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オーバートレーニング症候群の症状と原因&予防法!回復の重要性も徹底解説

「オーバートレーニング症候群」は症状や原因が様々ですが、正しいトレーニング知識や頻度を守れば予防することができます。

 

今回はオーバートレーニング症候群の症状や原因、回復の重要性、予防のためにできることを紹介します。

オーバートレーニング症候群とは?

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オーバートレーニング症候群とは一言で言えばスポーツや筋トレなどにおいて練習(トレーニング)をやりすぎてしまって、疲労が抜けない状態になったことを指します。

 

 

人間の体と言うのはスポーツやトレーニングを限界ギリギリまでやると、筋肉にダメージを受けてしまいます。

 

体はそのダメージは栄養を補給したり、休養することで回復して、前の状態より強くなろうとします。

 

前と同じ状態になったら、同じ運動をしたらまた限界ギリギリまで体にダメージを受けてしまうので、余裕で前回くらいの運動だったらこなせるようになるわけです。

 

これは体の防御反応で、これを繰り返すことで体は強くなっていくのです。

 

 

しかし、回復する時間が無かったらどうでしょうか。

 

回復する時間が無いと、いくら栄養を摂ってもまだダメージを残したまま、次の運動をしなければいけないわけです。

 

これは体にとって非常なストレスです。

 

そして、次の運動をした後も十分な回復をせずに、その次の運動へ…これを繰り返すと体は強くなるどころか徐々に弱っていくのです。

 

これが究極まで進んだ状態が、オーバートレーニング症候群と言われているのです。

 

 

 

オーバートレーニング症候群の症状とは?

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オーバートレーニング症候群の症状は様々あり、これと言った決まったものはありませんが、以下のような症状が現れます。

 

まずは運動をしていると自分が思い通りに動けないことがわかります。(パフォーマンスの低下

 

そして、やる気もなくなり、食欲低下や微熱、不眠など様々な症状が出てきます。

 

ひどいと嘔吐をしてしまうことも。

 

 

これを聞くと「それってうつ病なのでは?」と思う人もいると思いますが、うつ病と非常に症状が似ているのも事実です。

 

実際、オーバートレーニング症候群になるとパフォーマンスの低下から、うつ病を同時に発症しているのでは、という説もあるくらいです。

 

オーバートレーニング症候群が原因のうつ病と言うことですね。

 

 

いずれにしてもやる気がまったく出ずに、プロの選手でもそのまま引退してしまうこともあるくらいです。

 

オーバートレーニング症候群の怖さはそれからも想像できるのではないでしょうか。

 

 

もし、あなたがジムに行ってトレーニングしていたら、頻繁にウエイトトレーニングをやっているのにも関わらず扱う重量がどんどん減ってきたとします。

 

そうした場合、このオーバートレーニング症候群になっている可能性もあると言うことなのです。

 

 

 

オーバートレーニング症候群の原因とは?

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オーバートレーニング症候群の原因はやはり「トレーニングや運動のやりすぎ」が挙げられます。

 

とは言っても、負荷の高いトレーニングが悪いわけではありません。

 

休息が無く、疲労が抜けないうちに、次から次へと長期間にわたって自分にとっての負荷の高いトレーニングをやり続けるというのがいけないのです。

 

ただし、トレーニング以外にも原因はあると言われていて、最大の原因はストレスとも言われています。

 

 

結局のところオーバートレーニング症候群は筋肉が原因であることは少ないと言われています。

 

ホルモンや神経伝達物質である「セロトニン」のバランスが悪くなって引き起こされるものなので、精神的なものが非常に大きいのです。

 

人間関係や不眠なども原因の一つとして挙げられています。

 

そう考えるとますますうつ病っぽいですね。

 

 

 

オーバートレーニング症候群予防のために筋肉の回復のメカニズムを知ろう!

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筋トレと言うのは実は、体が十分に回復しないとやってはいけません。

 

「え?でも自分の知り合いの筋トレマニアは毎日のようにジム行ってるけど?」と思うかもしれません。

 

実はそういう人は、ジムに毎日行っても鍛えている場所は同じところではないのです。

 

つまり、毎日違う部位を鍛えています。

 

「今日は胸、明日は背中、その次の日は脚」のようにです。

 

 

筋肉と言うのは限界ギリギリの力を出すと、大抵の場合は2~3日くらいは休息が必要です。

 

なので、毎日同じ部位をトレーニングしても発達していかないのです。

 

ただし休息期間には個人差がありますので、もっと短くても回復する人もいますし、もっと長い期間取らなければ回復しない人もいます。

 

 

毎日のようにジムに行っている人は少なくとも、3部位に分けてトレーニングをしているはずです。

 

上級者になると追い込み方も激しいので、5部位や6部位に分けてトレーニングしている人もいるくらいです。

 

本当に限界まで追い込めば、筋肉は同じ箇所を1週間に1回程度しか鍛えることができないのが普通なのです。

 

 

「でも、サッカーとかしている人は部活なんて毎日やってるけど。なんで?」と思う人もいるでしょう。

 

しかし、競技の練習と言うのは主に技術練習なのです。

 

筋肉は使っていますが、その時に必要な筋肉しか使っていませんし、常に限界ギリギリの力を出して練習しているわけでもありません。

 

技術が上達すれば、力の抜き方もわかってくるでしょう。

 

筋トレとは違った種類の運動と言えばわかってもらえるでしょうか。

 

 

ここで勘違いして欲しくないのが、運動でついた筋肉が「使える筋肉」で、筋トレでついた筋肉は「使えない筋肉」という誤解です。

 

ここで言っているのはあくまでもどれだけ筋肉を酷使するかという違いを言っているだけですので、是非誤解なきようにお願いいたします。

 

 

 

オーバートレーニング症候群の予防法3つ!

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では、オーバートレーニング症候群にならないためにはどうしたらいいでしょうか。

 

予防策も見ていきましょう。

 

恐らくほとんどの人は予想がつくとは思いますが、オーバートレーニング症候群とは要するに「運動のし過ぎ」なわけです。

 

ですので、やり過ぎないように注意するというのがその予防法としてはもっとも単純で、効果的です。

 

 

とは言ってもトレーニングや運動が好きな人はやり過ぎてしまうのが普通なので、少なくとも気持ちの切り替えをはっきりとするようにしましょう。

 

「やる時はきっちりとやる。休む時はきっちりと休む」というオン・オフの切り替えが大事なのです。

 

休みの日も運動やトレーニングのことばかり考えていると体は何となく休まらないものです。

 

イメージトレーニングしていると精神的にトレーニングしているのと同じになってしまいますから。

 

「休むのもトレーニングのうち」と言う意識を持って休む時は徹底的に休むようにしましょう。

 

 

時には長期的に休んで好きなことだけをして過ごすのも良いでしょう。

 

そのためにも趣味が「ジム通い」というのも良いのですが、他の趣味も持っておくことをおすすめします。(もちろん体を動かさない系の趣味ですよ)

 

 

 

オーバートレーニング症候群にならない筋トレの目安とは?

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ちなみにどれくらい休息を取ればオーバートレーニング症候群にならないのか目安はあるのでしょうか。

 

しかし、残念ながら「まったくありません」というのが答えになってしまいます。

 

なぜなら、人が運動をした後でどれくらいの期間で疲労が抜けるかは個人差があるからです。

 

しかも、かなり大きい個人差になるので、これくらいの時間休めばいいという目安がないのです。

 

 

疲れも数値で見られればいいのですが、今のところ一目で疲れがわかる数値などはありません。

 

もしあったとしても血液を採る必要があったり、簡単に計れる機械などはありませんので、結局の個人の感覚によることになります。

 

 

これは残業毎月200時間やっても大丈夫の人もいれば、残業10時間でもヘトヘトになって死にそうになっている人もいるのと同じことです。

 

あくまでも自分が基準で、自分が疲れたと思ったら休息を取るようにするしかありません。

 

 

筋トレの場合は、ある程度目安があります。

 

それは扱っている重りが下がってきたら疲れている証拠なのです。

 

いつも100キロ挙げている人が90キロしか挙げれなければ、明らかにおかしいわけです。

 

もちろんそれがオーバートレーニング症候群が原因ではないかもしれませんが、とりあえず何かしらおかしいわけです。

 

それが続くようなら一度休息をしてみるのも手でしょう。

 

 

 

オーバートレーニング症候群予防のために自分の筋肉をチェック!

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自分の筋肉に訊いてみるというのも手です。

 

筋トレ上級者は自分の休息期間を肌感覚でわかっています。

 

これは筋肉の張り具合とか、筋肉痛の残り具合とかでわかるのです。

 

なので、ある程度筋トレをやりこめば自然と休息のタイミングが大抵の人はわかってきます。

 

 

なので、逆にいうとその休息のタイミングがわかるようになるまで徹底的にやってみるのも良いでしょう。

 

どんな競技でも技術が上がれば、手の抜き処がわかると同じことで、筋トレをしていれば、何となくもうそろそろ休息をとったほうがいいなとわかるようになるはずです。

 

 

それがわからない…なんて言っているうちはまだまだトレーニングが逆に足りないのかもしれません。

 

オーバートレーニング症候群は結局のところ自分で判断するしかありません。

 

ある意味、世界で一番自分の体に詳しいのは自分です。

 

この自分の感覚を研ぎ澄ますのも必要なのかもしれません。

 

 

 

オーバートレーニング症候群予防のために回復期もトレーニングと考えよう!

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先ほど少し言いましたが、「休むのもトレーニング」です。

 

スポーツの世界では「積極的休養」という言葉がありますが、次のトレーニングに向けて完全に体も精神もリセットする技術も重要なのです。

 

この技術はトレーニングや運動だけでなく、仕事にも役立つはずです。

 

 

是非この積極的休養をとれるようになって、仕事もスポーツもパフォーマンスアップしてみてはいかがでしょうか。

 

日本人の感覚では「休む=サボり」みたいに思っている人もいますが、実は長期休暇をよく取るヨーロッパの人たちの方が時間当たりの労働効率は圧倒的に高いといいます。

 

 

これは休む時は休む、仕事するときは徹底的に仕事をする、と割り切っているからだと言われています。

 

長時間ダラダラと仕事をするより、効率よくしっかりと仕事をしてしっかりと休む方が人生楽しいとは思いませんか?

 

仕事もスポーツも頭を切り替えてやっていきましょう。

 

 

 

オーバートレーニング症候群を理由にトレーニングをサボるのはNG!!

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ここまでオーバートレーニング症候群は怖いということを書いてきて言うのも何ですが…。

 

大抵の場合、趣味でトレーニングをしているくらいでは「トレーニングのし過ぎで体がおかしくなる」なんてことはまずありません。

 

 

プロの選手でもトレーニングのし過ぎだけでオーバートレーニング症候群になるわけではありません。

 

様々なプレッシャーなどで精神的なストレスがあるので、オーバートレーニング症候群になるのです。

 

 

なので、「オーバートレーニング症候群になるかもしれないから、トレーニングは控えないと」なんて心配する必要はほとんどの場合ありません

 

どちらかというとトレーニングはストレスを解消して、快眠もできるようになるおすすめの方法です。

 

 

もし、それでもオーバートレーニング症候群のようになったとしたら、それはかなりの確率で「うつ病」でしょう。

 

もちろん医者の判断を仰がないといけませんが、あまりオーバートレーニング症候群を気にしてトレーニングを控える、なんてする必要はないです。

 

 

大抵の人はアンダートレーニング(トレーニングが足りない状態)なので、筋肉の発達が停滞してしまい、結果として重量が上がらなくなっているのです。

 

筋肉も適当に鍛えているとマンネリ化してきて同じ重さが上がらなくなるのです。

 

 

このあたりを勘違いして、オーバートレーニング症候群と言う言葉だけを覚えてサボろうとする人がいます。

 

でも大抵の場合は、トレーニングは死ぬほどやっても大丈夫ですので、頑張ってください。

 

死ぬほどやっても死にませんから。(笑)

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

オーバートレーニング症候群とは結局のところ「トレーニングのやりすぎで疲労がたまっている状態」なのですが、大抵の場合は、素人がその状態になることはありません。

 

安心してトレーニングに励んでください。

 

もし、明らかにおかしいと言う場合は、まずストレスが原因の可能性が高いです。

 

まずはストレス解消のためにも休息は入れた方が良いでしょう。

 

また、それでもだめなら医療機関に行ってみてください。

 

 

いずれにしても自分の体は自分が一番わかるはずです。

 

無理せず鍛えてカッコいい体を目指しましょう。

 

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