shutterstock_422513266-689x460

ハックリフトの効果&正しいやり方2種類とコツまとめ【下半身強化に有効!】

マシンでもバーベルを使ってでもできる「ハックリフト」は下半身強化に非常に効果的な筋トレです。

 

今回はハックリフトの筋トレ効果、バーベルとマシンそれぞれの正しいやり方と最適回数や重量、コツ&注意点を紹介します。

ハックリフトとは?

dreamstime_xs_31124705-1-e1475110543726

 

ハックリフトとは「ハックスクワット」とも言う筋トレ種目で、ハックスクワット専用のマシンで行うことが多い種目になります。

 

ただし、ハックスクワットマシンがあるジムはかなり本格的なジムになりますので、マシンがない場所ではバーベルでやることになります。

 

 

一般的には、バーベルでやるハックリフトのことをバーベルハックリフト(またはバーベルハックスクワット)と言います。

 

また、単にハックリフト(ハックスクワット)というと、マシンでやるものを指すのが一般的です。

 

今回はどちらのやり方も解説していきます。

 

 

 

ハックリフトの筋トレ効果とは?

shutterstock_176406695

 

ハックリフトで期待できる効果は、基本的にはスクワットと同じで、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングがターゲットとして鍛えられます。

 

バーベルで行うハックリフトは、形としてはデッドリフトの逆(デッドリフトが前で持つのに対してハックリフトは背中側で持つ)になるので、脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

これはスクワットでは得られない効果でしょう。

 

 

しかし、バーベルハックリフトは通常のスクワットと比べて、非常にバランスが取りづらい種目です。

 

慣れないとなかなか意図した筋肉に効かせられないと言う欠点があります。

 

 

逆にマシンでやるハックリフトは上半身を固定して行います。

 

そのため、上半身がほとんど使えず、下半身に負荷が集中する(特に大腿四頭筋)ので、大腿四頭筋を集中して鍛えたいという方にはピッタリの種目と言えます。

 

 

初心者でも安全にできるので、初心者~上級者すべての人におすすめの種目と言えます。

 

 

 

ハックリフトの正しいやり方と効果的な回数&セット数

O5m9qkPu

 

では、具体的なハックリフトのやり方を紹介します。

 

バーベルハックリフトとマシンハックリフトの両方を紹介しますので、興味のある方を行ってみてください。

 

 

初心者の方におすすめなのは、マシンでのハックリフトになります。

 

ただし、マシンハックリフトはマシンがないとできないので、選択の余地がないかもしれませんが、その場合はバーベルハックリフトをやってください。

 

 

バーベルハックリフト

 

①バーベルの重さの調整をします

②床に置いたバーベルの前に立ちます

③しゃがんでバーベルを両手で持ちます

④立ち上がります

⑤背筋は真っすぐのまま膝を曲げてしゃがみます

⑥再度立ち上がります

 

以上を繰り返すのがバーベルハックリフトになります。

 

10回を1セットとして3セットを目安に頑張りましょう。

 

 

ハックリフト(マシンを利用した場合)

 

①重量を調整する

②背中が完全につくようにマシンにもたれ掛かる

③しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように脚の位置を調整する

④膝が90度程度まで曲がるようにしゃがむ

⑤立ち上がる際に完全に膝が伸びきらないように立ち上がる

 

 

以上を繰り返すのがハックリフト(マシンバージョン)です。

 

初心者にもおすすめですが、重量設定はかなり軽めでやることをおすすめします。

 

スクワットとは違い、大腿四頭筋にほとんどの負荷が集中するので、スクワットの半分くらいの重さでも慣れるまではかなり重く感じるでしょう。

 

 

回数ですが、こちらも10回を1セットとして3セットを目標としてやりましょう。

 

追い込むためにスクワットの後に行う場合は、軽めの重量設定にして20回1セットで3セットとしても良いでしょう。

 

 

 

ハックリフトのやり方のコツ

 

e560c83b90620c435f7e7b5dba6db482_s

 

ハックリフトは行う際、特にバーベルでやる場合は、きちんとフォームを意識してやってください。

 

バランスが取りづらいため、きちんとやらないと怪我の元になります。

 

 

バーベルハックリフトのコツ

バーベルハックリフトの場合はしゃがむ角度によって、刺激の入る筋肉が異なってきます。

 

深くしゃがめば大腿四頭筋に効果がありますが、浅くしゃがむと大臀筋やハムストリングなど脚の裏側に強く刺激を感じることができます。

 

自分の鍛えたい筋肉によってしゃがむ深さを決めると良いでしょう。

 

 

ちなみにバランスが非常に取りにくいので、重さを求めるのはかなり慣れてからにしてください。

 

まずはフォームをきちんとすることに重点を置いて行うようにしましょう。

 

重くするのはいつでもできますし、重くしなくても十分効かせることは可能です。

 

 

ハックリフト(マシンバージョン)のコツ

マシンバージョンの場合は、バーベルでやる時ほどフォームに気をつける必要はありませんが、膝がつま先より出るのは避けてください。

 

また、立ち上がる時に完全に膝を伸ばしきらないこと。

 

膝を伸ばしきると膝がロックされて休憩ができてしまいますので、効率よく鍛えられません。

 

また、ロックすることで関節を痛める可能性もあります。

 

 

 

ハックリフトのやり方の注意点

http://pinky-media.jp/I0009515

 

バーベルハックリフトをする場合は、背中を丸めないように行うようにしましょう。

 

背中を少しでも丸めると、大腿四頭筋ではなく背中の方に負荷が逃げてしまいます。

 

結果として腰を痛めることになるので、必ずバーベルハックリフトをやる際は前をみつめて頭も動かさないようにやりましょう。

 

 

また、マシンバージョンを行う際は脚の位置に気を付けてください。

 

脚を体の真下に置くと楽になるので置いている方も多いのですが、これは危険です。

 

膝を痛める可能性があるためやめてください。

 

 

その他の注意点はバーベルスクワットと同じですが、頭を動かさないようにしましょう。

 

マシンでやる際は上半身が固定されているので、あまり心配はいりませんが、頭を上下に動かすことは可能です。

 

頭が動くことで背中が丸まったり、椎間板に圧力が加わりヘルニアになる可能性が高まったりします。

 

ですので頭は動かさずに、開始するときに前を向いて一点をみつめて行うようにしてください。

 

 

 

まとめ

・ハックリフトは脚と背中に効果がある筋トレ種目。

・ハックリフトのやり方は床に置いたバーベルを背中側に持って立ったり、しゃがんだりする。

・ハックリフトのコツは自分の鍛えたい筋肉によってしゃがむ深さを決めると良い。

 

db69de102daa861c05b0f5a199780548_s

 

以上がハックリフトのやり方やポイント、注意点になります。

 

是非ハックリフトを行って、逞しい太ももを手に入れてください。

 

ハックリフトは非常にきつい種目ですが、やり切った時にはきっと今までとは違った世界が見えてくるはずです。

 

頑張りましょう!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

3

ふくらはぎの筋肉の鍛え方!筋トレ方法5選と8つのメリットまとめ

ふくらはぎは重要な役割を担っており、きちんと鍛えることでダイエットや健康効果など様々なメリットがあります。  今回はふくらはぎの筋

break-1634767_960_720

ルーマニアンデッドリフトの効果&やり方【動画付き】腰痛予防のためのパワーベルト2選も紹介

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトとやり方も効果も全く異なるためやり方を正確に覚える必要があります。  今回はルーマニア

ab-workout

ヒップレイズの正しいやり方!効果を出すポイント2つ【参考動画あり】

腹筋に効く筋トレの種類は非常に多い中で、「ヒップレイズ」はぽっこりお腹解消に特に効果的なおすすめの種目です。  今回は、ヒップレイ

http://diet-tv.net/articles/foot-diet

スクワット効果と正しいやり方!フォームの注意点も徹底解説【参考動画あり】

非常に有名な筋トレ「スクワット」の効果は幅広く、筋力アップは勿論ダイエットや健康効果も期待できます。   今回はスクワットで効果の

team-building-1381094_960_720

下腿三頭筋の筋トレ2選!ストレッチや痛みの原因も徹底解説

下腿三頭筋を使って行動する場合に必要不可欠な筋肉で、鍛えることでよりスムーズな動きが期待できます。  今回は下腿三頭筋の位置と役割

関連する記事②

chinning

自重トレーニングの最強メニュー!効果的な頻度&3つのメリットも徹底紹介

数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。  今回は自重トレーニングのメ

meat-635797_960_720

MEC食ダイエットは危険で痩せない?効果や正しいやり方まとめ

食事制限によくある空腹のストレスが少ないと最近「MEC食ダイエット」が注目されています。  今回はMEC食の効果やメリット、ダイエ

legs-1840262_960_720

大腿二頭筋の筋トレ2選!筋肉の痛みをほぐすストレッチ2選も総まとめ

大腿二頭筋を鍛えると逞しい脚が手に入る上、日常生活を問題なく送るために必要な部位を強化できます。  今回は大腿二頭筋の位置と役割、

seikanzai_woman

人気のメンズ制汗剤!おすすめランキング18選【デオドラント・最新版】

汗は見た目も悪い上に放置すると臭いがキツくなるためエチケットとして制汗剤の使用がおすすめですが使い過ぎによる危険もあります。  今

a915b3e0c728ea1369d7adcf8b3ab712_s

リバースプッシュアップの効果とやり方!注意点2つとディップスとの違いも徹底解説

逞しく厚みのある腕を作るのに効果的な筋トレ種目に、リバースプッシュアップがあります。  今回はリバースプッシュアップで鍛えられる筋

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。