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ナロープッシュアップの効果とやり方!重要な2つのポイント&最適な頻度も徹底解説

逞しい腕作りに効果的な筋トレにナロープッシュアップがあります。

 

今回はナロープッシュアップについて一般的な腕立て伏せとの違い、鍛えられる部位や筋肉と効果、正しいやり方と行う場合のポイント、最適な頻度をまとめました。

ナロープッシュアップとは腕立て伏せの一種!

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ナロープッシュアップとは「ナロー(狭い)」と「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を合わせた単語です。

 

日本語にすると手幅の狭い腕立て伏せと言うことになります。

 

日本語で聞くとどんな筋トレか何となく想像つくのではないでしょうか。

 

 

普通の腕立て伏せは大体床に置く手の幅を肩幅くらい~やや広めにするのですが、ナロープッシュアップでは手幅は肩幅よりだいぶ狭くします。

 

床に両手で三角形を作ってその手の上に体を下していくイメージになります。

 

 

少しやりにくいですが、手幅を狭くすることで意外に体は安定し、やりやすいと感じる人も多いでしょう。

 

部活などで腕立て伏せをやらなければいけない時にこのナロープッシュアップでやっていた人も多いのではないでしょうか。

 

普通の腕立て伏せよりかなり回数はできるはずです。

 

それくらい安定してやりやすい腕立て伏せになります。

 

 

 

ナロープッシュアップで効果があるのは上腕二頭筋!

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ナロープッシュアップでは普通の腕立て伏せよりかなり手幅を狭くするので、刺激が大胸筋から逃げてしまいます。

 

その代わりに上腕三頭筋に刺激が入るので、このナロープッシュアップは実は大胸筋の種目ではなく上腕三頭筋の種目になります。

 

 

部活などでこのナロープッシュアップを自然とやっていたのであれば、普通の腕立て伏せだと辛いので上腕三頭筋に刺激を逃がして楽をしていたのです。

 

しかし、最初から上腕三頭筋を鍛えるためにやるとわかっていれば、楽をしているわけではありません。

 

堂々と、上腕三頭筋に効かせるようにやってください。

 

 

もちろん大胸筋にも少しは刺激は入りますが、普通の腕立て伏せに比べると圧倒的に大胸筋への刺激は少ないです。

 

ナロープッシュアップを大胸筋を鍛える種目だと思ってやっても胸への効果はかなり低い上に、上腕二頭筋への刺激も下がってしまいます。

 

きちんと鍛える筋肉を認識してやるようにしましょう。

 

 

 

ナロープッシュアップで押す力が向上!スポーツや筋トレも相乗効果あり

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ナロープッシュアップは上腕三頭筋に効くので当然その部分が筋肥大して発達します。

 

上腕三頭筋は二の腕の裏側なので、この部分が太くなることで腕に迫力が出てきます。

 

 

また、上腕三頭筋が肥大すると押す力が強くなるので、押す動作をするスポーツのパフォーマンスが上がります。

 

具体的に言えば相撲やボクシング、空手などになります。

 

 

また、上腕三頭筋はベンチプレスなどのプレス系の筋トレ種目をやる時にも使いますのでベンチプレスの記録が一気に伸びることもあります。

 

 

 

ナロープッシュアップの正しいやり方!

http://tanren-dou.com/pushup-variations

 

それではナロープッシュアップの正しいやり方をご紹介します。

 

 

①手幅は肩幅以下にして体全体を支える

②胸を手の上に置くようにして体全体を下げていく

③下す時はゆっくりと下ろす

 

以上がナロープッシュアップのやり方です。

 

動画では手幅は肩幅と同じにするとなっていますが、肩幅より狭めても構いません。

 

むしろ手幅は狭い方が上腕三頭筋に効くはずです。

 

しかし、やりにくくて上腕三頭筋に効かない、という場合は、一番効いてるなと思う手幅に工夫してやってみてください。

 

 

 

ナロープッシュアップのやり方のポイント2つ!

http://www.line-tatsujin.com/list_t/%E3%82%AA%E3%83%83%E3%82%B1%E3%83%BC/popular_1.html

 

ポイント① 体は一直線を意識する

ナロープッシュアップは基本的には通常の腕立て伏せとやり方は同じです。

 

よく通常の腕立て伏せでも、頭だけを下げている人や腰だけを上下させている人がいます。

 

これはナロープッシュアップでも同じように効果がありません。

 

体は真っすぐにして体全体で沈んでいくイメージで行うようにしましょう。

 

また、胸を手に乗せるイメージでやると良いでしょう。

 

頭を下げると意識していると、頭だけを下げてしまいがちになりますので、顔は前方を見つめて行うようにしてください。

 

そうすることで少なくとも頭だけが上げ下げされることはなくなるはずです。

 

 

ポイント⓶ 足の位置で負荷を調節

あまり上腕三頭筋に効いている感覚がない場合は、足を台の上などに置くなどして足の位置を高くすると効くようになるでしょう。

 

逆に負荷が高すぎるという場合は、膝をついてやると負荷が軽減されるので簡単にできるようになります。

 

 

 

ナロープッシュアップの正しい頻度!

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ナロープッシュアップはどれくらいの頻度でやればいいでしょうか?

 

上腕三頭筋は大胸筋のように大きい筋肉ではなく、ベンチプレスのような重い重量を扱えない代わりに回復は早い筋肉です。

 

ですので、大胸筋のトレーニングなどよりは頻度は多めでも問題ないでしょう。

 

 

一般的に高重量を扱える大胸筋、大腿四頭筋、広背筋などの大きい筋肉のトレーニングは週に1回が最適と言われています。

 

それほど大きい筋肉ではない部位は週に2回でも可能なようです。

 

もちろん小さい筋肉でも週に1回のトレーニングで発達はするので週に1回しかやらない人もたくさんいます。

 

しかし、やれるのにやらないというのは筋肉の発達の面からするともったいないと言えます。

 

 

もし、逞しい腕を欲しいと思ったなら週に2回くらいがおススメです。

 

目安としては筋肉痛が収まったか収まらないかくらいで次のトレーニングをすると良いでしょう。

 

また、週に2回やると決めても1回ごとのトレーニングの質が落ちてしまった場合は、週1度にしましょう。

 

オーバーワークでやり過ぎても効果は上がらないどころか、ケガのリスクが上がってしまいます。

 

 

しかし、頻度というのはトレーニング強度にもよりますし、個人の体質にもよるものなので一概には言えません。

 

自分の体とよく相談をして、くれぐれもやり過ぎることのない頻度でトレーニングに取り組みましょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

ナロープッシュアップは逞しい腕を手に入れるためにはとても良いトレーニング種目になります。

 

何といっても器具がまったく必要ないので自宅でもできます。

 

初心者であれば大胸筋のトレーニングとして普通の腕立て伏せの後にやっても良いでしょう。

 

 

腕立て伏せの後なら姿勢もほとんど同じなのでやる気が落ちる前にやれるでしょう。

 

頑張ればきっとカッコいい腕になりますよ。

 

早速明日からとは言わず今日からはじめてはいかがでしょうか。

 

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