糖質制限ダイエットを始める前に①糖質制限の基礎知識とその効果

最近よく耳にする“糖質制限ダイエット”。

でも、いったいどういったダイエットなのか皆さんはご存知でしょうか？

糖尿病の病状を管理したり、コントロールするために編み出された食事制限方法の一つと言われている糖質制限。

この糖質制限がダイエットにも高い効果を発揮するということで、糖質制限ダイエットとして広く知られるようになりました。

糖質って何？

そこで気になるのが“糖質”ですね。

糖質制限ダイエットをしているまわりの人から、白米を食べない、パンや小麦製品を食べないといった声を聞くことで、漠然と主食を食べないダイエットと勘違いしている人も多いかも知れません。

では糖質とは一体何なのでしょうか。

糖質がイコール炭水化物ではないということをまずは知っておいてください。

食品に含まれている糖質とは、ブドウ糖・麦芽糖・果糖・ショ糖・乳糖・でんぷんの事を総称して糖質と考えられています。

糖質制限ダイエットは、3大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質のうち、糖質を制限することによって効果を得ようというダイエットです。

人間の体は血液の中に含まれているブドウ糖を燃料にして力を持つことができますが、ブドウ糖はコメやパンなどに含まれています。

食事から摂取されるブドウ糖が血液に中に溶け込んで、心臓を介して全身にくまなく運ばれていくことによって、脳や筋肉、内臓が正常に働き生命維持が出来ています。

食材に含まれているブドウ糖が血液の中に入ることで血糖となります。

この血糖は食事をする事で増え、食後1~2時間かけて正常値へと戻るようになっており、空腹時の状態が最も血糖値が低いことがわかっています。

インスリンとは？

この血糖が常に正常な数値で保たれるためには、ホルモンの一種であるインスリンが大きな役割を果たしています。

このインスリンはすい臓の中にある「ランゲルハンス島」と呼ばれている、体内組織の中のβ細胞によって作られています。

食事をする事で血糖値が上がると、β細胞が感知し、インスリンを分泌させます。

臓器にまで血糖が届けられると、インスリンの働きで臓器が血糖を取り込み、エネルギーとして利用するほか、蓄えたりタンパク質の合成や細胞増殖を起こします。

インスリンの主な働きとしては、臓器細胞にブドウ糖を供給させ、膵臓や筋肉でブドウをグリコーゲンとして生成される働きを助け、ストックされているグリコーゲンが分解されてしまうことを阻止します。

また、脂肪が作られるのを促進したり、分解したりすることをコントロールする役割を担っています。

このインスリンは量が少なかったり上手く機能しなくなると、血糖値が一定数値を超えて高い状態になってしまいます。

この状態が皆さんもご存知の“糖尿病”です。

人とエネルギーの関係

日中私達が活動するためには活動の元となるエネルギーが必要です。

そして寝ている間も、起きて活発に活動しているほどではありませんが、やはりエネルギーを消費し続けています。

そのために血液の中に含まれているブドウ糖を常に一定量キープし、全身にブドウ糖を供給しなければなりません。

ブドウ糖が万が一ゼロにでもなってしまうと大変な事態に陥ってしまいます。

ですので体内で一定量を常にキープして備えを行っています。

食事で摂取することができない状態に陥ったとしても、キープしているブドウ糖を使用することでエネルギーを消費し続けることができるのです。

エネルギーの源であるブドウ糖を食事から摂取する事で、成長ホルモン、アドレナリン、グルカゴンなどのホルモンが分泌され、正常な体を保とうとしています。

一方血糖値を下げる働きをするのが、先に述べたインスリンというわけです。

急激な血糖値の上昇を避けるために知っておきたいGI値とは？

血糖値が上がる事で血中の糖質濃度、つまり血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。

しかし、大量に分泌される事で過剰となったエネルギーは消費される事無くどんどん体の中に蓄積されていってしまいます。

つまり糖尿病をはじめとするさまざまな生活習慣病のリスクが増していくのです。

実際に糖尿病にかかっている方は、食事後に血糖値を測るなどして自分の食後の血糖値をコントロールします。

しかし、そうではない方にとっては血糖値をおおよそであっても把握するのは難しいのではないでしょうか。

そこで注目して頂きたいのが食品ごとに数値化させたGI値です。

GI値とはGlycemic Index(グライセミック インデックス)の頭文字から来ており、この数値は高いほど血糖値を上昇させやすく、低いほど緩やかな上昇が表されています。

主食100gあたりのGI値/カロリー

〈〈ごはん類〉〉

白米　　　　　81　　168キロカロリー

もち米　　　　80　　168キロカロリー

麦　　　　　　65　　165キロカロリー

おかゆ(白米)　 57　　71キロカロリー

玄米　　　　　55　　165キロカロリー

五穀米　　　　55　　165キロカロリー

発芽玄米　　　54　　165キロカロリー

おかゆ(玄米) 47　　71キロカロリー

《パン類》

フランスパン　　93　　279キロカロリー

食パン　　　　　91　　264キロカロリー

ロールパン　　　83　　316キロカロリー

ナン　　　　　　82　　263キロカロリー

ベーグル　　　　75　　270キロカロリー

クロワッサン　　70　　448キロカロリー

ライ麦パン　　　58　　264キロカロリー

ピタパン　　　　55　　306キロカロリー

小麦全粒粉パン　50　　263キロカロリー

これらを見てお気づきの方もいらっしゃると思います。

実は精製されて白い食材ほどGI値は高く血糖値の上昇も急速となっており、逆に未精製の茶色い食材ほどGI値は低くなっています。

意外とわかりやすいと思いませんか？

厳密に話をすると、パンの中でも比較的GI値が中間に位置しているクロワッサン。

しかし、これは意外にもダントツのカロリーを有しています。

それならば同じ位のGI値で例に挙げたパン類の中で、最もカロリーの低いベーグルに変える方が、よりダイエットの効果を期待することができます。

しかし、これらを全て頭の中に入れるのも結構大変ですよね。

GI値だけを基準に考えると、買い物の際に“白ではなく茶色”と覚えておくだけでもOKです。

食事の血糖値の急上昇を抑えることができるので、ぜひ頭に入れておくといいでしょう。

また、GI値は何を食べるかだけではなく、何と食べるかによっても変わってきます。

日々の食事の中で主に糖質源となっている穀類は、食物繊維を多く含んだ豆類や野菜、キノコや海草といった食材と一緒に食べるようにすると良いとされています。

調理の際には酢や脂で調理をするのもGI値を低くするポイントです。

白米の場合、酢を入れてのちらし寿司や、油で調理された焼き飯などの方がGI値を低くしてくれます。

私達日本人が最も多く口にするであろう白米。

この白米を白米だけで100g食べた場合のGI値は100。

白米と酢の物を一緒に食べた場合のGI値は75、白米と納豆を一緒に食べた場合のGI値は68というように、同じ白米でも一色食べる物によって随分GI値に開きがあります。

こちらもぜひ知っておいてほしい大切なポイントとなります。

糖質制限ダイエットを始める前に⓶肥満のメカニズムと悪影響

肥満っていったいどういうこと？

日本生活習慣病予防協会によると、肥満とは「体の中に体脂肪が過剰に蓄積した状態」と定義されています。

骨・筋肉・内臓といった人の体の組織は20代で完成し、それ以降は本来ならばあまり変化をしないものです。

ですから20代以降で増えた体重は、主に脂肪ということになります。

自分が肥満かどうかは、“BMI(Body Mass Index)”、つまり体格指数を用いて判断することができます。

体格指数＝体重(Kg)÷身長(m)÷身長(÷)が22前後になるのが適正である、と日本肥満学会では定められているのです。

18.5未満は痩せすぎ、18.5以上25未満が普通、25以上を肥満と判定しています。

このBMIが22の人に最も病気が少なく、25以上の人には高血圧症や糖尿病、高脂血症のリスクが2倍になる事もこの日本肥満学会によって発表されています。

更に、アジア人は軽度の肥満でも生活習慣病になりやすいと言われています。

欧米では30を基準値として肥満がもたらす主な疾患のリスクが高まることが分かっているそうです。

人はなぜ太るのか？

食事から摂取されるエネルギーが多く、消費されるエネルギーが少ないと、摂取されたエネルギーは体に蓄積されてしまい、どんどん脂肪になっていきます。

食欲との深い関わりも指摘されています。

脂肪細胞から分泌されるレプチンと呼ばれるホルモンが脳の視床下部にある受容体に働きかけることで食欲を制御しています。

しかし、体重が増えている人や肥満の人はこのレプチンの働きが弱く、食欲が抑えきれないことが分かっています。

肥満は遺伝？

また、遺伝子の異常と肥満が関係あることもわかっています。

遺伝的に各臓器でエネルギーを燃やして熱を発生させる熱産生が低い人がおり、エネルギーを効率よく熱に変えることができないという遺伝子を持っている人がいます。

さらに、アドレナリンが脂肪細胞の表面にあるβ3受容体に結合することで脂肪が分解されて熱産生が高まり、太りにくい体質になります。

しかしこの遺伝子の異常を、日本人約3割の人が持っていると言われています。

つまり、遺伝的要素を持っている人とそうでない人の割合が5割程度ずつということになります。

両親のどちらかが太っていたり、近親血縁者に糖尿病などの生活習慣病を抱えている、幼少期より太っているなどの環境が太りやすい体質の判断基準となっています。

将来の肥満を防ぐためには幼少期、３歳までの食生活習慣がとても大切だと言われています。

食事やおやつの時間は非常に重要です。

食事の時間がバラバラの子供と比べて、食事時間が決まっている子供は肥満になりにくく、成人以降に生活習慣病にもなりにくいというデータが発表されています。

肥満は万病の元なの？

昔からよく“肥満は万病のもと”と言われている事は、多くの方がご存知ではないでしょうか。

現在の死亡原因の多くは、がんと動脈硬化が占めています。

これらの疾患の初期段階に肥満が大きく関わっており、動脈硬化と繋がっている糖尿病、高血圧、高脂血症は“死の四重奏”とも言われています。

また事故のニュースなどで注目を集めた睡眠時無呼吸症候群。

これは肥満によって過剰すぎる脂肪が体だけではなく、喉から頸部にかけても脂肪が蓄積してしまい、呼吸障害を起こしている事によるものです。

睡眠時の姿勢は重力によって気道が、より狭くなっているので、寝ている時に呼吸が止まって低酸素状態に陥っている状態を睡眠時無呼吸症候群と言います。

これも肥満が深く関与した疾患なんです。

糖質と肥満の関係

摂取された糖質は様々な工程を経て、小腸でブドウ糖として吸収されることによってエネルギーとなります。

小腸で吸収されたブドウ糖の一部が血液中に送られて、全身に運ばれてから細胞に取り込まれる事でエネルギー源となります。

このブドウ糖を細胞に取り込む働きを担っているのがインスリンです。

食事を食べた時に血糖値が上昇するのをすい臓が素早くキャッチし、インスリンを放出します。

インスリンがブドウ糖に変換された糖質をエネルギーとして使われるように働きかけます。

それ以外の少量をグリコーゲンに変換させて肝臓や筋肉の中に蓄積し、体内でインスリンが一定の糖質を保持しています。

しかし、グリコーゲンで蓄えきれなかった糖質は、血糖値を下げようとしているインスリンの働きによって脂肪細胞に変えられてしまいます。

つまり、食べ過ぎて使わないエネルギーを脂肪に変えるため、どんどん体内に溜まっていく事で肥満になっていくのです。

人の体はエネルギーを必要とする際、体内の糖分をエネルギーとして働きますが、糖が少なければ脂肪をエネルギー源とします。

この原理が痩せるメカニズムです。

脂肪はエネルギーとして燃焼するまでに時間と大量のエネルギーを消費します。

そのためエネルギーが必要なとき、体はすぐエネルギーに変わることができる糖質を使います。

この糖質を食事によって過剰に摂取している人の場合、いくらでもエネルギー源が体内に有る環境なので、糖質やグリコーゲンがエネルギーにかわるだけで、脂肪の燃焼が始まりません。

糖質を過剰に摂取するということは、太る原因を生み出します。

それだけでなく、太って過剰に糖質を身体に蓄積させる事で、脂肪を燃やしにくい悪循環に陥った体を作り上げることになってしまいます。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限で痩せる理由とは？

糖質制限で痩せるメカニズムは、先に度々登場している血糖値と深い関わりを持っているインスリンが大きく関係しています。

血糖値を下げる働きを有しているホルモンとして広く知られているインスリン。

実は摂取された糖質が使われずに余った際、脂肪細胞に取り込むことで中性脂肪として溜め込んでいく働きも持っています。

さらに血液中の中性脂肪を分解し、脂肪細胞に蓄えるといった働きも持ち合わせています。

このような働きに着目して生み出されたダイエット法が糖質制限ダイエットなのです。

糖質制限ダイエットを行う事で、インスリンの分泌を減らし、中性脂肪を蓄える働きも抑えることができます。

これにより、ダイエット効果や肥満による様々な生活習慣病の芽を摘み取ることができると考えられています。

糖質制限ダイエットのメリット

同じ食事制限でも、カロリー制限によって行われるダイエットと、糖質制限ダイエットを比較してみましょう。

糖質制限ダイエットの方が面倒なカロリー計算などが不要で、糖質を意識するだけである分、ずっと取り組みやすいと言われています。

主食選びがポイント

先ずは糖質を多く含んでいる主食ですが、GI値の項目で述べた様に、白い主食に注意が必要です。

精製された糖質を含んだ食品は食事で摂取されると、糖質として吸収されるのも早い分、血糖値も急激に上昇してしまいます。

米・パン・麺類・餅などの主食以外にも避けたい食品が多くあります。

餃子の皮、ピザなどの小麦食品、ソバ、コーンフレーク、ビーフン、米麺など米粉を使った食品などが挙げられます。

穀類であるジャガイモ、山芋、長芋といった芋類やかぼちゃ、トウモロコシ、片栗粉、タピオカ粉なども糖質が多く含まれているので要注意です。

糖質が少ない食品

未精製の玄米や大麦、ライ麦といった炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなうえ、食物繊維も豊富に含まれています。

ホウレンソウや小松菜、春菊といった葉もの野菜は糖質が少なく、積極的に食べたい食材です。

もやし、茄子、大根、キュウリなどの野菜も積極的に摂りましょう。

またダイエットの強い味方であるこんにゃくは、成分の大半が食物繊維でできている事もあり、血糖値の上昇にもあまり影響を与えません。

肉・魚・卵などは糖質が少ないので積極的に摂って欲しい食材ですが、タンパク質や脂質が多く含まれているので、内臓に負担を掛けない適量を摂取してください。

糖質制限ダイエットの効果を左右する注意点４つ！

1.糖質の摂取量

これまでもお話してきましたが、糖質の過剰摂取は肥満に繋がりますので、1日に摂取していい糖質は『体重×1g』だと覚えておきましょう。

体重が50Kgの人の場合50g迄。体重と同じなので覚えやすいですね。

また、糖質は動きの激しい日中のうちに燃焼する事ができるように、夜は極力少なく、できれば朝食に摂取するようにします。

2.脂質摂取量

身体に必要なビタミンは水溶性のものと脂溶性の物の2タイプあります。

脂質を極端にカットした食事をする事で、脂溶性ビタミンが体に届かなくなり、体に変調をきたす事もありますので摂取量を守って摂取するようにして下さい。

1日の脂質摂取量は『体重×1g~1.5g』となっています。

3.タンパク質摂取量

糖質制限中は糖質が不足しがちです。

しかし、糖質は人が生きていく上で重要なエネルギーでもあります。

糖質が不足すると、筋肉を分解して糖質を生み出そうとする体の仕組みがあり、筋肉量の低下に陥ります。

そうすると基礎代謝量が減少してしまい、痩せにくく太りやすい身体を生み出してしまうのです。

この筋肉量の低下を防ぐために、タンパク質を摂取するように心掛けましょう。

1日のタンパク質摂取量は『体重×1g~1.5g』となっています。

4.食事の回数

食事は1日3回が理想と言われていますが、出来れば4～5回に分けると、より効果を実感することができます。

これは急激な血糖値の上昇は脂肪を増やすため、血糖値の上昇を抑え、一定に保つことを目的としています。

ただし、食事回数が増えたからと言って、1日に摂取する総カロリーを増やしてはカロリー摂取過多となり、肥満の原因に繋がります。

くれぐれも“食事回数は増やしてもカロリーは増やさない”ということを覚えておきましょう。

糖質制限ダイエットのおすすめレシピ３選！ハーブ効果を活用

肉

糖質制限ダイエット中でも、決められた範囲内でしっかりと摂取しておきたい肉。

普段は、味付けにみりんや砂糖を使用することも多いですね。

糖質制限中は出来るだけハーブや香味野菜などを使用して味付けに工夫をする事で、糖質制限ダイエットメニューが美味しいおかずに変身します。

《鶏もも肉のから揚げ》

①鶏もも肉をすりおろしたニンニク(パウダーでもOK)、しょうゆに30分ほど浸けます。

⓶適当な大きさにカットし、塩コショウを適量振りかけた後、片栗粉または小麦粉を片面にだけまぶします。

ただし、片栗粉、小麦粉とも糖質が含まれていますので、あくまでも軽くまぶす程度にしておきましょう。

③余分な粉を叩き落としたら油で揚げます。

味付けに物足りなさを感じたら、レモンなどをかけると美味しく食べられます。

魚

糖質が低く、良質のたんぱく質を含む魚は、糖質制限中も積極的に取り入れたい食材です。

ただし味付けに砂糖が使われているレシピも多いので、注意が必要です。

《鮭のホイル焼き》

鮭に白ネギ、みそ、酒、ニンニクのみじん切り、チーズ(少量)をのせてホイルに包んで包み焼きにします。

味にアクセントをつけて風味を増したい時には、魚と相性の良いハーブと一緒に焼くと風味が増して満足感を得ることができます。

野菜

ナスには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種である“ナスニン”が多く含まれています。

活性炭素の働きを制御する効果をもたらすので積極的に摂りたい食材です。

《茄子とトマトのミルフィーユ》

1cm程度の薄さにカットしたナスとトマトをオリーブオイルでローズマリーと一緒に焼きます。

両面に焼き色が付くまで焼き、塩コショウをして最後にとろけるチーズを少量のせます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

糖質制限ってややこしそうと思いがちですが、初めにポイントさえ押さえることで、目分量でも多少は急激な血糖値を抑えることが可能です。

自分なりのメニューを考えたりしながら、ストレスを出来るだけ減らした糖質制限ダイエットで、ダイエットを成功へと導きましょう。