「ダンベルデッドリフト」はデッドリフトの種類の一つでダンベル特有の効果も得らえるおすすめの筋トレです。
今回はダンベルデッドリフトの効果、やり方とフォーム、重量設定方法、注意点、おすすめのダンベル２選を紹介します。
目次
ダンベルデッドリフトとは？
デッドリフトというのは、バーベルを使って取り組む筋トレであり、幅広く筋肉を鍛えられるとして有名な方法です。
ただ、この筋トレには色々と種類があります。
「ルーマニアンデッドリフト」や「スティッフレッグドデッドリフト」などが一例です。
また、今回紹介する「ダンベルデッドリフト」についても、通常のデッドリフトの種類ではありますが、やり方や効果は区別されています。
そこで、この筋トレ法の特徴を簡単に説明しましょう。
ダンベルを使ったデッドリフト
この筋トレについては、通常のデッドリフトで使用する道具を、バーベルからダンベルに置き換えたバージョンだと捉えておけばいいでしょう。
「じゃあ動作は全く同じなの？」と思う人もいるかもしれませんね。
確かに、動作はほぼ同じですが、若干違う部分もありますので、その点について後ほど説明しましょう。
ダンベル2つは必須
ダンベルを1つしか持っていなかったとしても、取り組める筋トレは多々ありますよね。
しかし、ダンベルデッドリフトについては、2つのダンベルが必須となります。
1つだけだと、片側にしか負荷がかかりませんので、デッドリフトならではのメリットを得ることができなくなってしまいます。
ダンベル2つが必ず必要というのは、特徴的と言えるでしょう。
ダンベルデッドリフトの効果＆メリット３つ
通常のデッドリフトと全く違いがないのであれば、どちらに取り組んでもいいということになってしまいますよね。
しかし、通常のデッドリフトと比較したとしても、ダンベルデッドリフト独自のメリットを見出すことはできます。
そこで、この章ではメリットの面を具体的に説明しましょう。
手軽に取り組むことができる
バーベルの場合、バーにウエイトをつける必要がありますし、トレーニングするとなると意外にスペースも取ります。
そのため、わずらわしい部分もありますよね。
しかしダンベルであれば、バーベルに比べて幅もありませんし、すぐにトレーニングを始めることができます。
そのため、手軽に取り組むことができるという点が、ダンベルデッドリフトのメリットになるでしょう。
可動域が広い
通常のバーベルデッドリフトの場合、可動域を広くとることができませんので、フォームや動作などの点でどうしても制限がかかります。
それに対して、ダンベルを使用するのであれば、可動域が広いですし、自由度が高いと言えます。
この点は、よりストレスなく取り組めるという点にもつながりますので、いいメリットと言えるでしょう！
軽量高回数によってシェイプアップが可能
バーベルを使ったトレーニングでは、基本的に高重量を扱うことになります。
バーの重さに、プレートの重さがプラスされることになりますので、当然ですね。
それに対し、ダンベルというのは、それほど高重量ではありません。
もちろん、高重量のダンベルもありますが、軽いものは凄く軽いですよね。
したがって、軽量高回数のトレーニングができます。
このことによる効果は、「引き締め」です。
引き締まったボディを手に入れたい人には、とてもいいメリットと言えるでしょう。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方＆フォーム
ダンベルデッドリフトは、正しく取り組むことで色々な効果を得られます。
しかし、間違えて覚えているようだと、いつまで経っても理想の効果は得られないでしょう。
そこで、この章ではダンベルデッドリフトの正しいやり方について具体的に説明します！
まずは下の手順をご覧ください。
1.床に置かれたダンベルに、少し足を開いて立つ
2.背中を丸めず、身体を前方へ傾けてダンベルを握る
3.腕を伸ばしたまま、上体を上げる
4.膝を曲げ、身体を前方へ傾ける
以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。
ダンベルを使いますので、大胆に身体を動かしたくなる人もいるかもしれませんが、本来のデッドリフトをイメージすることが大事です。
背筋や手は伸ばしたままにしておき、身体の動きでダンベルを動かしていきます。
また、手順3で、ダンベルが膝の高さくらいまできたところで股関節を意識しましょう。
そしてそのまま上体を起こしていきます。
他の細かな点については、実際に動作のシーンを見る中でご理解いただければと思います。
下に動画をご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。
【ダンベルデッドリフトの動画】
ダンベルデッドリフトの最適な重量設定とは？【レベル別の目安を紹介】
ダンベルデッドリフトに取り組む場合、まず重量設定について考えますよね。
「軽すぎても効果がなさそうだし、あんまり重いのもなぁ…」と思う人もいるでしょう。
そこで、この章では気になる重量設定のやり方について説明します。
まだあまり鍛えていない初心者の方は、10ｋgくらいのダンベルでも十分です。
この重さに慣れてきたら、徐々にウエイトを上げていくといいでしょう。
したがって、可変式のダンベルを使うといいかもしれませんね！
また、すでに上級者レベルの場合、40kg～50ｋgのダンベルで取り組んでみましょう。
慣れてきたら、同じようにウエイトを上げていくといいでしょう。
重量については、あくまでも目安として説明しましたので、くれぐれも無理はしないようにしましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方の注意点２
メリットの多い筋トレ「ダンベルデッドリフト」ですが、取り組むにあたっていくつか注意点はあります。
その注意点をしっかりと踏まえて取り組むことができなければ、たちまちケガをしてしまうかもしれません。
そこで、この章では注意点について具体的に説明しましょう。
ダンベルと脚との間に距離を空けるのはNG？
バーベルだと、脚との間に距離を開けにくいですが、ダンベルの場合は容易に持つことができますので、脚との間に距離を開けやすいです。
ただ、ダンベルデッドリフトに取り組むのであれば、距離をおくのはNGとなります。
脚とダンベルの間はスレスレに保ち、上下させるようにしましょう。
急に重量を増やしすぎるのはNG?
ダンベルを持ち上げることに慣れてくると、「まだまだ重量を増やせるんじゃないか？」と思ってしまうこともあるでしょう。
もちろん、重量を増やすことに意味はありますが、大胆に高重量にしてしまうのはNGです。
これまで10kgでトレーニングしていたのに、急に50kgにしてトレーニングしてしまえば、たちまち痛めてしまう可能性があるのです。
そのため、「徐々」に重量を高めていくことが大事です。
ダンベルデッドリフトで使えるおすすめのダンベル２選
基本的に、ダンベルはジムに置いてありますので、ジムに行けばダンベルデッドリフトに取り組むことは可能です。
ただ、ダンベルさえあればできるわけですから、自宅にダンベルを置いておき、気軽に取り組んだ方がいいですよね！
現代は多種類のダンベルが販売されるようになっていますので、気に入ったものを見つけることができるでしょう。
そこで、この章ではおすすめのダンベルを2点紹介します！
おすすめ商品①
まず、1点目に紹介する商品は、ファイティングロードの「ダンベル・ブラックタイプ」です。
この商品に関しては、ダンベル2個のセットです。
シャフトも留め金も付いてきますので、他に追加で道具を買わなくてもトレーニングできる点がメリットでしょう。
プレートは計16枚付いてきますので、細かく重量を変えてトレーニングすることも可能です。
ダンベル一つにつき最大で30kgまで重量を増やすこともできますので、上級者の方にもおすすめできる商品です。
ファイティングロードの商品ということで信頼性も高いですし、検討に値すると思いますよ！
この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
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おすすめ商品②
2点目に紹介する商品は、FIELBELLの「アジャスタブルダンベルセット」です。
この商品に関しては、延長用のシャフトがついたダンベルセットとなっています。
これがあれば、ダンベルを使ったトレーニングだけでなく、バーベルを使ったトレーニングにも取り組むことができます。
0.5kg、1.25kg、2.5kg、5kgのプレートがそれぞれ4つずつ付いてきますので、計40kgの負荷でトレーニングすることができますね！
これだけ付いたセットですが、比較的リーズナブルな価格帯だと思いますのでおすすめです！
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まとめ
・ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトに比べると稼働域を広くできる。
・ダンベルデッドリフトはまだあまり鍛えていない初心者は10ｋgでも十分。
今回は、ダンベルデッドリフトの特徴やメリット、そして方法や注意点などについて説明してきました。
ダンベルを使うタイプのデッドリフトは、通常のデッドリフトに無いメリットがあります。
そのため、この筋トレを取り入れることも十分におすすめできます。
ダンベルはそれほどスペースをとりませんので、自宅でいつでも気軽に取り組むことも可能ですね！
ダンベルを持っていない人は、これを機に購入を検討されてはいかがでしょうか。
ただし、この筋トレも当然注意点はありますので、その点の知識もしっかりと身につけた上で取り組むことが大事でしょう。
