プランクとは？

プランクとは英語で「Plank=板」のことで、体全体を板のように真っすぐにして鍛えるところから名づけられた筋トレ種目の一つです。

他の筋トレと違うところは、まったくに近いくらい動かないこと。

本当に見た目を板のように固くして行い、トレーニング中はまったく動かないことが重要です。

こういうトレーニングのことを専門用語で「アイソメトリック」と言います。

これを機会に覚えておきましょう。

見た目は対してハードなトレーニングには見えませんが、やってみるとこれがかなり辛いことがわかります。

現在は体幹トレーニング、インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的な種目として女性にかなりの人気がある種目です。

プランクで効果のある筋肉

プランクで鍛えられる筋肉は具体的に言うともっとも効果があるのは腹筋でしょう。

特に腹直筋は腹筋の中でも大きい筋肉で、腹直筋全部に刺激を入れることができる筋トレ種目と言うのは非常に少ないのですが、このプランクはその少ない種目のうちの一つです。

体を一直線に保とうと頑張るので、腹筋と同時に背中の筋肉である脊柱起立筋群も鍛えることが可能になります。

ちなみにプランクは腰を曲げたり伸ばしたりと言った動作をまったくしないため腰痛持ちの方にもできる筋トレになります。

腰痛持ちで腹筋運動などができない人も多いでしょう。

是非取り入れてみてください。

ちなみに腹筋や脊柱起立筋群を総称して「体幹」と呼んでいます。

そのためプランクが体幹トレーニングとして優れていると言われているのです。

プランクで得られる効果

プランクをやると腹筋が鍛えることができます。

腹筋を鍛えることができれば、ぽっこりお腹が解消しますし、もっと頑張ればシックスパックになって割れた腹筋を手に入れられるかもしれません。

また、脊柱起立筋群が鍛えられれば、背筋が伸びて正しい姿勢をいつも保つことができるようになります。

姿勢が良ければ身長も高く見えますし、立ち姿勢がカッコイイのは言うまでもないでしょう。

また、プランクは長い時間行えば負荷は強いですが、人によって時間を調整すれば、負荷の調整も容易です。

なので、筋トレ初心者から上級者まですべての人ができる種目なのです。

初心者の方や年配の方がやることによって、もう少し負荷の高いトレーニングをするための準備をすることができます。

プランクのやり方1４種類を紹介 自分のレベルに応じて選ぼう

通常プランクと言えば、うつ伏せに寝ころんだ状態から肘を立てて体全体を支えるのが通常のやり方です。

しかし実はプランクの種類は一つだけでなく、いくつかの種類があります。

いくつかご紹介しますので、自分のレベルと目的に合ったものを選択してやってみてだくさい。

正しいやり方はのちほどのトピックで動画付きで紹介します。

プランク（ノーマルバージョン）

プランクとだけ言えばこのノーマルバージョンのことです。

肘とつま先で全体重を支え、その上で背筋を伸ばして体を真っすぐに保ちます。

やったことがない人はまずはこのノーマルバージョンをやってみてください。

サイドプランク

「サイド」と名前についていることからわかるように体を横向きにして行うプランクです。

正面を向いて行うノーマルバージョンとは異なった部分に刺激が入るので、慣れてきたらどちらも行うと良いでしょう。

肘をついて行うバージョンと肘を伸ばして行うバージョンの2種類があります。

逆プランク

逆プランクは通常のプランクとは文字通り「逆」に仰向けになってやるプランクのことです。

仰向けになって行うことで背中の方を重点的に鍛えることができます。

片手片足プランク

通常のプランクは両肘と両足のつま先で全体重を支えるのですが、片手片足プランクは対角線の手と足を地面から離して行います。

当然支える点が半分になるのでかなりきつくなります。

通常のプランクに慣れてきたらやってみてください。

ハイプランク

ハイプランクはかなり初心者向けのプランクと言えます。簡単に言うと腕立て伏せをみなさんやったことがあると思いますが、その腕立て伏せのスタートポジションでじっとするのがハイプランクです。

通常のプランクが肘で体を支えるのに対して、手の平で体を支えるので、安定しやすいですし、床が固くても痛さをあまり感じないでやることができます。

通常のプランクをやるには床が固すぎる・・そんな時はこのハイプランクをやってみましょう。

意外に長い時間やると体幹が鍛えられていない人は辛いですよ。

サイドステップブリッジ

サイドステップブリッジは、通常のプランクを行いながら、足を左右に移動させるプランクになります。

当然動くので通常のプランクよりは負荷は強めです。

最初は足を少し動かすだけでも倒れてしまうかもしれませんが、頑張ってやってみてください。

体幹が強くなってきたら、できるようになるはずです。

ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジはお尻を高く上げるプランクになります。

通常のプランクでは、お尻はあげてはいけないのですが、このヒップリフトブリッジではあえてお尻をあげます。

しかし、そのあげた状態で止まるのではなく、ゆっくりとあげたり、下げたりすることで負荷を強くするわけです。

停止しているだけのプランクとは違った刺激があるので、ノーマルプランクに慣れた方はトレーニングの一つとして取り入れてみてください。

ロッキングプランク

ロッキングプランクは横ではなく前後に体全体を動かすプランクになります。

肘は固定したままで前後に動くので、ノーマルプランクより難易度は高いです。

ノーマルで物足りなくなったら、やってみてください。

プランクウォーク

プランクウォークは文字通りプランクをしながら「歩く」のですが、足で歩くのではなく、手を使って歩くような動作をします。

動作としては歩くというよりも踏み台昇降運動をやっていると言った方が良いかもしれません。

ハイプランクの上位バージョンですので、プランクだけでは物足りない人向けです。

また、体幹部だけではなく上腕三頭筋（二の腕の裏側）も強く刺激が入るので、体幹部と腕の両方を一緒に鍛えるには良い種目と言えるでしょう。

プランクトライアングル

プランクトライアングルはプランクの中ではかなり上級者向けのエクササイズになります。

体幹をしっかりと固定した状態で足を胸に寄せたり、その足をクロスさせたりします。

文字で書くとわかりにくいので、動画を後ほど紹介いたしますが、かなり上級者向けなので、プランクは余裕と言うくらいの人ではないと厳しいかもしれません。

最終的にはこちらのプランクまでマスターして欲しいです。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは体幹と同時に上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛える種目になります。

やり方は簡単に言うと「ノーマルプランク」と「ハイプランク」の姿勢を交互に繰り返します。

見ていると非常に簡単そうなのですが、やってみると非常に辛く、ギャップのある種目になります。

一度挑戦してみてください。

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは体幹と同時に足の裏側も鍛えることができるエクササイズです。

足のあげる位置によって負荷が変わりますので、ノーマルなプランクに慣れた人なら誰でもできるでしょう。

負荷を強くすれば、ある程度のレベルの方にもおすすめの種目になりますので、是非一度やってみてください。

ハイサイドプランク

ハイサイドプランクはハイプランクを横向きにやるバージョンです。

片手で全体重を支えるためかなり辛いですが、慣れると女性でもできるでしょう。

まずはハイプランクやサイドプランクをやって、余裕ができたらこちらにチャレンジしてください。

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクはサイドプランクを行いながら、上になっている足を持ち上げるエクササイズです。

通常のサイドプランクから足を持ち上げるだけなのですが、これが非常に辛いです。

今までのサイドプランクとは別次元の刺激を感じることができますので、サイドプランクにやりなれてマンネリ化したころに取り入れてみましょう。

14種類のプランクの正しいやり方

それではプランクの正しいやり方をご紹介します。動画をよく見て真似してやってみましょう。

プランク（ノーマルバージョン）

①うつ伏せになって床に寝ころびます

②両肘を床に置いて、つま先と肘で全体重を支えます

③体を一直線にします

この状態で自分の耐えられる時間同じ状態をキープします。

サイドプランク

①横向きに床に寝ころびます

②下になっている肘を床について下になった足と肘だけで体を持ち上げます

③体ができるだけ一直線になるように心がけてください

以上がサイドプランクです。

通常のプランクよりはバランスが取りにくいのでかなりやりにくいですが、体重がよほど重くなければ何度かやっているうちにできるようになると思います。

逆プランク

①仰向けに床に寝ころびます

②手の平を床に置いて肘を伸ばします

③体を一直線にして体全体を持ち上げます

以上が逆プランクになります。

リバースプランクとも言いますが、やり方としては同じです。

手の平を床につけるのが辛い人は通常のプランクと同じように肘をついて行っても構いません。

片手片足プランク

①通常のプランクをまず行います

②通常のプランクをやっている状態から片手と片足を伸ばします

③伸ばす足と手は対角線の手足にしてください（そうでないと無理ですが）

以上が片手片足プランクになります。

動画では手の平を床につけていますが、通常のプランクのようにできれば肘をついた状態で行うと更に負荷が高まるのでやりがいはあるでしょう。

ハイプランク

①床に両手を肩幅より少し広めに置きます

②足は体が真っすぐになる程度の位置に揃えておいてください

③お尻が落ちないように、お腹に力を入れてください

以上がハイプランクのやり方です。

要するに腕立て伏せのスタート状態なので、ほとんどの人はこの姿勢は取ったことがあると思いますので、すぐにやれるのがこのハイプランクです。

サイドステップブリッジ

①まずはノーマルプランクの姿勢になります

②姿勢が真っすぐになったのを確認したら、その姿勢を保ったまま片足を外に広げます

③広げた足は床についてください

④広げた足を元の位置に戻します

⑤戻ったのを確認したら、逆の足を同じように広げます

⑥足を戻して、次は逆足と続けてください

以上がサイドステップブリッジのやり方です。プランクと名前がついていませんが、プランクはブリッジとも呼ばれるので、運動としては同じものと思っていただいて結構です。

ヒップリフトブリッジ

①ノーマルプランクの姿勢でスタートします

②顔を下げると同時にお尻をまっすぐに持ち上げます

③体がへの字になるので、それを確認してゆっくりと下に下ろします

④ノーマルプランクの姿勢に戻ったら、再度お尻を持ち上げます

以上を繰り返すのがヒップリフトブリッジです。

ロッキングプランク

①ノーマルプランクの姿勢をとります

②背中を真っすぐに保ったままで、さらに肘の位置を動かさないで体全体を前に移動させます

③つま先を伸ばしきったら、その位置でフィニッシュなので、体を元の位置に戻します

以上を繰り返すのがロッキングプランクになります。

肘やつま先を固定したままで前後に体を揺らすので、体幹に更なる刺激を入れることができます。

プランクウォーク

①ノーマルプランクの姿勢をとります

②片方の手の平を床につけます（もう片方は肘をそのままで）

③体を起こしながら、もう片方の手の平も床につけます

④最終的にハイプランクの状態にします

⑤ハイプランクの状態から片方の肘を床につけます

⑥その後、素早くもう片方の肘も床につけて、ノーマルプランクの状態に戻ります

以上を繰り返すのがプランクウォークになります。比較的負荷は強めなので無理にやらないようにしてください。

プランクトライアングル

①ノーマルプランクの姿勢をとります

②片足を折り曲げて膝を肘に近づけてください（右膝なら右肘に、左膝なら左肘に近づけます）

③曲げた足を真っすぐにしている足の下に通して大きく交差させます

④交差後に足を床につけないで、また②の状態に戻します

⑤ノーマルプランクの状態に戻りますが、足は床に下さずにそのまま②の状態にしてください

⑥片方の足で10回行ったら逆の足で行います

以上がプランクトライアングルになります。足を交差した状態で足を床につけることができないので、かなり負荷が強い種目になります。

プランクプッシュアップ

①ノーマルプランクの姿勢をとります

②両手の手の平で床を思いっきり押して、体全体を持ち上げます

③結果的にハイプランクの状態まで体を持ち上げてください

④ハイプランクの姿勢になったら、今度はゆっくりと肘を床につけてノーマルプランクの姿勢に戻ります

以上を繰り返すのが、プランクプッシュアップと言います。

プッシュアップは本来腕立て伏せのことですが、プランク状態からの腕立て伏せと言う感じになります。かなり腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋を使いますので、腕の後ろを引き締めたい人にはおすすめの種目です。

ただし、負荷はかなり強めなので、プランクなら余裕・・というくらいのレベルになってから行った方が良いでしょう。

プランクレッグレイズ

①まずはノーマルプランクの姿勢をとります

②姿勢はそのままで片足を大きく上にあげます

③あげた足は真っすぐになるように意識を持ちましょう

④ゆっくり下したら床に付かないギリギリのところで再度持ち上げます

以上を繰り返すのがプランクレッグレイズです。

10回やったら逆の足でも同じように繰り返しましょう。

ハイサイドプランク

①手の平と両膝をついて四つん這いになります

②片足を真っすぐ伸ばす

③伸ばした足と同じ方の手を腰に当てて、体を開きます

④残った足を先に伸ばした足まで伸ばして両足を真っすぐに揃えます

⑤腰に当てていた手を天井に伸ばします

以上がハイサイドプランクになります。

通常のサイドプランクに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ヘビーサイドプランク

①通常のサイドプランクの姿勢をとります

②サイドプランクで安定していることを確認したら、上になっている足を持ち上げてください

③持ち上げたまま止めていても十分負荷になりますが、上下に動かします

以上がヘビーサイドプランクになります。

片足を十分にやったら逆の足でも同じようにやってみてください。

14種類のプランクのやり方のポイント

次に4種類のプランクのポイントを説明します。

ただ、やるだけではなくポイントをおさえてやることで効果が倍増しますので、是非この部分を注意してやるようにしてください。

プランク（ノーマルバージョン）

通常のプランクのポイントですが、まず第一に体は必ず真っすぐ直線にしておくこと。

お尻を上げてしまったり、逆に下げてしまうと効果が激減してしまいますので、必ず体が一直線になっているか意識しながらやってください。

また、腹筋に力を入れて行うこと。

腹筋を意識しないと腹筋に効果がありませんので、常に腹筋を意識して行いましょう。

一直線かどうかはなかなか自分ではわからないので、できれば他の人に端から見てもらうと良いでしょう。

見てくれる人がいない場合は鏡の前でやるなどの工夫をすると良いでしょう。

サイドプランク

サイドプランクも通常のプランクと同様に体が一直線になっているかどうかを気を付けて行うようにしましょう。

何も考えずにやっていると段々とお腹の辺りが下へ下がってきてしまいますので、注意が必要です。

逆プランク

逆プランクについても体が一直線になっているか意識してください。

意識しないとお尻が徐々に下がってきてしまいます。

もし、手の平で行うのが辛いなら肘をついても構いません。

とにかく体を一直線に保つことが重要です。

片手片足プランク

片手片足プランクは、プランクを30秒くらいなら平気でできるようになってからやってください。

通常のプランクでも辛いという人は、恐らく片手片足プランクはできたとしても背中が丸まったりして効果的なフォームではできないでしょう。

片手片足プランクでも体を直線にするのは重要です。

ハイプランク

ハイプランクは手の平を置く位置によって負荷がだいぶ変わります。

肩幅くらいに手を幅をするのがもっとも楽なので、筋力が弱い人はこれでも良いでしょう。

これで慣れてきたら少しだけ手の平の一度外にずらしてみてください。

また、他のプランクと同じように姿勢を保つことは非常に重要です。

ハイプランクは手を伸ばしているので、体を楽な位置に動かしたり、姿勢を変えることが容易にできます。

辛くなっても姿勢を保つようにしましょう。

それでできなくなったら、タイムを計って、次回はその時間より長くやれるようにすればOKです。

姿勢を崩してまで決められた時間やる必要はありません。

サイドステップブリッジ

サイドステップブリッジは横に足を動かす時に体全体を動かさないように注意してください。

体幹はしっかりと固定した状態で、足だけを動かすようにします。

下を向くと腰が曲がりやすいので、できるだけ顔をあげて前を見るようにしましょう。

慣れたら長くやるようにします。

とりあえずの目標は30秒で、慣れてきたら1分を目安に頑張りましょう。

ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジはノーマルプランクからお尻を上げるだけなのですが、意外に形が崩れてしまって、効果的にやることが難しいです。

意識して背中を丸め過ぎないようにしてください。

また、膝も曲げないようにしましょう。

横から見たらきちんと「へ」の文字になるようにしてください。

ロッキングプランク

ロッキンプランクはノーマルプランクの姿勢を保ったままで前後に体を移動させるエクササイズです。

前に出ようと思うあまり、プランクの姿勢を崩してはいけません。

あくまでノーマルプランクの姿勢は維持してください。

背中を丸めずに、つま先と肘の角度の調節だけで体全体を前に押し出します。

お尻や顔も下げないようにしましょう。

プランクウォーク

プランクウォークは腕で踏み台昇降運動をやっているようなイメージでリズムよく行ってください。

辛くなってくると段々とプランクの状態が崩れて来て、お尻が極端に上がったり、下がったりしてしまいますので、背中からお尻は一直線の姿勢は常に保つように意識しましょう。

固い床でやると何度も肘を下すことになるので、痛いです。

やる時にはヨガマットなどを利用して肘を痛めないようにしてください。

プランクトライアングル

プランクトライアングルはかなりプランク運動が慣れてきなと思ったら行うプランクですので、無理にはやらないようにしてください。

やる場合には、できるだけお尻は浮かさないように同じ高さを保つように行います。（実際は少しお尻は足をクロスさせる時に上がりますが、意識としては高さをまったく変えないようなイメージで行います）

リズムよくやって、30秒程度で限界の回数までやるようにしましょう。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップはかなり腕の力が必要なプランクです。

腕と体幹が一緒に鍛えることができるので、一石二鳥なのですが、腕を使うことによって姿勢がブレブレになって、体幹のトレーニングにならないこともよくあるので、姿勢は保つようにしてください。

お尻が先に持ちあがったりすることが多いので、気を付けましょう。

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズで体幹と同時に足も鍛えましょう。

コツとしては足の先をピンと伸ばすのではなく、かかとから持ち上げるイメージを持つとお尻の筋肉に刺激が強く入ります。

美尻を目指す女性は特にこの種目をやると良いでしょう。

ハイサイドプランク

ハイサイドプランクは横から見て体の線が綺麗な直線になるようにしてください。

意識しないと腰が落ちてくるので、鏡などを見て、姿勢を確認しながらやると良いでしょう。

負荷が足りないと思ったら、ダンベルを持って行うと良いでしょう。

軽めのダンベルでも一気にバランスが悪くなるので、慣れてきたらおすすめです。

もし、ダンベルがなければ最初は中身の入ったペットボトルでも良いでしょう。

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクはサイドプランクの上級者バージョンです。

サイドプランクが余裕でできるという場合は試してみてください。

基本は足を止めて行うのですが、足を上下に振るとバランスが更に取りにくくなるので、色々と動かしてみましょう。

足をぐるぐると振り回してみても良いかもしれません。

プランクのやり方の注意点

プランクでもっとも注意したいのが、鍛えたい部分に力が入っているかどうかということ。

たとえ体が一直線になっていても鍛えたい部分に力が入っていないと効果が少なくなってしまいます。

これは筋トレ全般に言えることですが、筋トレをする前にこの種目をやるとどこが鍛えられるか知ることはとても大事です。

知っていると筋トレの最中、その部分を意識して力を入れようとするからです。

力を入れれば筋肉に刺激が入るので、その部分が効率的に鍛えられるのです。

プランクは主に腹筋を鍛える筋トレです。

プランクの種類によって腹筋のどの部分に効くかは変わりますが、どの部分に負荷を与えるか考えながらやるようにしましょう。

このことは他の筋トレにも応用できるので本当に重要です。

プランクだけでなく他の筋トレも取り入れるとさらに効果的

女性の中には特に筋トレをやるとゴツくなるからプランクだけやりたいという人もいるでしょう。

もちろんプランクだけやっても運動をまったくしないのに比べるといいのですが、その他の筋トレもやるともっと筋肉がつきますし、ダイエットにも効果的です。

そもそも筋トレをしたらゴツくなるというのはかなり誤解があります。

なぜなら筋トレは自分で強度を決められるからです。

ゴツくなりたくないのなら、ゴツくなるまでしなければいいだけのこと。

筋トレはあくまでも自分の引き締めたい部分や筋肉のつけたい部分をトレーニングによって強化し、メリハリのある体を作るためにやるものです。

「トレーニングするなら全身やらなければいけない」などと言う人がいますが、筋トレは自分のやりたい部分をやりたいだけやれるのがメリットなのです。

スポーツでは相手がいるのでそれができませんが、筋トレはあくまでも一人で行うものなので、やりたい部分をやりたいだけでいいのです。

もちろんプランクだけをやっても問題ありません。

もし、もっと体を変えたいと思ったら他のトレーニングも取り入れることを考えてみてください。

やったらゴツくなってしまうから体を変えたいけど、やらないではもったいないです。

理想の体を作る、それが筋トレの醍醐味なのですから。

プランクは男女ともにおススメの毎日でもできるトレーニング

プランクは筋肉を大きくするために行うトレーニングではないので、何となく「女性向け」のトレーニングのイメージがあるかもしれません。

しかし、体幹を鍛えるためにプランクはプロのスポーツ選手も取り入れている筋トレ種目です。

なので、もちろん男性がやっても何の問題もありませんし、男性にも是非トレーニングの一種目として取り入れていただきたいです。

男性の場合は筋肉を大きくしたいという願望もあるでしょうから、他の筋トレと並行してやることをおすすめします。

もちろん女性も他のトレーニングを合わせてやると効果がアップします。

トレーニングの最後にこのプランクをやると全力を出し尽くした感じがしてその日のトレーニングを終えることができます。

プランクなら筋トレは毎日やっても問題ないです。

お腹などの体幹は疲れにくい筋肉で、疲れても次の日には回復していることが多いため）是非やってみてください。

プランクの効果が出る具体的な時期

プランクをやりはじめたはいいけど、ちっとも効果が出ない、そんなことを思っている方もいるかもしれません。

プランクはやりはじめてどの程度で効果が感じられるものなのでしょうか？

もちろんこれは個人差があるので、何か月で効果が出るとは言い切れませんが、何となく体調がいいなどの効果を感じ始めるのはおおよそ1か月くらいでしょう。

この1か月というのはプランクが2015年頃にアメリカで大流行した時に、「30日間プランクチャレンジ」というプランクを30日間続けるというプログラムがあったことからもわかります。

この30日という期間は適当に考えたのではなく、おそらくは30日間も続けてやれば大抵の人は何らかの効果を感じ始めるという経験から決めたものだと思います。

日本風に言うなら「30日騙されたと思ってやってみてください。」ということでしょう。

なので、もし結果が出ていないと言うことであれば、まずは30日間続けてみてはどうでしょうか。

それでも結果が出なかったらその時に止めるなり、やり方を変えてみるなりしてみると良いでしょう。

何事もある程度の期間は続けなければ効果は出ません。

よく数日間で〇キロ痩せたなどと言う広告が載っていることがありますが、1キロの脂肪を燃やすのに7000キロカロリー程度は消費しないといけません。

7000キロカロリーを数日で消費できることがあるとは思えません。

ほぼ絶食しても数日で1キロ程度が限界でしょう。

そして、恐らくはその数キロのマイナスはほとんどが水分でしょう。

そういう怪しげな広告の内容ときちんとしたトレーニングを比べてはいけません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プランクは手軽にやれるわにはかなりの効果のある筋トレであることがわかっていただけましたでしょうか。

女性だけでなく、男性にもおすすめのトレーニングになります。

まずは1ヶ月やってみましょう。きっと効果が実感できるはずです。