筋トレでダイエットに挫折した人は実は多い

「ダイエットを始めるぞ！」と一大決心して筋トレを真面目に取り組んでみたはいいものの、体重を計っていると徐々に増えていく…そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。

そのために全然やる気がなくなって、気づいたら筋トレを全くしなくなり、そして、元の木阿弥…こんなことではいつまで経っても何も変わりません。

しかし、筋トレをすると体重が増えるって本当でしょうか？

それは本当です。実は筋トレをすると体重が増えてしまうことがあるのです。

今回はこの体重が増える現象の原因について解明していきます。

間違っても「筋トレは太るからやらない」なんて考えにならないよう、きちんと解説をしますので、体重が増えた経験がある人やこれから筋トレでダイエットしたい人はご一読ください。

筋トレで体重増加する理由7つ

筋トレで体重増加する理由①　筋肉量が増えた

筋トレをすると体重が増えるその理由で一番考えられるのは、筋肉量が増えたからでしょう。筋トレをすると体がそれに対応しようとして筋肉がつき始めます。

これは初心者ほど顕著に効果があり、上級者が1年死ぬほど頑張っても1キロも筋肉がつかないのに対して、初心者の方は最初の数か月で数キロも筋肉がつくことがあります。

これは体質やトレーニングの質、栄養バランスによって個人差がありますが、初心者ほど筋肉量が増えやすいということは覚えておきましょう。

要するに体重が増えているということは、筋肉が増えているのであって、決して太っているというわけではないのです。

筋トレで体重増加する理由②　体内の水分量が増えた

2つ目の理由は、筋肉は水分を蓄えやすいため、体内の水分量が増えたことが考えられます。

いくら初心者でも筋トレを始めて1か月で5キロも10キロも増えることはありません。体重がかなり増えた場合は、水分の可能性も高いです。

筋トレで体重増加する理由③　食べ過ぎ

3つ目の理由は、トレーニングをしているから大丈夫と思って、食べ過ぎている可能性があります。

人は摂取カロリーが増え過ぎればいくらトレーニングしていても太ります。後述しますが、体重が増え続けるのであれば、食事管理も考えましょう。

筋トレで体重増加する理由④　1食のカロリーが高い

食べ過ぎた記憶もないのに太った…と言う人の多くは、実はカロリーの高い食事をしていることがあります。

もし、量を食べていないのに太ってきたと感じたら、一度自分の食べているものを1週間程度ノートなどに書き出してみると良いでしょう。そして、カロリー計算をしてみてください。

筋トレで体重増加する理由⑤　ストレス

ダイエット自体がストレスとなって、コルチゾールが増加します。その結果として脂肪が増えやすい体質になっている可能性があります。

対策としてはダイエットをやめると、結局元に戻ってしまうので、長い目で見て、できる範囲で筋トレを続けるしかありません。

短期間で結果を出そうとするとストレスが溜まりますので、長期のダイエット計画に軌道修正しましょう。

筋トレで体重増加する理由⑥　骨密度の増加

特に女性の場合、骨密度の増加で体重が増えることもあります。

筋トレをすると骨も一緒に鍛えられるので、骨密度が上昇します。これ自体は良いことなので気にすることはありません。

筋トレで体重増加する理由⑦　誤差や気にし過ぎ

単なる気のせいであることもあります。体重は数日で数キロの誤差はあります。

便秘でもすぐに変わってしまいますし、夏の場合は、汗をかいて水分を補給しなければ1キロくらい違うことも。また、ご飯をたくさん食べた後は当然体重は多いです。

筋トレで体重増加する期間

ちなみに筋トレで体重が増える期間はどの程度なのでしょうか。

これは体質や栄養バランス、筋トレの質によるので、何とも言えませんが、1か月～2か月もあれば大抵の人は落ち着いてしまうでしょう。

いずれにしても、体重の増減なんて水分で1キロくらいすぐに変わってしまうので、あまり体重の増減に一喜一憂しないことが重要です。

そもそもよく「3日で4キロ減量成功」「1週間で5キロも減った」などと宣伝をしているダイエット商品がよくありますが、あんなことは絶対にあり得ません。

なぜなら、脂肪を1キロ燃焼するのに7200キロカロリーを消費する必要があります。これはかつ丼に例えると、1杯で800キロカロリーなので、おおよそ9杯分になります。

簡単に言うと、ほとんど絶食しても3日で4キロ減量なんて無理ということなのです。

しかし、実際に1日で1キロ落ちたなんて経験がある人はザラにいると思います。これは要するに水分が落ちただけなのです。

脂肪が分解して1日で落ちることはない、ということを覚えておきましょう。

稀に体重が非常に重くて、1日軽くかつ丼10杯以上食べている…なんて人は食べなければ落ちる可能性はありますが…。該当する人は少ないでしょう。

筋トレダイエットのポイント①　体重ではなく体脂肪率

筋トレをしている際は体重を気にしない方がよい、ということはわかっていただけたかと思います。しかし、何を基準に筋トレをすればいいのでしょうか？

それは多くの方がわかっていると思いますが、「体脂肪率」になります。筋肉が増えれば自然と体脂肪率は下がります。

もし、筋トレでダイエットをするぞ！と決めたのに自宅に体脂肪も計れる体重計がない方は、すぐに買うことをおすすめします。

そして、体重より体脂肪率を見て、こちらを励みに筋トレを頑張りましょう。

しかし、体脂肪率計は実は結構いい加減で、+－で3％程度誤差が出ることも多いです。上下に3％の誤差だと最大で6％の誤差にもなる可能性もあり、あてにならないにもほどがあります。

ただ、毎日同じ時間に計っていると、1か月を通して全体的に下がっているかどうかくらいはわかりますので、毎日計ってグラフなどをつけることをおすすめします。

今ではスマホで体重や体脂肪率を入力できるアプリが無料でありますので、それらをインストールして使ってみてください。

右肩下がりのグラフの形を見たら、やる気が出ること請け合いです！

筋トレダイエットのポイント⓶　体脂肪より重要なのは「見た目」

ちなみに筋トレでのダイエットでもっと重要視しなければいけないものがあります。それが「見た目」です。

先に言ったように、体重は体内の水分量などで1日1キロ程度はすぐに変わってしまいますし、体脂肪率も完全に正確な数値は出すことは困難です。

となると何が一番重要なのか？やはりそれは見た目でしょう。

なぜダイエットをやるのでしょうか？もちろん健康のためもあるでしょうが、見た目がカッコ悪くなってきたから…という理由が一番多いのではないでしょうか。

この見た目が変われば、自然と体重や体脂肪率も理想の数字になるはずです。要するにダイエットは見た目がすべてなのです。

しかし、毎日自分の体を見ているので、少しずつの変化はなかなか気づきにくいものです。

なので、おすすめの方法としては、ダイエット前の写真を撮っておくと良いでしょう。写真で見ると現状どこがどうなっているかを客観的に見れます。

また、1か月後や2か月後にまた同じ姿勢の写真を撮れば、比べるのが非常に容易です。きちんと客観的に見比べて、カッコよくなっていたら、励みになるでしょう。

理想は、自撮りよりも誰かに撮ってもらうのをおすすめします。自撮りだとどうしても撮れない角度があったり、カッコよく撮ろうという意識が働き誤魔化した写真になりがちなのです。

今ある自分の姿をきちんと客観的に見ることが大事なことです。それがダイエットの第一歩なのです。

筋トレダイエットのポイント③　メリットを知る　【有酸素運動と比較】

ちなみに、ダイエットをやる人の中には、筋トレより「有酸素運動」の方が良いと思っている人も多くいるのではないでしょうか。

もちろん有酸素運動も体脂肪を燃やす一つの手段としては有効です。

しかし、有酸素運動はどうしても長時間やる必要があります。また、あまりに一生懸命やりすぎると筋肉まで落としてしまうこともあり、基礎代謝が逆に落ちてしまうことになります。

一方、有酸素運動に比べて筋トレは短時間で済むので、時間的なパフォーマンスとしては圧倒的に筋トレの方が優秀です。

また、筋トレは筋肉が発達することによって基礎代謝が上がるので、リバウンドがしにくいのが特徴です。

基礎代謝が上がるとリバウンドしにくくなることはご存じでしょうか。ダイエットを永遠に行うことは難しく、途中忙しくて運動ができない時にリバウンドしては切ないですよね。

筋トレなら少々筋トレから離れていても、太りにくいです。

また、筋肉は「マッスルメモリー」と言って、一度発達させておくと、時間をおいて筋トレをすると同レベルまですぐに発達するようになっています。

つまり、筋トレは体型をキープする効果が有酸素運動より優れていると言ってもいいでしょう。

筋トレダイエットのポイント④　自分の最終目的を意識する

ダイエットをする際に体重を気にしない方が良いのは理屈としてはわかるけれど、でもやっぱり気になる方もいるでしょう。

これは日本人の女性に多いかもしれません。日本の女性はあまりにも長い間、「体重が少ない体が良いもの」と信じ込まされてきたために、体重が増えてしまうことに抵抗があるのです。

しかし、ダイエットをする時の気持ちを今一度考えてみてください。なぜダイエットをしようと思ったのでしょうか？

本当の一番の最終目的は「体重を減らしたいから」ではないはずです。なぜなら単に体重を減らしたいのであれば、食べる量を減らせばいいだけだからです。

筋トレを選んだ理由は何となくでも「カッコいい体になれる。そして、さらに体重も落ちる」からではないでしょうか。

要するに体重が落ちるのも大事ですが、カッコイイ体になる方が大事だと思ったから筋トレを選んだのではないでしょうか。

「体重65キロ」「体重40キロ」なら、ほとんどの女性は体重40キロがいいと答えるでしょう。しかし、「体重65キロでカッコいい体」「体重40キロでブヨブヨの体」ならどうでしょう？

かなりの女性が65キロを選ぶのではないでしょうか。

もちろん、体重を気にしないようしろといきなり言われても、なかなか難しいでしょう。しかし、体重を掲げて歩いているわけではありません。

外を出歩いたときに他の人が見るのはあなたの「見た目」のみです。だったら、カッコイイ体を目指して、体重は1つの参考程度にとどめておくのが良いのではないでしょうか。

筋トレダイエットにおすすめの種目6選

ちなみに筋トレをすると言っても、何が一番効果的なのでしょうか。

人それぞれ筋力が異なるため、何が一番良いのかを断定するのは難しいですが、挙げるとすれば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、のビッグスリーと言われる種目でしょう。

この3種目さえやっておけば全身ほとんどの筋肉が鍛えられますし、フォルムが美しくなってきます。

今流行りの体幹トレーニングもいいですが、ビッグスリーをやれば、体幹も鍛えることができます。

また、体幹トレーニングのみやっても実は体のフォルムは美しくなりません。

体幹トレーニングはある程度のトレーニングを積んだ人が補助種目としてやるものなので、初心者が体幹トレーニングをする意味はあまりないのです。

もし、ジムに行かないのであれば、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3種目をやっておけば良いでしょう。まずは数か月この3種目のみで十分です。

3か月程度続いたら、そこから他の種目を考えましょう。

筋トレダイエットしても体重増加が止まらない理由

体重はある程度増加したら落ち着いてくると書きましたが、徐々に体重が増え続ける人もいます。それはなぜでしょうか。

実はこれは簡単な理由で「食べ過ぎ」が原因です。筋トレをしようが、有酸素運動をしようが、消費カロリー以上に食べれば太ります。

これは貯金と同じ理屈です。収入以上に使えば貯金は減りますし、あまり使わなければ貯金が増えますよね。

貯金は増えると嬉しいですが、脂肪は増えると悲しいという大きな違いはありますが…。

あまりにも体重がどんどん増えていく人は、食生活を見直しましょう。トレーニングしているから大丈夫という言い訳をして、ダイエット前より食べている可能性があります。

ただ、体重を気にするのではなく、定期的に撮っている写真で見た目の変化がわかりますので、写真を見て「体型がマズイ…」と思ったら食事制限をする、というので良いでしょう。

筋トレは基礎代謝は上がりますが、劇的にカロリーを消費する運動ではないので、食べる量が増えると脂肪はつきます。

脂肪も筋肉もつくと相撲取りのような体型になってしまうので、それが嫌な人は食生活を見直すことは必須です。

まとめ

今回は筋トレすると体重増加する秘密やっ筋トレダイエットについて解説していきましたが、いかがでしたでしょうか。

筋トレをすると最初は体重が増えるのは当たり前であることがわかりましたね。

しかし、体重ばかりを気にしていてはカッコイイ体になることはできません。見た目重視で、しっかりと筋トレをしてカッコいい体を目指しましょう。