トランクカールとは？

トランクカールは聞いただけだと筋トレかどうかもわからないような種目名ですが、お腹を鍛えるための筋トレ種目になります。

「trunk（トランク）=胴体」という意味で、アームカールが腕を巻き上げて鍛える種目のように、胴体を巻き上げて鍛える種目になります。

つまり、胴体で曲げることができる部位と言えばお腹です。

動作自体は非常に簡単なので、手軽に自宅でも行うことができますが、いい加減に行うとまったくに近いくらい効果がないのでやり方はきちんと覚えてやってください。

きちんとやれば腹筋にかなり効果がある種目になります。

トランクカールで効果のある筋肉

トランクカールで鍛えられる筋肉は前述のように腹筋になりますが、腹筋と一言で言っても色々あります。

具体的に言うと「腹直筋」になります。

腹直筋は俗に「腹筋が割れる」と言いますが、その割れた腹筋そのものです。

要するに腹筋を割りたいと思った人は腹直筋を鍛えれば良いわけです。

ちなみに、腹筋に脂肪が乗っていれば腹筋は見えてこないので、合わせてある程度の食事制限は人によっては必要です。

また、腹直筋はかなり大きな筋肉なので、通常は上部と下部に分けてトレーニングをします。

トランクカールで鍛えられる筋肉は上部になります。

腹直筋の下部は他の種目で鍛える必要がありますが、上部を鍛えたいならこのトランクカールのみでも初心者なら十分だと言えます。

トランクカールで期待できる効果

トランクカールは腹直筋を鍛える種目なので、もっとも期待できる効果と言えば、やはり腹筋を引き締める効果でしょう。

もっと言えば腹筋を割りたいならこの種目は必須かもしれません。

もちろん他の種目でも可能ですが、初心者ならこの種目から入った方が良いでしょう。

やり方も簡単ですし、自宅でもできるため腹筋を割りたい人はまずこのトランクカールの正しいやり方を覚えることをおすすめします。

トランクカールの正しいやり方

では、お待ちかねの、トランクカールの正しいやり方をご紹介します。

それほど難しい動きではありませんので、覚える気になればすぐに覚えてしまえるでしょう。

しかし、一度覚えても腹筋運動はどうしても昔からやっている（学生の頃からやっている）シットアップなどの動きを体が覚えてしまっているためフォームが崩れがちです。

常にきちんと腹筋に刺激が入っていることを確認しながら行ってください。

トランクカールは動きが派手ではない（それどころかほとんど動きがない）ので、端から見るとサボっているように見えてしまいます。

周りの目を気にしてしまうとやる気がなくなってしまいますので、自分はきちんとしたトレーニングをしているという意識も大切です。

①仰向けになって床に寝ころぶ（膝は立てて寝ころぶ）

②手を胸の前でクロスして軽く置く

③お腹の真ん中を曲げるイメージで腹筋を収縮させるように上半身を起こす

④上半身がこれ以上持ち上がらないところまで腹筋を収縮させたら戻していく

以上を繰り返すのがトランクカールです。

器具も何も必要ないですが、非常に腹筋には効果のある種目です。

これを見たら是非すぐにでもやってみてください。

トランクカールのやり方のコツ３つ

トランクカールにはいくつかのコツがありますので、それらを頭に置いて行うようにしてください。

これらをまったく知らないでやるとやっているのに腹直筋にまったく効かないということもあり得ます。

①ゆっくりと行う

動作自体はゆっくりと行いましょう。

上半身を曲げる時にお腹を絞る感じでゆっくりと行います。

そして、一番効果の強いところ（もっともお腹が収縮していると感じるところ）で、一旦止めると良いでしょう。止めることで刺激が強く入ります。

②息は上半身を持ち上げる時に吐く

意外に気を使っていない方も多いですが、トレーニングを行う際に呼吸をどうするかは重要です。

トランクカールをやる際は上半身を持ち上げる時に吐き、下ろす時に吸うようにしてください。

これを逆にやってしまうと効果が半減します。

③たまに腹筋を触ってみると良い

腹筋がきちんと収縮しているかどうか、たまに自分の手で一番収縮しているだろうポイントで腹筋を触ってみるのも良いでしょう。

触ることで更に収縮を意識できますし、きちんと収縮しているかどうか確認ができます。

慣れてこれば触る必要もありませんが、初心者のうちはたまに触って確かめると良いでしょう。

筋トレはどこを鍛えているのか意識するだけで全然効果が変わってきます。

トランクカールのやり方の注意点２つ

トランクカールは以下のことはやらないように気を付けましょう。

やってしまうとせっかくやっているトレーニングの効果が低くなってしまう可能性が高いです。

①上半身を折り曲げるイメージで、完全に上半身を持ち上げてはいけない

学生時代にやっていた腹筋運動（シットアップ）は上半身を完全に持ち上げていたと思いますが、腹筋は上半身を完全に持ち上げても鍛えることができません。

ある程度持ち上げるとそこからは腸腰筋を使って持ち上げていることになってしまいます。

最初から腸腰筋を鍛えるつもりなら別ですが、腹直筋を鍛える場合は持ち上げきってはいけないのです。

上半身を半分くらい持ち上げると腹直筋が収縮するのを感じると思います。

そして、ある一定以上持ち上げると負荷が抜ける箇所があるでしょう。

その負荷が抜ける手前まで持ち上げればいいのです。

②手は頭の後ろで組まない方がいい

トランクカールは手を使わない種目なので、手をどうしたらいいのか迷います。

腹筋と言えば頭の後ろで組むと思っている人もいますが、トランクカールでは頭の後ろで手は組まない方が良いです。

なぜなら、手を頭の後ろで組むと腕に力を入れて腕の力で上半身を持ち上げようとしてしまうため、腹筋への刺激が減ってしまうからです。

基本的には手は前で組むか、耳のあたりに置いておくと良いでしょう。

トレーニングの邪魔にならないようにしておきましょう。

トランクカールとシットアップやクランチのやり方＆効果の違い

ここまでトランクカールのやり方などを見て「あれ？これってシットアップとかクランチと何が違うの？」と思った方もいるでしょう。

まずはシットアップとの違いですが、これは明確です。

シットアップは日本では「腹筋運動」と呼ばれているものです。

トランクカールが上半身を少ししか持ち上げないところをさらに上半身を起こして自分の胸が膝に付くくらいまで起きる運動です。

腹筋の運動と言えばこれというくらい日本では定番です。

しかし実はこのシットアップ、腹筋に効果があるのは最初だけで、ある一定まで起こすと腹筋から負荷が完全に抜けてしまいます。

やってみるとわかると思いますが、起き上がりはじめは腹筋を使っている感じはありますが、起き上がりきると腹筋が楽になるでしょう。

実は途中から腹直筋ではなく、腸腰筋を使っているのです。

ちなみにこの腸腰筋ですが、非常に強い筋肉なので回数も多くできます。

腹筋にとってはシットアップよりトランクカールの方が効果が高いと言えます。

クランチとトランクカールの違いは実はあまりありません。

クランチは肩甲骨から頭を常に浮かせた状態でやる、ただ、これだけの違いです。

あとはまったく動作が同じなので、見た目はどちらをやっているのか判断に困ることもあります。

ちなみにクランチの方が常に背中を地面から離しているので刺激が腹筋に入り続けるので効果としては大きいと言えます。

しかし、刺激が強い分回数が少なくなってしまうため初心者の方はほとんどできない可能性もあります。

あまりに回数が少ないと効果が薄くなってしまいますので、初心者のうちはトランクカールの方をやった方が良いでしょう。

トランクカールの最適回数と効果的な頻度

トランクカールの適切な回数は人によるのでこれと言った回数はありませんが、一つだけ注意しておきたいのが、回数はシットアップと比べるとそれほどできるものではありません。

なぜならシットアップは腸腰筋を使って持ち上げていますが、トランクカールは腹直筋しか使っていないからです。

腹直筋はそれほど強い筋肉ではないので回数としてはそれほどできないはずです。

30回もやれば十分でしょう。

50回も100回も余裕でできるという方はフォームがきちんとしていない可能性が高いです。

見直しましょう。

頻度についてですが、腹直筋は強い筋肉ではありませんが、回復は早いと言われています。

なので、毎日でもやれるならやっても構いません。

他の筋肉は週に多くても2回くらいのトレーニングですが、腹筋だけは週に3，4回やっても構わないのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トランクカールは腹直筋を効果的に鍛える筋トレ種目と言うことがわかっていただけたでしょうか。

非常に手軽に自宅でもできる種目なので、是非筋トレの1つに取り入れてください。

やったことがない方がやれば効果は目に見えてわかると思います。

慣れてきたらクランチにも挑戦してみてください。

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