belly-2354_960_720

ぽっこり下腹の引き締め筋トレ4選&ストレッチ4選 注意点も紹介

見た目が悪いぽっこり下腹ですが自分に合った運動を実践することで効率よく引き締めることが可能です。

 

今回はぽっこり下腹の原因4つ、改善方法3つ、下腹の引き締め効果がある筋トレ5選&ストレッチ4選、注意点2つを紹介します。

ぽっこり下腹の原因4つ

N112_hooduewotukujyosei_TP_V

 

下腹のぽっこり具合に頭を悩ませている人は多いですね。

 

「あまり太っていないのに、下腹が出ているせいでズボンが入らなかった!」というケースもあるでしょう。

 

また、肉体美ということで考えた時に、ぽっこりした下腹というのは見苦しい印象もありますよね。

 

では、なぜ下腹がぽっこりしてしまうのでしょうか。

 

この章では「原因」ついて何点か取り上げ、ご説明しましょう。

 

 

原因① 筋力の低下

下腹がぽっこりする原因としてよくあるのが、筋力の低下です。

 

普通、お腹が出ていると「脂肪が多いだけかなぁ」と思ってしまいますよね。

 

しかし、標準体型な人でも、下腹がぽっこりしているケースはありますので、脂肪の多さが原因とは限らないのです。

 

 

お腹辺りの筋肉の中には、内臓を支えるという点で重要な役割を果たしているものがあります。

 

仮に、そういった部分の筋力が低下してしまうと、内臓の位置がずれ、前に出てきてしまいます。

 

これにより、下腹がぽっこりしたように見えてしまうというわけですね。

 

 

原因② 骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみが原因となり、下腹が出てしまうケースがあります。

 

「骨盤なんてそうそう歪むものじゃないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、実は普段のちょっとしたクセが原因で骨盤がゆがむケースがあるのです。

 

 

・身体の片側だけに重心をかける頻度が多い

・同じ姿勢で作業することが多い

・足の組み方がいつも同じ

・横座りになることが多い

 

 

上記の中で当てはまるものがあると感じた場合、骨盤が歪むリスクがやや高いです。

 

また、すでに歪んでいる可能性もあるでしょう。

 

一度歪んだ骨盤を一瞬で整えることはできませんので、普段の生活において予防を心掛ける必要がありますね。

 

 

原因③ 便秘

便秘になることによっても、下腹が出てしまうケースがあります。

 

また、腸内にガスが溜まってしまった場合でも、下腹が出てしまうケースがあるのです。

 

 

そのため、慢性的な便秘に悩まされている人は、便秘解消を試みることで、下腹部がスッキリする可能性がありますね。

 

便秘の解消に役立つ薬は多く販売されていますので、自分に合った薬を利用するのもアリでしょう。

 

そこで、いくつか商品をご紹介したいと思います。

 

 

【おすすめ商品①】

91lfDjm87kL._SL1500_

 

1点目にご紹介する商品は、武田薬品工業の「タケダ漢方便秘薬」です。

 

この商品に関しては、漢方薬です。

 

注目すべき点は、「大黄甘草湯」が含まれていることです。

 

この製剤の効果により、腸のぜん動運動が活発になりますので、お通じの良さを実感することができるようになるでしょう。

 

また、漢方薬ではありますが、飲みやすい粒タイプとなっていますので、手軽なサプリメントを飲むような感覚で服用できると思います。

 

180錠も入っている割に低価格になっていますので、とてもおすすめできますよ。

 

 

また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

【Amazonリンク】

【第2類医薬品】タケダ漢方便秘薬 180錠

 

 

【おすすめ商品②】

61ck4-yI7IL._SL1000_

 

2点目にご紹介する商品は、ゼリア新薬の「新ウィズワン」です。

 

この商品に関しては、食物繊維プラス生薬の力によって効果を期待するタイプの便秘薬となっています。

 

植物性便秘薬ということで、自然の力を取り入れていますので、とても安心して飲むことができますよね。

 

 

また、「便秘薬って不味くて飲みにくいんでしょ?」というイメージを持ってる人もいると思います。

 

しかし、この商品に関しては、何とチョコレート風味です。

 

そのため、飲むことの負担というのはあまりないと思います。

 

こちらの商品もおすすめですよ!

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

【Amazonリンク】

【指定第2類医薬品】新ウィズワン 48包

 

 

【おすすめ商品③】

91nv8hABA1L._SL1500_

 

3点目にご紹介する商品は、大正製薬の「コーラックII」です。

 

この商品に関しては、ビサコジルとDSSが含まれた便秘薬となっています。

 

 

まず、ビサコジルについては、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。

 

DSSについては、便をやわらかくする効果があるのです。

 

これらの2つの効果を得ることができますので、当然お通じも良くなりますね!

 

 

小さめの粒タイプで飲みやすいですから、定期的に飲むことも苦にならないと思いますよ。

 

また、肝心の価格帯も、非常に安いです。

 

40錠入って1,000円かからないですので、気軽に買うことができますね!

 

こちらの商品もおすすめできます!

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。

 

【Amazonリンク】

【第2類医薬品】コーラックII 40錠

 

 

原因④ 病気

何らかの病気が原因で、下腹が出てしまうケースもあります。

 

病気が原因になるというのは、特に女性に多いです。

 

なぜなら、女性には子宮という臓器があり、子宮の疾患によって下腹が出るケースが多いからです。

 

 

具体的な病名については、子宮がんや子宮内膜症などが挙げられます。

 

したがって、明らかな下腹部の違和感を感じている場合は、医療機関を受診した方がいいと思います。

 

 

自分でできるぽっこり下腹改善方法3つ

bodybuilder-331670_960_720

 

ぽっこりとした下腹は、人によっては「何としてでも改善させたい!」と思うでしょう。

 

もちろん、重い病気が原因になっているのであれば、医療機関で治療してもらわなければ改善はできません。

 

しかし、そうでない場合、自己努力によって改善できる可能性が高いです。

 

そこで、この章では自分でできる改善法についてご説明しましょう。

 

 

①筋トレ

筋トレ法は数多くありますので、知識さえあれば、必要に応じて色々な部位を鍛えることが可能となっています。

 

そして、下腹の引き締めに効果的な筋トレ法も当然存在します。

 

その筋トレ法を適切に実践していくことで、すっきりとしたお腹を実現できるでしょう。

 

具体的な筋トレ法については、後ほどたっぷりとご紹介しますよ!

 

 

②ストレッチ

ストレッチは、運動前には欠かせませんよね。

 

ストレッチをするのとしないのとでは、その後の運動におけるケガのリスクが段違いです。

 

そのため、日ごろから積極的にストレッチに取り組むことで、身体を柔軟にしておくことが大切なのです。

 

 

また、下腹の引き締めに効果的なストレッチ法も、いくつか存在します。

 

具体的な手順については、後ほどご紹介しましょう。

 

 

③マッサージ

適切にマッサージすることによっても、ぽっこりお腹の解消を実現できる可能性があります。

 

とは言え、普段から自分でマッサージをしている人ばかりではありませんので、ピンとこないと思います。

 

そこで、効果的なマッサージ法を1つご紹介しましょう。

 

 

【下腹に効くマッサージの手順】

 

1.少し足を開いて立つ

2.左右の手をそれぞれお腹の部分に当てる

3.そのまま脂肪をもみほぐしていく(上→下の流れを繰り返す)

4.手を右太ももの付け根辺りに当てる

5.そのまま円を描くようにしてマッサージしていく

6.へその辺りに両手を当てる

7.そのまま下へなぞるようにマッサージしていく

 

 

このマッサージ法は、複雑そうに見えて実は簡単です。

 

ポイントとしては、手順5の時です。

 

円を描くようにマッサージするわけですが、お腹の辺りをきちんと通るようにしましょう。

 

そうでないと意味がありませんのでしっかり意識しましょう。

 

 

また、このマッサージ法の動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

 

ぽっこり下腹の引き締め効果がある筋トレ4選

BO15103041151030415115_TP_V

 

この章では、4つの筋トレ法をご紹介しますので、それぞれ参考にしてみましょう。

 

 

筋トレ法①

まず、筋トレ法①です!

 

この筋トレ法については、スクワットのような動きがメインとなります。

 

必要な道具は一切ありませんし、やり方も難しくありませんのでおすすめです。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.広く足を開いて立つ

2.足がそれぞれ外側を向くようにする

3.両膝を曲げ、腰を落としていく

4.腰を落としたところで5秒程度キープする

5.元に戻る

 

以下、手順3~手順5を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレ法では、手順4のところがポイントとなります。

 

5秒キープする間も当然呼吸をするわけですが、その際は腹筋の辺りを意識するようにしましょう。

 

 

動作自体は簡単ですが、具体的なイメージをつかむには動画を見る必要がありますよね。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひ最後までご覧ください。

 

【筋トレ法①の動画】

 

下腹部に効かせるように鍛えていくことが大事ですので、細かなポイントはしっかり踏まえるようにしましょう。

 

 

筋トレ法②

続いて、筋トレ法②です。

 

この筋トレ法では、下半身の動きが重要になります。

 

また、仰向けの体勢からスタートしますので、マットを用意しておくといいでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上で仰向けになる

2.両足を伸ばしたまま、真上へ上げる

3.息を大きく吸う

4.息を吐きながら、臀部を上げる

5.元に戻る

 

以下、手順3~手順5を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレ法では、手順4の時がポイントとなります。

 

手で床を押すようにして臀部を上げてしまうのは、適切ではありません。

 

大切なのは、手の力に頼らず腹部の力で上げることです。

 

これにより、腹部にしっかりと効いてくるのです。

 

 

この筋トレ法に関する他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

【筋トレ法②の動画】

 

動画では、女性の方が適切にこの筋トレをこなしていることが分かります。

 

お腹の力で腰を上げると言っても、そう難しいことではないのです。

 

 

筋トレ法③

続いて、筋トレ法③です!

 

この筋トレについては、「スイングプランク」と言われるものであり、意外に有名です。

 

必要な道具は特にありませんので、スペース要らずの筋トレと言えるでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.両膝を上げる

3.右足を浮かせ、後方上へ上げていく

4.膝を手前へ引き寄せるように動かす

 

以下、手順3と手順4を繰り返す。

 

これを反対側でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレ法では、手順3の時が1つのポイントになります。

 

少ししか足を上げないのではなく、大きく斜め上へと蹴り上げるように上げていきましょう。

 

また、手順4で膝を寄せてくる時も、足が床につかないようにしましょう。

 

浮いたままということですね。

 

 

また、より具体的なイメージを掴んでいただくため、動画をご用意しました。ぜひ最後までご覧ください。

 

 

スイングプランクについては、この動画だと46秒あたりから行われています。

 

動作の時間はわずかしか映っていませんが、十分参考にできると思います。

 

また、この動画で紹介されている他の筋トレも、ぜひ参考にしてみましょう。

 

 

筋トレ法④

続いて、筋トレ法④についてです。

 

この筋トレは、一種の体幹トレーニングです。

 

激しく動くような筋トレではありませんが、ある程度の負荷はかかってきますので、その点は踏まえておきましょう。

 

また、臀部を床につけて行うことになりますので、マットを用意しておくといいでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上に座る

2.両肘をマットにつき、両膝を曲げる

3.両膝を胸部の方へ近づける

4.両膝を伸ばし、足が真上を向くようにする

5.かかとがマットにつかない程度まで下ろしていく

6.両足を開く

7.右足が上にくるような形でクロスする

8.両足を開く

9.左足が上にくるような形でクロスする

 

以下、手順3~手順9を繰り返しましょう。

 

 

手順が長いようですが、一度覚えてしまえば流れるように取り組むことができると思います。

 

足は何かと動いていきますが、両肘や肩はなるべく動かさないようにしましょう。

 

この辺りがグラグラしてしまうようでは、適切とは言えません。

 

 

また、この筋トレ法の動画もご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

 

ぽっこり下腹の引き締め効果があるストレッチ4選

m010389

 

この章では、4つのストレッチ法をご紹介しますので、ぜひ参考にしていただきたいです!

 

 

ストレッチ法①

まず、ストレッチ法①です!

 

このストレッチ法では、仰向けの体勢で筋肉を伸ばしていくことになりますので、マットを用意しておくといいでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上で正座をする

2.両手を後方につく

3.そのまま仰向けの体勢になる

4.ストレッチしたまま少しキープする

5.右脚を伸ばす

6.そのまま少しキープする

7.再度右脚を曲げる

8.左足を伸ばす

9.そのまま少しキープする

 

 

このストレッチ法では、脚ばかりを動かすことになるため、「ぽっこりお腹と関係あるの?」と思う人もいるかもしれません。

 

実はストレッチ法①は、骨盤の歪み解消に効果的なタイプとなっていますので、骨盤の歪みからくる下腹の出っ張りを改善させるにはもってこいと言えるのです。

 

また、このストレッチを実践することにより、たれ尻の改善も見込めますから、その点でもおすすめできますよ!

 

 

動作に関する細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

【ストレッチ法①の動画】

 

 

ストレッチ法②

続いて、ストレッチ法②です!

 

このストレッチについても、仰向けの体勢で動いていくことになりますので、マットを用意しておくといいでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.マットの上で仰向けの体勢になる

2.両足をのばしたまま上げる

3.両足で数字(1~10)を描いていく

 

 

手順を見るととても短いですが、手順3が少々大変かもしれません。

 

1~10までの数字を書くようなイメージで足を動かしていきますので、終わる頃には少し疲れているかもしれませんね。

 

しかし、ぽっこりとした下腹の解消に役立つストレッチ法ですので、ぜひ実践していただきたいです!

 

 

また、このストレッチ法の動画もご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

【ストレッチ法②の動画】

 

動画を見ると、女性の方がテンポよくストレッチを実践していることが分かりますね。

 

慣れれば女性でも苦にせずできるストレッチだと思いますよ。

 

 

ストレッチ法③

続いて、ストレッチ法③です!

 

このストレッチも仰向けの体勢で取り組んでいきますが、先ほどのストレッチ法②よりも負担の少ないストレッチです。

 

具体的な手順は以下の通りとなっています。

 

 

1.マットの上で仰向けで寝る

2.左ひざを立てる

3.左腕を上へ伸ばす

4.右手で左ひざを持ち、右方向へ倒してストレッチしていく

5.そのまま10秒程度キープする

6.元に戻る

 

これを反対側でも同様に行いましょう。

 

 

このストレッチでは、手順4の時がポイントの1つとなります。

 

膝を倒していくわけですが、身体の向きまで回転させてしまうのは適切ではありませんので、体の軸は動かさないよう注意しましょう。

 

また、強い腰痛を感じている場合には、このストレッチに取り組むことは控えましょう。

 

 

このストレッチ法の動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

 

【ストレッチ法③の動画】

 

腕の位置や膝の倒し方など、参考にできる点は多々あると思いますので、最後までじっくり見ておくことをおすすめします。

 

 

ストレッチ法④

続いて、ストレッチ法④です!

 

このストレッチは、立ったまま取り組むことになりますので、マットなども必要ありません。

 

とても気軽に実践できるタイプですよ!

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.少し足を開いて立つ

2.両手の親指と人差し指を使い、逆三角形の形を作る

3.その形のままお腹の部分に当てる

4.息を吸って止め、下腹部を凹ませる

5.凹ませたまま5秒程度キープする

6.腹部を少し圧迫しつつ、息を吐いていく

 

以下、手順4~手順6を繰り返しましょう。

 

 

このストレッチでは、姿勢が1つのポイントになります。猫背のまま取り組むのではなく、背筋をピンとのばしたまま取り組むようにしましょう。

 

 

このストレッチ法の動画についてもご用意しましたので、細かいポイントについてはそちらからご確認くださいませ。

 

【ストレッチ法④の動画】

 

 

ぽっこり下腹の引き締めに取り組む際の注意点2つ

OZP73_hakuikitasensei20140321_TP_V

 

筋トレやストレッチによって、適切に下腹を引き締めることができた例というのは、数多くあります。

 

そのため、先ほどご紹介した方法を、ぜひ試してみるといいでしょう。

 

しかし、下腹を引き締めていくにあたり、注意しなければならないことはあります。

 

そこで、この章では注意点についていくつか取り上げ、ご説明しましょう。

 

 

食事制限で下腹を凹ませようとするのはNG

楽をして下腹を凹ませようする気持ちが先行してしまい、過度な食事制限をしてしまう人がいますが、これは適切ではありません。

 

そもそも、下腹部に集中的にアプローチするようなダイエット法ではありませんので、すんなり下腹部が引っ込むわけはありません。

 

また、過度な食事制限はリスクが高いですし、かえって太りやすい身体になってしまう可能性があるのです。

 

 

脂肪が多い場合は有酸素運動を取り入れるべき

脂肪があまりに多くついている場合、腹部がぽっこりするのは当たりまえと言えます。

 

このような場合、いくら筋トレをしたところで、ぽっこりお腹が解消することはないでしょう。

 

まずはお腹の脂肪を落とすことから始めましょう。

 

有酸素運動などに取り組んで脂肪を燃焼させることができれば、お腹周りもスッキリしていきますよ。

 

 

まとめ

・ぽっこり下腹の原因は「筋力の低下」「骨盤のゆがみ」「便秘」「病気」の4つ。

・ぽっこり下腹改善方法は「筋トレ」「ストレッチ」「マッサージ」の3つ。

・ぽっこり下腹は食事制限ではなく、脂肪が多い場合は有酸素運動を取り入れる。

 

belly-2354_960_720

 

今回は、下腹がぽっこりしてしまう原因や改善法、そして具体的な筋トレ法やストレッチ法などについてご説明してきました。

 

下腹がぽっこりしている状態だと、お世辞にもカッコいいとは言えませんよね。

 

人によっては、コンプレックスになっていると思います。

 

しかし、下腹の改善にあたって効果的な方法は多くありますので、ぜひこの機会にそれらを実践してみてはいかがでしょうか。

 

 

ただ、ものすごく太っている人が多少筋トレをしたとしても、下腹がきれいに凹むなんてことはありませんし、無理な食事制限で一気に下腹を凹まそうとしてもうまくいかないでしょう。

 

そのため、自分の体型を踏まえた上で、自分に合った改善法を実践することが大事です。

 

 

いずれにしても、あっという間に下腹が凹むということはありませんが、継続して根気強く努力していけば、自ずと効果が現われると思いますよ。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

ab_roller

腹筋マシンの効果&おすすめランキングTOP8!種類や口コミも徹底紹介

腹筋を鍛えたいけれど辛い運動が苦手だったりジム通いの時間が無い方には、手軽に鍛えられる腹筋マシンがおすすめです。  今回は腹筋マシ

BO15103036151030364981_TP_V

アウターマッスルの種類と役割&鍛え方や効果 腹筋・三角筋・大殿筋の筋トレまとめ

身体の筋肉は2種類に分類でき、そのうちの一つ「アウターマッスル」を鍛えることで逞しい男らしい体になります。  今回はアウターマッス

abdominal-1203881_960_720

【クランチ】腹筋の筋トレ20種類のやり方まとめ!参考動画あり

腹筋の筋力アップにはクランチなど効果的な筋トレが数多く存在し、自分に合った腹筋運動を選ぶことができます。  今回は腹筋の筋トレ効果

BO15103041151030415115_TP_V

サイドランジの効果&やり方【動画付き】注意点・最適回数も徹底紹介

ランジの種類の一つ、サイドランジは初級者~上級者まで効果が見込めるおすすめの筋トレです。  今回はサイドランジの効果、やり方&ポイ

bodybuilder-331670_960_720

腹斜筋の鍛え方!筋トレ6選&痛みをほぐすストレッチ方法まとめ

腹筋の筋肉の一つである腹斜筋を強化することは、日常の動きをスムーズにしたりスポーツ能力向上に有効です。  今回は腹斜筋の位置と役割

関連する記事②

GettyImages-515611468-800x572

サッカー岡崎慎司の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ

岡崎慎司さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、岡崎慎司さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

無題

シットアップとクランチの違い!正しいやり方&効果のある部位を徹底紹介【参考動画あり】

引き締まった腰回りやお尻、そして腹筋が割れたかっこいいお腹には腹筋運動が最も効果的だと言われています。  今回は腹筋の筋トレ「シッ

OvCGZHQm

南原竜樹の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

南原竜樹さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、南原竜樹さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

bobsapp6

ボブサップの筋肉がヤバイ!現在の身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

ボブサップさんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、ボブサップさんの身長や体重などの基本情報、そして美しい

WS0000061-294x264

島田紳助が筋肉マッチョに!現在の身長や体重&筋トレ方法と肉体まとめ

島田紳助さんですが、現在の筋肉が凄いと話題になっています。  この記事では、島田紳助さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。