ないのでは?と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、それは残念ながらそんなことはありません。

 

 

もちろんトレーニングの目的が「運動不足の解消」や、すでにある筋肉の維持程度なら、HIITだけでも問題はないでしょう。

 

しかし、筋肉を効率的に増やしたい、狙った筋肉だけを発達させたい、などの希望がある場合は、やはりウエイトトレーニングは欠かせないトレーニングだと言えるでしょう。

 

 

ウエイトトレーニングは重いものを持ち上げるトレーニングなので、やはり筋肉への刺激は様々あるトレーニングの中でも一番効率が良いです。

 

筋肉をつけるならやはりウエイトトレーニングが良いですし、ムキムキを目指してなくてもメリハリのある体にしたいならウエイトトレーニングは必須と言えるでしょう。

 

 

HIITは全体的な脂肪燃焼効果や筋力の向上は見込めますが、ピンポイントで筋肉をつけるのは難しいのです。

 

ボディメイクをしたいなら圧倒的にウエイトトレーニングの方が早いです。

 

もっとも良いのは週に1度HIITを行い、ウエイトトレーニングを週2,3回やる、といったメニューです。

 

そうすればどちらの良いところも享受できるでしょう。

 

 

 

HIITをやってもダイエット効果がない原因2つ

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HIITが良いと聞いて試してみたけど、全然脂肪が落ちないんだけど、という人もいるでしょう。

 

もし、それが本当なら2つの原因が考えられます。

 

 

一つは食べ過ぎです。

 

いくらHIITをやったからと言っても脂肪が燃える以上に食べていては脂肪は減りません。

 

脂肪を落としたいなら、1日の摂取カロリーを消費カロリー以内に抑えないとどんな運動をしても脂肪は減りません。

 

脂肪と言うのは飢餓に備えてのエネルギーの貯金のようなものです。

 

貯金を減らすには使うしかないわけです。

 

しかし、入ってくるエネルギーが過剰であれば、いつまで経ってもその貯金は使われることがありません。

 

まずは食生活を見直すべきでしょう。

 

 

もう1つの理由は、HIITをやったつもりになっているからです。

 

HIITは前述のようにとにかく「全力」で行うことが大切です。

 

次のセットのことを考えて力をセーブしては意味がありません。

 

とにかく今やれる全力を出すことが重要です。

 

そうすればおのずと結果はついてくるでしょう。

 

 

 

まとめ

・HIITはたった4分で劇的な効果がある非常に強度の高いトレーニング。

・HIITの方法は20秒全力を出したら、10秒休み、を繰り返して8セット行う。

・HIITを週に1回、ウエイトトレーニングを週に2,3回がメニューとしては理想。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

HIITは非常に優れたトレーニングだということがわかっていただけましたでしょうか。

 

1日たった4分程度で劇的な脂肪燃焼効果を生み出すHIITを是非あなたもやってみてください。

 

しかし、HIITは全力でやることに意味がありますので、4分でも全力でできないという人はやらない方が良いでしょう。

 

また、初心者がいきなり全力を出すと怪我をする可能性もありますので、ある程度普通のトレーニングができるようになってから試した方が良いでしょう。

 

 

いくら脂肪燃焼効果があるからと言っても、食事をそれ以上に食べていては脂肪燃焼効果はまったく実感できません。

 

やるのであれば、食事の改善も一緒にやってみてください。

 

そうすれば、1日4分の運動であなたの体は劇的に変化するでしょう。

 

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