腕の重要な筋肉４つ

腕を鍛えたい！と思った今、腕の筋肉について知っておきたい、と思われるのではないでしょうか。

腕がどのような筋肉で構成されているのかを知ることにより、腕の筋トレを行う意欲も高まることでしょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋と呼ばれる筋肉は「力こぶ」です。

長頭と短頭の筋肉がくっついて居り、背中の筋肉と連携して働きます。

高さと太さを両方つくり、男らしいたくましい腕にすることが出来るのが、この上腕二頭筋です。

上腕筋

上腕筋は腕の肘関節の近くにある筋肉のことです。

上腕二頭筋と一緒に働きます。

手を縦に構えて引く動作や肘を曲げる動作をするとこの筋肉が使われます。

引く動作・肘を曲げる動作をよく使うスポーツで能力向上を目指すなら、鍛えておくべき筋肉と言えます。

上腕三頭筋

肘より上の腕の後ろ側にある筋肉を上腕三頭筋といいます。

長頭・内側頭・外側頭という3つの筋肉でできているため三頭筋と呼びます。

胸の筋肉と一緒に働きます。

何かを押すときには上腕三頭筋が使われています。

さらに、上腕三頭筋は体幹と接合しているため、上腕三頭筋を鍛えることで体幹の鍛えにもなるといえます。

前腕筋群

肘から先の腕の筋肉は前腕筋群と呼びます。

20以上の筋肉が存在しており複雑な連動を繰り返しています。

手首やこぶしなどを動かすときにはこの前腕筋群が使われています。

上腕二頭筋や上腕筋、上腕三頭筋と共に共同したりあらがったりしながら腕の動きを支えています。

＜効率的な腕の筋肉の鍛え方＞ルール①最適な筋トレ回数を守ろう

腕を筋トレする方の目的はなんでしょうか。

男らしいムキムキの腕になりたいからでしょうか。

このような腕を太くする、筋肉肥大を目的として筋トレを行う場合、最適な回数が定められています。

上腕部・・・8～12回

前腕部・・・20～30回

この回数でもう駄目だ、限界だ！となるように重量を設定しましょう。

また、腕の筋トレは3～6セット行うのが妥当なセット数といえます。

＜効率的な腕の筋肉の鍛え方＞ルール⓶鍛える筋肉の順番を守ろう

腕の筋トレをこなうとき関節を意識して順番を決めると、より効果的な筋トレとなります。

腕の筋肉を鍛えるときは複合関節から単関節の順番で筋トレを行うようにしましょう。

体幹の筋肉と連動している複合関節運動のほうが、強い力を発揮することが出来ます。

そのため筋トレによる効果も大きなものです。

先に単関節運動を行ってしまうと。その鍛えられた筋肉一部が疲労を起こし、複合関節運動で十分に力を発揮できなくなってしまいます。

＜効率的な腕の筋肉の鍛え方＞ルール③５つのコツを押さえる

実は、頑張っている割に筋トレの効果が全く出てこない…と悩まれる方が多いのが、腕の筋トレです。

太くしたくてもなかなか太くなってくれず、挫折する人も多いのです。

ではどうすれば腕の筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか。

コツをいくつかご紹介したいと思います。

上腕三頭筋を優先する

腕が太く見える人の多くは上腕三頭筋を鍛えています。

この部分が肥大することによって腕の裏側と力こぶを鍛えることが出来ます。

腕の中で筋肉量が多いのは上腕二頭筋であるためそこを集中的に鍛えようとしている方もいます。

しかし、その部分はそれほど肥大しませんし、集中攻撃すると筋肉が本格的に壊れてしまいかねません。

鍛えるべきなのは上腕三頭筋なのです。

その方が効率よく腕全体を鍛えて、太く見せることが出来ます。

腕の筋トレをするときは上腕三頭筋のみを筋トレすればよい、という意味ではありませんが、上腕三頭筋の筋トレを優先させるなら、筋トレ効果を実感しやすくなることでしょう。

最大伸展・収縮を意識する

腕の筋肉の鍛え方のコツとして、最大伸縮・伸展を意識する、というものがあります。

この動きを意識することによってより効率よく腕の筋肉を鍛えることが出来るのです。

がむしゃらに筋トレをしていても腕は決して太くなりません。

体の反動や勢いを動力として使うのはNGです。

鍛えたい腕の筋肉への刺激は少なくなり、筋トレの効果の意味をなさないことになります。

ダンベルを上げさえすれば腕の筋肉が鍛えられるわけではありません。

鍛えたい筋肉がしっかり伸展し収縮しているのかが重要なポイントです。

筋トレ前には正しいフォームを確認し、専用マシンはきちんとセットすることで、筋肉を効率よく鍛えるための工夫を凝らすと良いでしょう。

ネガティブを効かせる

筋トレをするときに、ネガティブ動作＝「戻す動作」は大変重要です。

この戻す動作を意識せずに筋トレをしてしまうとネガティブを効かせていない運動、ということになります。

筋トレをしているときに最も筋肉に負担をかけているのは、ネガティブ動作です。

例えばダンベルを持ち上げた時に、筋肉に負荷が集まります。

そして、ダンベルをゆっくり下げるときに筋肉に負荷がかかり続け、刺激を与えるのです。

ダンベルを下げるときにすぐに下ろしてしまうと、せっかく集めた負荷が散ってしまいます。

また、腕の筋トレ効果も半減します。

特にダンベルやバーベルを使った筋トレの時は、負荷を逃さず、いかにゆっくりとした動作を行うかが重要なポイントです。

何秒かけて下すのかを決めておいて、カウントしながらネガティブ動作を行うことも一つの工夫です。

それほど強く意識してネガティブを効かせましょう。

追い込む

腕の筋肉を鍛えるときは「追い込む」必要があります。

腕の筋肉は日常的に使う部分であるため、それほど衰えてはいません。

重い荷物を持つことが仕事の方などは特に、腕の筋肉を追い込むことが困難でしょう。

ちょっとの刺激では腕の筋肉が反応してくれない為、かなり強い負荷をかけて腕の筋肉に刺激を与えなければなりません。

腕を限界まで追い詰めることが出来るようにメニューを組みましょう。

全身の筋トレと一緒に行っているなら、腕の筋トレは一番最後にしましょう。

すでに疲労がたまり始めて状態で行うことにより、追い込みやすくなります。

超回復のサイクルを守る

腕の筋肉はも他の部位の筋トレの時と同じように、毎日筋トレをしてはいけません。

休息を取り入れて超回復を促す必要があります。

特に腕の筋肉の場合は、休息期間でも使わなければいけない場面が出てきます。

ですから、意識的に腕の筋肉を使わない時間を作り出すように心がけましょう。

さらに、必要の栄養素が不足すると筋肉が肥大できなくなりますので、腕の筋トレ後にはタンパク質をしっかり摂って筋肉をいたわりましょう。

プロテインを摂取するのも手っ取り早く筋肉をつけるためにお勧めな方法です。

筋トレ後はマッサージやストレッチなどによって、ケアをしっかりしましょう。

筋肉が壊れた状態が続くと、太くするどころか本当に痛めてしまいますので、ほぐしてあげましょう。

＜効率的な腕の筋肉の鍛え方＞ルール④背中も同時に鍛える

腕の筋肉ばかり鍛えていても一向に腕が太くならないのなら、背中の筋肉をつけてみましょう。

広背筋を鍛えることで、上腕三頭筋が押し上げられ腕の筋肉が盛り上がって見えるようになります。

腕を下した状態でも、横から見た時に腕が太く見えます。

背中を鍛えるためにはチンニングなど定番トレーニングから行いましょう。

腕の筋トレと背中の筋トレを合わせて行うと、効率よく筋肉を鍛えることが出来ますよ。

＜効率的な腕の筋肉の鍛え方＞ルール⑤食生活でも筋肉アップをサポート

筋トレの効果を高めるためには言うまでもなくタンパク質が必須です。

1日当たり体重の1パーセント分のたんぱく質食品を食べることで、腕の筋肉肥大をサポートできます。

しかし、たんぱく質だけでは筋肉を作ることが出来ません。

摂取したたんぱく質の2倍の炭水化物によって、筋肉を作り出すエネルギーを摂取しなければなりません。

このような点を念頭に置いて一日の食事メニューを考えましょう。

腕を太くするには炭水化物とタンパク質を積極的に摂取する必要がありますね。

腕の筋肉の鍛え方 筋トレ方法11選

腕の筋肉を鍛えるためのルールをたくさん知ることが出来ました。

それでは、腕の鍛え方を紹介していきたいと思います。

いろいろな方法がありますが、11の方法を厳選してみましたので参考になさってください。

①アームカール

アームカールという筋トレでは、日常生活でよく使っている上腕二頭筋や上腕筋、前腕筋群や三角筋前部を鍛えることができます。

とってもシンプルな筋トレですので初心者でも悩まずに行えるでしょう。

１．左右の手にダンベルを持つ

２．背筋を伸ばし胸を張りいすに座る

３．ダンベルを体に沿ってぶら下げる

４．20度ほど肘を曲げダンベルを持ち上げる

５．ピークのところで2～3秒静止する

６．息を吸いながら5秒ほどかけてダンベルを下す

8～12回のレップ数で１～２分休憩しながら3セット行うと筋肥大に効果的です。

アームカールを行うときに反動を使わないように注意してください。

また、手首を痛める恐れがあるため、不安な方はリストストラップを使用しましょう。

アームカールのやり方はこちらの動画が参考になります。

基本姿勢や視線、腕を上げるスピードなど丁寧な解説があります。

②逆手懸垂

逆手懸垂は、体全体を引き締めることのできる筋トレ種目ですが、特に上腕二頭筋を鍛えることが出来るものです。

１．バーの後ろに少しずれた位置に立つ

２．肩幅分の手幅でバーを持つ

３．バーを指にかける感じで握る

４．二頭筋から僧帽筋の筋肉の動きを意識する

５．バーを胸に引きつける

６．腕が伸び切らないところまでゆっくりと体を下す

逆手懸垂を行うときは、必ず肩幅の手幅でバーを握るようにしましょう。

他の筋肉を傷めたり、怪我につながる恐れがあるからです。

逆手懸垂は腕の筋トレですが、腕で体を持ち上げるトレーニングではありません。

筋肉の収縮をしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

初心者の方への逆手懸垂のやり方は次の動画がおススメです。

横からと後ろから同時にフォームが確認でき、複数回連続でセットをこなす場合の休憩のタイミング・腕の休ませ方も実践されています。

③ハイプーリーケーブルカール

ハイプーリーケーブルカールは上腕二頭筋と前腕筋群を鍛えることのできる筋トレです。

上腕二頭筋の盛り上がりをきれいに作り上げてくれます。

１．肘をのばす

２．頭と同じ高さでグリップを握る

３．肘の位置を固定したままグリップを頭まで引き寄せる

４．力こぶを作って筋肉を収縮させる

この筋トレは腕の筋トレメニューの中でも最後に行うとより効果的です。

腕の筋肉を限界まで追い込み、肥大させるために最適なトレーニングといえます。

上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作るために必要なトレーニングですが、正しく行うのは難しい運動です。

慣れるまでは、筋肉の収縮のみをうまく出来るように意識して低負荷で行いましょう。

ハイプーリーケーブルカールの正しいやり方についてはこちらの動画をご覧ください。

運動中の姿勢の指導が丁寧なので、初心者の方でも正しいフォームでトレーニングできます。

④ナローベンチプレス

ナロ―ベンチプレスとは、手幅を狭くしたベンチプレスのことです。

ベンチプレスの負荷では物足りなくなって、さらに腕の筋肉を鍛えたい！というときにはこの方法で追い込みをかけましょう。

１．フラットベンチに横たわる

２．足を60度ほど曲げてベンチに乗せる

３．バーベルを握る

４．手幅を肩幅よりも内側にする

５．腕をまっすぐ上に延ばす

６．バーベルを手のひらで支える

6の時に自分の手の甲がしっかり見えていれば、バーベルを持ち上げることが出来ています。

この運動は関節にも負担がかかるためしっかりアップを行ってから挑戦してください。

また、反動や勢いをつけてバーベルを上げるようなことは決してしないでください。

怪我の原因となります。

ナローベンチプレスのやり方はこちらの動画を参考にされると良いと思います。

グリップの握るときのコツや意識するポイント・押し上げるイメージなど、分かりやすく解説されています。

⑤腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えるための基本的なトレーニングといえます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は特に上腕三頭筋です。

また、三角筋などのマッチョ体型になるための筋肉を肥大させる効果があります。

腕立て伏せのポイントをいくつか挙げてみましょう。

・体の軸を安定させる

・つま先を立ててふくらはぎをのばす

・両手をのばし切った状態は床と垂直

・反動をつけない

・呼吸をとめない

どの筋力トレーニングおいてもそうですが、鍛えたい部位の筋肉の動きをイメージするとトレーニング効果は向上します。

負荷をかけながら、負荷がかかって刺激されていることを意識しましょう。

腕立て伏せの前には肩周りのストレッチを行いましょう。

痛みが生じた時はすぐに中止しましょう。

誰でも知っている腕立て伏せですが、初心者の方にとってはいきなり上級者向けのトレーニングはハードです。

こちらの動画で基本を身につけましょう。

初心者ならではのトレーニングの方法が分かりやすく紹介されています。

⑥ケーブルプレスダウン

１．ケーブルマシンから1～2歩離れたところに立つ

２．バーをもって背筋を伸ばす

３．胸のあたりにバーを持ち脇を締め、肘を固定する

４．上腕と肘は動かさないように、肘を曲げてバーを下す

５．肘をのばし切った状態で1～3秒停止する

６．下すスピードよりもゆっくりとバーを持ち上げる

ケーブルマシンを使ったこの筋トレでは上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

反動をつけないようにきをつけながらバーを上下に動かしましょう。

停止する際は確実に止まってください。

ケーブルプレスダウンのやり方はこちらの動画がシンプルでおススメです。

フォームや力を入れるイメージも紹介されていますので、初めてでも取り組みやすくなるでしょう。

⑦トライセップス・キックバック

トライセップスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋力トレーニングです。

自宅でもできる簡単な動作ですから、初心者でもすぐ挑戦できる種目です。

１．ベンチに片手と片足をのせる

２．肘を90度にしてダンベルを持つ

３．肘を固定したまま筋肉を進展させる

この運動を15～20回繰り返します。

休息を取り入れながら4セット行うと効果的です。

トライセップスキックバックはベンチでなくても立って行うこともできます。

しかし、背中を丸めることがないように注意しましょう。

肘も動かさないように、筋肉が伸びていることを意識して行いましょう。

トライセップスキックバックのやり方はこちらの動画がおススメです。

正しいフォームが詳細に解説されている上、応用パターンも紹介されていますので、トレーニングに慣れた後にさらなる筋力アップを目指すなら、ぜひ一度ご覧ください。

⑧リストカール

１．両手を逆手にしてダンベルを持つ

２．ベンチに前腕をのせる

３．手首の力だけでダンベルを上下させる

この運動を10～15回行います。

ベンチに乗せている前腕は動かさないようにします。

手首のみを動かすことでこのリストカールの筋トレ効果を導き出すことが出来ます。

前腕の太い部分が鍛えられるとかなりたくましい体つきに見えますから、この筋トレはお勧めです。

ダンベルリストカールのやり方の動画はこちらをご紹介します。

ダンベルの持ち方から動かし方の注意点の解説がとても分かりやすいので、初めての人でもすぐに始められるのはないでしょうか。

⑨リバースリストカール

リバースリストカールは手首を強化して腕の太さに貢献する筋トレ方法です。

１．ベンチに座り、片手にダンベルを手の平が下になるように持つ

２．太ももにダンベルを持った手の前腕をのせる

３．手首がはみ出る位置に固定する

４．手首の力だけでダンベルを上下させる

この運動を1０～20回行い、休憩をはさみながら3セット行いましょう。

前腕の筋肉を鍛えるために手首のみを使ってリストカールさせましょう。

手首が疲れてくると肘が移動するかもしれませんが、肘を動かさないようにしましょう。

片手で肘を抑えておくのもお勧めです。

リバースリストカールのやり方はこちらの動画でも確認できます。

こちらはベンチではなく、床に着座して行うタイプですが基本は上記と同じですので、参考にしてみてください。

⑩ダンベルカール

ダンベルカールで鍛えられるのは力こぶ、つまり上腕二頭筋です。

まずは軽い重量から始めて正しいフォームを確立しましょう。

そして鍛えたい力こぶの部分の動きを意識して行います。

１．ダンベルを手に持つ

２．上腕二頭筋を使って上に持ち上げる

３．ゆっくりとダンベルを下す

ダンベルを持ったときは肩の筋肉ではなく、上腕二頭筋を使って持ち上げます。

また、肘や手首を曲げて持ち上げることはしません。関節を痛める原因となります。

限界を超えた重量でなければ、力こぶの部分だけで持ち上げることが出来るでしょう。

ダンベルカールについてはこちらの動画に分かりやすいやり方が紹介されています。

筋肉の説明から手首の向き等、押さえておきたいポイントが盛り込まれた内容です。

⑪フレンチプレス

フレンチプレスは三頭筋を鍛えることのできるトレーニングです。

日常生活では行うことのない運動をするため、腕の筋肉肥大には大変効果的な種目であるといえます。

１．トレーニングンベンチに座りダンベルを頭上で両手に持つ

２．肘を固定してダンベルを後ろに下げる

３．元の位置に戻す

10～15回を3セット行いましょう。

この筋トレは三頭筋を意識して行うことで効果が倍増します。

腰が反らないように腹筋に力を入れましょう。

全体的にゆっくりと行うことでより効果的なトレーニングとなるでしょう。

フレンチプレスについては、こちらの動画が初心者から上級者まで参考になるかと思います。

トレーニングのメリットやポイントが効果的にまとめられています。

腕の筋肉の鍛え方の注意点４つ

たくさんの筋トレメニューを組み合わせて、しっかり腕の筋トレをしているのに、なんで太くならないんだろう、こう感じる人が増えているようです。

本当にその鍛え方は正しいでしょうか。

なかなか腕の筋肉が太らない4つの理由と自分の筋トレの方法を照らし合わせてみましょう。

①毎日筋トレをしている

筋トレは毎日するものではありません。毎日しても筋肉は成長しません。

筋トレはしっかり追い込んだのちにしっかり回復する時間が必要で、それがあることによって成長します。

トレーニング後２～３日開けることでトレーニング効果は表れはじめます。

いったん強化された筋肉は、回復速度が速まりますが、初めのころは筋肉痛を引き起こすでしょう。

痛みがあるのに筋トレをしてしまうと筋トレ効果は減少するだけでなく、太くすること自体不可能な腕になってしまうかもしれません。

また、他の部位より小さな筋肉がある部位なので、筋肉が回復し強化されるまでには時間がかかると予測されます。

焦ってしまって毎日筋トレをするということは避けてくださいね。

②足を鍛えていない

腕を太くするためにどこを鍛えていますか？腕を鍛えたいのだから腕のみ筋トレしていればよい、と考えていませんか？

足のトレーニングは上半身の筋力効果につながっています。

ですから足を鍛えていないと腕はなかなか鍛えられないかもしれません。

腕を鍛える前に足のトレーニングをこなしてみましょう。

足の筋トレ後は成長ホルモンが大量に分泌されます。

このホルモンは筋肉が作られ、分解するのを防いでくれる働きをします。

ですからそのホルモンが分泌されている状態で、腕の筋トレをすれば効率は間違いなく効果は上がることでしょう。

スクワットやデッドリフト、ランジなどの激しい足のトレーニングをしておくことで、腕の筋トレをするときに追い込みをかけやすくなるでしょう。

③同じ動きしかしていない

腕は単独の筋肉で成り立っているものではありません。

ですから、様々な動きを取り入れて、すべての筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

筋肉の種類について説明した時に、腕の筋肉は背中や胸の筋肉と連動していることを紹介しました。

つまり、そのような体全体の動きを取り入れた多関節複合運動を行わなければ、腕はなかなか太くならないのです。

腕の筋トレだからといって一つの種目にこだわるのではなく、いろいろな動きを組み合わせたメニューを作成しましょう。

④握力を強化していない

腕の筋トレを行うときに握力は大切です。

腕にとっては余裕がある重量であっても、握力がなければ持ち上げることが出来ないからです。

つまり効果的な重量で腕を鍛えることが出来ません。

握力を鍛えることで重いものを持ちやすくして、より強い負荷で腕の筋力を強化することが出来ます。

さらに握力も腕の筋肉と連動しているため。鍛えることで腕を太くすることにもつながります。

まとめ

筋肉で引き締まっており、程よく太い腕は男性の理想と言えるでしょう。

しかし、腕は普段から使っている部位であるため、鍛えるのは難しいといえます。

腕の筋肉をしっかり刺激して太くしていくための方法をいくつか紹介しました。

筋トレ方法はたくさんありますが、どれも正しいフォームで行わなければ怪我につながります。

痛めつけるのではなく「追い込む」のだ、と言う事を忘れないようにしましょう。

筋トレは毎日行わないようにしインターバルを取り入れながら鍛えると、きっと腕は応えてくれるでしょう。