バックランジ・フロントランジとは？

バックランジとは「ランジ」と呼ばれるトレーニングの一種で、脚を鍛えるトレーニングになります。

自重でもできますし、ダンベルを持ってやることもできますし、ある程度のレベルになればバーベルを担いでやる人もいます。

各々のレベルに合わせてやれるのがランジの良いところです。

ランジは脚をどちらに踏み出すかで名前が変わってきます。

前に脚を踏み出すランジを「フロントランジ」と言い、後ろに脚を踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。

また、横に脚を踏み出すサイドランジもあります。

今回の説明はバックランジになります。

バックランジで効果のある筋肉

バックランジで鍛えられる筋肉は主にお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」、太ももの裏側の「ハムストリング」、太ももの前面の筋肉「大腿四頭筋」になります。

要するに下半身の筋肉のトレーニングになるわけです。

インターネットのトレーニングサイトや本には「お尻」と「太ももの裏」を鍛えるトレーニングとして紹介されていることが多いです。

しかし実際は大腿四頭筋（太ももの前面）にも刺激は入ります。

ただし、やり方によっては大腿四頭筋の負荷は逃がすことができるので、主にお尻と太ももの裏を鍛えたい方はちょっとした工夫が必要になります。

バックランジで期待できる様々な効果！

バックランジはやり方によってですが、お尻と太ももの裏側を鍛えることができるので、ヒップアップに効果があります。

自重でもできるトレーニングのため、女性でも手軽にできますので、カッコいいお尻を欲しいと思っている女性にはピッタリのトレーニングと言えるでしょう。

お尻は何もしないと重力に従って年々垂れていくだけです。

筋肉をつけることでツンと持ち上がったお尻にしましょう。

ちなみに男性は負荷を強くしていけばバックランジでかなり逞しい下半身を作ることができます。

下半身が強くなれば、スポーツのパフォーマンスアップが期待されますし、筋肉が大きいため基礎代謝もアップして太りにくい体になります。

また、バックランジは非常にバランスが取りにくいトレーニング種目なため（最初はふらついてできないこともあります）、行うことでバランス感覚アップ、体幹の強化にもなります。

男女ともにおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

バックランジの正しいやり方！

それではバックランジの正しいやり方をご紹介します。

動画を見てやり方を確認しながら行うようにしてください。

やり方によって太ももの前面には効かないようにもできます。

そちらも動画で説明をしていますので、太ももの前面を鍛えたくないという女性はそちらのやり方でやるようにしてください。

①真っすぐに背筋を伸ばして立つ

②片方の足を大きく後ろに一歩下げる

③後ろの足の膝を床につけるぐらい下げる（自然と前の足の膝も曲がる）

④前の膝をもとに戻すと同時に後ろの足も前に出して立ち姿勢に戻る

⑤次に逆の足で同じことをする

以上を繰り返していくのがバックランジになります。

バックランジのやり方の注意点やポイント！

バックランジはとてもバランスが取りにくい動きをしますので、最初は倒れないように何かを支えにしてやった方が良いかもしれません。（できるなら必要ありませんが）

また、辛くなってくると膝の曲げ具合が浅くなってくることが多いので、回数は少なくなっても構わないので、しっかりと膝を曲げることを意識して行うようにしましょう。

目安としては前の膝の角度が90度程度までは曲げてください。

あまり曲げが浅いと効果が今一つになってしまいます。

どうせやるなら効果があるトレーニングをしないと時間の無駄ということになってしまいますね。

まずはフォームをきちんとすることが重要です。

男性の場合は慣れればダンベルやバーベルを持って行うことも可能です。

自重だけでは物足りなくなったと感じたら少しずつ負荷を増やしてみるのも良いでしょう。

ただし、バックランジは先に紹介したようにかなりバランスは取りづらいです。

ですので、あまり重い重量で行うのは怪我をする可能性もありおすすめはしません。

また、女性などに多いと思いますが、太ももの前面に刺激を入れたくない場合（刺激が強く入ると太ももが太くなると気にしている場合）もありますね。

その場合は、上半身を前傾させることでかなり負荷を軽減できますので試してみてください。

バックランジとフロントランジのやり方＆効果の違い！

先に少し紹介したようにランジは足を踏み出す方向によって「フロントランジ」「バックランジ」「サイドランジ」と様々な種類があります。

サイドランジは横に足を踏み出すので明らかに違います。

ですが、フロントランジとバックランジは足を前に出すか後ろに下げるかの違いで、結局は前の足を曲げるので、フィニッシュはほぼ同じ形です。

なので、どっちでもやりやすい方で良いのでは？と思う人も少なくありません。

実際に刺激が入る部分がすごく違うわけではありませんが、メインで使う筋肉は少し違います。

フロントランジが太ももの前面やハムストリングに刺激が入りやすく、バックランジは大臀筋に刺激が入りやすいのです。

これは両方とも最終的には前に出している足で体重を支えます。

ですが、フロントランジはその支えるべき足が動いて、止めて、下げると色々と動きがあります。

これに対し、バックランジは後ろに下がる足が動くだけで、体を支える前足の方はまったく動かさないため少し刺激が変わって来るのです。

微妙なところですが、これらを参考にして鍛えたい部位に合った方を行うようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バックランジは自宅で自重で行えるので、非常に手軽な筋トレ種目になります。

効果もヒップアップと女性にもおすすめの種目になりますので、カップルや夫婦でやるのもいいかもしれませんね。

是非覚えてやってみてください。

彼女にきちんとしたやり方を教えれば喜ばれるかもしれませんよ。