力こぶを大きくする筋肉の鍛え方４選

力こぶを大きくするためにどこの筋肉を鍛えればいいかというと、ズバリ！「上腕二頭筋」です。

この筋肉を鍛え、肥大させていくことで、大きな力こぶを実現できるのです。

そこで、この章ではおすすめの筋トレ法をご紹介しましょう！

オルタネイトダンベルカール

最初にご紹介するのは、「オルタネイトダンベルカール」です。

この筋トレ法では、ダンベルを２つ使用して行いますので、事前に用意しておきましょう。

具体的な手順については以下の通りです。

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.右ひじを曲げ、ダンベルを持ち上げる

3.ダンベルを下ろす

4.左ひじを曲げ、ダンベルを持ち上げる

5.ダンベルを下ろす

以下、手順２～手順５を繰り返す

この筋トレ法では、ダンベルの上げ方が特徴的です。

肘を内側に持ってくるような形で曲げていきますので、この点は押さえておきましょう。

また、この筋トレは、交互にダンベルを上げるというものになりますので、両方のダンベルを同時に上げてしまうのは適切とは言えません。

この筋トレ法に関する他の細かな点については、下の動画からご確認くださいませ。

【オルタネイトダンベルカールの動画】

動画を見てもお分かりいただける通り、ダンベルの上げ方が実に特徴的ですよね。

ただ、難しい動きではありませんので、ぜひチャレンジしてみましょう。

インクラインダンベルカール

次に、「インクラインダンベルカール」をご紹介しましょう。

この筋トレ法では、インクラインに設定できるベンチと、ダンベル２つが必要になりますので、その点を踏まえておきましょう。

それでは、まず下の手順をご覧ください。

1.45度に設定されたベンチに座る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ベンチに背をつける

4.両肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

5.ダンベルを下ろす

以下、手順４と手順５を繰り返す

この筋トレ法では、ダンベルを上げ下げする際にもなるべく肘が動かないようにしましょう。

また、ダンベルを下ろす時でも、腕が完全には伸び切らないように注意しましょう。

この筋トレ法に関する他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

【インクラインダンベルカールの動画】

立ったままダンベルカールに取り組むのと、インクラインでダンベルカールに取り組むのとでは負荷のかかり具合は違います。

その辺りを考慮し、ウエイトの調整は適切に行うようにしましょう。

スピネイトカール

続いて、「スピネイトカール」についてご紹介しましょう。

この筋トレ法については、ダンベルを２つ使用しますが、その他の道具は必要ありませんので、手軽に取り組める筋トレと言えます。

それでは、具体的な手順をご説明しましょう。

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両腕を下げたまま、左右の手の甲を横へ向ける

3.両腕をひねりながらダンベルを上げる

4.ダンベルを下ろす

以下、手順３と手順４を繰り返しましょう。

スピネイトカールと通常のダンベルカールとの違いは、ダンベルの上げ方にあります。

スピネイトカールの場合、ひねるようにしてダンベルを上げていきます。

したがって、腕を上げた時点におけるダンベルの向きと、腕を上げる前のダンベルの向きは異なるのです。

とは言え、動画で見ないことにはなかなか分かりづらいですよね。

そこで、スピネイトカールの動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

【スピネイトカールの動画】

リバースカール

続いて、「リバースカール」についてご説明しましょう。

この筋トレについても、ダンベルを２つ使用して行いますので、その点を踏まえておきましょう。

具体的な手順については以下の通りです。

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.手の甲が前を向く形にして構える

3.両肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

4.ダンベルを下ろす

以下、手順３と手順４を繰り返す。

この筋トレ法では、ダンベルを上下させるスピードが1つのポイントになります。

ダンベルを下ろす時については、スローを意識するようにしましょう。

また、ダンベルを上下させる時も、肘はあまり動かさないようにしましょう。

肘を上げ、ダンベルを頭上まで上げてしまうような動作というのは、適切ではありません。

また、この筋トレ法の動画もご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

【リバースカール動画】

リバースカールについては、ダンベルではなく、バーベルを使って取り組むことができます。

自宅にバーベルがある人の場合はそちらでチャレンジしてみてもいいでしょう。

力こぶ周辺の筋肉を伸ばすおすすめストレッチ３選

筋肉に負荷をかけようという考え方だけでなく、柔軟にしようという考え方も重要です。

特に、ストレッチをすればケガ予防の効果も得られますので、できる限り積極的にやってみることをおすすめしますよ！

この章では、上腕二頭筋に効くストレッチ法をご紹介しましょう。

ストレッチ法①

まず、ストレッチ法①です！

このストレッチ法は、立ったままでも座ったままでも取り組めますし、余計な道具は必要ありませんので、気軽にできる方法としておすすめできます。

具体的な手順については以下の通りです。

1.少し足を開いて立つ

2.両腕を伸ばしたまま、横方向へ上げる

3.両腕を内側へひねり、ストレッチしていく

4.ストレッチを緩める

以下、手順３と手順４を繰り返す。

このストレッチ法では、腕を回転させるようにひねることでストレッチしていくことになります。

外側に向かってひねろうとするのは適切ではありませんし、それでは筋肉の伸びを感じられないでしょう。

内側へひねることで、上腕二頭筋の伸びを感じることができるのです。

また、このストレッチ法の動画をご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

ストレッチ法②

続いて、ストレッチ法②です！

このストレッチ法の場合、手と膝を床について行いますので、何か敷物を用意しておくといいでしょう。

それでは、具体的な手順についてご説明します。

1.マットの上で四つん這いの体勢になる

2.手のひらを逆向きにする

3.臀部を床に近づけるようにしてストレッチしていく

4.元に戻る

以下、手順３と手順４を繰り返す。

このストレッチ法では、手の向きが1つのポイントになります。

手のひらを逆向きにしておかないと、上腕二頭筋に効いてきませんので注意しましょう。

また、臀部を下げすぎると、筋肉が強く引っ張られてしまい、痛みを感じる可能性が高いですので、その点も気をつけましょう。

このストレッチ法の動画もご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

ストレッチ法③

続いて、ストレッチ法③です！

このストレッチ法は、少々応用的なやり方と言えますので、経験のある人は少ないと思います。

座って取り組むタイプですので、マットなどを用意しておくといいでしょう。

それでは、まず下の手順をご覧ください。

1.マットの上に座り、膝を曲げる

2.両手を身体よりも後方へつく

3.ゆっくりと両膝を左へ倒し、ストレッチしていく

4.元に戻る

5.ゆっくりと両膝を左へ倒し、ストレッチしていく

以下、手順3～手順5を繰り返す

このストレッチの場合、足を動かすことがメインですが、適切に行うことによって上腕二頭筋に効かせることができます。

筋肉の伸びが感じられない場合、やり方そのものが間違っている可能性がありますので、手順をよく見直してみましょう。

また、動画で見た方が分かりやすいと思いますので、ご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

力こぶ周辺が痛い原因は「上腕二頭筋長頭腱炎」かも？

力こぶの辺りに痛みを感じる場合、筋肉の問題が考えられます。

上腕二頭筋が痛む場合の原因はいくつ考えられるところですが、1つは「上腕二頭筋長頭腱炎」です。

上腕二頭筋長頭腱炎とは、いわゆる腱の部分の炎症を意味していて、強い痛みを伴うケースもあります。

また、このような症状を放置していると、腱が切れてしまう可能性もありますので、早い段階で治療することが大切です。

症状の緩和を図る方法としては、保存療法が挙げられます。

具体的には、安静にすることや、シップを貼ったりすることが有効です。

上腕二頭筋腱炎の状態で無理をすると、さらに症状が悪化する可能性がありますので、その点を踏まえ、上腕二頭筋の筋トレは中断しなくてはなりませんね。

力こぶの筋肉強化に役立つおすすめのダンベル３選

上腕二頭筋を鍛えて力こぶを大きくしたい場合、基本的にはウエイトトレーニングに取り組むことになりますよね。

「ウエイト」トレーニングですから、ダンベルやバーベル等の器具が必要になってきます。

そこで、この章ではおすすめのダンベルをご紹介しましょう。

おすすめ商品①

1点目にご紹介する商品は、アイロテックの「アイアンダンベル」です。

この商品に関しては、ウエイトの種類が豊富にあります。

具体的には、5kgのウエイトが12枚あり、トータルで63kgにもなりますので、本格的に鍛えていきたいという上級者に対してもおすすめできる商品ですよ！

ダンベルシャフトについては耐久性も高いですので、長く使い続けられると思います！

価格帯は少々高めですが、人気商品ですので、ぜひ購入を検討されてはいかがでしょうか。

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おすすめ商品②

２点目にご紹介する商品は、H&Yoの「ダンベルセット」です。

この商品に関しては、固定ダンベルです。

ウエイト調節はできませんが、このシリーズはいくつかの種類があり、それぞれ重さが違います。

そのため、自分に合ったウエイトのダンベルを購入してみてはいかがでしょうか。

両端が丸型のダンベルの場合、床に置くと転がってしまうケースがありますよね。

しかし、この商品に関しては両端が６角形になっていますので、安定性があります。

比較的安価な商品だと思いますので、おすすめですよ！

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H&Yo ダンベルセット 2㎏・5㎏・8㎏・10㎏ （2個セット） ソフトダンベル 自宅で筋トレ

おすすめ商品③

３点目にご紹介する商品は、リーディングエッジの「アーミーダンベル」です。

この商品に関しては、やや重々しい感じのダンベルですので、スリムなダンベルとは全く異なります。

ただ、このようなフォルムのダンベルを好む男性は多いと思いますよ。

「床に置いたら傷ついちゃいそう」と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

ポリエチレン素材が使われたダンベルですので、床が傷つくリスクは低いです。

また、錆びに強いタイプですし、変な臭いもありません。

それらの点も高く評価できるでしょう。

本格仕様のダンベルの割に価格帯も安いですので、こちらもおすすめですよ！

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まとめ

今回は、力こぶを大きくするという点で効果的な筋トレや、上腕二頭筋に効くストレッチをご紹介してきました。

大きな力こぶを見て「カッコいい！」と思ってくれる女性は多いですので、ぜひこれを機に筋トレしてみてはいかがでしょうか。今よりモテるかもしれませんよ！

また、筋肉というのは負荷をかけるだけではなく、しっかり伸ばして柔軟にさせることが大事です。

そのため、ストレッチにもきちんと取り組んでいきましょう。

ただ、努力することが大事だとは言え、無理をしてしまうのはよくありません。

筋肉の問題がありながら筋トレを続けてしまえば、重度のケガにつながる可能性もあるのです。

その

ため、筋肉の症状に対しては敏感になりましょう。

強い痛みが出ているうちは、筋トレをすべきではありません。