足に非常に高い負荷をかけられる、効果的な筋トレの一つに、シシースクワットがあります。
今回はシシースクワットについて、鍛えられる筋肉を通常のスクワットと比較、得られる効果、正しいやり方、最適な回数と頻度を紹介します。
シシースクワットとは？
シシースクワットとちょっと聞いただけではどんなトレーニングか想像もつかないと思いますが、何となく「スクワット」なので足を曲げ伸ばしして足を鍛えるトレーニングであることは想像できるでしょう。
では、「シシー」とは何でしょうか？
シシーは英語で「Sissy」と書くのですが、意味としては「女々しい、弱弱しい」などと言う意味になります。
弱弱しいスクワット！？何となく見た目からそう名前がついたのでしょうか？
確かに一見やっている人を見ると弱弱しく見えるかもしれません。
ただし、それはあくまで見た目だけの話です。
やってみるとそんな考えは吹っ飛ぶでしょう。
それくらい強烈な負荷があるスクワットなのです。
自重トレーニングではもっとも辛い種目の一つと言っても良いかもしれません。
シシースクワットで効果のある筋肉
シシースクワットはスクワットと言うだけあって下半身のトレーニングです。
ただし、通常のスクワットが下半身全体（太ももの前後の筋肉である大腿四頭筋とハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋、脊柱起立筋など）の筋肉に刺激が入るのに比べて、シシースクワットは負荷の大部分が大腿四頭筋に集中します。
当然負荷が集中するので大腿四頭筋に強烈な負荷を感じることになります。
おそらく初心者の人は1回もきちんとしたフォームでできないでしょう。
それくらいに強烈な負荷です。（自重で行うトレーニングなので自分の体重にもよりますが）
なので、トレーニングのレベルとしては中級者以上のトレーニングと言えます。
通常のスクワットで十分な負荷を感じている人はシシースクワットをやる必要はありません。
やっても1回もまともにできないため意味があまりないからです。
まずは他の種目で足を鍛えてから再度チャレンジしましょう。
中級者以上で大腿四頭筋に集中して負荷をかけたい時などにはとても良い種目と言えます。
なお、通常のスクワットだと腰が痛くてできないという人も、このシシースクワットならできることが多いので、そういう方もチャレンジしてみてください。
シシースクワットで期待できる効果
シシースクワットは先に説明したように、ほとんどの刺激が大腿四頭筋に集中するので、大腿四頭筋を鍛えたいという時に行う種目です。
大腿四頭筋が鍛えられることで太ももが引き締まり、綺麗な形になるので、正面から見た足がかっこよくなります。
また、大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のためこの筋肉が大きくなると基礎代謝がかなりアップするため、太りにくい体になるでしょう。
さらに、下半身が安定することで他の筋トレ種目にも好影響が出ます。
例えば、ベンチプレスなどは足を使っていないように見えますが、実は足の力も関与しています。
このように、下半身が安定するとあらゆる種目の重量がアップする可能性が高いのです。
そうすれば当然全身の筋肉がつきますので、メリットは大きいと言えます。
シシースクワットの正しいやり方
それではシシースクワットの正しいやり方をご紹介します。
最初はバランスが取るのがなかなか難しい種目なのでうまくできないと思いますが、何度かやっていくうちにコツがわかってきますので、是非チャレンジしてみてください。
ただし、先に説明したように負荷の高い種目ですから、中級者以上でないと何度トライしてもできない可能性が高いです。
トレーニングをやり始めたばかりという方はまずは通常のスクワットをやって下半身を鍛えましょう。
①安定しないのでどこか柱などを片手で掴む
②両足でつま先立ちになり膝を少し前に出す
③背中は真っすぐにしたまま膝を前にさらに出しつつ曲げていく
④膝が床につく前に元に戻す
⑤完全に元に戻す手前で再度膝を曲げていく
以上を繰り返すのがシシースクワットになります。
ポイントとしてはつま先立ちになること、背中を真っすぐにしたまま膝だけを曲げて体を上下することです。
シシースクワットは短関節種目（一つの関節しか動かさない種目）の一つなので、膝以外は動かさないようにすることが重要です。
関節を動かすと他の部位に刺激がうつってしまいます。
動画では簡単にやっていますが、実際はかなりバランスは不安定になりますし、負荷も高いです。
できない場合は片手ではなく、両手でどこかで持ってやるようにしましょう。
両手でどこかを持つことができればだいぶ安定しますのでやりやすいです。
シシースクワットの最適回数と効果的な頻度
シシースクワットは回数としては10回と言いたいところですが、10回やるのはかなり至難の業でしょう。
中級者以上の方でも最初は10回やれないかもしれません。（自分の体重にもよりますが）
目標を10回として、できるだけその回数に近づけるように頑張りましょう。
最初はバランスを取るのに精一杯で10回できなかったとしてもそのうち10回くらいはできるようになるはずです。
10回できるようになったらセット数を増やしていきましょう。
最終的に3セットをやれば十分オールアウトできるはずです。
もし、10回×3セットが余裕になってきたらスピードをゆっくりにしてみたり、膝を曲げる角度を調整して、できる限り辛い方法でやるようにしましょう。
また、それでも余裕がある人は通常のスクワットをやった後に行うとか、疲れた状態でやってみましょう。
そうすることでシシースクワットを終わった頃には立てないくらいにオールアウトできるはずです。
頻度としては週1回もやれば十分でしょう。
まとめ
・シシースクワットのやり方は体を真っすぐにして膝以外は動かさないようにして行う。
・シシースクワットの回数は10回を目標として、頻度は週に1度。
・余裕が出てきたらスピードを変えたり、膝の角度を変えてできるだけ辛い方法でやる。
いかがでしたでしょうか。
シシースクワット興味が湧いてきましたか？
トレーニングが好きな人なら挑戦してみたくなったのではないでしょうか。
是非次の足のトレーニングをする日に取り入れてみてください。
負荷も強いですし、新しい刺激なのできっと大腿四頭筋が発達すると思います。
自宅のトレーニーの方も足の仕上げはシシースクワットで決まりですね！
