逞しい隆起した肩を作れる筋トレ「シュラッグ」はポイントを押さえて正しいフォームで行うことで効果が発揮されます。
今回はシュラッグの効果、正しいやり方３種類とポイント、重量設定方法、併せてやりたい筋トレ３選を紹介します。
目次
シュラッグとは？
シュラッグとは肩を鍛えるための筋トレです。
肩は他のトレーニング種目をやると自然と鍛えられるので、ある程度のレベルにならないとやる必要はないかもしれません。
しかし、肩が弱い、他の部分に比べて発達が悪い、と思えば取り入れた方が良いでしょう。
肩を他の種目と別に鍛えることで発達が促されます。
シュラッグで鍛えられる部位とは
シュラッグは肩のトレーニングということを先に説明しましたが、更に具体的に言うと僧帽筋を鍛える種目になります。
肩と言うと何となく腕の根元にある三角筋をイメージされる方も多いと思いますが、シュラッグでは三角筋にはほとんど刺激は入りません。
主に僧帽筋に刺激が入るので覚えておきましょう。
僧帽筋は首の根元から背中にかけて広がっている非常に広い筋肉です。
簡単におおよその位置を言うと肩が凝ったと言って自分で肩を揉むことがあると思いますが、その時に揉んでいる位置に当たります。
この僧帽筋の上部を鍛えるのが「シュラッグ」です。
動作としてはそれほど難しい動きはしないので、比較的簡単に取り入れることができます。
また、単関節種目（アイソレーション系）です。
よって、多くの関節を動かさないため怪我の心配も少ないです。
肩の種目は初心者ではやる方は少ないと思いますが、シュラッグは初心者のうちからできる種目と言えます。
シュラッグの筋トレで得られる３つの効果
シュラッグを行うことで期待できる効果はもちろん逞しい肩を手に入れられることです。
僧帽筋上部がある程度鍛えられると、首の根元が隆起して来て、前から見ても盛り上がっているのがわかるようになります。
前から見た時に平べったい肩より、隆起している肩の方が男らしく魅力的なのは言うまでもないでしょう。
また、下に置いてあるものを引っ張り上げる力が強くなります。
日常生活でも物を持つのが楽になりますし、スポーツでもパフォーマンスアップが期待されます。
特に引く力が必要とされるような柔道、レスリング、ボート競技などには有利に働くでしょう。
もう一つ、肩を大きく動かす運動をするので、肩こり解消にも効果が期待されます。
「肩のトレーニングに力を入れ始めたらあれだけ悩んでいた肩こりをしなくなった」というのはよく聞く話です。
肩こりは動かさないことによって、流れの悪くなった血流が主な原因と言われていますので、シュラッグをやり始めて肩こりが改善するのは不思議でもなんでもありません。
肩こりに悩まされている方は、是非やりたいトレーニングの一つですね。
シュラッグの正しいやり方 3種類の筋トレを紹介
それでは具体的にシュラッグのやり方を説明していきます。
シュラッグはダンベルとバーベルどちらを使ってもできますので、今回はどちらのやり方も紹介していきます。
また、バーベルを使ってやる際にはバーベルを体の前にしてやるのが一般的ですが、背中の方にしてやる方法もありますので、合わせて紹介します。
背中に手を回して行う「リバースシュラッグ」は通常のシュラッグより僧帽筋の下部に刺激が入ります。（僧帽筋全体で言えば真ん中くらいに刺激が入ります）
ダンベルをつかってやるシュラッグ
①ダンベルを両手で持ちます（手の甲を外側に向ける）
②両手の位置は真横よりやや前の方（スタートポジション）
③肩をすくめて上に持ち上げます
④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます
⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します
以上を繰り返すのがダンベルシュラッグになります。
バーベルを使ってやるシュラッグ（フロントバージョン）
①バーベルの重さを調整します
②バーベルを両手で順手で持って真っすぐ立ちます（スタートポジション）
③肩をすくめて上に持ち上げます
④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます
⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します
以上がバーベルでやるシュラッグになります。
バーベルを使ってやるシュラッグ（リバースバージョン）
①後ろ向きにバーベルを両手で持つ（手の向きは外に手のひらを向ける）
②肩を脱力して下げる（スタートポジション）
③肩をすくめてバーベルを持ち上げる
④これ以上持ち上げられないところで1、2秒止めます
⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します
以上がリバースバージョンのシュラッグになります。
シュラッグのやり方のポイント６つ
ポイント① 肩のみで上げる
シュラッグをやる際は肩のみで上げるようにしましょう。
重りを持ち上げようとするのではなく、肩をすくめた結果として腕が上がってくるイメージで行います。
重くなってくると、膝の曲げ伸ばしの勢いを使って上げがちになりますので、注意が必要です。
ポイント⓶ 筋肉の収縮を感じるペースで行う
上げきった際にちょっと止めるようなイメージでやると、僧帽筋の収縮が感じられて良いでしょう。
そして、下ろす時はゆっくりと下ろします。
重力にしたがって落とすように下ろしてしまうと筋肉への刺激がなくなってしまいます。
重さを味わうつもりでゆっくりと下ろしてください。
ポイント③ 肩を回さない
肩をすくめる時に肩を回すようにやらないでください。
肩を耳につけるイメージで上げて、そのまま下げます。
回すようにやると僧帽筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
ポイント④ 体の位置
体からバーベルやダンベルが離れすぎても、僧帽筋から負荷が逃げてしまいます。
体に沿わせるように行うようにしてください。
ポイント⑤ 道具の選択
シュラッグをバーベルでやる方が良いのか、ダンベルでやる方が良いのか迷う方がいるかもしれません。
バーベルの方が重い重量ができますが、ダンベルの方が収縮を強く感じるという方が多いです。
しかし、どちらでも同じ効果があるので「しっくりくる方」で良いでしょう。
どちらもやってみて好きな方でOKです。
両方やる必要はありません。
ポイント⑥ リバースシュラッグでは肘に注意
リバースバージョンでは肘を曲げて上げてしまう方がよくいますが、肘を曲げてしまうと僧帽筋のトレーニングではなくなってしまいます。
フロントでやる時以上に、僧帽筋で上げているイメージを強く持つことが重要です。
顎を引いて、しっかりと僧帽筋を使って上げるようにしましょう。
シュラッグ初心者の重量設定のやり方【正しいフォームが重要】
シュラッグはそれほど動きが複雑ではないため、最初から重い重量でやろうとする方が多いです。
僧帽筋は他の種目でも鍛えていることもあり、初めてやるという方でも意外に重い重量でできる人もいるでしょう。
しかし、最初はやはり正しいフォームをしっかりと体に覚え込ませることが大切です。
ですので、自分では軽いかもと思えるくらいの重量設定からスタートしましょう。
ウェイトトレーニングは重い重量をやるのが目的ではなく、いかに狙った筋肉に刺激を強く入れるかが目的です。
正しいフォームでやらないと、狙った筋肉ではない筋肉に負荷が逃げてしまいます。
そうなってはいくら重い重量でやっても意味がありませんので、最初が肝心です。
徐々に重くしていけば、すぐにかなり重い重量で行うことができます。
また、やり方がうまくなっていけば、逆に軽い重量でも効かせることができるようになります。
最終的には重さはそれほど気にならなくなるはずで、そうなれば上級者と言えるかもしれません。
ウェイトトレーニングはあくまでも狙った筋肉に刺激が入ればいいのです。
重さは二の次、三の次です。
もちろん重い重量の方が効きが実感できるという方は重さにこだわってもいいでしょう。
要は効果が実感できることが一番重要であることを覚えておいてください。
シュラッグと併せるのがおすすめの肩の筋トレ３選
シュラッグは僧帽筋のトレーニングなので、もし時間が許すのであれば「今日は肩の種目だけやる日」というのを作ってみてはいかがでしょうか。
肩のトレーニングを集中してやると効果が高いのです。
肩のトレーニングと言えば、
■頭上にバーベルやダンベルを持ち上げる「ショルダープレス」
■ダンベルをほぼ真横に持ち上げる「サイドレイズ」
■ダンベルを下から斜め上に持ち上げる「ダンベルリアレイズ」
などがあります。これらを一緒に行うと良いでしょう。
これらのトレーニングは僧帽筋と言うより、メインは三角筋を鍛える種目になりますが、僧帽筋にも刺激が入ります。
つまり、僧帽筋と三角筋の両方を鍛えられるので、迫力のある肩を手に入れることができます。
他の筋肉に比べて肩のボリュームがないという方はぜひ「肩の日」を作って、シュラッグと先に紹介したその他の肩のトレーニングを一緒に行ってその弱点を克服しましょう。
まとめ
・シュラッグのやり方は肩をすくめた結果として腕が持ち上がるイメージで行うと良い。
・シュラッグを行うことで肩こり改善効果も期待できる。
以上が僧帽筋を鍛えることができるシュラッグのまとめになります。
カッコイイ肩は男性の象徴とも言えます。
肩を鍛えて男性的な魅力をアップさせましょう！
「自分はそんなに肩は大きくならなくていいし、魅力も感じない…」という方も僧帽筋を鍛えることで肩こりの解消も期待できますので、鍛えて損はありません。
シュラッグは非常に簡単ですし、肩こり解消が目的であれば軽いダンベルで十分です。
なので、時間がない方も家で行うことができます。
ダンベルがない方もペットボトルに砂を入れたものやゴムチューブでも代用できます。
これを機会にやってみてください。
きっと効果が実感できるはずです。
