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20代男の部位別筋トレメニュー!プロテインの飲み方&効果が出る時期も徹底紹介

筋トレはいつ始めても効果がありますが、実は20代が最も効果的かつ効率的なスタート時期です。

 

今回は20代男性が筋トレをするメリットや部位別のおススメ筋トレメニュー、プロテインの飲み方や筋トレ効果が出る時期を紹介します。

20代男性は「学生の時代の運動貯金」で筋トレ不要?

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20代の方は学校を卒業してそれほど経っていないため、学生時代に運動した貯金があるから当分は運動なんて良いと思っていませんか?

 

もしくは運動はしたいと思っているけど、就職したばかりだと仕事で覚えることが多すぎてとても運動なんてやってられない、仕事で疲れすぎてそんな時間があるなら寝ていたい、そんな状態なのかもしれませんね。

 

 

しかし、忙しいから運動をしないなんて言っているとアッと言う間に1年が経ち、2年が経ち、で気付いたら30代と言うことになりかねません。

 

その時になっていきなり筋トレをやってもすさまじい筋肉痛で次の日の仕事に差し支えて、結局またやらなくなる、そんな繰り返しで結局40代に。

 

そのころには健康診断で色々と引っかかってしまった、そんな将来が見えるような気がしませんか?

 

 

20代はまだ若いから運動なんてしなくていいんだよ!と思っているそこのあなた!

 

そうではなく、20代のうちから筋トレをしておけば後が楽なんです。

 

健康に関心があるならまずは少しからでも筋トレをはじめてみてください。

 

今後の人生が全然違いますよ。

 

 

 

20代男性こそ筋トレスタート適齢期!

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前述したように20代こそ筋トレをやりはじめるベストタイミングなのです。

 

筋トレは何だかんだ言ってかなりハードなので、若いころから始めた方がその辛さに耐えられる体の頑丈さがあります。

 

もちろんハード過ぎるトレーニングをする必要はないのですが、若いとある程度強度を上げても故障や怪我はしませんので、効果が出やすいのは間違いないのです。

 

 

筋肉と言うのは鍛えておくと、鍛えていたことを覚えていて、時間を置いて鍛えた場合でもある一定のレベルまでは短期間で戻るのです。

 

 

20代の怪我をしにくい若い時だからこそやれるトレーニングも多いです。

 

時間は作り出すものです。忙しいというのは言い訳にすぎません。

 

頑張って時間を作り出してみてください。

 

 

できる男と言うのは時間管理もしっかりしているものです。で

 

きる男になるためにも筋トレをするのは良い事なのです。

 

会社経営者や医者など、実際に仕事のできる男ほど筋トレをしていると言います。

 

あなたも仕事で成功したければ、筋トレを逆にやるべきなのです。

 

 

 

20代男性におすすめの筋トレメニューとは?

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20代におすすめの筋トレは他の年代よりハードな筋トレになります。

 

10代までは成長期なので、あまりハードな筋トレをすると骨のバランスが悪くなったり、怪我をしたりしてしまいます。

 

しかし成長期が終わって骨がしっかりしている20代は、ハードなトレーニングにもっとも耐えられる時期になります。

 

ですので、20代におすすめなのはバーベルやダンベルを使った本格的なトレーニングなのです。

 

 

もちろん20代になってからはじめて筋トレに取り組む人もいるでしょう。

 

そのような初心者の人はまずは自重トレーニング(腕立て伏せや腹筋、背筋など)からスタートしても良いでしょう。

 

しかし、20代の場合は他の年代と違ってどんどんと負荷を増やしても耐えられる肉体を持っていますので、どんどん負荷を増やしていきましょう。

 

 

当然筋トレはきちんとしたフォームでやることは大事なのですが、絶対にやってはいけないというフォームでなければ、ある程度重さを求めていきましょう。

 

30代以降のトレーニングの場合は重さを求めるというよりも、いかにターゲットの筋肉に効かせることができるかどうかのトレーニングが中心になります。

 

20代は少々インチキしてでも重さを求めていくのも大切です。

 

 

なぜそこまで重さにこだわって欲しいかと言うと、20代は一番重量が伸びる時期なのです。

 

筋トレにおいてもっとも面白いのは持ち上げるウエイトが増えていくこと。

 

20代の時にこの面白さにハマると一生筋トレを好きになります。

 

まずは筋トレを好きになることが重要なので、重さにこだわって欲しいのです。

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー① 胸

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胸のトレーニングの代表格と言えば「ベンチプレス」になります。

 

この種目を重さにこだわってやってみましょう。

 

ただし、いくら重さにこだわるのが重要と言っても必要最低限のフォームは覚えてください。

 

そうでないと怪我をしてしまいますので、ポイントだけはチェックしましょう。

 

 

①ベンチ台に寝ころびます

②両手でバーを持ちます(持つ幅は肩幅よりちょっと広め)

③ラックからバーベルを外します

④乳首あたりにバーベルを下ろします

⑤再度持ち上げます

 

以上がベンチプレスになります。

 

 

ポイントとしてはゆっくりと乳首あたりに下ろすこと。

 

あまりに早く下ろすとそもそも危ないですし、大胸筋を鍛える効果も薄れます。

 

また、肩甲骨を寄せて寝ころぶとより大胸筋に刺激が入りやすくなるのでおすすめです。

 

 

大胸筋に効かせるためにはあまりお尻を浮かせて行わない方が良いのですが、20代であれば、お尻を浮かして持ち上げて、どんどん重量を上げていっても良いでしょう。

 

その方がやる気もグングンアップするでしょう。

 

(もちろんパワーリフティングなどの競技をやっている人はだめですが)

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー② 脚

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脚のトレーニングでやりたいのがやっぱり「スクワット」です。

 

スクワットはキング・オブ・エクササイズと言われるくらいの筋トレで、脚をメインに鍛えますが、体全体を鍛えることができる筋トレになります。

 

お腹も鍛えることができるので、トレーニングベルトを巻いてスクワットをすれば、腹筋なんてやらなくても良いという人もいるほど。

 

20代のうちに重量をどんどん上げておきたい筋トレの一つです。

 

 

①スクワットラックにバーベルを置いて、重量を調整する

②肩にバーベルを担いでスクワットラックから外す

③背中を曲げないでしゃがみ込む

④しゃがみ込む角度は最低でも太ももが床と平行になる位置まで

⑤しゃがんだ時と同じ角度で立ち上がる

 

以上がスクワットのやり方になります。

 

 

スクワットはよく背中を曲げて行う人がいますが、非常に危険なので、絶対に背中は曲げないでください。

 

また、しゃがんでから立ち上がる時に前屈みになって立ち上がる人も多いですが、基本的にはしゃがんだ時と同じ角度でそのまま立ち上がるようにしてください。

 

 

かなり辛い種目ですが、脚の力はかなり強いので、100キロ程度はすぐに持ち上げることができます。

 

まずは100キロを目標にやってみて、その後できそうならどんどん重量を増やしていきましょう。

 

ちなみにもう1回もできないと思うくらいになってもスクワットは後4,5回できてしまいます。

 

限界を作らずどんどんと回数もこなしていきましょう。

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー③ 背中

http://justicebody.com/2015/10/29/deadlift/

 

背中の種目でもっともおすすめなのが「デッドリフト」になります。

 

デッドリフトは全身のトレーニングになるのですが、「ハーフデッドリフト」なら背中をメインに鍛える種目なので、おすすめはハーフデッドリフトになります。

 

こちらもかなりの重さを男性ならすぐにやれるようになります。

 

 

①ラックの高さを膝くらいに調整してバーベルの重さを調整

②バーベルを両手で持って胸を張って一気に腰くらいまで持ち上げる

③ゆっくりと膝の位置まで下す

④膝の位置まで下したら再度持ち上げる

これを繰り返します。

 

以上がハーフデッドリフトのやり方になります。

 

 

男性ならすぐに120キロや130キロは持ち上げられるようになります。

 

背中のトレーニングになりますので、背中に効いているか意識しながら行うようにしてください。

 

ちなみにこの種目はハーフデッドリフトと言いますが、通常のデッドリフトは床までバーベルを下ろします。

 

こちらをやれる人はこちらでやるのも良いでしょう。

 

背中だけでなく体全体を鍛えることが可能です。

 

(ただし、持てる重りはかなり下がりますので、背中だけを鍛えたい場合はハーフデッドリフトのが良いでしょう)

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー④ 腕

http://muscletrainingmanial.hatenablog.com/entry/2016/07/27/002944

 

腕を鍛えたいという場合はもっともおすすめなメニューが「ダンベルカール」になります。

 

ダンベルを持って、肘を曲げるだけと言う一見単純な種目ですが、間違ってやっている人も多いので、正しいやり方を覚えましょう。

 

 

①両手にダンベルを持つ

②片側の肘を曲げてダンベルを肩の方へ持ち上げる

③ゆっくりと元に戻す

④もう片方も同じように行う

 

以上がダンベルカールです。

 

 

両方同時にやっても良いですし、片側を限界までやってからもう片側もやるという方法でもOKです。

 

ちなみによくある間違いとしては持ち上げる時に肘が動いてしまうというもの。

 

肘を動かすと非常に楽に持ち上がるのでやってしまいがちです。

 

また、体全体の反動を使ってしまうという方もいます。

 

こちらも楽して上げられるのでやってしまいがちです。

 

 

これらを防ぐために座って行うなどの工夫をしても良いかもしれません。

 

ただ、あまりにも厳密にやると重量が全然アップしないので、つまらなくなる場合があります。

 

その場合は最後の数回はインチキしてでも上げるなどしてもいいかもしれません。

 

ただし、自分にインチキしていると意識して行わないとダメなので注意しましょう。

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー⑤ 肩

http://kintorecamp.com/around-shoulder-workout-tips/

 

肩のトレーニングをやっている人はあまりいないですが、肩のトレーニングを別に行うと肩の形が非常にかっこよくなるので、肩のトレーニングを20代の頃からやるのはおすすめです。

 

肩のトレーニングはいくつもあるのですが、もっとも重量が上がる種目の1つである「フロントプレス」をご紹介します。

 

 

①ラックにバーベルを設置して重量を設定(ラックの高さは胸のあたり)

②両手でバーベルを持ち(肩幅よりやや広め)ラックから外す

③両手を頭上に持ち上げる

④ゆっくりと元に戻す

 

以上がフロントプレスになります。

 

 

バーベルを頭上に持ち上げるだけなので、それほど動きとしてはむずかしくないのですが、以下のことに気を付けてやるようにしましょう。

 

1つ目は、肩と言っても三角筋を鍛える種目なので、最後まで持ち上げきらないことです。

 

持ち上げきると三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまうためです。

 

ちなみに僧帽筋とは首の根元から背中にかけてある筋肉です。

 

 

2点目はゆっくりと元に戻すことを意識しましょう。

 

 

また、肩のトレーニングも重量にこだわりたいところですが、肩は怪我をしやすい箇所なので、あまり無理して重くするのはやめた方が良いでしょう。

 

肩に刺激が入っていることを感じながら、余裕があれば徐々に重量をアップしていきましょう。

 

 

 

20代男性におススメの筋トレメニュー⑥ 腹筋

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腹筋については他の種目を行っている時にトレーニングベルトをしていれば、一緒に鍛えることもできるので、特別にやる必要はありません。

 

それでも腹筋をさらに発達させたいのであれば、時間を取ってやっても良いでしょう。

 

腹筋はシットアップが有名ですが、おすすめは「クランチ」になります。

 

クランチは腹直筋(腹筋でもっとも大きい筋肉。腹筋そのものと言っても良いでしょう)をピンポイントで鍛えることができるので、シットアップよりおすすめです。

 

 

①床に寝ころびます

②膝を立てます(おおよそ90度くらいになるように)

③両手は頭の後ろに組むか胸の前に置きます

④上半身だけを持ち上げます(腹筋を中心に体を折り曲げるイメージ)

⑤ゆっくりと元に戻します

 

以上がクランチになります。

 

 

見ていると全然辛くなさそうですが、腹筋が絞られる感じがあって、非常にやっている方は辛いです。

 

ポイントとしては腹筋より上の部分のみを持ち上げるイメージでやることです。

 

それ以上持ち上げると単なるシットアップになってしまいます。

 

 

実はシットアップと言う種目は腹直筋だけではなく、腸腰筋と言う股関節にある筋肉も使って行っているのです。

 

腹直筋の可動域は非常に狭いので、上半身が少し持ち上がる程度までしか腹直筋は使っていません。

 

それ以降はすべて腸腰筋のトレーニングになってしまいます。

 

腹直筋のトレーニングと言う意味ではシットアップは半分以上意味がないということになるのです。

 

 

 

20代男性が腹筋を割るための注意点!

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ちなみに腹筋運動をすれば「腹筋が割れる」状態を作れると思っている方もいると思います。

 

まったく間違っています!

 

だから、腹筋を一生懸命やっているのに腹筋が割れない、なんてことで筋トレをやめないでください。

 

腹筋が割れるのはあくまでもお腹にある脂肪が少ないからです。

 

 

脂肪がある程度あれば、腹筋はどんなに鍛えても綺麗に割れることはありません。

 

「腹筋割れてる=筋肉モリモリ」ではないのです。

 

もし、腹筋をどうしても綺麗に割りたいのであれば、食事制限は欠かせません

 

好きなものを好きなだけ食べて腹筋バキバキ、そんなことは夢物語であることを覚えておきましょう。

 

体質的にお腹に脂肪がぜんぜんつかない人もいます。

 

そういう人は食べても腹筋は割れていますが、そういう人は特殊体質です。

 

そのういう人と自分を一緒にしてはいけません。

 

現在割れていないのであれば、食べたら普通にお腹に脂肪はつくのです。

 

 

ただし、腹筋が発達すれば、出ているお腹が引っ込むことはあります。

 

腹筋があまりにも弱いと内臓が内側から出てくるのを止められないので、ぽっこりお腹になるのです。

 

しかし、腹筋を割りたければ、やはり食事の制限をしなければ厳しいでしょう。

 

 

 

20代男性は筋トレ後のプロテインは欠かせない?

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筋トレ後にはプロテインを飲まなければいけないと言う人もいますが、どうなのでしょうか?

 

これは別に飲む必要はありません。

 

確かに筋肉を作るのはタンパク質です。

 

タンパク質が足りないと筋肉はつきません。

 

プロテインはタンパク質を補給できるサプリメントなので、プロテインを飲めばタンパク質は十分摂れます。

 

 

しかし、基本は食事です。

 

タンパク質は肉や魚に多く含まれていますので、食事でタンパク質を十分摂れている人はプロテインを飲む必要はありません。

 

タンパク質があまり摂れていない人はプロテインを買って飲んでも良いでしょう。

 

 

しかし、自分で大丈夫と思う人や食事で頑張って摂ると思っている人はプロテインを飲む必要はありません。

 

まずは自分の食事を振り返ってみましょう。

 

ちなみに筋肉がつくとその筋肉を維持するためにタンパク質は必要になってきますので、ある程度のレベルになったらプロテインは飲んだ方が楽だとは思います。

 

 

 

20代から筋トレしているかどうかが30代以降の体を決める!

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先に少し説明しましたが、筋肉と言うのは一度鍛えると覚えています。

 

かなり期間をおいても同じようにトレーニングをすると筋肉が以前と同じようにつきます。

 

これは筋トレと言うのが一種の環境の変化で、環境の変化に対応するにはこの程度の筋肉が必要と体が覚えているからだと言います。

 

 

なので、20代の時にある程度無理してでも筋トレをしておくと30代以降にもう一度筋トレをした時に筋肉の戻りが早いのです。

 

要するに筋トレは貯金できると言っても良いのです。

 

 

30代以降から筋トレをはじめてももちろん効果はありますが、20代からはじめるのとでは効果が出る速さが違います。

 

これは20代の方が男性ホルモンの分泌量が多いからと言うのも関係しています。

 

 

どうせなら筋トレは早く始めた方が良いのです。

 

30代になったらとか、時間ができたらなんて言ってないで、今すぐはじめましょう。

 

30代になったらもっと忙しくなっているかもしれないのですから。

 

どうせなら効果の高い時に始めた方が得だとは思いませんか?

 

 

 

20代男性に有酸素運動と筋トレ、どちらがおススメ?

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今まで筋トレの話ばかりして、有酸素運動の話は一切していませんが、有酸素運動の方が効果があるのではないか?と思っている人もいるでしょう。

 

筋肉をつけるのは確かに筋トレがいいかもしれないが、ダイエットなどには有酸素運動だろうと。

 

 

しかし、実際はダイエットにも有酸素運動より無酸素運動(筋トレ)の方が効果があるのです。

 

同じカロリーを消費するのに有酸素運動は筋トレの3倍以上かかると言われています。

 

筋トレなら1時間で済むものが有酸素運動は3時間必要なのです。

 

そんな時間それこそないのではないでしょうか?

 

 

しかも、カッコいい体にするためには筋肉が必須

 

筋肉が体のアウトラインを作るからです。

 

有酸素運動の効果と言うのはあくまでも脂肪燃焼と心肺機能の向上です。

 

もちろん有酸素運動をすることでストレスの発散などの筋トレには無い効果もあります。

 

しかし、ボディメイキングの観点から言うと圧倒的に筋トレの方が優れていると言っても良いでしょう。

 

この点は動かしがたい事実なのです。

 

 

 

20代男性の筋トレ効果はどれくらいで出るの?

 

筋トレをやろうと思うけど、どれくらいの期間で効果は実感できるものなのか?

 

それが気になる人も多いでしょう。

 

筋トレはきちんとやれば20代であれば、遅くても2ヶ月くらいで効果がわかるでしょう。

 

先に説明した通り、20代は30代以降に比べて圧倒的に男性ホルモンの分泌量が多いので、筋肉がつきやすいのです。

 

 

筋肉は500g増えただけで体のラインを変えるくらいの効果があります。

 

まったくの初心者であれば、500gくらいの筋肉はアッと言う間についてしまいます。

 

もしかしたら、人によっては1ヶ月くらいで効果が現れるかもしれません。

 

 

一度効果が出ると筋トレは非常にやる気が出ます。

 

結局のところ運動で痩せようと思ってもなかなか効果が出ないので、やめてしまう人が多いのではないでしょうか。

 

筋トレは有酸素運動で脂肪を落とす場合に比べても圧倒的に早い効果が期待できるのです。

 

筋トレにハマる人が多いのはそのためなのです。

 

効果が早く出るので、もっとカッコいい体になりたいという欲が出てくるのです。

 

 

あなたも一度1~2か月頑張ってみてください。

 

まったく効果が出ないことはありません。

 

その人によって効果の早さは違いますが、必ず効果が出るのが筋トレの魅力の一つでもあるのですから。

 

 

まとめ

https://oliva.style/649/

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回は20代の筋トレについて解説させていただきました。

 

20代はもっとも筋トレを開始するには良い時期です。

 

効果が出るのが早いですし、劇的にいい体になれます。

 

また、20代の時に筋トレをしておけば、その後の貯金にもなります。

 

 

筋トレをして後悔することはまずありません。

 

やっていると仕事の疲れがむしろ取れていくのが実感できるでしょう。

 

筋トレにはストレス発散の効果もあるからです。

 

カッコイイ体になる上にストレスも発散でき、できる男にもなれる。

 

もうやるしかありませんよね!

 

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