「ローテーターカフ」はマイナーな筋肉でありながら非常に重要な役割を担っており、日頃から鍛えておくことが大切です。
今回はローテーターカフの位置や役割、鍛え方としてトレーニング４選、痛みに効くストレッチなどを紹介します。
ローテーターカフの位置＆役割とは？
上腕筋や大胸筋、大腿二頭筋などは、どれも認知度が高い筋肉です。
しかし、人の体についている筋肉は膨大にあり、その全てを知っている人はあまりいません。
筋肉の知識がなくとも生活はできますが、健康的な生活を送る上で大切な役割を担っているのが筋肉です。
そのため、出来るだけ多くの筋肉の特徴や役割を知っておくことをおすすめします。
この章では、ローテーターカフという筋肉の特徴についてご説明しましょう。
複数の筋肉の総称！
ローテーターカフは、それ自体が一つの筋肉ではなく、数種類の筋肉の総称となります。
具体的には、「棘上筋」「棘下筋」そして「肩甲下筋」と「小円筋」です。
このうち、表層にある筋肉は「棘下筋」だけですので、その点はよく踏まえておきましょう。
４つの筋肉はどれも聞きなれないかもしれませんが、とても重要な役割を果たしてくれているんですよ。
肩関節の動きをサポートしてくれる！
ローテーターカフについては、肩関節の動きと密接に関係しています。
外旋や外転時、そして内旋時など、さまざまな肩関節の動きと関与していますので、いかに重要な筋肉群なのかが分かりますね。
そもそも、ローテーターカフなしで、肩関節を安定させることはできないのです。
ローテーターカフの鍛え方！おすすめのトレーニング４選
ローテーターカフは非常に重要な役割を担っていることがお分かりいただけたと思います。
積極的に鍛えてみたくなったのではないでしょうか？
ローテーターカフに効く筋トレ法については多く存在していますので、これを機に目を向けてみることをおすすめします。
この章では、その筋トレ法をいくつかご紹介しましょう！
ただし、紹介する筋トレは、必ずしもローテーターカフ全体に効くものではなく、部分的に効くものとなりますのでご注意ください。
筋トレ法①
まず、筋トレ法①です！
この筋トレ法では、ベンチの上でダンベルを動かす動作になりますので、長めのベンチとダンベルを１つずつ用意しておきましょう。
具体的な手順については以下の通りです。
1.ベンチの上にうつ伏せで寝る(頭部はベンチの外へ出るような格好をとりましょう)
2.右手で1つダンベルを持つ
3.肘を伸ばしたままダンベルを上げる
4.元に戻る
以下、手順３と手順４の繰り返し。
これを、反対側でも同様に行いましょう。
この筋トレでは、ダンベルの上げ方が重要なポイントなります。
右手でダンベル持った場合、そのダンベルを右側に向かって伸ばしていく形になりますので、ダンベルカールなどとは全く違った動作になるということです。
この筋トレの動画をご用意しましたので、細かなポイントについてはその動画でご確認くださいませ。
動画を見るとお分かりいただけると思いますが、ベンチが低すぎる場合、下げた手が床についてしまう可能性があります。
そのため、ある程度の高さがあるベンチを使う必要がありますね。
筋トレ法②
続いて、筋トレ法②です！
この筋トレにおいて必要な道具は、ダンベル1つのみです。
また、立ったまま行う筋トレになりますので、その点を踏まえておきましょう。
それでは、具体的な手順についてご説明します。
1.右手でダンベルを持ち、少し足を開いて立つ
2.右腕を少々内側へひねる
3.ダンベルを斜め前方向へ上げる
4.ダンベルを下げる
以下、手順３と手順４を繰り返す
これを反対側でも同様に行いましょう。
この筋トレは、「エンプティカンエクササイズ」と言われていて、とても効果的なトレーニングです。
ポイントとしては、手順２と手順３が挙げられます。
「右腕をひねる」という点と、「斜め前に上げる」という点はとても重要ですので、正確に取り組みましょう。
また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。
【筋トレ法②の動画】
先ほどのポイントをしっかり押さえられれば、難しい筋トレではないことが分かると思います。
なるべく繰り返しできるように頑張りましょう。
筋トレ法③
続いて、筋トレ法③です。
この筋トレの場合、ダンベルが必須となりますが、その他は特に必要ありません。
しかし、体を横向きにした上で動作を行うことになりますので、マットあるいはベンチを用意しておくことをおすすめします。
具体的な手順については以下の通りです。
1.マットの上で横向きになる
2.上側の手でダンベルを持つ
3.上側の脇をしめ、肘を曲げる
4.ダンベルを上げる
5.ダンベルを下げる
以下、手順４と手順５を繰り返す
これを、反対側でも同様に行いましょう。
「エクスターナルローテーション」と言われるこの筋トレ法は、コンパクトな動きが特徴です。
また、手順３と手順４の時がポイントとなります。
ダンベルを上下させる時も、手首は固定させておきましょう。
手首がグラグラ動いてしまうのは、適切ではないのです。
他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。
【筋トレ法③の動画】
動画を見ると、腕の動きに無駄がないことが分かると思います。
小さい動きなので効果が疑わしいという人もいるかもしれません。
しかし、実際にダンベルを持ってこの筋トレに取り組んでみると、筋肉への効きをしっかりと感じられると思います。
筋トレ法④
続いて、筋トレ法④です。
「インターナルローテーション」と言われるこの筋トレは、エクスターナルローテーションと似ています。
しかし、効く筋肉については、少し違います。
エクスターナルローテーションの場合、主に棘下筋と小円筋に効く筋トレです。
それに対し、インターナルローテーションについては、主に肩甲下筋に効く筋トレなのです。
いずれにしても、ローテーターカフに効く筋トレとなりますので、双方の筋トレをしっかり覚えておくことをおすすめします。
筋トレ法④の手順は以下の通りです。
1.マットの上で横向きになる
2.下側の方の腕でダンベルを１つ持つ
3.下側の脇をしめ、肘を曲げる
4.ダンベルを上げる
5.ダンベルを下げる
以下、手順４と手順５を繰り返す。
これを、反対側も同様に行いましょう。
この筋トレでは、下側の腕を動かすことになります。
先ほどご紹介したエクスターナルローテーションと同様、手首を固定したままダンベルを動かせるように努力しましょう。
また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。
【筋トレ法④の動画】
ローテーターカフの痛みに効くストレッチ！
ローテーターカフは、肩関節を安定させるという大きな役割を担っています。
だからこそ、負荷がかかりやすいという側面があるのです。
そのため、痛みが生じるケースも少なくありません。
基本的に、強い痛みが出るようであれば医療機関で診てもらう必要があります。
ただ、筋肉の痛みに対しては、ストレッチが有効です。
ストレッチであれば、自宅で取り組むことができますね。
そこで、この章ではローテーターカフに効くストレッチ法をご紹介しましょう。
まずは下の手順をご覧くださいませ。
1.少し足を開いて立つ
2.左手を背中の下辺りにつける
3.右手で左ひじを持つ
4.左ひじを突き出すようにしてストレッチしていく
5.ストレッチを緩める
以下、手順４と手順５を繰り返す。
これを、反対側でも同様に行いましょう。
このストレッチでは、肘を前に出すような動作をすることになります。
そのため、普段はあまりやらないですよね。
力の加減が分からない人もいると思います。
基本的に、痛いと感じるほどに筋肉を伸ばそうとするのは適切ではありません。
気持ちよく伸びていると感じればOKでしょう。
また、このストレッチに関する動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。
【ローテーターカフに効くストレッチ動画】
ローテーターカフのトレーニングに使えるおすすめのダンベル４選！
ローテーターカフを鍛える筋トレ法については、ダンベルを使ったタイプが多いです。
そのため、ダンベルを持っていない人は、これを機に購入されることをおすすめします。
この章では、おすすめのダンベルをいくつかご紹介しましょう。
おすすめ商品①
１点目にご紹介する商品は、リーディングエッジの「ライトアーミーダンベル」です。
この商品に関しては、一見固定式に見えるものの、実はウエイトの調整が可能なタイプとなっています。
3kg、5kg、7kgの３段階にわたって調整できるようになっていますので、段階的に鍛えていきたい人にもおすすめできる商品です。
また、部分的にポリエチレン素材が使われたものとなっていますので、直に床に置いたとしても、傷つく可能性は低いです。
筋トレ器具で床が傷つくケースはありがちですので、その点からもこの商品の魅力は明らかですね！
また、価格帯についてもお手頃ですので、コストパフォーマンスという点でも高く評価できると思いますよ。
ぜひ、購入を検討されてはいかがでしょうか。
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おすすめ商品②
２点目にご紹介する商品は、ポニーの「ウォーターダンベル」です。
この商品に関しては、水をウエイト代わりにするというタイプとなっています。
また、満水時でも1kg程度の重さですので、これから鍛えていこうという初心者の方におすすめできる商品ですね。
「いちいち水を入れるのが面倒」という人もいるかもしれませんが、キャップをとって入れるだけですので、特に煩わしさは感じないと思います。
なにより、使わない時は水を抜いておくことで、手軽に持ち運びができます。
この点は、大きなメリットと言えるでしょう。
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おすすめ商品③
３点目にご紹介する商品は、MRGの「アジャスタブルダンベル」です。
この商品に関しては、可変式タイプのダンベルとなっています。
可変式と言っても、調節の幅広さについてはダンベルによって違いますよね。
この商品の場合、何と17段階の調節が可能となっているのです。
これだけの幅があれば、より柔軟な筋トレができますね！
また、調節の仕方についてですが、ダイヤル式となっています。
とてもお手軽に操作できますので、この点もメリットの1つと言えるでしょう。
頑丈であり、融通の利く商品ですので、こちらの購入もぜひ検討してみましょう。
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おすすめ商品④
４点目にご紹介する商品は、PROMICの「ダンベル２個セット」です。
この商品は固定ダンベルであり、重さの調節はできません。
しかし、種類がいくつかあり、重さについても種類によって違いますので、重さ別にいくつか購入してみてはいかがでしょうか。
また、フィット感の良さを追求した商品であり、使いやすさに定評があります。
握りやすいダンベルであればあるほど、トレーニングしやすいですよね。
したがって、その点でもおすすめできるというわけです。
もう１つの注目すべきポイントは、ビニールです。
ダンベルをビニールが覆うような仕様ですので、仮に汚れがついたとしても簡単に拭き取れるというわけです。
お手入れの面でメリットがあるというのは素晴らしいですよね。
他のダンベルにはあまりない特徴でしょう。
２個セットの割に安めの価格帯になっていると思いますし、耐久性も優れていることから、人気なのも納得のいくところですね！
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まとめ
・ローテーターカフなしで肩関節を安定させることはできない。
・ローテーターカフは比較的怪我をしやすい部位なのでストレッチなどでケアするのが大切。
今回は、ローテーターカフという筋肉の特徴や役割、そして筋トレ法やストレッチ法などについてご説明してきました。
ローテーターカフに該当する筋肉は、どれも重要な役割を担っています。
そのため、日々の筋トレによって、これらの筋肉にしっかりと刺激を与えていくことをおすすめします。
また、「鍛えるだけ」ということでは、あまりよくないです。
ストレッチもしっかりと行うことで、体を柔軟にしていくといいでしょう。
ストレッチは、ケガ予防という点でも効果的なのです。
