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腓腹筋の筋トレ2選!痛みをほぐすストレッチ2選も総まとめ

腓腹筋は私たち人間が普段の生活を行う上で常に使っている筋肉の一つで、鍛えることは大変有意義です。

 

今回は腓腹筋の位置と役割、効果的な鍛え方として筋トレ2選、筋肉をほぐすストレッチ2選、痛みを伴う疾患について紹介します。

腓腹筋(ひふくきん)とは?

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出典:http://livedoor.blogimg.jp/cycle_blog_2009/imgs/a/e/ae9e70e4.jpg

 

脚の筋肉と言っても、種類は色々あります。

 

多くの人がよく知っている大腿筋については、数多くある筋肉のうちの一部ということになるのです。

 

では、腓腹筋というのは、そもそもどのような働きをしてくれる筋肉なのでしょうか。

 

その点に迫っていきましょう!

 

 

まず、腓腹筋については、足における下腿三頭筋に分類される筋肉となります。

 

また、人が生活するにあたり、多くの場面で働いてくれます。

 

 

例えば、つま先立ちをする時です。

 

高いところにある私物を取る時などに、つま先立ちをすることはありますので、腓腹筋は、このような時に働いてくれます。

 

 

また、走ったり跳んだりする時も、腓腹筋が働きます。

 

したがって、人々が何気なくしている行動の裏で、腓腹筋の大きな活躍があったというわけですね!

 

したがって、ぜひこれを機に腓腹筋を意識してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

腓腹筋の鍛え方!効果的な筋トレ法をご紹介します!

 

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腓腹筋の特徴についてご説明した後は、いよいよ肝心の筋トレ法についてご説明しましょう。

 

腓腹筋の筋トレと言っても、効果的な方法については色々あるため、今回はおすすめのものをご紹介しましょう。

 

 

筋トレ法①

1.床の上で直立する

2.かかとを上げ、つま先立ちする

3.元に戻る

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

 

この筋トレ法は、かかとを上下させるだけですので、誰でもできる簡単トレーニングと言えるでしょう。

 

しかし、この程度の筋トレであっても、ポイントはいくつもあります。

 

したがって、筋トレの奥深さがわかりますね!

 

 

基本的には、かかとを上げた時がポイントになります。

 

この時に、体重が外側にかかってしまうと、とてもバランスが悪くなってしまうため、適切とは言えないのです。

 

他の細かなポイントについては、下の動画からご確認いただきたいと思います。

 

 

動画では、足についての解説もなされているため、とても参考になるのではないでしょうか。

 

こういった簡単な動作の場合、ポイントを踏まえずに実践してしまいがちかもしれません。

 

しかし、より適切な筋トレを心がける意味でも、ポイントを知っておくことが大事です。

 

 

筋トレ法②

次に、筋トレ法②についてです!

 

この筋トレは、「シングルヒールレイズ」と言われていて、多くの人が取り組んでいる筋トレです。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.床の上で直立する

2.壁に手をつき、少しだけ前傾姿勢になる

3.左足を右足首にひっかけるようにのせる

4.右脚のかかとを上げる

5.徐々にかかとをおろす

 

 

この筋トレの場合、両脚のかかとを同時に上げるわけではないため、その点がポイントと言えるでしょう。

 

また、動画で動作を見れば、より理解度が深まると思いますので、ぜひご覧ください。

 

 

踏まえておきたいのは、かかとを上げない方の脚に体重をかけないということです。

 

仮に、強く体重をかけてしまうと、肝心のかかとを上げる動作ができなくなってしまいますね。

 

そのため、軽くのせる程度にしておきましょう。

 

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腓腹筋をほぐすストレッチ2選!

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腓腹筋を鍛えることも大事ですが、筋トレに加えてストレッチをしていくことも大事です。

 

筋肉がかたい状態というのは望ましくないため、しっかりほぐして柔軟にしていくよう心がけましょう。

 

そこで、ここでは腓腹筋に効くおすすめストレッチ法をご紹介します。

 

 

ストレッチ①

1.四つん這いにの体勢になる

2.右脚を後ろ方向へ伸ばす

3.そのまま、右脚のかかとを床へ近づけるようにしてストレッチしていく

4.ストレッチを緩める

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

ストレッチ①では、手順3の時が1つのポイントとなります。

 

かかとを床に近づけすぎてしまうと、伸びすぎによる痛みを感じてしまう可能性があるため、十分に気をつけましょう。

 

本来ストレッチというのは、痛みを伴うものではないのです。

 

他の細かいポイントについては、下の動画からご確認ください。

 

 

 

ストレッチ②

このストレッチの場合、先ほどのストレッチ①と比べると、筋肉を伸ばす時の体勢が全く異なります。

 

また、できればマットを準備しておくといいでしょう。

 

それでは、具体的に手順についてご説明しましょう。

 

 

1.マットの上で正座する

2.右ヒザを立てる

3.右ヒザに両手を置く

4.そのまま上体を前方向へ倒していく

5.ストレッチを緩める

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

身体を倒していくだけでストレッチができますので、とてもお手軽な方法と言えるのではないでしょうか。

 

ただし、床はかたいですので、床の上でこのストレッチを行うのはあまりおすすめできません。

 

また、このストレッチの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画でも解説してあるように、上体をどの程度前に倒すのかという点については、できるところまでで構いません。

 

痛みを感じてしまうということは、上体を倒しすぎということになりますね。

 

 

 

腓腹筋に強い痛みが生じる疾患!

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腓腹筋が筋肉痛を起こすことによっても、痛みが生じます。

 

しかし、強い痛みを感じたり、筋肉痛とは違う違和感を感じた場合、腓腹筋挫傷の疑いについても考えなければなりません。

 

 

腓腹筋挫傷とは、いわゆる腓腹筋の損傷です。

 

こういったケースは意外に多いです。

 

なぜなら、走ったり跳んだりという動作が、腓腹筋挫傷の原因になりうるからです。

 

また、筋組織が完全に修復され、痛みが取れるまでは少々時間がかかります。

 

その間は当然腓腹筋の筋トレができないため、大きなマイナスですね。

 

 

 

まとめ

・腓腹筋は下腿三頭筋に分類される筋肉で、走ったり跳んだりするときに使う。

・腓腹筋の筋トレ法は、かかとを上下させるだけでできる。
・腓腹筋は筋トレに加えてストレッチをしていくことも大事。

・腓腹筋に強い痛みを感じたり、筋肉痛とは違う違和感を感じた場合、腓腹筋挫傷の疑いがある。

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今回は、腓腹筋の特徴や、腓腹筋に効く筋トレ法とストレッチ法などについてご説明してきました。

 

腓腹筋について認知していない人は多いかもしれませんが、しっかり意識し、筋トレによって強化していくことが大事になります。

 

ぜひ、これを機に筋トレ生活を始めてみてはいかがでしょうか。

 

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