shutterstock_422513266-689x460

ハックリフトの効果&正しいやり方2種類とコツまとめ【下半身強化に有効!】

マシンでもバーベルを使ってでもできる「ハックリフト」は下半身強化に非常に効果的な筋トレです。

 

今回はハックリフトの筋トレ効果、バーベルとマシンそれぞれの正しいやり方と最適回数や重量、コツ&注意点を紹介します。

ハックリフトとは?

dreamstime_xs_31124705-1-e1475110543726

 

ハックリフトとは「ハックスクワット」とも言う筋トレ種目で、ハックスクワット専用のマシンで行うことが多い種目になります。

 

ただし、ハックスクワットマシンがあるジムはかなり本格的なジムになりますので、マシンがない場所ではバーベルでやることになります。

 

 

一般的には、バーベルでやるハックリフトのことをバーベルハックリフト(またはバーベルハックスクワット)と言います。

 

また、単にハックリフト(ハックスクワット)というと、マシンでやるものを指すのが一般的です。

 

今回はどちらのやり方も解説していきます。

 

 

 

ハックリフトの筋トレ効果とは?

shutterstock_176406695

 

ハックリフトで期待できる効果は、基本的にはスクワットと同じで、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングがターゲットとして鍛えられます。

 

バーベルで行うハックリフトは、形としてはデッドリフトの逆(デッドリフトが前で持つのに対してハックリフトは背中側で持つ)になるので、脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

これはスクワットでは得られない効果でしょう。

 

 

しかし、バーベルハックリフトは通常のスクワットと比べて、非常にバランスが取りづらい種目です。

 

慣れないとなかなか意図した筋肉に効かせられないと言う欠点があります。

 

 

逆にマシンでやるハックリフトは上半身を固定して行います。

 

そのため、上半身がほとんど使えず、下半身に負荷が集中する(特に大腿四頭筋)ので、大腿四頭筋を集中して鍛えたいという方にはピッタリの種目と言えます。

 

 

初心者でも安全にできるので、初心者~上級者すべての人におすすめの種目と言えます。

 

 

 

ハックリフトの正しいやり方と効果的な回数&セット数

O5m9qkPu

 

では、具体的なハックリフトのやり方を紹介します。

 

バーベルハックリフトとマシンハックリフトの両方を紹介しますので、興味のある方を行ってみてください。

 

 

初心者の方におすすめなのは、マシンでのハックリフトになります。

 

ただし、マシンハックリフトはマシンがないとできないので、選択の余地がないかもしれませんが、その場合はバーベルハックリフトをやってください。

 

 

バーベルハックリフト

 

①バーベルの重さの調整をします

②床に置いたバーベルの前に立ちます

③しゃがんでバーベルを両手で持ちます

④立ち上がります

⑤背筋は真っすぐのまま膝を曲げてしゃがみます

⑥再度立ち上がります

 

以上を繰り返すのがバーベルハックリフトになります。

 

10回を1セットとして3セットを目安に頑張りましょう。

 

 

ハックリフト(マシンを利用した場合)

 

①重量を調整する

②背中が完全につくようにマシンにもたれ掛かる

③しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように脚の位置を調整する

④膝が90度程度まで曲がるようにしゃがむ

⑤立ち上がる際に完全に膝が伸びきらないように立ち上がる

 

 

以上を繰り返すのがハックリフト(マシンバージョン)です。

 

初心者にもおすすめですが、重量設定はかなり軽めでやることをおすすめします。

 

スクワットとは違い、大腿四頭筋にほとんどの負荷が集中するので、スクワットの半分くらいの重さでも慣れるまではかなり重く感じるでしょう。

 

 

回数ですが、こちらも10回を1セットとして3セットを目標としてやりましょう。

 

追い込むためにスクワットの後に行う場合は、軽めの重量設定にして20回1セットで3セットとしても良いでしょう。

 

 

 

ハックリフトのやり方のコツ!

 

e560c83b90620c435f7e7b5dba6db482_s

 

ハックリフトは行う際、特にバーベルでやる場合は、きちんとフォームを意識してやってください。

 

バランスが取りづらいため、きちんとやらないと怪我の元になります。

 

 

バーベルハックリフトのコツ

バーベルハックリフトの場合はしゃがむ角度によって、刺激の入る筋肉が異なってきます。

 

深くしゃがめば大腿四頭筋に効果がありますが、浅くしゃがむと大臀筋やハムストリングなど脚の裏側に強く刺激を感じることができます。

 

自分の鍛えたい筋肉によってしゃがむ深さを決めると良いでしょう。

 

 

ちなみにバランスが非常に取りにくいので、重さを求めるのはかなり慣れてからにしてください。

 

まずはフォームをきちんとすることに重点を置いて行うようにしましょう。

 

重くするのはいつでもできますし、重くしなくても十分効かせることは可能です。

 

 

ハックリフト(マシンバージョン)のコツ

マシンバージョンの場合は、バーベルでやる時ほどフォームに気をつける必要はありませんが、膝がつま先より出るのは避けてください。

 

また、立ち上がる時に完全に膝を伸ばしきらないこと。

 

膝を伸ばしきると膝がロックされて休憩ができてしまいますので、効率よく鍛えられません。

 

また、ロックすることで関節を痛める可能性もあります。

 

 

 

ハックリフトのやり方の注意点!

http://pinky-media.jp/I0009515

 

バーベルハックリフトをする場合は、背中を丸めないように行うようにしましょう。

 

背中を少しでも丸めると、大腿四頭筋ではなく背中の方に負荷が逃げてしまいます。

 

結果として腰を痛めることになるので、必ずバーベルハックリフトをやる際は前をみつめて頭も動かさないようにやりましょう。

 

 

また、マシンバージョンを行う際は脚の位置に気を付けてください。

 

脚を体の真下に置くと楽になるので置いている方も多いのですが、これは危険です。

 

膝を痛める可能性があるためやめてください。

 

 

その他の注意点はバーベルスクワットと同じですが、頭を動かさないようにしましょう。

 

マシンでやる際は上半身が固定されているので、あまり心配はいりませんが、頭を上下に動かすことは可能です。

 

頭が動くことで背中が丸まったり、椎間板に圧力が加わりヘルニアになる可能性が高まったりします。

 

ですので頭は動かさずに、開始するときに前を向いて一点をみつめて行うようにしてください。

 

 

 

まとめ

db69de102daa861c05b0f5a199780548_s

 

以上がハックリフトのやり方やポイント、注意点になります。

 

是非ハックリフトを行って、逞しい太ももを手に入れてください。

 

ハックリフトは非常にきつい種目ですが、やり切った時にはきっと今までとは違った世界が見えてくるはずです。

 

頑張りましょう!

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO151030305553-thumb-autox1600-19948

外側広筋の筋トレ2選&痛みをほぐすストレッチ2選を徹底紹介【動画付き】

外側広筋は普段意識して生活することは少ない筋肉ですが、実は日々の行動を支えてくれている大事な筋肉の1つです。 今回は外側広筋の位置

imasia_3273940_M

カーフレイズのやり方と効果!最適回数と重量設定方法も総まとめ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ種目がカーフレイズです。 今回はカーフレイズで鍛えられる筋肉と効果、2種類のやり方の効果

-1st-e1437487145194

フロントスクワットのやり方&効果とメリット5つ!重量設定方法も徹底紹介!

フロントスクワットはバランスがとりにくく不人気の筋トレですが、正しいやり方でやると筋力強化に非常に効果があります。 今回はフロント

dash160214490I9A8210_TP_V

ヒップアップに効果的な筋トレ方法2選!効果が出る期間や上級者用筋トレも徹底紹介

女性に限らず男性でもキュッと上がったお尻は非常にカッコいいもので、効果的なトレーニングで誰でも手に入れることができます。 今回はヒ

eeb9c5d35bf0f86b4b3d029937625eeb_s

シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説!最適回数&頻度も総まとめ

足に非常に高い負荷をかけられる、効果的な筋トレの一つに、シシースクワットがあります。 今回はシシースクワットについて、鍛えられる筋

関連する記事②

31h6+DawwJL

ラットマシンの効果3つと使い方!おすすめ商品3種類も徹底紹介【動画付き】

大型の筋トレ器具「ラットマシン」は効率的なトレーニングができる人気のマシンで、1台で複数の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。 今回

entry40

筋トレの効果的な頻度と時間まとめ!やり過ぎで筋肉が減る危険性も徹底解説

筋トレは最適な頻度や負荷、時間で行うことでより効果がアップし、やり方を誤ると筋肉が減ることもあります。 今回は筋トレの最適な頻度と

BO151030495155_TP_V

ダンベルカールの効果&やり方!平均重量や回数の目安・注意点も徹底解説

逞しく太い男らしい腕を手に入れたい男性におすすめしたい筋トレの一つにダンベルカールがあります。 今回はダンベルカールの効果やメリッ

oooArmwrestling

腕相撲が強くなる方法|筋トレメニュー10選やアームレスリングとの違いも徹底解説

単なる遊びだと思われがちな腕相撲は握力や腕の力など男らしさが試される機会です。 今回は腕相撲とアームレスリングの違い、鍛えたい筋肉

running-machine

ルームランナーの人気おすすめ5選!効果や使い方&選び方も徹底解説

ルームランナーは自宅でいつでも運動ができるトレーニング器具で、様々なメリットや効果があります。 今回はルームランナーのメリットとデ

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子のライフマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。