サイドベントとは？

サイドベントはわき腹の筋肉である腹斜筋を鍛える筋トレ種目です。

腹筋運動の中でも、シットアップやクランチなど、お腹のど真ん中の筋肉である腹直筋を鍛える種目は種類がかなり多いです。

しかし、腹斜筋を鍛える種目はあまりないため、わき腹を鍛えたいと思った多くの人がこのサイドベントをやっています。

ジムなどで、両手または片手にダンベルを持って真横に上半身を曲げている人を見たことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、見よう見まねで行っている人が多いため、間違ったフォームになりがちな種目でもあります。

どうせやるなら、効果的に行って引き締まったわき腹をゲットしたいですよね。

今回はサイドベントの正しいやり方とポイントを紹介しようと思います。

サイドベントの筋トレ効果

サイドベントは前述のようにわき腹を鍛える種目です。

わき腹を鍛えるとどんな効果が期待できるのでしょうか？

わき腹を鍛えるとその部分が引き締まるので、ウエストが締まってくる効果が期待できます。

ただし、よく勘違いされている方が多いのですが、サイドベントで鍛えれば鍛えるほどウェストが引き締まってくると言うのは間違いです。

筋肉はあまりに重い重量で強い負荷を与え続けると、その負荷に対抗して太くなっていきます。

筋肉は太くなることで力を出せるようになるからです。

これは他の部分の筋肉でも同じなので、理解できる人も多いと思います。

わき腹の筋肉を太くはしたくないという方は、サイドベントの負荷をドンドン強くしていくのはやめた方が良いでしょう。

もちろん適度な筋肉をつけることはウエストの引き締め効果がありますので、わき腹を引き締めたいからサイドベントをやるという考えは間違っていません。

要は程度の問題なのです。

サイドベントが効かない人がやりがちな誤ったやり方３つ

サイドベントは他の筋トレ種目と違って、やってもやってもあまり効いている実感がないという人も多いのではないでしょうか。

これには3つの理由が考えられます。

1つ目はきちんとしたフォームでやっていないから。

フォームが間違っていれば効果は薄くなるのは当然です。

そして、2つ目は重量設定や回数が間違っているから。

あまりにも軽い重量や少ない回数では、効果が出る前に終了してしまいます。

最後の3つ目はどこに効かせれば良いのか理解していないからでしょう。

どんな筋トレ種目も、どこに最終的に刺激が入るか理解しないままやると、非常に効きが悪くなるのは体験したことがある人も多いのではないでしょうか。

サイドベントで効果があるのは「わき腹全体」です。

行う時はわき腹に意識を集中してください。

そして少しでも刺激が入るように、スピードや角度を調整していきましょう。

サイドベントの正しいやり方２種類【効かない人は再度チェック】

それでは具体的にサイドベントのやり方を説明していきます。

きちんとしたフォームでやることが非常に重要ですので、よく読んで自分のフォームを確認しながらやるようにしてください。

初心者バージョンと上級者バージョンの2種類を紹介するので、自分のレベルに合わせてチャレンジしてみてくださいね。

初心者バージョン

①片手でダンベルを持ち、持っていない手は頭の後ろにして立つ

②しっかり背筋を伸ばした状態でダンベルを持っている方向に体を倒します

③限界まで倒したらもとの状態に戻します

④20回程度行ったら逆に手にダンベルを持って、また20回程度行います

これが初心者バージョンになります。

実は、サイドベントはダンベルを持っている方に体を倒しても、持っていない方に体を倒しても同じ効果があります。

しかしダンベルを持っている側に倒す方がだいぶ楽なので、初心者の方は動画のようにダンベルを持っている方向に倒すようににしてください。

逆にダンベルを持っている側に倒す方法では物足りない方は、持っていない方に体を倒すようにしましょう。

ダンベルを持っていない方に倒す方法は、中級者バージョンと言えるでしょう。

上級者バージョン

①両手にダンベルを持って立ちます

②左右どちら側からでも良いので、真横に体を倒していきます

③元に戻したら逆側に倒します

動画では最後の方に上級者バージョンが紹介されています。

片手でダンベルを持って行うより、左右にダンベルを持つとかなり強烈な負荷になるので、サイドベントで刺激を感じられないという方にはおすすめの方法です。

今までにない強烈な刺激を感じることができるでしょう。

サイドベントのやり方のコツ＆注意点

正しいやり方のコツ

サイドベントをやっていると、辛くなってきて頭の後ろで組んでいる手が段々前に出てきます。

こうなると腹斜筋から負荷が抜けてしまいますので、頑張って腕はキープしたままにしてください。

目安としては肘が真っすぐになっていたものが、段々と視界に入って来るようになりますので、視界に肘が入ってきたら肘を後ろにするように気を付けましょう。

注意点

サイドベントは背中の筋肉である「脊柱起立筋」にも刺激が入ります。

腰痛がある方はこの筋肉を傷めている可能性が高いので、サイドベント自体をやらない方が良いかもしれません。

サイドベントはいつでもどこでも筋トレできる

サイドベントは脚を使わない筋トレなので、やろうと思えば椅子に座った状態でもやることが可能です。

また、それほど筋力のない方であれば、ダンベルではなくペットボトルのような軽いもので代用しても効果が期待できます。

ですので、いつでもどこでもでき、どんな忙しい人でも隙間時間にできる筋トレ、それがサイドベントなのです。

まとめ

以上がサイドベントの説明になります。いかがでしたでしょうか。

サイドベントはわき腹を効果的に引き締める効果のある筋トレです。

なかなかわき腹を鍛える種目は少ないので、わき腹を引き締めたい方は是非行ってください。

他の腹筋運動と組み合わせればきっとカッコいいお腹をゲットできるはずです。

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