eeb9c5d35bf0f86b4b3d029937625eeb_s

シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説!最適回数&頻度も総まとめ

足に非常に高い負荷をかけられる、効果的な筋トレの一つに、シシースクワットがあります。

 

今回はシシースクワットについて、鍛えられる筋肉を通常のスクワットと比較、得られる効果、正しいやり方、最適な回数と頻度を紹介します。

シシースクワットとは?

how-to-do-it

 

シシースクワットとちょっと聞いただけではどんなトレーニングか想像もつかないと思いますが、何となく「スクワット」なので足を曲げ伸ばしして足を鍛えるトレーニングであることは想像できるでしょう。

 

では、「シシー」とは何でしょうか?

 

シシーは英語で「Sissy」と書くのですが、意味としては「女々しい、弱弱しい」などと言う意味になります。

 

弱弱しいスクワット!?何となく見た目からそう名前がついたのでしょうか?

 

確かに一見やっている人を見ると弱弱しく見えるかもしれません。

 

ただし、それはあくまで見た目だけの話です。

 

やってみるとそんな考えは吹っ飛ぶでしょう。

 

それくらい強烈な負荷があるスクワットなのです。

 

自重トレーニングではもっとも辛い種目の一つと言っても良いかもしれません。

 

 

 

シシースクワットで効果のある筋肉

deltoid

 

シシースクワットはスクワットと言うだけあって下半身のトレーニングです。

 

ただし、通常のスクワットが下半身全体(太ももの前後の筋肉である大腿四頭筋とハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋、脊柱起立筋など)の筋肉に刺激が入るのに比べて、シシースクワットは負荷の大部分が大腿四頭筋に集中します。

 

当然負荷が集中するので大腿四頭筋に強烈な負荷を感じることになります。

 

おそらく初心者の人は1回もきちんとしたフォームでできないでしょう。

 

それくらいに強烈な負荷です。(自重で行うトレーニングなので自分の体重にもよりますが)

 

 

なので、トレーニングのレベルとしては中級者以上のトレーニングと言えます。

 

通常のスクワットで十分な負荷を感じている人はシシースクワットをやる必要はありません。

 

やっても1回もまともにできないため意味があまりないからです。

 

まずは他の種目で足を鍛えてから再度チャレンジしましょう。

 

 

中級者以上で大腿四頭筋に集中して負荷をかけたい時などにはとても良い種目と言えます。

 

なお、通常のスクワットだと腰が痛くてできないという人も、このシシースクワットならできることが多いので、そういう方もチャレンジしてみてください。

 

 

 

シシースクワットで期待できる効果

10-4-6

 

シシースクワットは先に説明したように、ほとんどの刺激が大腿四頭筋に集中するので、大腿四頭筋を鍛えたいという時に行う種目です。

 

大腿四頭筋が鍛えられることで太ももが引き締まり、綺麗な形になるので、正面から見た足がかっこよくなります。

 

 

また、大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のためこの筋肉が大きくなると基礎代謝がかなりアップするため、太りにくい体になるでしょう。

 

 

さらに、下半身が安定することで他の筋トレ種目にも好影響が出ます。

 

例えば、ベンチプレスなどは足を使っていないように見えますが、実は足の力も関与しています。

 

このように、下半身が安定するとあらゆる種目の重量がアップする可能性が高いのです。

 

そうすれば当然全身の筋肉がつきますので、メリットは大きいと言えます。

 

 

 

シシースクワットの正しいやり方

http://kintorecamp.com/jumping-squat/

 

それではシシースクワットの正しいやり方をご紹介します。

 

最初はバランスが取るのがなかなか難しい種目なのでうまくできないと思いますが、何度かやっていくうちにコツがわかってきますので、是非チャレンジしてみてください。

 

ただし、先に説明したように負荷の高い種目ですから、中級者以上でないと何度トライしてもできない可能性が高いです。

 

トレーニングをやり始めたばかりという方はまずは通常のスクワットをやって下半身を鍛えましょう。

 

 

①安定しないのでどこか柱などを片手で掴む

②両足でつま先立ちになり膝を少し前に出す

③背中は真っすぐにしたまま膝を前にさらに出しつつ曲げていく

④膝が床につく前に元に戻す

⑤完全に元に戻す手前で再度膝を曲げていく

 

以上を繰り返すのがシシースクワットになります。

 

 

ポイントとしてはつま先立ちになること、背中を真っすぐにしたまま膝だけを曲げて体を上下することです。

 

シシースクワットは短関節種目(一つの関節しか動かさない種目)の一つなので、膝以外は動かさないようにすることが重要です。

 

関節を動かすと他の部位に刺激がうつってしまいます。

 

 

動画では簡単にやっていますが、実際はかなりバランスは不安定になりますし、負荷も高いです。

 

できない場合は片手ではなく、両手でどこかで持ってやるようにしましょう。

 

両手でどこかを持つことができればだいぶ安定しますのでやりやすいです。

 

 

 

シシースクワットの最適回数と効果的な頻度

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

 

シシースクワットは回数としては10回と言いたいところですが、10回やるのはかなり至難の業でしょう。

 

中級者以上の方でも最初は10回やれないかもしれません。(自分の体重にもよりますが)

 

目標を10回として、できるだけその回数に近づけるように頑張りましょう。

 

最初はバランスを取るのに精一杯で10回できなかったとしてもそのうち10回くらいはできるようになるはずです。

 

 

10回できるようになったらセット数を増やしていきましょう。

 

最終的に3セットをやれば十分オールアウトできるはずです。

 

もし、10回×3セットが余裕になってきたらスピードをゆっくりにしてみたり、膝を曲げる角度を調整して、できる限り辛い方法でやるようにしましょう。

 

また、それでも余裕がある人は通常のスクワットをやった後に行うとか、疲れた状態でやってみましょう。

 

そうすることでシシースクワットを終わった頃には立てないくらいにオールアウトできるはずです。

 

頻度としては週1回もやれば十分でしょう。

 

 

まとめ

・シシースクワットは大腿四頭筋に非常に効果が高い自重の筋トレ種目。

・シシースクワットのやり方は体を真っすぐにして膝以外は動かさないようにして行う。

・シシースクワットの回数は10回を目標として、頻度は週に1度。
・余裕が出てきたらスピードを変えたり、膝の角度を変えてできるだけ辛い方法でやる。

 

https://jp.123rf.com/photo_24005643_stock-photo.html

 

いかがでしたでしょうか。

 

シシースクワット興味が湧いてきましたか?

 

トレーニングが好きな人なら挑戦してみたくなったのではないでしょうか。

 

是非次の足のトレーニングをする日に取り入れてみてください。

 

 

負荷も強いですし、新しい刺激なのできっと大腿四頭筋が発達すると思います。

 

自宅のトレーニーの方も足の仕上げはシシースクワットで決まりですね!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

shutterstock_44216944-689x460

アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。  今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自

81OFdRZziVL__SL1500_-e1392936873417

ランジの筋トレ効果と3つのやり方!スクワットとの違いも徹底紹介

初心者から上級者まで取り組める筋トレ「ランジ」は効率的に下半身強化ができる上その効果も多いおすすめの種目です。  今回はランジの筋

hqdefault

レッグエクステンションのやり方2種類と効果!4つの注意点も徹底紹介

レッグエクステンションは太もも強化に非常に効果的な筋トレですが注意点も多く、正しいやり方で行うことが重要です。  今回は、レッグエ

legs-1840262_960_720

大腿二頭筋の筋トレ2選!筋肉の痛みをほぐすストレッチ2選も総まとめ

大腿二頭筋を鍛えると逞しい脚が手に入る上、日常生活を問題なく送るために必要な部位を強化できます。  今回は大腿二頭筋の位置と役割、

41j1SuMvAML._SX425_

ダンベルスクワットの効果&やり方2種類!最適重量と回数も徹底解説

自宅でのスクワットが物足りなくなってきたけれどジム通いはまだ…という方におすすめなのがダンベルを利用したスクワットです。  今回は

関連する記事②

04f0080321e5d33438f2c5990b3b07a7

亀田和毅の筋肉が凄い!身長や体重&筋トレ方法まとめ【画像付き】

亀田和毅さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、亀田和毅さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

0BDFF345-0F35-48BE-9699-AEC8F6C96581

<メンズ>ピンパーマのやり方&持ちなど特徴5つ おすすめ髪型10選も紹介

髪型に躍動感を与えてくれるピンパーマはおしゃれなメンズの間で大流行中のパーマの種類でお手入れも楽になるのでおすすめです。  今回は

001

松本人志は筋肉ムキムキ!身長や体重・筋トレや食事の秘訣まとめ

お笑いコンビ・ダウンタウンの松本人志さんの筋肉が芸人とは思えない凄さだと話題です。 今回はプロレスラーのエル・チキンライスとしても活動する松

7191

庄司智春の筋肉の秘訣!身長や体重・筋トレとダイエット方法まとめ【画像付き】

お笑い芸人として活躍している庄司智春さんは、筋肉を使ったさまざまな仕事にも挑戦し、その人気は衰えることを知りません。  そんな庄司

028901d880407c9b00f7e7e8dbf10d70_s

バーベルカールの効果とやり方!平均重量や4つの注意点も徹底解説

腕のトレーニングの中でも特に人気のある筋トレ種目に、バーベルカールがあります。  今回はバーベルカールの特徴や効果のある筋肉、正し

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。