7dd4c3f74f006b34bb1d70d7adebd54e-3

ナロープッシュアップの効果とやり方!重要な2つのポイント&最適な頻度も徹底解説

逞しい腕作りに効果的な筋トレにナロープッシュアップがあります。

 

今回はナロープッシュアップについて一般的な腕立て伏せとの違い、鍛えられる部位や筋肉と効果、正しいやり方と行う場合のポイント、最適な頻度をまとめました。

ナロープッシュアップとは腕立て伏せの一種!

3d render question marks

 

ナロープッシュアップとは「ナロー(狭い)」と「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を合わせた単語です。

 

日本語にすると手幅の狭い腕立て伏せと言うことになります。

 

日本語で聞くとどんな筋トレか何となく想像つくのではないでしょうか。

 

 

普通の腕立て伏せは大体床に置く手の幅を肩幅くらい~やや広めにするのですが、ナロープッシュアップでは手幅は肩幅よりだいぶ狭くします。

 

床に両手で三角形を作ってその手の上に体を下していくイメージになります。

 

 

少しやりにくいですが、手幅を狭くすることで意外に体は安定し、やりやすいと感じる人も多いでしょう。

 

部活などで腕立て伏せをやらなければいけない時にこのナロープッシュアップでやっていた人も多いのではないでしょうか。

 

普通の腕立て伏せよりかなり回数はできるはずです。

 

それくらい安定してやりやすい腕立て伏せになります。

 

 

 

ナロープッシュアップで効果があるのは上腕三頭筋!

BO15103059151030595160_TP_V

 

ナロープッシュアップでは普通の腕立て伏せよりかなり手幅を狭くするので、刺激が大胸筋から逃げてしまいます。

 

その代わりに上腕三頭筋に刺激が入るので、このナロープッシュアップは実は大胸筋の種目ではなく上腕三頭筋の種目になります。

 

 

部活などでこのナロープッシュアップを自然とやっていたのであれば、普通の腕立て伏せだと辛いので上腕三頭筋に刺激を逃がして楽をしていたのです。

 

しかし、最初から上腕三頭筋を鍛えるためにやるとわかっていれば、楽をしているわけではありません。

 

堂々と、上腕三頭筋に効かせるようにやってください。

 

 

もちろん大胸筋にも少しは刺激は入りますが、普通の腕立て伏せに比べると圧倒的に大胸筋への刺激は少ないです。

 

ナロープッシュアップを大胸筋を鍛える種目だと思ってやっても胸への効果はかなり低い上に、上腕三頭筋への刺激も下がってしまいます。

 

きちんと鍛える筋肉を認識してやるようにしましょう。

 

 

ナロープッシュアップで押す力が向上!スポーツや筋トレも相乗効果あり

BO15103044151030444987_TP_V

 

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に効くので当然その部分が筋肥大して発達します。

 

上腕三頭筋は二の腕の裏側なので、この部分が太くなることで腕に迫力が出てきます。

 

 

また、上腕三頭筋が肥大すると押す力が強くなるので、押す動作をするスポーツのパフォーマンスが上がります。

 

具体的に言えば相撲やボクシング、空手などになります。

 

 

また、上腕三頭筋はベンチプレスなどのプレス系の筋トレ種目をやる時にも使いますのでベンチプレスの記録が一気に伸びることもあります。

 

 

ナロープッシュアップの正しいやり方!

http://tanren-dou.com/pushup-variations

 

それではナロープッシュアップの正しいやり方をご紹介します。

 

 

①手幅は肩幅以下にして体全体を支える

②胸を手の上に置くようにして体全体を下げていく

③下す時はゆっくりと下ろす

 

以上がナロープッシュアップのやり方です。

 

動画では手幅は肩幅と同じにするとなっていますが、肩幅より狭めても構いません。

 

むしろ手幅は狭い方が上腕三頭筋に効くはずです。

 

しかし、やりにくくて上腕三頭筋に効かない、という場合は、一番効いてるなと思う手幅に工夫してやってみてください。

 

 

 

ナロープッシュアップのやり方のポイント2つ!

http://www.line-tatsujin.com/list_t/%E3%82%AA%E3%83%83%E3%82%B1%E3%83%BC/popular_1.html

 

ポイント① 体は一直線を意識する

ナロープッシュアップは基本的には通常の腕立て伏せとやり方は同じです。

 

よく通常の腕立て伏せでも、頭だけを下げている人や腰だけを上下させている人がいます。

 

これはナロープッシュアップでも同じように効果がありません。

 

体は真っすぐにして体全体で沈んでいくイメージで行うようにしましょう。

 

また、胸を手に乗せるイメージでやると良いでしょう。

 

頭を下げると意識していると、頭だけを下げてしまいがちになりますので、顔は前方を見つめて行うようにしてください。

 

そうすることで少なくとも頭だけが上げ下げされることはなくなるはずです。

 

 

ポイント⓶ 足の位置で負荷を調節

あまり上腕三頭筋に効いている感覚がない場合は、足を台の上などに置くなどして足の位置を高くすると効くようになるでしょう。

 

逆に負荷が高すぎるという場合は、膝をついてやると負荷が軽減されるので簡単にできるようになります。

 

 

 

ナロープッシュアップの正しい頻度!

thinker-28741_960_720

 

ナロープッシュアップはどれくらいの頻度でやればいいでしょうか?

 

上腕三頭筋は大胸筋のように大きい筋肉ではなく、ベンチプレスのような重い重量を扱えない代わりに回復は早い筋肉です。

 

ですので、大胸筋のトレーニングなどよりは頻度は多めでも問題ないでしょう。

 

 

一般的に高重量を扱える大胸筋、大腿四頭筋、広背筋などの大きい筋肉のトレーニングは週に1回が最適と言われています。

 

それほど大きい筋肉ではない部位は週に2回でも可能なようです。

 

もちろん小さい筋肉でも週に1回のトレーニングで発達はするので週に1回しかやらない人もたくさんいます。

 

しかし、やれるのにやらないというのは筋肉の発達の面からするともったいないと言えます。

 

 

もし、逞しい腕を欲しいと思ったなら週に2回くらいがおススメです。

 

目安としては筋肉痛が収まったか収まらないかくらいで次のトレーニングをすると良いでしょう。

 

また、週に2回やると決めても1回ごとのトレーニングの質が落ちてしまった場合は、週1度にしましょう。

 

オーバーワークでやり過ぎても効果は上がらないどころか、ケガのリスクが上がってしまいます。

 

 

しかし、頻度というのはトレーニング強度にもよりますし、個人の体質にもよるものなので一概には言えません。

 

自分の体とよく相談をして、くれぐれもやり過ぎることのない頻度でトレーニングに取り組みましょう。

 

 

 

まとめ

・ナロープッシュアップは上腕三頭筋に効果のある筋トレ種目。

・ナロープッシュアップのやり方は手幅は狭いほど上腕三頭筋に効く。
・逞しい腕を欲しいと思ったならナロープッシュアップを週に2回くらいやるのがおススメ。

 

ab-workout

 

いかがでしたでしょうか。

 

ナロープッシュアップは逞しい腕を手に入れるためにはとても良いトレーニング種目になります。

 

何といっても器具がまったく必要ないので自宅でもできます。

 

初心者であれば大胸筋のトレーニングとして普通の腕立て伏せの後にやっても良いでしょう。

 

 

腕立て伏せの後なら姿勢もほとんど同じなのでやる気が落ちる前にやれるでしょう。

 

頑張ればきっとカッコいい腕になりますよ。

 

早速明日からとは言わず今日からはじめてはいかがでしょうか。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO151030205745_TP_V

力こぶの筋肉の鍛え方4選 痛い原因やストレッチ3選&おすすめのダンベル3選紹介

大きな力こぶは男性だけでなく女性も魅力を感じる部位なので、力こぶを作る筋肉を鍛えることで男性らしさのアピールができます。  今回は

BO151030495155_TP_V

ハンマーカールの効果とやり方&注意点5つ!ダンベルカールとの違いも徹底紹介

男らしく逞しい腕を作るためにハンマーカールは効果的な筋トレだと言われています。  今回はハンマーカールで効果のある部位、正しいやり

028901d880407c9b00f7e7e8dbf10d70_s

バーベルカールの効果とやり方!平均重量や4つの注意点も徹底解説

腕のトレーニングの中でも特に人気のある筋トレ種目に、バーベルカールがあります。  今回はバーベルカールの特徴や効果のある筋肉、正し

shutterstock_176406695

ダンベルカールの効果とやり方!平均重量や注意点3つも総まとめ

気軽に自宅でも腕を鍛えられることで人気の筋トレ種目に、ダンベルカールがあります。  今回はダンベルカールで鍛えられる筋肉と効果、正

shutterstock_22308136-689x449

腕の筋トレ11選!筋肉の種類&鍛え方5つのルールも徹底紹介【参考動画あり】

腕の筋肉は男らしいたくましさを出すにはもってこいの部位で、効率的にそして効果的に鍛えられる方法や筋トレを選ぶことが大切です。  今

関連する記事②

img_3

ラルフ鈴木の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

ラルフ鈴木さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、ラルフ鈴木さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい

PAKU6397_TP_V

タンパク質の1日の摂取量!筋肉増強効果や摂り過ぎの危険性も徹底解説

筋肉増強やダイエット成功にはタンパク質の適切な摂取が非常に重要です。 今回はタンパク質の摂り過ぎによる危険性やデメリット、1日の摂取量の目安

mini

バスケットボールに必須の筋肉&筋トレメニュー6選!食事も徹底解説

バスケットボールのパフォーマンス向上には必要な筋肉に合った筋トレと正しい食事管理が不可欠です。  今回はバスケットボールに必要な筋

shutterstock_191935310-689x460

脚の筋トレ9選!筋肉の種類&6つの効果とおすすめメニューまとめ

脚の筋トレは嫌がる人も多い中、実は筋トレ効率も良く多くの健康効果も期待できるおすすめの運動です。  今回は、脚の筋肉の種類、脚の筋

1263440600_04a06b8dbe

滝沢秀明の筋肉特集!身長や体重&腹筋の筋トレ方法まとめ【画像付き】

滝沢秀明さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、滝沢秀明さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。