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ハックリフトの効果&正しいやり方2種類とコツまとめ【下半身強化に有効!】

マシンでもバーベルを使ってでもできる「ハックリフト」は下半身強化に非常に効果的な筋トレです。

 

今回はハックリフトの筋トレ効果、バーベルとマシンそれぞれの正しいやり方と最適回数や重量、コツ&注意点を紹介します。

ハックリフトとは?

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ハックリフトとは「ハックスクワット」とも言う筋トレ種目で、ハックスクワット専用のマシンで行うことが多い種目になります。

 

ただし、ハックスクワットマシンがあるジムはかなり本格的なジムになりますので、マシンがない場所ではバーベルでやることになります。

 

 

一般的には、バーベルでやるハックリフトのことをバーベルハックリフト(またはバーベルハックスクワット)と言います。

 

また、単にハックリフト(ハックスクワット)というと、マシンでやるものを指すのが一般的です。

 

今回はどちらのやり方も解説していきます。

 

 

 

ハックリフトの筋トレ効果とは?

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ハックリフトで期待できる効果は、基本的にはスクワットと同じで、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングがターゲットとして鍛えられます。

 

バーベルで行うハックリフトは、形としてはデッドリフトの逆(デッドリフトが前で持つのに対してハックリフトは背中側で持つ)になるので、脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

これはスクワットでは得られない効果でしょう。

 

 

しかし、バーベルハックリフトは通常のスクワットと比べて、非常にバランスが取りづらい種目です。

 

慣れないとなかなか意図した筋肉に効かせられないと言う欠点があります。

 

 

逆にマシンでやるハックリフトは上半身を固定して行います。

 

そのため、上半身がほとんど使えず、下半身に負荷が集中する(特に大腿四頭筋)ので、大腿四頭筋を集中して鍛えたいという方にはピッタリの種目と言えます。

 

 

初心者でも安全にできるので、初心者~上級者すべての人におすすめの種目と言えます。

 

 

 

ハックリフトの正しいやり方と効果的な回数&セット数

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では、具体的なハックリフトのやり方を紹介します。

 

バーベルハックリフトとマシンハックリフトの両方を紹介しますので、興味のある方を行ってみてください。

 

 

初心者の方におすすめなのは、マシンでのハックリフトになります。

 

ただし、マシンハックリフトはマシンがないとできないので、選択の余地がないかもしれませんが、その場合はバーベルハックリフトをやってください。

 

 

バーベルハックリフト

 

①バーベルの重さの調整をします

②床に置いたバーベルの前に立ちます

③しゃがんでバーベルを両手で持ちます

④立ち上がります

⑤背筋は真っすぐのまま膝を曲げてしゃがみます

⑥再度立ち上がります

 

以上を繰り返すのがバーベルハックリフトになります。

 

10回を1セットとして3セットを目安に頑張りましょう。

 

 

ハックリフト(マシンを利用した場合)

 

①重量を調整する

②背中が完全につくようにマシンにもたれ掛かる

③しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように脚の位置を調整する

④膝が90度程度まで曲がるようにしゃがむ

⑤立ち上がる際に完全に膝が伸びきらないように立ち上がる

 

 

以上を繰り返すのがハックリフト(マシンバージョン)です。

 

初心者にもおすすめですが、重量設定はかなり軽めでやることをおすすめします。

 

スクワットとは違い、大腿四頭筋にほとんどの負荷が集中するので、スクワットの半分くらいの重さでも慣れるまではかなり重く感じるでしょう。

 

 

回数ですが、こちらも10回を1セットとして3セットを目標としてやりましょう。

 

追い込むためにスクワットの後に行う場合は、軽めの重量設定にして20回1セットで3セットとしても良いでしょう。

 

 

 

ハックリフトのやり方のコツ!

 

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ハックリフトは行う際、特にバーベルでやる場合は、きちんとフォームを意識してやってください。

 

バランスが取りづらいため、きちんとやらないと怪我の元になります。

 

 

バーベルハックリフトのコツ

バーベルハックリフトの場合はしゃがむ角度によって、刺激の入る筋肉が異なってきます。

 

深くしゃがめば大腿四頭筋に効果がありますが、浅くしゃがむと大臀筋やハムストリングなど脚の裏側に強く刺激を感じることができます。

 

自分の鍛えたい筋肉によってしゃがむ深さを決めると良いでしょう。

 

 

ちなみにバランスが非常に取りにくいので、重さを求めるのはかなり慣れてからにしてください。

 

まずはフォームをきちんとすることに重点を置いて行うようにしましょう。

 

重くするのはいつでもできますし、重くしなくても十分効かせることは可能です。

 

 

ハックリフト(マシンバージョン)のコツ

マシンバージョンの場合は、バーベルでやる時ほどフォームに気をつける必要はありませんが、膝がつま先より出るのは避けてください。

 

また、立ち上がる時に完全に膝を伸ばしきらないこと。

 

膝を伸ばしきると膝がロックされて休憩ができてしまいますので、効率よく鍛えられません。

 

また、ロックすることで関節を痛める可能性もあります。

 

 

 

ハックリフトのやり方の注意点!

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バーベルハックリフトをする場合は、背中を丸めないように行うようにしましょう。

 

背中を少しでも丸めると、大腿四頭筋ではなく背中の方に負荷が逃げてしまいます。

 

結果として腰を痛めることになるので、必ずバーベルハックリフトをやる際は前をみつめて頭も動かさないようにやりましょう。

 

 

また、マシンバージョンを行う際は脚の位置に気を付けてください。

 

脚を体の真下に置くと楽になるので置いている方も多いのですが、これは危険です。

 

膝を痛める可能性があるためやめてください。

 

 

その他の注意点はバーベルスクワットと同じですが、頭を動かさないようにしましょう。

 

マシンでやる際は上半身が固定されているので、あまり心配はいりませんが、頭を上下に動かすことは可能です。

 

頭が動くことで背中が丸まったり、椎間板に圧力が加わりヘルニアになる可能性が高まったりします。

 

ですので頭は動かさずに、開始するときに前を向いて一点をみつめて行うようにしてください。

 

 

 

まとめ

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以上がハックリフトのやり方やポイント、注意点になります。

 

是非ハックリフトを行って、逞しい太ももを手に入れてください。

 

ハックリフトは非常にきつい種目ですが、やり切った時にはきっと今までとは違った世界が見えてくるはずです。

 

頑張りましょう!

 

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