大腿二頭筋を鍛えると逞しい脚が手に入る上、日常生活を問題なく送るために必要な部位を強化できます。
今回は大腿二頭筋の位置と役割、鍛え方として筋トレ２選、筋肉をほぐすストレッチ、筋肉痛以外で痛みが出る原因を紹介します。
大腿二頭筋とは？
出典：http://one-more-protein.com/
人の筋肉というのは、鍛えなかったからと言ってスッと消えてなくなるわけではありません。
そのため、多くの人が筋トレを全く意識せずに生活している現状があります。
しかし、日頃の生活の中で使われない筋肉というのは、段々と衰えていきます。
また、筋肉量も低下していきます。
このことは、人にとって非常にマイナスです。
そのため、身体のためにも、筋肉の特徴を知り、意識的に筋トレを行いましょう。
そこで、ここでは「大腿二頭筋」の特徴に迫っていきます。
大腿部にある筋肉の1つ
大腿二頭筋については、大腿部に位置する筋肉の1つとなっています。
長さのある筋肉であり、大きな役割を担っています。
仮に、この筋肉の柔軟性が乏しくなってしまった場合、骨盤のバランスに影響が出る可能性があるのです。
そのため、生活の中で、入念に筋トレやストレッチを行いましょう。
ちなみに、大腿部にある筋肉としては、大腿二頭筋の他に、大腿四頭筋などが挙げられます。
関節の動きに関わっている！
気になるのが、どのような点で大腿二頭筋が働いているかということですね。
ここでのポイントは、関節です。
大腿二頭筋については、股関節や膝関節の動かし方に深く関わっています。
そのため、柔軟に身体を動かしていくにあたっては、大腿二頭筋の働きが必要不可欠になるということですね！
大腿二頭筋の鍛え方 効果的な筋トレ２種類
先ほどは、大腿二頭筋の働きについてご説明しましたね。
大腿部における重要な筋肉であることから、適切に鍛えていくことを推奨します。
脚の筋トレならランニングやサイクリングで良いのでは？と思う人もいるかもしれません。
しかし、大雑把な考えで筋トレを行ってしまうと、大腿二頭筋を着実に鍛えることは難しいでしょう。
そこで、ここでは大腿二頭筋に効く筋トレ法を2種類ご紹介します！
ステーショナリーランジ
最初にご紹介する筋トレは、「ステーショナリーランジ」です。
この筋トレでは、ダンベルを使用します。
脚の筋トレなのになぜダンベルを使うの？と思う人もいるでしょう。
しかし、ダンベルを持ってこの筋トレを行うことによって、よりしっかりと脚に負荷をかけることができるのです。
それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。
1.左右の手で1つずつダンベルを持つ
2.脚を前後に開く
3.後ろ脚のヒザが床につくまで曲げていく
4.手順2の体勢に戻る
以下、手順3と手順4を繰り返す
これを、前後に開く脚を逆にしたパターンでも行いましょう。
ステーショナリーランジを行うと、手順3の時に、背中が丸まってしまいがちになります。
しかし、そうならないように、背筋を伸ばし続けることが重要なポイントになります。
ただし、この筋トレの動作の最中に、胸を張って背中をピンと伸ばすというのは困難です。
そのため、多少前傾姿勢になっても構いません。
また、動作のイメージが鮮明にならない人もいるかと思いますので、ステーショナリーランジの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
この筋トレを着実にこなしていくことで、大腿二頭筋だけでなく、ヒラメ筋なども鍛えられます。
そのため、とても効率の良い筋トレだと捉え、モチベーションを上げて取り組んでみてはいかがでしょうか。
ニーアップ(ボール使用)
次にご紹介する筋トレは、「ニーアップ」です。
ただし、ただのニーアップではありません。ボールを使用してのニーアップとなります。
この筋トレにより、大腿二頭筋にも効かせることができるのです。
具体的な手順については以下の通りです。
1.直立する
2.右ヒザの下からボールを挟むようにする
3.右ヒザを身体の後へ向かって上げる
4.右ヒザを身体の前に向かって上げる
以下、手順3と手順4を繰り返す
これを反対側の脚でも同様に行いましょう。
この筋トレでは、ボールが落ちてしまわないように、挟んだ状態をしっかりキープすることが1つのポイントになります。
筋トレの最中の呼吸の仕方など、細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。
動画を見て分かる通り、大きく脚を動かす筋トレです。
初めのうちはなかなか慣れず、ボールが床に落ちてしまうこともあるかもしれませんが、焦らず頑張っていきましょう。
大腿二頭筋をほぐすストレッチ２選
筋トレ法について覚えたら、次はストレッチ法を覚えてみましょう。
ストレッチの種類は膨大にあることから、その全てを知っている人というのは恐らくいないと思います。
ストレッチは、柔軟性を高めるという意味でも重要となります。
そこで、ここでは大腿二頭筋に効くストレッチ法をいくつかご紹介しましょう。
ストレッチ①
1.直立する
2.右脚を後ろに曲げ、手で右足首を掴む
3.斜め後ろ方向へ右脚を引いてストレッチしていく
4.ストレッチを緩める
以下、手順2から手順4の繰り返し
これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。
このストレッチの場合、筋肉を伸ばす時に片足立ちになります。
そのため、バランスを崩さないように気をつけましょう。
もし、バランスを崩しそうになった場合、ストレッチを一旦やめましょう。
倒れてケガをしてしまっては元も子もありませんね。
簡単なストレッチですが、多くの人々にきちんと理解していただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
動画では、女性が手軽にこのストレッチを実践している様子が見てとれますね。
注意点としては、脚を斜め後方に引く時です。
この時に、引きすぎてしまうと、筋を痛める可能性もあることから、その点にも気をつけましょう。
ストレッチ②
ストレッチ②では、タオルが必要になることから、事前に用意しておきましょう。
具体的な手順については以下の通りです。
1.床に座る
2.右ヒザを立てる
3.右足裏にタオルをひっかける
4.仰向けに寝る
5.右ヒザを胸に近づけ、そのまま右脚を上へ伸ばしていく
6.伸ばした状態で少しの間キープ
7.脚をおろす
以下、手順5～手順7を繰り返す
これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。
このストレッチの場合、手順5で脚を伸ばしたときに、筋肉の伸びを感じることができるでしょう。
程よい伸びを感じたら、その体勢をしばらくキープするというのが1つのポイントになります。
タオルを使用してのストレッチではありますが、とても簡単ですよ。
また、このストレッチの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。
動画を見ると、ストレッチ②を実践する人と、解説をする人がそれぞれいることがわかりますね。
したがって、大変分かりやすい解説動画になっているのではないでしょうか。
大腿二頭筋に痛みを感じる原因２つ【筋肉痛以外の場合】
大腿二頭筋に痛みが生じた場合、なぜ痛みの症状が出ているのかという点について考えることが大事です。
広く起こりうる症状としては、筋肉痛が挙げられますね。
しかし、筋肉痛ではないケースも当然あります。
そこで、筋肉痛以外にどんなケースがあるかという点について説明します。
筋線維の損傷
激しい動作などが原因となって、大腿二頭筋の筋線維が損傷した場合、強い痛みを伴うことになります。
痛みの程度については、基本的には筋肉痛よりも大きいです。
症状によっては、歩行が難しくなるケースもあるため、深刻なケガだと捉えておきましょう。
また、痛みを改善させるためにも、迅速にアイシングを行い、しっかりと休養をとりましょう。
大腿二頭筋腱炎
痛みの正体が、大腿二頭筋腱炎だったというケースもあります。
この病気は、大腿二頭筋腱に炎症が起きるというものになります。
この場合についても、当然痛みを伴います。
内股で運動をしていると、この病気を発症しやすいとされているため、多くの人がリスクを懸念しなければならないのです。
リスクの高い運動については、ランニングなどが挙げられます。
そのため、内股で長時間ランニングをしている人等は、要注意ということになりますね。
深刻な病気と捉えられがちですが、適切なストレッチなどによって改善を見込むことができます。
そのため、過度に心配する必要はないでしょう。
大切なことは、早い段階での対応です。大腿二頭筋腱炎の症状が見られる場合には、整形外科で診察を受けることを推奨します。
早めに治すことができれば、すぐにトレーニングを再開することもできますね！
まとめ
・大腿二頭筋は、股関節や膝関節の稼働に深く関わっている。
・大腿二頭筋に痛みを感じる原因は「筋線維の損傷」「大腿二頭筋腱炎」の2つ。
これまで、大腿二頭筋という筋肉についてや、筋トレ法及びストレッチ法などについて説明してきました。
また、痛みの原因についても迫りましたね。
大腿二頭筋については、歩行の際などにも働くため、この筋肉の重要度というのは極めて高いと言えるでしょう。
大腿二頭筋を鍛える筋トレについては、簡単にできる類のものもあります。
そのため、継続させやすいのではないでしょうか。
ただし、筋トレですから、多少なりとも負担がかかるという点を踏まえておきましょう。
また、今回ご紹介したストレッチについても、簡単に覚えられるものばかりであるため、この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。
