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外側広筋の筋トレ2選&痛みをほぐすストレッチ2選を徹底紹介【動画付き】

外側広筋は普段意識して生活することは少ない筋肉ですが、実は日々の行動を支えてくれている大事な筋肉の1つです。

 

今回は外側広筋の位置や役割、鍛え方としておススメの筋トレとストレッチ2種類ずつ、痛みを伴う疾患を紹介します。

外側広筋(がいそくこうきん)とは?

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外側広筋については、人々が行動するにあたって欠かせない筋肉の1つです。

 

しかし、外側広筋という文字だけを見ても、どの辺りの筋肉なのかわかりにくいですよね。

 

そこで、具体的にこの筋肉について見ていきます。

 

 

大腿四頭筋に分類される

外側広筋については、脚における筋肉群である大腿四頭筋を構成する筋肉の1つです。

 

位置で言うと、太ももの外側辺りとなります。

 

大腿四頭筋の中では比較的大きな筋肉であり、多くの人が日頃からこの部分を鍛えているのです。

 

 

ヒザの動きと大きな関わりがある

ヒザの関節の伸展時に、外側広筋がよく働くことになります。

 

ヒザを伸ばすという動作は、誰もが日常的に行っていることです。

 

そのため、この点からも外側広筋の重要性をお分かりいただけるでしょう。

 

 

 

外側広筋の鍛え方!効果的な筋トレ2選

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外側広筋というのは大きな筋肉であるため、鍛え甲斐がありますよね!

 

しかし、目的とは違う筋肉を鍛えてしまうことのないように、筋トレは正確に行う必要があります。

 

そこで、外側広筋に効く筋トレ法を2種類ご紹介しましょう。

 

 

筋トレ法①

この筋トレでは、大腿四頭筋全てに効く筋トレとなっているため、とても効率的です。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.少し脚を開いて立つ

2.手を腰の辺りに置き、胸を張る

3.ヒザを少し曲げ、臀部を後方へ突き出していく

4.上体を起こすとともに、ヒザを伸ばす

 

この筋トレの場合、とても手軽にできます。

 

また、狭いスペースでも行うことが可能なため、その点もメリットです。

 

 

ポイントとしてはいくつかありますが、1つは手順4の時です。

 

勢いよく上体を起こすことが大事なので、スピードを意識しましょう。

 

 

また、上記の手順だけでは細かい部分まで伝わらないかと思いますので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、女性の方が軽々とこの筋トレを実践していることがわかりますね。

 

この程度の動作だと、「本当に効いてるの?」と疑問に思う人が出てくるかもしれませんが、十分な筋トレ効果が期待できるため、積極的にやってみましょう。

 

 

筋トレ法②

この筋トレは、「レッグエクステンション」と言われるものです。

 

先ほどの筋トレ①と同様、とても簡単な筋トレですので、毎日行うといいでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.イスに座る

2.両手で右ヒザを押さえる

3.右ヒザを前へ伸ばす

4.右ヒザを下ろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレに関しては、ヒザを上げ下げするだけですので、負担も軽いです。

 

それだけに、繰り返し行うことが重要となります。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意致しましたので、是非ご覧ください。

 

 

座ったまま行う筋トレであるため、体重が脚にかからない点が良いですよね!

 

運動が苦手であっても、この筋トレなら繰り返しできそうですね!

 

 

 

外側広筋のストレッチ2選 痛みをほぐすのにも効果的

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外側広筋に効く筋トレを覚えたら、次はストレッチを覚えていきましょう。

 

筋肉の緊張をほぐすという意味でも、ストレッチをすることに意味はあります。

 

そこで、ここでは2種類のストレッチ方法についてご説明しましょう。

 

 

ストレッチ①

1.床にうつ伏せで寝る

2.上体を少し起こし、右脚を内側に曲げ、腹部の下辺りにくるようにする

3.左脚を伸ばしたまま、体を下げてストレッチしていく

4.ストレッチを緩める

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側でも同様に行いましょう。

 

 

このストレッチの場合、ストレッチする方の脚の曲げ方が1つのポイントになります。

 

手順だとその点がいまいちわかりにくいと思いますので、動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

動画の冒頭の部分が、手順でご紹介したストレッチとなります。

 

 

ストレッチ②

このストレッチでは、ヒザと同じくらいの高さのイスが必要になりますので、事前に用意しておきましょう。

 

1.イスの前に立つ

2.腰を曲げ、イスに両手をつける

3.脚を交差させ、両手を曲げてさらに上体を倒していく

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを、脚を逆に交差させたパターンでも同様に行いましょう。

 

 

このストレッチについては、脚を交差させるというステップはありますが、全体的に特段難しいものではありません。

 

しかし、よりはっきりとイメージを掴んでいただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

大腿四頭筋に痛みが生じる疾患とは

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外側広筋を含む大腿四頭筋に痛みが生じた場合、いくつかの病気が考えられますが、その1つが「大腿四頭筋炎」です。

 

この病気については、大腿四頭筋の部分が炎症を起こすというものであり、強い痛みをともないます。

 

しかし、それほど進行していなければ、安静時には痛みが落ちつきます。

 

 

原因としては、筋肉への負荷のかけすぎ等が挙げられることから、多くの人が大腿四頭筋炎になるリスクを抱えているというわけです。

 

治療法については、まずは安静にすることが挙げられます。

 

また、アイシングをしたり、湿布を貼ったりすることによって回復が早まる可能性もあります。

 

この病気を予防するにあたっては、ストレッチが効果的となります。

 

そのため、筋トレ前と筋トレ後において、丁寧にストレッチをするようにしましょう。

 

 

大腿四頭筋炎を発症しても、適切に治療すれば完治が見込めますが、発症しないに越したことはありませんね。

 

 

まとめ

・外側広筋とは大腿四頭筋を構成する筋肉の1つで、太ももの外側辺り。

・外側広筋はヒザの関節の伸展時によく働く筋肉。

・外側広筋を含む大腿四頭筋に痛みが生じたら「大腿四頭筋炎」が疑われる。

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今回は、外側広筋の特徴や、外側広筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、そして痛みの原因などについてご説明してきました。

 

外側広筋については、日々の動作と深く関わる筋肉であるため、定期的に鍛えることをオススメします。

 

アスリートでも、この筋肉を意識して鍛えている人は多いです。

 

また、ケガは適切に予防しなくてはなりません。

 

その意味でも、きちんとストレッチをする必要がありますね。

 

もちろん、ケガをしてしまった場合の対処法を知っておく必要もあるでしょう。

 

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