ニーレイズは腹筋に効果的な筋トレ方法の一つで、正しいやり方で行えばスタイルアップが目指せます。
今回はニーレイズとレッグレイズとの違い、筋トレ効果２つ、やり方の異なるニーレイズ2種類、最適回数を紹介します。
ニーレイズとは？
「そもそもニーレイズって何？」と言う方のために、ニーレイズを解説しましょう。
「ニー（knee）」とは英語で膝、「レイズ（raise）」とは上げることを意味し、日本語で言えば「膝上げ運動」と言えば良いでしょう。
主に腹筋の主に下腹部（腸腰筋）を鍛えるトレーニングになります。
腹筋を鍛える種目で思い出すものと言えば、シットアップやクランチですね。
これら２つの腹筋運動は腹直筋と言う、まさに腹筋（腹直筋）をターゲットにして鍛える種目になります。
しかし、ニーレイズはそれより下のお腹の部分を鍛えることができるので、シットアップやクランチと組み合わせて行うと良い種目になります。
ニーレイズとレッグレイズの違いとは？
下腹部を鍛えるトレーニングと言えばレッグレイズを思い出す方も多いかもしれません。
ニーレイズとレッグレイズとでは何が違うのでしょうか。
この2つのトレーニングはメインターゲットとする筋肉（腸腰筋）は同じです。
また、フォームもそっくりなため、レッグレイズをやっているつもりで実はニーレイズになってしまっていることもよくあります。
異なる部分は、足のフォームです。
レッグレイズは脚を伸ばしたまま上下して、ターゲットの筋肉を鍛えます。
それに対して、ニーレイズは膝を曲げた状態にして、その膝を胸に引き付けたり離したりしてターゲットの筋肉を鍛えます。
やってみればわかりますが、脚を伸ばしたまま上下に動かすレッグレイズの方が圧倒的に負荷が強いです。
なので、レッグレイズをやろうとして辛いので膝が曲がってしまい、結果としてニーレイズになることがよくあるわけです。
「結果としてニーレイズになっているなら問題ないのでは？」
「ターゲットの筋肉が同じだから一緒でしょう？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、意図しないフォームの崩れは、ターゲット以外の筋肉も使ってしまい非効率で、怪我の原因にもなります。
ニーレイズをやるのであれば、最初からニーレイズでやる方が良いでしょう。
そうすれば、最初から最後までターゲットとなる筋肉に刺激を入れることができるからです。
ニーレイズの筋トレ効果２つ
ニーレイズは先ほど少し書きましたが、メインターゲットは腸腰筋になります。
腸腰筋が鍛えられることで下っ腹を引き締めることができます。
また、腸腰筋は骨盤を安定させる働きがある筋肉なので、鍛えることで姿勢が良くなることも期待されます。
姿勢が改善されて、下腹も引っ込むなんて素晴らしいですよね。
最近太ってきてカッコイイ体になりたい…と思っている方はやらない手はないでしょう。
やり方の違うニーレイズ２種類を紹介
ニーレイズは主に、寝ころんだ状態でやるやり方と、鉄棒などにぶら下がってやるやり方の2つがあります。
ぶら下がった状態でやる方が負荷は強いので、初心者の方はまずは寝ころんだ状態でやるニーレイズを行うようにしてください。
ニーレイズのフォーム（寝ころんだ状態）
①床に真っすぐ寝ころび脚を少しだけ浮かします
②膝を曲げて胸に近づけていきます
③脚の上げる位置はお尻が浮くか浮かないかくらいまで
以上を繰り返してください。
ポイントとしては、お尻をあまり浮かしすぎないことと、戻す時はあまり速くしないでゆっくりと行う意識を持つことです。
回数としては特に決まった数はありませんが、初心者であれば10回を3セット程度で十分でしょう。
ニーレイズのフォーム（ぶら下がった状態）
①鉄棒にぶら下がります（手の位置は肩幅より少し広めくらい）
②脚を揃えた状態で膝を曲げて胸に近づけます
以上を繰り返します。
ポイントは、下げる時はゆっくりと行いましょう。
あまり速く下げると負荷が逃げてしまいます。
また、上げる時に速く行うのは良いのですが、速くやりすぎると反動を使ってしまいますので注意が必要です。
回数ですが、こちらも10回を3セットくらいで十分でしょう。
おそらくは最初はできないと思いますので、できる回数で3セットをやってください。
あまりに回数ができなければ、まだぶら下がってのニーレイズは難しいので、寝ころんだ状態でのニーレイズで鍛えてから行うようにしましょう。
なお、ジムなどに行くと鉄棒などのバーにぶら下がって行うのではなく、肘を置いてニーレイズ行うことができるマシンもあります。
やり方としてはまったく同じです。
ただ、そちらの方が握力が弱い方はやりやすいでしょう。
状況に応じて使い分けてください。
ニーレイズの最適回数とは？
これは筋トレ全般に言えることなのですが、ニーレイズをやる時に10回を3セットと書いてあると、「10回やったらOK」と思って楽な方法でやる方もいらっしゃいます。
しかし、筋トレの目的はあくまでも「筋肉に刺激を与えること」です。
回数をこなすことではありません。
きちんと筋肉に刺激を与えることができれば、10回できなくてもいいのです。
逆に、筋肉に刺激を与えていない方法で100回やっても筋肉は発達しません。
というより、100回やれてしまう筋トレと言うのは筋肉に十分な刺激が入っていない可能性が高いのです。
間違っても、反動を使ったり、素早くやったり、膝をほとんど上げないと言った、楽な方法で回数だけを追い求めるのはやめましょう。
10回3セットというのはあくまで目安です。
絶対に守らないといけない回数ではありませんので、そのあたりはきちんと認識して行うようにしてください。
まとめ
・レッグレイズとの違いは膝を曲げているか伸ばしているかの違い。
・ニーレイズの具体的なやり方は寝ころんだ状態でやる方法とバーにぶら下がってやる方法の2種類がある。
以上がニーレイズのやり方とポイントになります。
下半身が引き締まっている男性って魅力的ですよね（もちろん女性もですが）。
是非ニーレイズを積極的に行って、下腹部がをキュッと引き締まったカッコイイ体を手に入れてください。
余裕があるようであれば、シットアップやクランチと一緒にやるとさらに効果的です。
頑張った分だけの見返りが大きいのがお腹の筋トレです！
さあ、今日からやりましょう！
