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筋トレには糖質・炭水化物が不可欠 摂取タイミング&摂取量の目安を徹底解説

最近は炭水化物抜きダイエットが流行ですが、炭水化物や糖質は筋肉に必要な栄養素で正しい摂取方法が必要です。

 

今回は筋トレに糖質や炭水化物が必要な理由、糖質・糖類・炭水化物の違い、摂取タイミング、摂取量の目安を紹介します。

筋トレする場合には糖質や炭水化物が必要

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筋トレをする際には糖質(炭水化物)非常に重要である。このことは実はトレーニング歴が長い人はほぼ知っていることです。

 

なぜ筋トレをするか?

 

それはやはり筋肉を発達させるためでしょう。

 

女性の中には「筋肉つけたくない」などと言う人もいますが、人間の体の中で自分の意思で増減できるのは筋肉と脂肪しかありません。

 

そして、その中で体の形をかっこよくするのは筋肉しかありません。

 

 

心配しなくても死ぬほどのトレーニングをしても女性は筋肉ムキムキになることはほとんど無理と言っても過言ではありません。

 

女性のボディビルダーもいますが、あの方たちは徹底した食事管理と死ぬほどのトレーニング、それに加えて元々の素質もあってあれだけ筋肉が発達しているのです。

 

 

話がそれてしまいましたが、筋トレをする人が糖質を摂っているのは、要するに筋肉の発達を促進させるためなのです。

 

なぜ促進できるか、というと糖質を摂るタイミングにあります。

 

まずトレーニング前は糖質を摂ることでトレーニングの質がアップします。

 

糖質をトレーニング前に摂らないとエネルギー不足に陥ってしまい、十分な強度でトレーニングができないのです。

 

トレーニング強度が低ければ当然筋肉は成長しません。(100キロを持ち上げられる人が90キロしか持ち上げられない状態になってしまうということです)

 

 

次にトレーニング後の糖質摂取ですが、これはトレーニング前以上に重要です。

 

なぜならトレーニングによって体の中のエネルギーが枯渇した状態になっているので、この時にきちんと糖質を体内に入れてあげないと筋肉が分解してしまうと言われているのです。

 

トレーニングしても筋肉が分解してしまっては本末転倒でしょう。

 

筋肉の分解を避けるために必ず摂るようにしてください。

 

 

 

糖質・糖類・炭水化物の違い

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ちなみに糖質と糖類、炭水化物というのは何が違うのでしょうか。

 

実際にはあまり気にすることはありませんが、一応覚えておきましょう。

 

 

まず糖類と言うのは単糖類と二糖類の2つがあります。

 

単糖類というのは果糖、ブドウ糖などのこと。

 

二糖類は砂糖などのことを指します。

 

 

そして、もう少し大きな括りが糖質です。

 

糖類に多糖類と糖アルコールなどを加えたものを糖質と言います。

 

でんぷんやオリゴ糖などは糖質になります。

 

ざっくり言って「甘いもの=糖質」という認識で大きくは間違っていません。

 

 

さらに糖質に食物繊維を加えたものが炭水化物と言います。

 

基本的には食べるものを考える時には厳密に炭水化物と糖質、糖類を分けて考えることはないので、甘いものは全部炭水化物と思ってもそれほど大きな問題はないでしょう。

 

ちなみにパン、麺、ご飯、などの主食はすべて炭水化物です。

 

これらは甘いというほど甘みは感じない方も多いので、甘いものと主食が炭水化物と思っておけばいいでしょう。

 

 

 

筋トレ後に最適な糖質や炭水化物の摂取タイミング

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筋トレ後に糖質を摂取するのは重要であることは前述したとおりですが、どんなタイミングで摂取すればよいのでしょうか。

 

これは食べるものにもよりますが、基本的には糖質は摂取後にすぐにエネルギーになるので、2時間以内に食べればよいでしょう。

 

2時間以内ならかなりの人が摂取できるのではないでしょうか。

 

もし、食事が摂れないという場合も、プロテインドリンクなら大抵のものは糖質も配合されていますので、プロテインドリンクを飲むと良いでしょう。

 

 

また、プロテインドリンクがない場合にはコンビニを利用しましょう。

 

糖質をすぐに摂取することができる食品で溢れていますので、その中で好きなものを買って食べればよいでしょう。

 

運動直後は食欲がないという人も多いと思いますので、その場合はゼリー状になった栄養補助食品もコンビニにはあるはずです。

 

それらを買ってとりあえず摂取してください。

 

それらを摂るだけで筋肉の分解は抑えられるはずです。

 

 

 

筋トレ効果を上げるには糖質とタンパク質を一緒に摂ることが大切

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トレーニング後には糖質も大事ですが、もちろんタンパク質も大事です。

 

タンパク質は筋肉の材料になるものなので、やはりトレーニング後には必須の栄養素になります。

 

糖質で筋肉の分解を防いで、タンパク質で筋肉の発達を促す、この二刀流でいきましょう。

 

一説にはタンパク質と糖質を両方摂ることで筋肉の発達は二倍にもなると言われています。

 

 

タンパク質と糖質の両方を毎回摂るのは面倒という人はやはりプロテインドリンクが最適でしょう。

 

プロテインドリンクにはタンパク質はもちろん糖質も絶妙な配合で含まれています。

 

今ではほとんどの商品にビタミンやミネラルまで含まれています。

 

プロテインドリンクさえ飲んでいれば大抵の人は問題なく筋肉がつきます。

 

 

ボディビルダーがサプリメントの買い過ぎでサプリメント貧乏になっているのをみて、サプリメントを始めるのを躊躇していませんか?

 

彼らは筋肉をとてつもない量つけているので、あの筋肉量を維持するためにはプロテインだけでは難しくなってくるだけです。

 

一般の人にはそれほどのサプリメントは必要ありません。

 

プロテインさえ買っておけばまったく問題ありません。

 

逆に言えば筋トレをして筋肉を増やしたいと思っているのであれば、必須とまでは言いませんが、圧倒的に効率的に栄養補給ができるためプロテインはおすすめです。

 

 

 

糖質や炭水化物の摂取量を減らす「超低糖質(炭水化物)ダイエット」の効果とは?

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トレーニング後に糖質を摂らないといけない、その理屈はわかっていただけたと思いますが、ここで一つの疑問にぶち当たります。

 

そうです。最近流行りの低糖質ダイエットです。

 

それも最近は某有名ジムが行っている超低糖質ダイエット(超低炭水化物ダイエット)が流行っています。

 

これは今まで説明してきた理屈としてはまったくダメということになってしまいます。

 

 

と言っても宣伝などではすごい効果が出るようなことを言っていますよね。

 

しかし糖質制限を極端にすると体はケトン体を作りだし、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー不足を補おうとするのです。

 

このダイエットのことをケトジェニックダイエットと言います。

 

某ジムはこのケトジェニックダイエットを行っているのです。

 

ちなみに脂肪をエネルギーに変えるので、脂肪は摂る必要があります。

 

 

人間には糖新生と言うシステムがあり、タンパク質からエネルギーを作り出すことは可能なのですが、あまり効率が良くありません。

 

すぐにエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしますので、ケトジェニックダイエットをする場合は脂肪をある程度摂る必要があるのです。

 

 

ケトジェニックダイエットがあるなら糖質が必須じゃないから今までの説明は何だったんだ!と思う方もいるでしょう。

 

しかし実際はケトジェニックダイエットをずっと続けることができる人はほとんどいません。

 

ケトン体はかなり糖質制限をしないとできませんし、続けないと元の体質に戻ります

 

ずっと主食を抜き続けることができますか?

 

おそらくできない人がほとんどでしょう。

 

 

糖質や炭水化物の摂り過ぎには注意

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ケトジェニックダイエットをずっと継続できないのであれば、結局はトレーニングの後に糖質を摂るのは必須になります。

 

ただし、やはり現代の肥満の最大の原因は糖質の摂り過ぎ、要するに炭水化物の摂り過ぎからきています。

 

太っている人がトレーニングの後に糖質摂らないといけないからという理由をつけてバクバク食べるのはダメです。

 

やはりいくらトレーニングをしていても炭水化物を食べ過ぎれば太ります

 

好きなだけ食べて痩せる運動とか魔法のような言葉を聞くことがありますが、それは単なる商売上のキャッチコピーで、そんなものは存在しません。

 

炭水化物を食べ過ぎれば摂取カロリーが飛躍的に増大するので、太ることは間違いないのです。

 

トレーニング後の適度な糖質(炭水化物)の摂取が重要なのです。

 

ここは間違えてはいけません。

 

 

 

糖質・炭水化物の摂取量の目安

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では、トレーニング後(またはトレーニング後に関わらず)に摂取する糖質(炭水化物)はどの程度が理想なのでしょうか。

 

実は理想の糖質(炭水化物)の量はないというのが正解でしょう。

 

なぜなら人によってトレーニングの強度が異なるからです。

 

トレーニング強度があがっていくほど体に必要な糖質の量は増えていきます

 

要するに一生懸命バーベルなどを使って高重量を上げる人と、運動不足程度のトレーニングしかしない人と必要な量が同じなわけがありません。

 

 

ただし、そんなことを言うと元も子もない感じもするので目安だけはご紹介しておきましょう。

 

目安としてはおおよそですが、自分の体重×6g程度で良いでしょう。

 

もちろん最終的にはこの量を摂っても筋肉の発達が悪い場合もあります。

 

その場合は様子を見ながら糖質の摂取を増やしてもいいかもしれません。

 

ただし、筋肉の発達と言うのはトレーニングの質やタンパク質の量とも密接に関係しているので、バランスが大切であることは覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

・糖質・炭水化物は筋トレの効果をアップさせるためにも必須。

・糖質・炭水化物は摂るタイミングが重要で、基本は筋トレの前後に摂るのがベスト。

・糖質・炭水化物の摂取量は多すぎても、少なすぎても良くないので、適切な摂取量を心がける。
・糖質・炭水化物の必要量は目安として『自分の体重×6g程度』。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

糖質がトレーニング後に必要と言うことはわかっていただけたのではないでしょうか。

 

しかし、短期間で痩せたいという場合は糖質制限、つまりケトジェニックダイエットをするという手もあります。

 

しかし、ケトジェニックダイエットをずっとやるのは至難の業であることは覚えておきましょう。

 

ダイエットの成功というのはリバウンドをしなくて体型を維持していなくては成功とは言えません。

 

きちんとトレーニングをして、それに見合った栄養素を摂るのがもっともカッコいい体への近道と言えるでしょう。

 

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