体重を増やす方法を知る前に…これだけは注意

体重を増やす方法を知りたい人は当然のことながら、自分の体重が少なすぎると感じている人でしょう。

しかし、適正な体重と言うのは人によって違うことをまず知らねばなりません。

骨が細い人はやはり体重は増えにくいですし、骨が細い人が無理に体重を増やすと体が重くて日常生活にも支障が出ることがあります。

とは言っても日常的に「痩せてるね」と言われている人はやはり体重が少なすぎるかもしれません。

必要以上に体重を増やす必要はありませんので、体重を増やすにしても徐々に増やすようにしましょう。

一気に増やすと自分にとっての適正体重を軽くオーバーしてしまう恐れがあります。

結局のところ「適正体重」と一言で言っても、これは「人によって異なる体重」になります。

BMIなどの数値を見るのではなく、あくまで自分の体が軽快に動くかどうかを一つの基準にしてください。

体重を増やす方法①　おすすめの筋トレ３種と最適回数・セット数

体重を増やすためにはトレーニングは重要です。

トレーニングをしなくてももちろん体重を増やすことは可能ですが、トレーニングをせずに増やした体重はほぼ脂肪になります。

筋肉はトレーニングをしないと増やすことはできません。

トレーニングをせずに体重がもし、増えたとしてもそれは単なる「肥満」ということになります。

恐らくほとんどの人は体重を増やしたいと思っていても「太りたい」と思っているのではないでしょう。

「体重を増やしたい=筋肉を適度につけたい」と思っているのではないでしょうか。

だったら、やはりトレーニングは必須です。

ちなみに体重を増やすトレーニングですが、もっとも効率的なのは「大きい筋肉」をメインに鍛えることです。

大きい筋肉とは具体的にいうと「胸」「背中」「脚」です。

上腕や前腕、腹筋などを鍛えても筋肉としては小さいので、いくら鍛えても体重が増えるというところまでは、まずいきません。

体重を増やしたければ、先に紹介した3つを鍛えるのが一番の近道です。

胸を鍛えるためには「ベンチプレス」を。

背中を鍛えるためには「デッドリフト」を。

脚を鍛えるためには「スクワット」をやるのがもっとも効率が良いです。

この3種目はBIG3とも呼ばれていて、トレーニングの基本種目にもなっています。

まずはこの3種目を行うようにしましょう。

また、体重を増やしたいなら回数も重要です。

あまり回数が多いと筋持久力をアップするためのトレーニングになってしまいますし、回数が少なすぎると筋力アップをするためだけのトレーニングになってしまいます。

筋肉を大きくしたいのであれば、中程度の回数である8回～12回程度行える重さで行うのが一番いいとされています。

この回数を3セット行って筋肉を大きくして、体重を増やしましょう。

ここでポイントなのが、8回～12回をやるというのが重要なのではなく、その回数しかできない重さでやることが重要なのです。

実際は20回できる重さで12回しかやらないのは単なるトレーニングをさぼっているだけになってしまうので、注意が必要です。

体重を増やす方法⓶　食事

体重を増やすためにはやはりもっとも重要なのは食事です。

トレーニングも重要なのですが、食事はその何倍も重要と言えるでしょう。

なぜなら、どんなにハードなトレーニングをしたとしても食事で栄養が体に入ってこなければ、体重が増えるわけがないからです。

筋肉を作るためには材料がいるわけです。

何も体に入れなければ、作る材料はゼロですから、どんなに頑張っても体重は増えません。

逆に栄養をどんどん入れてあげればトレーニングをしなくても体重は増えます。（もちろん脂肪でですが）

要するに体重を増やすということだけを考えれば食事さえ摂れば増えていくということになります。

体重を増やすためには消費カロリー以上に栄養を摂取しなければいけません。

ほとんどの場合痩せている人は食べる量が足りていないのです。

稀に体質的にどんなに食べても太らない人はいますが、そういう人は本当に稀です。

ちなみに筋肉で体重を増やしたいという場合は、食べる食材にも気を遣う必要があります。

炭水化物や脂肪ではなく、タンパク質を意識的に摂る必要があります。

タンパク質は筋肉の原料となる栄養素なので、タンパク質が足りないとトレーニングしても筋肉はつきません。

以上のことから考えると筋肉で体重を増やすためにはタンパク質を含む食材（肉、魚、乳製品など）を十分に摂ってトレーニングを一生懸命すればいいということになります。

体重を増やす方法③　食事の補助としてプロテインを摂取する

ちなみに筋トレ愛好家のほとんどはトレーニング後に「プロテインドリンク」を飲んでいます。

このプロテインドリンクとは一体何なんでしょうか？

これは簡単に言うとタンパク質を粉末状にしたものです。

筋トレと言うのはハードにやれば、やるほど筋肉が疲労し、傷つきます。

その筋肉を回復させるために大量のタンパク質が要るのです。

一説には一般の人の一日の必要タンパク質量が体重×１ｇ～1.5ｇに対して、筋トレをハードにやるような人は体重×2ｇ～3ｇ必要だと言われています。

単純計算としてタンパク質が倍くらいは必要になるわけです。

しかし、毎日のようにタンパク質を含む食材（肉、魚、乳製品）を十分に摂れる保証もありません。

そもそもお財布にも優しくありません。

なので、食事以外からもタンパク質を摂らないといけないということで、手軽に摂れるプロテインドリンクを飲んでいるわけです。

たまにプロテインドリンクを飲んでいるのを見て「ドーピングしている」と言っている人がいますが、まったくの間違いです。

プロテインは単なる栄養補助食品です。

そもそもプロテインと言うのは英語でタンパク質の意味ですので、肉や魚と同じと考えて良いでしょう。

体重を増やす方法④　プロテイン以外に摂るべきサプリメント

プロテインが体重を増やす（筋肉を増やす）のに有効であることはわかりましたが、他にも何かサプリメントは飲んだ方が良いのでしょうか？

答えは「飲んだ方が良いですが、必須ではない」です。

体重を増やすことだけにフォーカスするのであれば、プロテイン以外のサプリメントはあまり必要ではないと言えるでしょう。

先に説明したように体重を増やすということは要するにオーバーカロリーにすることが重要なので、サプリメントを一生懸命摂るより、食事の量を増やす方が圧倒的に大事です。

ただし、プロテイン以外にもトレーニングの質を向上させる可能性があるサプリメントがいくつかあります。

それらを飲めばトレーニングの質がアップして、筋肉が早く大きくなる可能性があります。

トレーニングの質の向上とは「重いものを持てるようになる」「回数を多くできる」「筋トレ後の回復が早い」などです。

重い重量を扱えるようになったり、回数が増えれば、当然筋肉に刺激が強く入るので、筋肉の発達は早いです。

また、回復が早ければ、次のトレーニングを元気いっぱいにやれるので、トレーニングの質は上がるでしょう。

これらの効果があるサプリメントはいくつかありますが、代表的なものとしては「クレアチン」「BCAA」などがあります。

トレーニングを頑張りたい人は是非購入してみてください。

体重を増やす方法⑤　きちんと睡眠をとる

体重を増やしたいのであれば、寝ることは非常に大事です。

「寝る子は育つ」と昔から言いますが、これは本当のことで、寝ると成長ホルモンが分泌されますので、寝ることで体が育つのです。

ボディビルダーの中にはどんな予定があったとしても、筋肉のために1日7時間は寝ると決めている人がいるとのこと。

それくらい体重を増やすためには睡眠は必要不可欠なものなのです。

よく食べて、よく運動して、よく寝る。

結局これが昔から大きくなるには一番良い方法と言うわけです。

また、ストレスを抱えると筋肉はつきづらいと言います。

ストレスによってコルチゾールが増えると言われているからです。

コルチゾールが増えると筋肉を分解してしまうと言われているので、ストレスが筋肉に良くないのです。

また、ストレスが増えるとコルチゾールが増える以前の問題で、睡眠障害を引き起こします。

そうなると当然成長ホルモンが出る量も減りますので、ダブルパンチです。

今日起こったことは起こったことを明日には引きずらないでさっさと寝る、これが体を大きくするために必要なのです。

体重を増やす方法⑥　筋肉をきちんと休ませる

また、筋肉自体を休ませることも体重を増やすためには必要です。

筋肉を休ませるというのは毎日のように同じ部位をトレーニングしないという意味です。

よく部活のトレーニングなどで毎日のように腕立て伏せをしていた記憶のあるような人は毎日やれば筋肉は成長すると思いがちです。

しかし、実際は筋肉の限界まで力を出すようなウエイトトレーニングを毎日やると筋肉にとって刺激が強すぎます。

毎日やると疲労が抜けきる前に次のトレーニングをやるので、筋肉は過労状態になります。

過労状態になった場合、どんどん筋肉は力が出なくなります。

当然力が出なければ、ろくなトレーニングはできませんので、筋肉は衰えていきます。

毎日頑張っているのに筋肉が落ちていく…これでは切なすぎますよね。

「でも、筋トレが好きな知り合いは毎日のようにジムに行っているけど？」と思う人もいるかもしれません。

それは毎日のようにジムに行っても、同じ部位をやっていないから続くのです。

「今日はベンチプレスで胸のトレーニング」

「次の日はデッドリフトで背中」

「その次はスクワットで脚」

といったように、トレーニングを分割すればいつも疲れていない部位を鍛えることができます。

やりすぎて筋肉を逆に落とさないように気を付けましょう。

体重を増やす方法⑦　相撲取りの生活を少し真似する【効果は低いかも】

ちなみに体重を増やすためには激しい運動をした後に大量に食べて、そのあと寝るのが良いという話があります。

これって本当でしょうか？

この噂の出所は実は「相撲取りの生活」にあります。

相撲取りの生活は朝食は食べずにお腹がペコペコな状態で稽古をして、昼ご飯をドカ食いします。

そして、その後はお昼寝タイム。

この生活を続けてあの大きい体を作っているのです。

この生活をもし一般人も送ることができるのであれば、確かに体重は増えるでしょう。

しかし、できるでしょうか？

この生活ができるような人はごく一部に限られるでしょう。

なので、実質無理です。

休みの日だけやっても慣れない生活でむしろ体調が悪くなってしまうのではないでしょうか。

もし、少しだけ真似するとしたら、朝食は食べずに会社でのお昼ご飯は大量に食べ、お昼寝を少しだけする、そんな感じでしょうか。

ただ、結局のところトレーニングは夜になってしまうので、かなり方法が違ってしまいます。

それほど効果は期待しない方が良いでしょう。

体重を増やす方法は長期的に取り組むべし

太りたいと思って太ったとしても、あまりに太るのは当然体に負担をかけます。

太る時は長期に計画を立てて徐々に太っていくようにしてください。

プロテインも飲み過ぎると肝臓に負担がかかりますので、良くないです。

また、他のサプリメントを飲み過ぎるのもよくありません。

例えばクレアチンを飲み過ぎると腎臓に負担をかけると言われています。（諸説あるので、まったく影響ないとも言われています）

これはサプリメントが体に悪いというわけではなく、どんなものでも「過ぎたるは猶及ばざるが如し（摂り過ぎるとどんなものでも摂らないより悪い）」ということなのです。

なので、前述したように体重を増やす時は1か月に1キロ～2キロで良いでしょう。

あまりに一気に増やすのは良くありません。

そもそも筋肉は最初の1，2か月はある程度増えますが、その後はそれほどのスピードでは増えません。

1か月で一気に体重が増えたらそれは脂肪と思って間違いありません。

脂肪を増やしたいわけではないですよね？

まとめ

いかがでしたでしょうか。体重が増えないと言って悩んでいる人はとりあえず、食べること。

そして、その次に筋トレをすることをおすすめします。

重要度から言えば食べることの方が重要ですが、このどちらが欠けてもいい体になることはできません。

なので、食生活とトレーニングの両方をやるようにしてください。

また、体重を増やすのは長い目でみてやってください。

1か月後に筋肉モリモリとかはあり得ません。

1年、2年の長い目で見れば体は必ず変わっていきますので、長期スパンで体の変化を追っていきましょう。