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ドローインのやり方と5つの効果!正しい筋トレ方法とコツを徹底紹介

ドローインはいつでもどこでも誰でも手軽に行える筋トレで、腹筋の強化やダイエット効果が注目されています。

 

今回はドローインの筋トレ効果5つ、正しいやり方とポイント3つ、おすすめのタイプの人、効果的な使い方を紹介します。

 

ドローインとは?

 

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ドローインとは、

 

「ゆっくり空気を吸い込んで腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながら腹をへこませる」

 

という動作の事です。

 

 

簡単に言うと、腹式呼吸をしながらお腹を膨らませたりへこませたりすることを言います。

 

この動作によってインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

 

このドローインは何か効果がある動作なのでしょうか。

 

筋トレと似ているような気がしますが、筋トレの効果とは違うのでしょうか。

 

 

ドローインについて以下で説明したいと思います。

 

 

 

ドローインの筋トレ効果5つ!

 

ドローインを行うことにはたくさんの効果があります。一つずつ見ていきましょう。

 

姿勢改善

 

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ドローインを行うと姿勢が良くなります。なぜでしょうか。

 

ドローインは腹横筋を鍛えるため体幹が安定し、正しい姿勢を長時間持続させることが出来るようになるからです。

 

また、姿勢が良くなれば、スタイルもよくなるでしょう。

 

 

長い間同じ姿勢をキープするためには筋肉が必要です。

 

ですからドローインを行うことによって、体の中心軸をブラさない体幹をしっかり鍛える効果もあることは明らかです。

 

 

腰痛軽減

 

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ドローインをすることによって腰痛を軽減することが出来ます。

 

なぜでしょうか。

 

 

ドローインはおなか周りの筋肉を鍛えることができるので、背筋と腹筋のバランスがよくなり、腰回りが安定するからです。

 

また、お腹周りの体幹が安定することで、姿勢が良くなります。

 

腰痛の主な原因は姿勢の悪さですから、ドローインによって姿勢が矯正され、結果的に腰痛を予防し対策することが出来るのです。

 

 

下腹ポッコリの改善

 

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下腹ポッコリの原因は何でしょうか。

 

それは、筋肉が衰え内臓が移動しているからです。

 

ドローインによってインナーマッスルを鍛えれば、下腹ポッコリが改善されることになります。

 

下がっていた内臓たちを元の正しい位置で正常な働きが出来るように戻してくれるからです。

 

 

便秘改善

 

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ドローインを行うと、便秘を改善することもできます。

 

腹横筋を鍛えることで、内臓の働きを活発化させることが出来ます。

 

つまり、胃や腸などの消化器系が良く動くので、便秘が解消されるのです。

 

長い間蓄積されていた老廃物を排出するためにドローインの動作は大変役に立ちます。

 

 

さらに、ドローインの動作はおなか周りの筋肉すべてに刺激を与えます。

 

体幹も腹圧がかかります。

 

そうすると腸にも圧力がかかり、中にあるものを押し出そうとする働きが強まるのです。

 

そうすることで、不要な老廃物をスムーズに外へ排出できるようになります。

 

 

脂肪燃焼効果促進

 

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ドローインをすると体幹が安定します。

 

インナーマッスルが鍛えられ、代謝が良くなります。

 

その結果、何も体を動かすようなことはしていなくても消費されるエネルギー量が増加するのです。

 

 

ドローインを頻繁に行っていれば、消費エネルギー量や基礎代謝量の増加を期待することが出来ます。

 

また、加えて運動をすれば、その運動によって消費されるカロリーも普段より多くなりダイエットに成功しやすくなります。

 

 

 

ドローインの正しいやり方!

 

ドローインの効果的な方法とはどのようなものでしょうか。

 

ドローインは『1日3回』行うだけで、筋肉の引き締めや体幹の鍛えを実感出来るようになります。

 

また、いろんな効果を見てきたので、すぐにでもやってみようという気持ちになったことでしょう。

 

 

まずは準備体操から

 

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ドローインは、呼吸をするだけでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

そのようなエクササイズですから、吸って吐いての運動を確実に行うための準備運動から始めると効果的です。

 

 

1.まず、自然に呼吸をしましょう。一番楽な呼吸でよいので自分がしている呼吸がどのようなものなのか、それをつかむようにしてください。

 

2.次に、逆腹式呼吸をします。息を吸うときにおなかを縮め、吸いながらお腹をへこましていきます。

 

3.自然な呼吸に戻します。

 

 

逆腹式呼吸を行う前後で自然呼吸に違いが表れたでしょうか。

 

それを確認してから、次は腹式呼吸を行います。

 

息をゆっくりと深く吸いながらお腹を膨らませます。ふくらみ切ったら、息を吐きながらお腹をへこませるという呼吸法です。

 

 

このような呼吸を繰り返すことで、呼吸を使ったエクササイズをより効果的に行うことが出来るようになるでしょう。

 

 

ドローインの基本

 

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ドローインは腹式呼吸を繰り返したのちに行いましょう。

 

 

1.息を細く長く吐きながらお腹をへこませる

2.空気が出来ったというところでお腹の状態をキープする

3.10秒キープする

 

 

このキープ時間を長くすればするほどインナーマッスルを効率的に鍛えることが出来ます。

 

この方法がドローインの基本的なやり方です。

 

 

立って行うときは、いくつか注意が必要です。

 

 

①首と骨盤はまっすぐに立てて、決して背中をそらさない

⓶首と背中と骨盤は地面に垂直

③息を吸い込むときは、胸を膨らませるイメージで思いっきり空気を吸い込む

④おなかをへこました状態でキープする時間は、胸式呼吸と腹式呼吸を交互に繰り返す

⑤最後に息を吐くときは、へそより10センチ下のお腹の動きを意識しながら、吐き出す

 

 

息を吸い込むときは内臓を持ち上げるイメージで行うとまさにインナーマッスルに効果が及びます。

 

すべてをまっすぐにしているような状態でドローインを行うと、良い圧力がおなかにかかるため効果的です。

 

 

ドローインの正しいやり方についてはこちらの動画も参考になります。

 

<仰向けに行う場合>

 

 

<立って行う場合>

 

 

 

ドローインをするタイミングと回数

 

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ドローインはどんな目的で行うのでしょうか。

 

ダイエットのため、腰痛予防のためなど様々な目的があるとは思いますが、どんな方でもまず準備体操から行ってください。

 

そしてドローインは朝昼晩と1日のうちの3回行うと良いでしょう。

 

激しい運動の前と後に行うこともできます。

 

 

1日中この呼吸法を維持しなければいけないわけではありませんので安心してください。

 

ドローインを固定化するのではなく、意識した時に行います。

 

 

 

ドローインのやり方のポイント3つ!

 

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ドローインの効果をもっと引き出すために注意しなければいけないことはあるでしょうか。

 

その点についてみてみましょう。

 

 

できるだけ長く行う

 

ドローインを始めた最初のころは、きつくてお腹がいたくなるかもしれません。

 

楽な動作ではあるのですが、慣れていないからです。

 

しかし、できるだけ長い時間行うことで、インナーマッスルに負荷をかけて鍛えることが出来ます。

 

一つ一つの動作を丁寧に行い、「じっくりゆっくり」を心がけましょう。

 

 

脚に何かを挟んでお尻に力を入れる

 

ドローインは、お尻に力を入れると効果的です。

 

つまり肛門を締めるわけですが、イメージできない方がほとんどです。

 

 

そこで、太ももの間にタオルなど、何かを挟んでドローインを行うと、肛門を締めたときと同じような状態になり、効果的です。

 

内転筋に力を入れると肛門の穴を占める感覚が分かってくるはずです。

 

その状態でドローインを行いましょう。

 

 

下腹を意識する

 

ドローインをするときに「おなかをへこます」という指示がありますが、ここで言っているお腹は下腹のことです。

 

おへその下あたりを意識してへこましましょう。

 

その部分をへこますことでドローインの効果を上げることが出来ます。

 

実際するときは、手を置いてどの部分がへこんでいるのか確認しながら行うと良いでしょう。

 

 

 

ドローインを生活に取り入れるポイント3つ!

 

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ドローインの筋トレ効果を上げるためにはどうすればよいのでしょうか。

 

もっと負荷を集めてインナーマッスルをより早く鍛えるためにできることを3つご紹介します。

 

毎日行う

 

ドローインは毎日行っても大丈夫です。

 

腹筋はもともとよく使っている筋肉なので、回復力も強く問題ありません。

 

しかし、ドローインをして筋肉痛になった場合には控えましょう。

 

筋肉をさらに傷めることになるかもしれません。

 

 

筋肉痛が完全に収まってから、ドローインをまた1日3回の頻度で行いましょう。

 

 

食後はNG

 

ドローインは内臓に近いインナーマッスルを鍛えることのできる運動です。

 

ですから、食べてすぐ行うことは避けましょう。

 

内臓が圧迫されて消化不良を起こしてしまう恐れがあります。

 

 

運動はどれもそうですが、消化時間後つまり食後1~2時間開けて運動することをおすすめします。

 

また、上記の時間がたっていても満腹であるときは避けてください。

 

 

ながらドローインで習慣づける

 

ドローインはおなかをへこましたり、ふくらましたりするだけのエクササイズです。

 

ですから、特別な場所や時間に行う必要はありません。いつでもどこでも誰といても行うことが出来るでしょう。

 

 

気付いたときにというのがおすすめですから、仕事中でもデート中でも入浴中などでも好きな時に何かをしながらドローインでインナーマッスルを鍛えましょう。

 

 

 

ドローインがおすすめなタイプの人!

 

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ドローインを是非するべき人がいます。

 

それはこのような傾向にある人たちです。

 

 

・腹筋が全くできない

・腰痛がある

・体幹トレーニングに興味がある

 

 

腹筋が出来ないほど筋肉が衰えている方は、まずドローインから始めてみましょう。

 

単純な動作で簡単におなか周りを鍛えることが出来ます。

 

腹筋はできないからドローインも苦手、とは思わないでください。

 

 

さらに、腰痛がある人は腹筋はできないですよね。

 

しかし、ドローインなら腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えることが出来ます。

 

腹筋を衰えさせたくない方は毎日ドローインで確実に鍛えていってください。

 

 

そして、最後に体幹トレーニングに興味のある!という方はドローインをお試しください。

 

外側ばかり鍛えてもあまり良いものではありません。

 

日常生活やスポーツにおいてパフォーマンス向上のためにも、ドローインを使ってインナーマッスルを鍛えることは効果的です。

 

 

 

ドローインの効果的な使い方!腹筋を割る効果はある?

 

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ドローイン効果で腹筋は割れない

 

ドローインは確かに、おなか周りにダイエット効果を与えてくれる効果的なエクササイズです。

 

しかし、腹筋をドローインだけで鍛えることが出来るか、というとそうではありません。

 

ドローインで鍛える筋肉はインナーマッスル、腹横筋です。

 

 

シックスパックになるような腹直筋はドローインで鍛えることはできません。

 

ではドローインをどのように使えばよいのでしょうか?

 

 

ドローインは下準備がおすすめ

 

ドローインの効果だけでは腹筋を割るところまではいけません。

 

しかし、腹横筋を鍛えることはできますので、内臓の矯正や脂肪の燃焼などの効果がたくさんあります。

 

 

それに加えて腹筋を割るためには、皮下脂肪を燃焼させて腹直筋を鍛え上げなければなりません。

 

ですから、本格的な腹筋運動などを行う前に準備運動としてドローインを行うとよいでしょう。

 

 

腹筋を鍛えるためのさらなる負荷の高いトレーニングにうまく取り組み、内側からも外側からも鍛えられた体になることが出来ます。

 

 

ドローイン3段階クランチ

 

ドローインと腹筋運動を組み合わせることで、腹筋全体を鍛えることが出来ます。

 

ドローイン3段階クランチとはどのような方法なのでしょうか。

 

 

1.床やベンチに座って膝を立て、頭の後ろで手を組む

2.肘を若干締めて腹筋運動の体勢をとる

3.おなかの下部をへこましてドローインの状態にする

4.おへそをのぞき込むように体を起こす

5.体を起こし切ったところで5秒静止

6.体をほんの少し降し5秒静止

7.さらに体を下して5秒静止する

8.肩甲骨が地面までつく直前まで下す

9.また体を起こしていく

 

 

この3段階クランチの間中ずっとドローインをしている状態を保ってください。

 

この筋トレを10回×3回行うとよいでしょう。

 

 

このトレーニングはかなり筋肉のある人でもあまりしたがらないほど、きつい種目です。

 

しかし確実に腹筋を鍛えることが出来ます。

 

今クランチやドローインを使って腹筋を鍛えている人がいれば、新たに組み合わせてにチャレンジしてみるのはいかがでしょうか?

 

 

ドローインを意識したクランチのやり方はこちらの動画がおすすめです。

 

呼吸の仕方、タイミングが参考になります。

 

 

 

 

まとめ

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ドローインは、まだあまり知られていない腹筋のトレーニング方法です。

 

ドローインのやり方をしっかり習得して、どこでも腹筋を鍛えることが出来るようにしましょう。

 

効果がたくさんあるドローインで、簡単にインナーマッスルをつけて、男らしい引き締まったお腹を見せつけましょう。

 

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