slide-board-merits-e1460412399899

コサックスクワットの効果4つ&やり方【動画付き】ポイントや注意点も徹底解説

コサックスクワットは通常のスクワットよりも比較的やりやすく筋トレ初心者におすすめで、負荷を足せば効果を上げることも可能です。

 

今回はコサックスクワットの効果4つ、具体的なやり方とポイント、注意点を紹介します。

コサックスクワットとは?

question-marks-2215_960_720

 

コサックスクワットと聞いて「コサックダンス?ロシアのダンス?」と思った人は正常です。

 

そももそもこのコサックスクワットは、そのコサックダンスの動きに似ているのでコサックスクワットと名付けられたのです。

 

コサックダンスが想像できるならほぼ動きを想像できると思いますが、それよりもっと日本人なら想像できる動きがあります。

 

それは「伸脚(しんきゃく)」です。

 

 

伸脚って学校の体育の時間の準備運動でやりましたよね?

 

おそらく日本人ならほぼ全員知っている動きかと思います。

 

ピンとこない人は以下に動画を貼っておきますので、見てください。

 

見れば誰でもわかるはずです。

 

 

 

 

コサックスクワットも動きとしてはそっくりです。

 

ただ、効かせる部位が違うので、正確に言うと違う動きなのですが、見た目はこんな感じです。

 

コサックダンスだと足を前に交互に出しますが、コサックスクワットは足を横に出すのでこちらの形の方が近いのです。

 

 

コサックスクワットで期待できる効果4つ!

yotakaIMGL5138_TP_V

 

コサックスクワットで期待できる効果はやはりスクワットの一種なので、脚、お尻など下半身の強化です。

 

「それなら通常のスクワットをやればいいのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、コサックスクワットは片方ずつスクワットをやるため比較的負荷が弱いです。

 

なので、それほど筋力が強くない人や女性などはこのコサックスクワットで十分と言えるでしょう。

 

また、コサックスクワットはほとんどの場合、自重(自分の体重だけ)で行います。

 

なので、手軽にできるというメリットもあります。

 

 

思いついた時にできて、下半身を鍛えられるのですから、かなり使い勝手の良い種目と言えるでしょう。

 

また、座り込んだ時の形が伸脚と同じ状態になることから、筋トレをしながら足を伸ばしたり、股関節を曲げて柔軟性を高めることもできます。

 

通常のスクワットをやる前に少しだけ行って、準備運動として行うのもありでしょう。

 

それくらい負荷は弱いスクワット種目なので、男性の場合はあまりこのコサックスクワットだけをずっとやるということはないでしょう。

 

ある程度鍛えたら、通常のスクワットにトレーニング種目を変えていくことをおすすめします。

 

 

コサックスクワットの具体的なやり方&ポイント!

BO15103041151030415115_TP_V

 

それではコサックスクワットの具体的なやり方を説明していきましょう。

 

文章だけで説明するとわかりにくいと思いますので、動画を用意しましたので是非こちらを一度見てください。

 

 

 

①足は広めに開いて立つ(肩幅の1.5倍~2倍程度。バランスが取れる範囲で)

②片方の膝を曲げてしゃがみます(逆の足はつま先を天井に向けて伸ばす)

③これ以上できないくらいにしゃがんだら元の位置まで戻ります(①の状態)

④元の位置まで戻ったら、今度は逆の膝を曲げて同じことを行ってください

 

 

以上を繰り返すのが、コサックスクワットです。

 

どうですか?ほとんど伸脚と同じですよね。

 

ただ、伸脚というのはあくまでも足の裏側をストレッチする運動です。

 

なので、正確に言えば、一回一回きちんと立ち上がる必要もないのです。

 

学生時代に伸脚はどうやっていましたか?

 

ほとんどの人がしゃがんだ状態で脚だけを変えていたのではないでしょうか?

 

しかし、伸脚はこれでも目的は果たせるわけです。

 

あくまでも伸脚はトレーニングではないので、OKなのです。

 

 

しかし、このコサックスクワットは足のストレッチがメインの目的ではありません。

 

あくまでもメインは曲げた方の足を鍛えるためにやるトレーニング種目なのです。

 

なので、きちんと曲げたら1回1回戻る必要があるわけです。

 

 

また、コサックスクワットは自重で行うことが多い種目ですが、自重で行うだけだとかなり負荷が弱いです。

 

なので、男性はすぐに物足りなくなってしまうでしょう。

 

その場合は、ダンベルやバーベルを持って行うと良いでしょう。

 

負荷が弱いなら単に通常のスクワットをやればいいのでは?と思う人もいると思います。

 

実は、ダンベルやバーベルで負荷を足すことでバランス感覚を鍛えたり、体幹のトレーニングになります。

 

重りを足して行うコサックスクワットはかなりバランスが悪いため、そのバランスを取るために体幹に力が非常に入るためです。

 

通常のスクワットをいつもやっている人も、たまには違う種目をやってみるのも良いと思います。

 

 

コサックスクワットをやる際の注意点!

YOTA82_sorehabatu15123856_TP_V

 

コサックスクワットを行う際の注意点ですが、やる時は思いっきり腰を最後まで沈めるということ。

 

中途半端に腰を途中までしか下げないと種目が変わってきてしまいます。

 

途中まで腰を下げる種目を「サイドランジ」と言います。

 

もちろんサイドランジでも下半身を鍛えることは可能ですし、むしろ重い重量を扱うことができるので、トレーニングという意味ではサイドランジの方が良い場合もあります。

 

しかし、コサックスクワットでは大きく股関節を動かしますし、バランス感覚や体幹を鍛えるためにやるなら、やはりコサックスクワットをやるべきです。

 

 

自分が鍛えたい部位を鍛えるという意味では、どちらをやるのかをはっきりさせないといけません。

 

コサックスクワットをやろうと思っているのに、サイドランジを結果的にやってしまっているというのはダメです。

 

やはり自分の意図した部位を鍛えたいと思ってコサックスクワットをやっているなら、きちんと腰を落としてサイドランジにならないようにやるべきでしょう。

 

 

まとめ

85EB17DA-77DE-43BB-B10B-24E83D2430DA

 

いかがでしたでしょうか。

 

コサックスクワットはあまり馴染みのないトレーニング種目でしょうが、効果はありますので、是非一度やってみてください。

 

ただし、浅く腰を落としてサイドランジにならないようにしましょう。

 

あくまでもトレーニングは自分の意図した部位を鍛えないといけません。

 

そのためにもきちんと腰を落としてコサックスクワットを行ってください。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

3

ふくらはぎの筋肉の鍛え方!筋トレ方法5選と8つのメリットまとめ

ふくらはぎは重要な役割を担っており、きちんと鍛えることでダイエットや健康効果など様々なメリットがあります。 今回はふくらはぎの筋肉

ft66792921_l

男のお尻痩せ!ヒップ引き締めに効果的な筋トレ方法10選まとめ

最近では男性もお尻が必要以上に大きいことで悩んでいます。実はそんなお尻を引き締められる筋トレがあります。 今回は男性のヒップ(お尻

shutterstock_44216944-689x460

アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。 今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自重

eeb9c5d35bf0f86b4b3d029937625eeb_s

シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説!最適回数&頻度も総まとめ

足に非常に高い負荷をかけられる、効果的な筋トレの一つに、シシースクワットがあります。 今回はシシースクワットについて、鍛えられる筋

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

オーバーヘッドスクワットの効果&やり方まとめ!2つの注意点も紹介【動画付き】

スクワットの中でもかなり上級者向けのスクワットである「オーバーヘッドスクワット」はテクニックが必要ではあるもののその効果は非常に高くおすすめ

関連する記事②

ダウンロード

財木琢磨の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

財木琢磨さんですが、筋肉が意外と凄いと話題になっています。 この記事では、財木琢磨さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

7dd4c3f74f006b34bb1d70d7adebd54e-3

ナロープッシュアップの効果とやり方!重要な2つのポイント&最適な頻度も徹底解説

逞しい腕作りに効果的な筋トレにナロープッシュアップがあります。 今回はナロープッシュアップについて一般的な腕立て伏せとの違い、鍛え

PAKU6233_TP_V

ストレッチの効果2つ&メニューの組み方と部位別のやり方【腕・腹部・脚の3種類ずつ】

本格的な運動や試合前にストレッチを行うことはその後の運動のパフォーマンス向上や安全のためにも非常に重要です。 今回はストレッチの効

3

くびれの作り方13選!自宅での筋トレやおすすめマシンも徹底紹介

ウエストがくびれた逆三角形の体は男性からも女性からも憧れの的で、くびれ作りには効果的な運動を正しく選んで行うことが大切です。 今回

faceexercises

顔の筋肉「表情筋」を鍛える方法!5つの効果やトレーニング動画も総まとめ

顔の筋肉は普段意識しない部位ですが、実は鍛えることで様々なメリットがあります。 今回は顔の筋肉の役割とその種類、表情筋を鍛えること

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子のライフマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。