シングルレッグスクワットとは？

シングルスクワットは文字通り「シングル=片足一本」で行うスクワットのことです。

片足でスクワットなんてできるの？と思う方も多いでしょうが、やり方をきちんと守ればある程度の筋力があれば誰でもできます。

当然両足で行うスクワットより強度は強めですが、逆に言えば自重でやる場合、両足でやっているとすぐに物足りなくなってしまいます。

しかしシングルレッグスクワットであれば、かなりのレベルになっても物足りなくなることはないでしょう。

出張先などでジムに行きたくても行けないような状況になった時に覚えておくとホテルなどでも行える筋トレ種目の一つなので、是非覚えておきましょう。

もちろんジムに行かずに自宅でトレーニングを常に行っている人にもおすすめの種目になります。

シングルレッグスクワットで効果のある筋肉

シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」がメインになります。

大腿四頭筋は太ももの前面で、ハムストリングは太ももの後ろ側になります。

これは両足で行うスクワットと同じなのですが、負荷は両足で行う時より強力です。

単純計算で片足でやっている分、倍以上の負荷になるのです。

また、シングルレッグスクワットは片足で全体重を支えないといけません。

その分バランスが取りにくく、そのバランスを保つために体幹にも力がかなり入りますので、体幹トレーニングにもなります。

足を鍛えるためにやったのに体幹が引き締まってきたということもあるかもしれません。

さらに大臀筋（お尻の筋肉）にも刺激が入りますので、お尻の筋肉を鍛えたい人にも良いトレーニングとなります。

シングルレッグスクワットで期待できる効果５つ

シングルレッグスクワットは太ももの裏と表（大腿四頭筋とハムストリング）を鍛えることによって太ももを引き締める効果があります。

それと同時に大臀筋を鍛えることによってヒップアップの効果が期待できます。

また、前述したように体幹にもかなり力を入れて行いますので、体幹（お腹のあたり）が引っ込んでくるという嬉しい効果もあります。

下半身が強化されることによってスポーツのパフォーマンスアップが期待できます。

下半身が強くなることによって走る、跳ぶだけでなく、コンタクトスポーツでは接触した時に当たり負けしないなどのメリットがたくさん期待できます。

そして、ほとんどの人は両足スクワットしかやったことがないでしょう。

両足でスクワットをしている人がシングルレッグスクワットを行うと、体としては新たな刺激となります。

発達が停滞気味だった人も更なる筋肉の発達が見込めます。

筋肉は同じ動作ばかりしていると必要最低限の力しか出さなくなってしまいます。

これは体は常にできるだけカロリーの消費を抑えて効率的な動きをしようとする本能があるからです。

（同じ動きなら本来はエネルギーは抑えた方が本来はエネルギーのロスがなくて良いですから）

なので、同じ部位を鍛えるのでも同じ運動ばかりしていると筋肉は発達しなくなってくるのです。

「脚のトレーニングならスクワットをやってるから他の種目には興味ない」ではなく、シングルレッグスクワットも筋トレ種目の一つとして取り入れてみてください。

劇的な効果があるかもしれません。

シングルレッグスクワットの正しいやり方

それではシングルレッグスクワットの正しいやり方をご紹介します。

動作自体はそれほど複雑ではありません。

しかし最初はバランスを取るのが難しいですし、負荷も両足で行うのに比べて強いので最初はできなくても落ち込む必要はありません。

何度かチャレンジしていくうちにバランスを取るコツがわかってくるはずです。

①ベンチ台などに片足を乗せる（膝を後ろに曲げて乗せる）

②背筋を伸ばしてベンチに乗せていない方の膝を曲げていく

③膝を90度程度曲げたら元に戻す

以上を繰り返しやっていきます。

当然鍛えるのは前に出ていて膝を曲げている足なので、終わったら次に足を変えてやってください。

ちなみに動画ではダンベルを持って行っていますが、ダンベルを持つのは慣れて来てからにしましょう。

最初は何も持たなくて大丈夫です。

また、このやり方に慣れた人はベンチ台無しで、片足を前に出して行うシングルレッグスクワットもあります。

片足を前に出して伸ばしたままスクワットを行うのですが、かなりバランスが取りにくいのでほとんどの人は膝を深く曲げることができません。

足を台に乗せて行うスクワットに慣れてきて刺激が少ないと感じたら、一度挑戦してみてください。

シングルレッグスクワットの最適回数や頻度

シングルレッグスクワットの回数と頻度がどれくらいが適切でしょうか。

回数は初心者であればおそらく10回もやればかなり辛くて膝の曲げも浅くなってしまうでしょうから、10回を3セットきちんとできるのをまずは目標にしましょう。

あくまでもきちんと膝を曲げて深く体を下ろせる状態になったことを確認しながらで10回です。

中級者クラスになると自重で10回だと物足りなくなっているはずです。

なので紹介した動画のようにダンベルを持ってやることをおすすめします。

ダンベルの重さは人によって異なりますが、こちらも10回～12回程度できる重さに設定して行ってください。

セット数は3セットやりましょう。

行う頻度ですが、週に2回もやれば十分でしょう。

それで十分に筋肉は発達します。

足のトレーニングは非常に負荷が強く辛いため、行うと筋肉痛でそれくらいの頻度でないとできないと思います。

筋肉痛にならなくて、それ以上の頻度でもできる人もいるかもしれませんが、その場合は頻度を増やすのではなく、負荷を増やしてください。

持つダンベルを重くするでも良いですし、台を使わないシングルレッグスクワットを行うなど工夫をしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

シングルレッグスクワットは効率的に足を鍛えることができる筋トレ種目です。

今まで両足でしか行ってこなかったスクワットを片足で行うことで新たな刺激を足に与えることができます。

自宅でも簡単にできるので是非やってみてください。