ふくらはぎは重要な役割を担っており、きちんと鍛えることでダイエットや健康効果など様々なメリットがあります。
今回はふくらはぎの筋肉２種類、筋トレのメリット８つ、筋トレ効果を上げるコツ、おすすめの筋トレ５選を紹介します。
ふくらはぎの筋肉は2種類
まずはふくらはぎの筋肉について見ていきましょう。
ふくらはぎの構造から説明すると、ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）からなっている部位です。
ここで、ヒラメ筋とは、魚のヒラメのような形で、扁平に覆っている筋肉のことを指し、とても力が強いことが特徴として挙げられます。
一方、腓腹筋とは、ふくははぎを外から見てもはっきりとわかる筋肉のことです。
鍛えるとまずここからボコボコと成長していきます。
比較的成果がわかりやすい筋肉といえるでしょう。
以上の2つの筋肉によって、かかとを上げたり、ウォーキングやジャンプ、スクワットなど、さまざまな動きがより快適にできるようになります。
また、最近、ふくらはぎに関する本がたくさん発売されています。
健康になりたかったらふくはぎを揉め！など、ヘルス関係の本が非常に多いです。
それもそのはず、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、見た目だけでなく、健康に非常に大きな影響を与える部位なのです。
よって、ふくらはぎを鍛えることは、かっこよくなるだけでなく、医学的にも健康な身体づくりに効果的であると言えるでしょう。
ふくらはぎの筋トレで得られる８つのメリット
ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットについてみていきましょう。
外見のためにもダイエットのためにも良いですが、健康のためにも良いことは先ほど紹介しました。
さらに持久力アップにおいても良さそうです。
ふくらはぎを鍛えるメリットをまとめてみました。
メリット① たくましくて格好いい足になる
まずはふくらはぎを鍛えることによって、太くたくましい足になり、男性らしさが一気に増すことになります。
ふくらはぎは露出されることも意外に多い部位なので、服の下にある腹筋を鍛えるよりも効率が良いと言えるでしょう。
男性的なアピールをしたい場合はふくらはぎの筋トレに励むと良いでしょう。
ふくらはぎが貧弱なのと逞しいのとでは、イメージに雲泥の差があるといえるでしょう。
メリット⓶ パフォーマンス能力が向上する
ふくらはぎは体全体を支えている要となる部位です。
よって、ここを鍛えることによって、おのずと生活レベルからスポーツレベルに至るまで、パフォーマンス能力が向上します。
アスリートが必ずふくらはぎの筋トレを行うのはこういう理由からなのですね。
軽視されやすい部位ですが、実は能力向上のためには必須部位と言えるでしょう。
メリット③ 筋トレレベルがアップする
筋トレをされる男性は多いと思いますが、どんな筋トレであれ、たいていこのふくらはぎで重心をとっていることが多いです。
なので、重心の軸となるふくらはぎを鍛えることで筋トレレベルもアップさせることができます。
筋トレで停滞期に入ってしまった、なぜか思うようにできない、なんて方は、いったん視点を変えて、ふくらはぎの筋トレに励むと良いでしょう。
遠回りのように思えて、実はかなりの近道と言えるのです。
メリット④ 血流改善効果
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、血液を心臓に送り返すポンプのような役割を担っています。
つまり体の血流にとって非常に大事な部位なのです。
血液や水分は重力の関係で、下へ下へと降りていき、溜まっていきます。
そんな溜まってしまった血液や水分を上半身や体全体に送り返すのです。
ふくらはぎを筋トレすることにより、血流が改善し、血行不良などの諸症状が改善されるでしょう。
メリット⑤ むくみ解消効果
女性の場合、夕方になると顔や足がパンパンにむくんでしまうということがよくあります。
男性の場合はそこまで悩みの種になるのか分かりませんが、ふくらはぎを鍛えることによって、このむくみを解消させることができます。
これは血流改善効果同様の仕組みです。
弱々しいポンプと強力なポンプとではまったく効果が違うように、鍛えることで水分を送り返す能力が向上し、著しい効果が見込めるでしょう。
メリット⑥ 健康になる
ふくらはぎを鍛えることによって、血液循環が良くなります。
血液循環が良くなると、さまざまな健康効果が見込めます。
例えば、体内に溜まった老廃物をスムーズに体外へと排出したり、新陳代謝の活性化につながったりします。
ふくらはぎを鍛えてプラスになることはごまんとあっても、マイナスになることはありません。
健康面を第一に考えるのなら、真っ先に鍛えるべき部位と言えるでしょう。
メリット⑦ アンチエイジングになる
ふくらはぎを鍛えることによって、新陳代謝が活性化するため、老化防止やアンチエイジングについても威力を発揮します。
栄養分も体全体にまわるようになるため、より効果は大きいです。
第一の心臓と第二の心臓の両方が活発に活動することによって、若々しいボディを保つことができるでしょう。
メリット⑧ 疲れにくくなる
ふくらはぎを鍛えることによって、血液循環が活発になります。
これは疲れにくさとも関連していて、体内に溜まった二酸化炭素も十分に回収されるようになります。
また、栄養分も体の隅々まで配達されるようになりますよね。
結果として、疲れにくくタフなボディになることができます。
ふくらはぎの筋トレ効果がさらにアップするコツ
ふくらはぎのマッサージ方法についてみていきましょう。
いきなり筋トレをしてふくらはぎを鍛えるのではなく、たった数分でもよいので、マッサージをして、ふくらはぎを温めたり、ほぐしたりしておくとよいです。
いわば筋トレ前の準備体操みたいなものですね。
具体的には、リンパマッサージと揉み出しマッサージの2種類があります。
リンパマッサージ
リンパマッサージは、心臓部分に向かってリンパの流れをスムーズに送ってあげるマッサージです。
ふくらはぎの場合であれば、上半身に向かってなでるようにマッサージをします。
特に力を入れる必要もありません。
物足りないかもしれませんが、効果は大きいですよ。
揉みほぐしマッサージ
もみほぐし系のマッサージも効果的です。
こちらは適度に力を入れて、ぐいぐいとふくらはぎを揉んでいきます。
筋肉をもみほぐすことと、体を温めることが目的です。
以上の2つを行っても5分程度でできてしまいます。
体にこれからふくらはぎの筋トレを始めるよ、と体に知らせてあげる前段階としても、是非行っておくと良いでしょう。
ふくらはぎのおすすめ筋トレ５つ
ふくらはぎの筋肉を鍛える方法についてみていきましょう。
スポーツジムなどでマシンを使って行うのも良いですが、自宅でも十分トレーニングは可能ですよ。
ふくらはぎにピンポイントで刺激を与えて、活性と育成を行いましょう。
すぐにでも実行できそうなものを5つご紹介します。
１ スタンディングカーフレイズ
こちらは立ったままで行うカーフレイズです。
ふくらはぎの筋トレとして、最も有名なものがカーフレイズですが、そのカーフレイズの一番スタンダードな筋トレ方法と言えるでしょう。
まずはこのド定番のメニューから行うと良いです。手順をご紹介しましょう。
① 適度な段差のある場所を見つけます。
⓶ 壁などで体を支えて、その場所に立ちます。
③ つま先立ちになります。
④ ゆっくりとかかとを下げます。
以上の上下運動を繰り返します。
1セット20回程度で数セット行うと良いでしょう。
はじめは無理のない回数から行って、徐々に回数を増やしていき、さらに強度を強めたい場合は、片手でダンベルを持って行うと良いです。
ダンベルは重ければ重いほど負荷がかかります。
怪我防止のために、もう片方の手は壁などにおき、体を支えておきましょう。
やり方のコツはこちらの動画が参考になりますので、ぜひご覧ください。
２ ドンキーカーレイズ
カーフレイズの一種で、椅子を利用して行う筋トレ方法です。
かかとの上下運動はほぼ同じなのですが、若干鍛えられる位置が異なります。
ふくらはぎを集中的に鍛えることができるので、逞しい脚作りに一直線と言えるでしょう。
手順を紹介しましょう。
① 体の前に椅子を置きます。
⓶ その椅子に両手をつきます。
③ 立ったまま四つん這いになっているような体勢になります。
④ 手も足も肩幅よりやや広めに開いておきます。
⑤ この状態から、ゆっくりとかかとを上げます。
⑥ ゆっくりとかかとを下げます。
この上下運動を繰り返していきます。
1セット20回で、2～3セット行うと良いでしょう。
ドンキーカーフレイズの分かりやすい動画はこちらになります。参考にしてみてください。
３ シーテッドカーフレイズ
座った状態で行うカーフレイズでダンベルを活用します。
椅子に座って行うため、安定感があり、もっともやりやすいカーフレイズと言えるでしょう。
慣れていない方に特におすすめの筋トレ方法です。
手順を紹介しましょう。
① イスやベンチなどを用意します。
⓶ そこに浅く座ります。
③ ひざの上にダンベルとのせて、つま先立ちになりましょう。
④ この状態から、ゆっくりとかかとを持ち上げて、ゆっくりと下げていきます。
この上下運動を繰り返します。
1セット20回で、数セット行うと良いでしょう。
椅子に座っているので、疲れることもなく、比較的回数が多く行えるカーフレイズです。
できる範囲内よりほんのちょっと多めに頑張ると良いでしょう。
シーテッドカーフレイズについてはこちらの動画が参考になるでしょう。
４ ボックスジャンプ
ややハードなふくらはぎの筋トレ方法で、しっかりと安定した台が必要になります。
全身運動にもなりますが、ふくらはぎを鍛えて、瞬発力も向上させます。
素早い反応にも対処できるようになるでしょう。
手順を紹介します。
① しっかりした台を用意します。
⓶ その台の前に立ちます。
③ そのままつま先に重心をかけます。
④ つま先を使って、台の上に飛び乗ります。
⑤ 続いて、つま先を使って、台の上から飛び降ります。
これを繰り返していきます。
以上を1セットにして10回繰り返すとよいでしょう。
ボックスジャンプの動きのお手本はこちらの動画がおすすめです。
動画ではとてもリズミカルに飛んでいますが、初めての方は１回ごとに丁寧に降りるやり方でも効果があります。
５ ジャンプスクワット
自重トレーニングのド定番のスクワットにジャンプの要素を加えた筋トレです。
ダンベルが必要になります。
手順を紹介しましょう。
① ダンベルを持って床に立ち、脚は肩幅程度に開きます。
⓶ 普通のスクワットの体勢に入ります。
③ 腰を落としていき、MAXまで落とします。
④ その状態から、つま先を使って、上方向へジャンプします。
⑤ そのまま、つま先で着地しましょう。
これを繰り返していきます。
以上を1セットにして10回繰り返すと良いでしょう。
ジャンプスクワットの正しいやり方はこちらが参考になりますので是非ご覧ください。
ふくらはぎの筋トレについての口コミ
▽ふくらはぎ痩せ！簡単筋トレ
— アイドルって (@p77mouthk) 2017年5月1日
電車の中や歯磨き中、待ち合わせの時など…
どこでもできて、しっかり筋力UP♡
▽ pic.twitter.com/Gg0tuc69qk
今日は超食べたから増田とウォーキングしたしお風呂でふくらはぎ揉みしだいたし筋トレもやったぞ！！！！！
— モリアーティ教授 (@xxxam96) 2017年5月1日
足腰に滞りやすい血液を
— りょう@筋トレ大好き (@Ryo_kinntore) 2017年5月1日
ポンプのように心臓へ送り返す
働きがある
「ふくらはぎ」は
通称 「第2の心臓」
ふくらはぎを鍛えて健康増進‼️
昨日、ふくらはぎ筋トレしすぎて
— 仁科 しょう (@nissy_0_23) 2017年4月30日
筋肉痛で全くあるけない
普通に恥ずかしい🙃
食後のウォーキングしてきた！
— マリちゃん@美肌目指す (@mdigZRg8rjMZDim) 2017年4月29日
目標1万歩だったけど、6千歩で断念…。
昨日の踏み台昇降が効いてふくらはぎ絶賛筋肉痛😂😂
筋トレ少し多めにやって、半身浴して、ストレッチして、寝る！！
【日常でふくらはぎストレッチ】
— ☆ダイエッターbot☆ (@diet_diet_hi) 2017年4月15日
ひざから下の筋肉を鍛えるためには、集中的に筋トレするより、
日々の生活の中でこまめに筋肉を使うほうが効果的！
階段はつま先で上り、ふくらはぎを伸び縮み。
つま先に力を入れ、ふくらはぎが引き締まることで、
血液の循環がよくなるので、冷え性の予防にも♪
最近毎日たつきがくれた
— あすかくん (@sc_a_rs) 2017年4月10日
こいつが夜のお供💪🏻
筋トレでふくらはぎパンパンやから明日働ける気がしない pic.twitter.com/y0xf89HS6l
まとめ
・ふくらはぎの筋トレで老化防止やアンチエイジング効果が期待できる。
・いきなり筋トレをしてふくらはぎを鍛えるのではなく、たった数分でもよいので、マッサージをして、ふくらはぎを温めたり、ほぐしたりしておくとよい。
いかがでしたか？
ふくらはぎを鍛えることのメリットは非常にたくさんありますよね。
しかも鍛える方法も、マッサージなど誰でもできるもので、筋トレだって意外に簡単なものばかりです。
たいして時間もかからないので、やる気の問題1つといえそうです。
ぜひチャレンジして格好良さと健康をダブルで手に入れてくださいね。
