41CDw78kZaL._SX425_

筋トレには糖質・炭水化物が不可欠!摂取タイミング&摂取量の目安を徹底解説

最近は炭水化物抜きダイエットが流行ですが、炭水化物や糖質は筋肉に必要な栄養素で正しい摂取方法が必要です。

 

今回は筋トレに糖質や炭水化物が必要な理由、糖質・糖類・炭水化物の違い、摂取タイミング、摂取量の目安を紹介します。

筋トレする場合には糖質や炭水化物が必要!

image

 

筋トレをする際には糖質(炭水化物)非常に重要である。このことは実はトレーニング歴が長い人はほぼ知っていることです。

 

なぜ筋トレをするか?

 

それはやはり筋肉を発達させるためでしょう。

 

女性の中には「筋肉つけたくない」などと言う人もいますが、人間の体の中で自分の意思で増減できるのは筋肉と脂肪しかありません。

 

そして、その中で体の形をかっこよくするのは筋肉しかありません。

 

 

心配しなくても死ぬほどのトレーニングをしても女性は筋肉ムキムキになることはほとんど無理と言っても過言ではありません。

 

女性のボディビルダーもいますが、あの方たちは徹底した食事管理と死ぬほどのトレーニング、それに加えて元々の素質もあってあれだけ筋肉が発達しているのです。

 

 

話がそれてしまいましたが、筋トレをする人が糖質を摂っているのは、要するに筋肉の発達を促進させるためなのです。

 

なぜ促進できるか、というと糖質を摂るタイミングにあります。

 

まずトレーニング前は糖質を摂ることでトレーニングの質がアップします。

 

糖質をトレーニング前に摂らないとエネルギー不足に陥ってしまい、十分な強度でトレーニングができないのです。

 

トレーニング強度が低ければ当然筋肉は成長しません。(100キロを持ち上げられる人が90キロしか持ち上げられない状態になってしまうということです)

 

 

次にトレーニング後の糖質摂取ですが、これはトレーニング前以上に重要です。

 

なぜならトレーニングによって体の中のエネルギーが枯渇した状態になっているので、この時にきちんと糖質を体内に入れてあげないと筋肉が分解してしまうと言われているのです。

 

トレーニングしても筋肉が分解してしまっては本末転倒でしょう。

 

筋肉の分解を避けるために必ず摂るようにしてください。

 

 

 

糖質・糖類・炭水化物の違い

081806

 

ちなみに糖質と糖類、炭水化物というのは何が違うのでしょうか。

 

実際にはあまり気にすることはありませんが、一応覚えておきましょう。

 

 

まず糖類と言うのは単糖類と二糖類の2つがあります。

 

単糖類というのは果糖、ブドウ糖などのこと。

 

二糖類は砂糖などのことを指します。

 

 

そして、もう少し大きな括りが糖質です。

 

糖類に多糖類と糖アルコールなどを加えたものを糖質と言います。

 

でんぷんやオリゴ糖などは糖質になります。

 

ざっくり言って「甘いもの=糖質」という認識で大きくは間違っていません。

 

 

さらに糖質に食物繊維を加えたものが炭水化物と言います。

 

基本的には食べるものを考える時には厳密に炭水化物と糖質、糖類を分けて考えることはないので、甘いものは全部炭水化物と思ってもそれほど大きな問題はないでしょう。

 

ちなみにパン、麺、ご飯、などの主食はすべて炭水化物です。

 

これらは甘いというほど甘みは感じない方も多いので、甘いものと主食が炭水化物と思っておけばいいでしょう。

 

 

 

筋トレ後に最適な糖質や炭水化物の摂取タイミング

1b33c16ce18e11e00575df31f577379e_t

 

筋トレ後に糖質を摂取するのは重要であることは前述したとおりですが、どんなタイミングで摂取すればよいのでしょうか。

 

これは食べるものにもよりますが、基本的には糖質は摂取後にすぐにエネルギーになるので、2時間以内に食べればよいでしょう。

 

2時間以内ならかなりの人が摂取できるのではないでしょうか。

 

もし、食事が摂れないという場合も、プロテインドリンクなら大抵のものは糖質も配合されていますので、プロテインドリンクを飲むと良いでしょう。

 

 

また、プロテインドリンクがない場合にはコンビニを利用しましょう。

 

糖質をすぐに摂取することができる食品で溢れていますので、その中で好きなものを買って食べればよいでしょう。

 

運動直後は食欲がないという人も多いと思いますので、その場合はゼリー状になった栄養補助食品もコンビニにはあるはずです。

 

それらを買ってとりあえず摂取してください。

 

それらを摂るだけで筋肉の分解は抑えられるはずです。

 

 

 

筋トレ効果を上げるには糖質とタンパク質を一緒に摂ることが大切!

suppliment

 

トレーニング後には糖質も大事ですが、もちろんタンパク質も大事です。

 

タンパク質は筋肉の材料になるものなので、やはりトレーニング後には必須の栄養素になります。

 

糖質で筋肉の分解を防いで、タンパク質で筋肉の発達を促す、この二刀流でいきましょう。

 

一説にはタンパク質と糖質を両方摂ることで筋肉の発達は二倍にもなると言われています。

 

 

タンパク質と糖質の両方を毎回摂るのは面倒という人はやはりプロテインドリンクが最適でしょう。

 

プロテインドリンクにはタンパク質はもちろん糖質も絶妙な配合で含まれています。

 

今ではほとんどの商品にビタミンやミネラルまで含まれています。

 

プロテインドリンクさえ飲んでいれば大抵の人は問題なく筋肉がつきます。

 

 

ボディビルダーがサプリメントの買い過ぎでサプリメント貧乏になっているのをみて、サプリメントを始めるのを躊躇していませんか?

 

彼らは筋肉をとてつもない量つけているので、あの筋肉量を維持するためにはプロテインだけでは難しくなってくるだけです。

 

一般の人にはそれほどのサプリメントは必要ありません。

 

プロテインさえ買っておけばまったく問題ありません。

 

逆に言えば筋トレをして筋肉を増やしたいと思っているのであれば、必須とまでは言いませんが、圧倒的に効率的に栄養補給ができるためプロテインはおすすめです。

 

 

 

糖質や炭水化物の摂取量を減らす「超低糖質(炭水化物)ダイエット」の効果とは?

ビジネス 考える

 

トレーニング後に糖質を摂らないといけない、その理屈はわかっていただけたと思いますが、ここで一つの疑問にぶち当たります。

 

そうです。最近流行りの低糖質ダイエットです。

 

それも最近は某有名ジムが行っている超低糖質ダイエット(超低炭水化物ダイエット)が流行っています。

 

これは今まで説明してきた理屈としてはまったくダメということになってしまいます。

 

 

と言っても宣伝などではすごい効果が出るようなことを言っていますよね。

 

しかし糖質制限を極端にすると体はケトン体を作りだし、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー不足を補おうとするのです。

 

このダイエットのことをケトジェニックダイエットと言います。

 

某ジムはこのケトジェニックダイエットを行っているのです。

 

ちなみに脂肪をエネルギーに変えるので、脂肪は摂る必要があります。

 

 

人間には糖新生と言うシステムがあり、タンパク質からエネルギーを作り出すことは可能なのですが、あまり効率が良くありません。

 

すぐにエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしますので、ケトジェニックダイエットをする場合は脂肪をある程度摂る必要があるのです。

 

 

ケトジェニックダイエットがあるなら糖質が必須じゃないから今までの説明は何だったんだ!と思う方もいるでしょう。

 

しかし実際はケトジェニックダイエットをずっと続けることができる人はほとんどいません。

 

ケトン体はかなり糖質制限をしないとできませんし、続けないと元の体質に戻ります

 

ずっと主食を抜き続けることができますか?

 

おそらくできない人がほとんどでしょう。

 

 

 

糖質や炭水化物の摂り過ぎには注意!

YOTA82_sorehabatu15123856_TP_V

 

ケトジェニックダイエットをずっと継続できないのであれば、結局はトレーニングの後に糖質を摂るのは必須になります。

 

ただし、やはり現代の肥満の最大の原因は糖質の摂り過ぎ、要するに炭水化物の摂り過ぎからきています。

 

太っている人がトレーニングの後に糖質摂らないといけないからという理由をつけてバクバク食べるのはダメです。

 

やはりいくらトレーニングをしていても炭水化物を食べ過ぎれば太ります

 

好きなだけ食べて痩せる運動とか魔法のような言葉を聞くことがありますが、それは単なる商売上のキャッチコピーで、そんなものは存在しません。

 

炭水化物を食べ過ぎれば摂取カロリーが飛躍的に増大するので、太ることは間違いないのです。

 

トレーニング後の適度な糖質(炭水化物)の摂取が重要なのです。

 

ここは間違えてはいけません。

 

 

 

糖質・炭水化物の摂取量の目安!

01747

 

では、トレーニング後(またはトレーニング後に関わらず)に摂取する糖質(炭水化物)はどの程度が理想なのでしょうか。

 

実は理想の糖質(炭水化物)の量はないというのが正解でしょう。

 

なぜなら人によってトレーニングの強度が異なるからです。

 

トレーニング強度があがっていくほど体に必要な糖質の量は増えていきます

 

要するに一生懸命バーベルなどを使って高重量を上げる人と、運動不足程度のトレーニングしかしない人と必要な量が同じなわけがありません。

 

 

ただし、そんなことを言うと元も子もない感じもするので目安だけはご紹介しておきましょう。

 

目安としてはおおよそですが、自分の体重×6g程度で良いでしょう。

 

もちろん最終的にはこの量を摂っても筋肉の発達が悪い場合もあります。

 

その場合は様子を見ながら糖質の摂取を増やしてもいいかもしれません。

 

ただし、筋肉の発達と言うのはトレーニングの質やタンパク質の量とも密接に関係しているので、バランスが大切であることは覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

photo-by-hirobirock-640x395

 

いかがでしたでしょうか。

 

糖質がトレーニング後に必要と言うことはわかっていただけたのではないでしょうか。

 

しかし、短期間で痩せたいという場合は糖質制限、つまりケトジェニックダイエットをするという手もあります。

 

しかし、ケトジェニックダイエットをずっとやるのは至難の業であることは覚えておきましょう。

 

ダイエットの成功というのはリバウンドをしなくて体型を維持していなくては成功とは言えません。

 

きちんとトレーニングをして、それに見合った栄養素を摂るのがもっともカッコいい体への近道と言えるでしょう。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

ninsinsyoki1186

バルクスポーツのビッグホエイの効果&飲み方!味や評価&口コミも徹底解説

プロテインは飲みにくくて苦手という方にぜひおすすめしたいのが「バルクスポーツ」のビッグホエイという商品です。  今回はバルクスポー

mini

バスケットボールに必須の筋肉&筋トレメニュー6選!食事も徹底解説

バスケットボールのパフォーマンス向上には必要な筋肉に合った筋トレと正しい食事管理が不可欠です。  今回はバスケットボールに必要な筋

smoothie-2243371_640

混合プロテインの効果とデメリット!飲み方や飲むタイミングも徹底紹介

筋力アップにはプロテインが欠かせませんが、中でも最近は混合プロテインの高い効果が注目されています。  今回は混合プロテインの基礎知

capsule-1079838_960_720

プロテインの副作用「太る」「肝臓に悪い」の真相!デメリットも総まとめ

筋肉を効率的に維持・強化するためにプロテインは有効ですが副作用やデメリットもきちんと把握することが重要です。  今回はプロテインの

man-1806143_960_720

プロテインの効果と飲むタイミング決定版!筋肉量アップに効果抜群

筋トレマニアの方だけでなく、健康的な筋肉量アップや維持のためにプロテインを摂取することは非常に効果的です。  今回は筋肉量低下の悪

関連する記事②

71yQg4q5kpL._SL1280_ (1)

低酸素マスクの筋トレ効果やおすすめ商品&口コミと注意点まとめ

低酸素マスクを装着しながらのトレーニングは通常の場合と比べて高い効果が期待できます。  今回は低酸素マスクを使ったトレーニングの効

161007-227_TP_V

横腹の筋トレ4選|引き締め効果抜群の鍛え方を動画付きで徹底解説

横腹の脂肪は落ちにくいと言われていますが横腹の引き締め効果のある筋トレを選ぶことでダイエットや肉体改造が効率よく行えます。  今回

man-1190560_960_720

腸腰筋のトレーニング2選!痛みをほぐすストレッチ2選も徹底紹介

あまり聞き慣れない筋肉の腸腰筋ですが、その働きは重要で鍛えるメリットも嬉しいものばかりです。  今回は腸腰筋の位置と役割、メリット

161007-227_TP_V

腹直筋の鍛え方!筋トレ6選&痛みをほぐすストレッチ方法まとめ

引き締まったシックスパッドに割れた腹筋を作るためには腹直筋の強化が欠かせません。  今回は腹直筋の位置と役割、効果的な鍛え方として

baseball-min

野球に必要な筋肉&筋トレメニュー8選!食事のポイント3つも徹底解説

野球でいい成績を残したり試合に貢献するには日々の体作りが欠かせず、徹底した筋トレと食事管理が重要です。  今回は野球に必要な筋肉、

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。