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上腕の筋トレ4選!筋肉の種類&腕を太くする方法を徹底紹介

腕を逞しく太くするために、上腕の筋トレが必要不可欠です。

 

そこで今回は上腕について、上腕を構成する5つの筋肉の特徴と働き、腕を太くする筋肉のメカニズム、効果的な筋トレ4種、上腕の筋肉や周辺に起こる病気をまとめました。

上腕に存在する主な筋肉は5種類!上腕の基礎知識

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出典:http://kitasaitama.main.jp/

 

多くの人々が意識的に鍛えようとする筋肉として、上腕にある筋肉が挙げられますよね。

 

皆さんのご家庭にも、ダンベルの一つや二つはあるのではないでしょうか。

 

確かに、日常生活を送る中で、腕の力が重要になる場合があります。

 

そのため、腕の筋肉を鍛えることは大事だと言えるでしょう。

 

 

しかし、一口に腕の筋肉と言っても、種類は色々あります。

 

上腕二頭筋という筋肉はとても有名ですが、それだけではないのです。

 

そこで、ここでは上腕部に位置する筋肉と、それぞれの役割についてご説明しましょう。

 

 

上腕二頭筋

肩からヒジの辺りまでにかけて存在する筋肉となります。

 

この筋肉を鍛えることにより、力こぶが大きくなっていくのです。

 

ヒジを曲げるようにして何かを持ち上げる際には、この上腕二頭筋の働きが重要になります。

 

 

上腕三頭筋

こちらも肩からヒジの辺りまでにある筋肉です。

 

しかし、上腕二頭筋より体積が大きいのが特徴にです。

 

何かを押すような動きをする際には、この上腕三頭筋の働きが重要となるのです。

 

 

上腕筋

深層に位置する筋肉となっているため、インナーマッスルという見方もされています。

 

上腕骨を覆う形になっていて、とても重要な筋肉の1つです。

 

この筋肉の働きは主に上腕二頭筋と同じです。

 

 

烏口腕筋(うこうわんきん)

肩甲骨の辺りから上腕骨上部にかけてついている筋肉となります。

 

野球において、バットでボールを打つ際などに重要となる筋肉の1つであるため、スポーツ選手で意識している人は多いのではないでしょうか。

 

 

肘筋

ヒジの辺りにある筋肉となっています。

 

大きな筋肉ではありませんが、肘関節を伸展させる時などは重要な働きをしてくれるのです。

 

そのため、これを機にぜひ覚えておきましょう。

 

 

 

 

上腕を太くする筋トレのコツと食生活【筋肉のメカニズムを知ろう】

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男性にとって、太くたくましい腕というのは1つの理想だと思います。

 

貧相な腕だと、見栄えが悪いですし、何より日常生活の中で苦労する場面も出てくると思います。

 

そこで気になるのが、腕を太くする方法です。

 

その方法について知らずに、ひたすらダンベルを動かしているような人もいますが、それではなかなか結果は出ないでしょう。

 

大事な要点を踏まえ、適切に鍛えていかなければならないのです。

 

 

では、そもそも腕を太くするためにはどうしたらいいのでしょうか。

 

ここでは、その点について説明しましょう。

 

 

上腕三頭筋の筋トレに重きを置くことが大事!

上腕部に位置する筋肉の中で、比較的筋肉量が多いのが上腕三頭筋です。

 

そのため、腕を太くしたいということであれば、この上腕三頭筋の筋トレに重きを置くようにしましょう。

 

かと言って、この筋肉だけを鍛えるというのも、バランス的に良くないでしょう。

 

そのため、上腕三頭筋以外の筋肉強化も怠ってはいけません。

 

 

筋肉にしっかりと負荷をかけていくことが大事!

腕というのは、普段の生活の中で動かす頻度が非常に多いですよね。

 

しかし、たくさん動かしているようでも、なかなか腕は太くなりません。

 

そのため、重要なことは負荷の大きさです。

 

腕の筋肉にしっかりと負荷をかける筋トレをしていかなければならないということですね。

 

 

そのような筋トレだと、疲労もある程度感じることになると思いますが、それなりの努力がなければたくましい腕の実現は難しいのです。

 

 

筋肉が強化されるメカニズムを理解しておくことが重要

筋肉というのは、筋肉組織が破壊と回復を繰り返す中で大きくなっていきます。

 

この破壊と回復については筋肉の肥大にどちらも重要です。

 

筋トレをすると筋肉組織が破壊されます。

 

負荷の大きな筋トレをあまりに頻繁に繰り返してしまうと、回復の方が追いつかなくなってしまうので要注意です。

 

そのため、筋肉を適度に休ませることが大事です。

 

短期間で結果を出そうとして、無理をしてハードな筋トレをひたすらやり続けるというのは、適切ではないのです。

 

 

食生活にも気を付ける

ま食生活にもきちんと気を配らなければなりません。

 

タンパク質の摂取はもちろんのこと、他の栄養素もバランス良く摂取していく必要があるでしょう。

 

 

 

上腕を太くする筋肉は上腕三頭筋!効果的な筋トレ4選

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先ほど、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えることが大事だと説明しましたね。

 

上腕二頭筋だけを意識的に鍛えてしまう人が多い理由としては、力こぶとの関係が挙げられます。

 

上腕二頭筋は、力こぶをつくる筋肉であるため、この筋肉だけを鍛えて力こぶを大きくしていこうと考える人が多いわけですね。

 

しかし、それではたくましい腕の実現は難しいのです。

 

 

そこで、ここでは上腕三頭筋に効く筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

 

リバースプッシュアップ

最初に紹介する筋トレは、「リバースプッシュアップ」です。

 

この筋トレでは、ベンチのようなものは必要になりますが、他にも特に要りません。

 

そのため、自宅で気軽に取り組むことも可能だと思います。

 

それでは、具体的に手順をご紹介しましょう。

 

 

1.ベンチの上に座る

2.両手をベンチの上に置く

3.臀部をベンチから離す

4.ヒジを曲げ、体を上下させる

以下、上下させる動作の繰り返し

 

リバースプッシュアップの場合、臀部をベンチから離しすぎないことがポイントになります。

 

離しすぎると、効果が薄くなってしまうのです。

 

また、両足を広げないことも大切になります。

 

 

手順を見ただけでは動作のイメージがわからない!という人もいると思いますので、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、それほど難しくない筋トレであることがわかるでしょう。

 

また、色々と工夫ができる筋トレであることもご理解いただけたかと思います。

 

ぜひ自宅で積極的に行ってみましょう!

 

 

トライセプスエクステンション

次にご紹介する筋トレは、「トライセプスエクステンション」です。

 

この筋トレの場合、バーベルとベンチが必要となりますので、ジムで取り組むことになるでしょう。

 

力は使う筋トレですが、技術的な難しさはそれほどありませんで、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.バーベルを持つ

2.ベンチに仰向けになる

3.手を伸ばし、バーベルを額の上辺りにもってくる

4.バーベルを頭の後方へおろす

以下、バーベルを上げ下げする動きの繰り返し

 

 

トライセプスエクステンションの場合、バーベルを使った一般的な筋トレとは少し違いますね。

 

そのため、ポイントを踏まえ慎重に行うことが大事です。

 

 

バーベルを持てなくなってしまうほどに無理をすると、怪我をするなど大きな問題が生じる可能性があるので注意しましょう。

 

また、この筋トレについても、動画を用意しましたので、是非ご覧ください。

 

 

この動画はとても工夫されており、非常に分かりやすい解説に感じると思います。

 

筋肉の説明もされているため、ぜひ参考にしてくださいね!

 

 

ダンベルフレンチプレス

次にご紹介する筋トレは、「ダンベルフレンチプレス」です。

 

この筋トレの場合、ダンベルさえあれば取り組むことができます。

 

そのため、ぜひご自宅でチャレンジしてみましょう。とても効果的な筋トレです!

 

具体的に手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.両手で1つのダンベルを持つ

2.手を上げ、ダンベルが頭の後方にくるようにして構える

3.ヒジが曲がった状態から、ダンベルをあげる

以下、ダンベルを上げ下げする動作の繰り返し

 

 

ダンベルフレンチプレスの場合、あまり大きくダンベルを動かさないことがポイントになります。

 

小さな動きでも、手順に沿って行えば十分に上腕三頭筋を鍛えることができるのです。

 

ダンベルの握り方や、細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

この動画は解説がとても分かりやすく、すぐに取り組むことができるでしょう。

 

また、筋トレそのものに限らず、その他にも興味深い情報を提供してくれています。

 

色々と参考にしてみるといいでしょう。

 

 

テイトプレス

最後にご紹介する筋トレは、「テイトプレス」です。

 

テイトプレスの場合、ダンベルフレンチプレスと違って、ダンベルを2つ使うことになります。

 

また、動かし方も全く異なるため、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.ベンチに仰向けになる

3.ダンベルを、体と垂直になるような向きにして、胸の上辺りに構える

4.ヒジを伸ばし、ダンベルを上げる

以下、ダンベルを上げ下げする動作の繰り返し

 

 

テイトプレスについては、基本的にはダンベルを上下させるだけの筋トレとなります。

 

そのため、非常に簡単ですね。

 

しかし、初心者の方にはイメージがわいてこない人もいるかと思いますので、ぜひ下の動画をご覧ください。

 

 

上腕筋を適切に鍛えるためにも、動画を参考に、細かな動きを意識して筋トレを行うようにしましょう。

 

 

 

上腕の周辺の痛みは病気の可能性も!【筋トレ後の痛みは問題なし】

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生活を送る中で、腕の異常を感じるケースというのもあるでしょう。

 

筋トレの影響で筋肉痛になったという程度であれば、それほど心配する必要はありません。

 

しかし、腕の異常の原因が、必ずしも筋肉痛とは限らないのです。

 

そこで、腕が痛む病気にはどんなものがあるかを説明していきます。

 

 

上腕骨外側上顆炎とは?

腕が痛む病気の1つとして挙げられるのが、「上腕骨外側上顆炎」です。

 

ヒジの外側にある筋肉の炎症であり、痛みを伴います。

 

あまり聞き慣れない病名かもしれませんが、この病気になるリスクを高める行動というのは、色々あります。

 

 

例えば、長時間にわたってパソコンを操作することです。

 

パソコンというのは非常に便利なものであり、多くの会社に導入されています。

 

そのため、パソコンでの長時間労働をしている人は非常に多く、罹患率も高まってきています。

 

 

また、パソコン操作に限らず、手首へ大きな負荷をかける行動を頻繁にとり続けてしまうと、上腕骨外側上顆炎を引き起こす可能性が高まります。

 

この症状が現れている時は、より一層手首を気遣ってあげなければなりません。

 

なるべく負担をかけることがないよう意識しましょう。

 

 

肩関節周囲炎とは?

腕が痛むのは、ひょっとすると「肩関節周囲炎」になっているからかもしれません。

 

この病気の場合、腕や肩関節に痛みが発生することが特徴となります。

 

また、肩関節をスムーズに動かすことが難しくなります。

 

それって高齢者がなる病気じゃないの?と思う人もいるでしょう。

 

しかし、例え20代であっても、肩関節周囲炎になる可能性はあります。

 

 

この病気による強い痛みが生じた場合、筋トレなどは当然行うべきではありません。

 

なるべく動かさないようにした方が良いでしょう。

 

炎症がある時には、アイシングをすることも大切です。

 

 

頚椎椎間板ヘルニアとは?

頚椎椎間板ヘルニアとは、頚椎板が飛びだし、それが原因で神経が圧迫されることによって引き起こされるものです。

 

ヘルニアというと、腰だけの病気と思っている人もおおいですが、この病気によって痛みが発生するのは、首、肩や腕にも痛みが生じるケースがあるのです。

 

 

頚椎椎間板ヘルニアによる強い痛みの症状が現れた場合、状況はとても深刻です。

 

そのため、医療機関で診察を受け、適切な治療を受けることが大切でしょう。

 

リハビリに長い時間を要する可能性がありますが、マイナス思考にならず、改善へ向けて前向きな気持ちで頑張りましょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、上腕にある筋肉とその特徴、筋トレ方法などについて説明してきました。

 

力仕事をする人の場合、腕の筋肉量というのは時として重要になります。

 

そのため、普段から積極的に筋トレをすることで仕事の効率がアップします。

 

 

しかし同時に、腕は日常生活を送る中で極めて重要な部位でもあります。

 

その腕をケガしてしまったということになれば、生活に支障をきたすのは当然ですね。

 

 

大事なのは、自分の身体をしっかりと気遣うことです。

 

それを怠って筋トレばかりすれば、すぐに筋肉を痛めてしまうことでしょう。

 

正しいやり方で、かつ適度な頻度で上腕の筋トレに取り組んで、逞しい上腕を手に入れましょう!

 

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