肉体改造やダイエットは筋トレとランニング一方ではなく同時に行うと高い効果が得られます。
今回はランニングのメリット６つ、筋トレとランニングの組み合わせの効果・順番・時間・注意点・プロテイン摂取のタイミングを紹介します。
目次
有酸素運動の王道「ランニング」のメリット６つ！
高い効果が得られる有酸素運動は色々とありますので、自分に適したものを選んで継続することが基本かと思います。
ただ、メリットの多い有酸素運動ということで言うと、ある程度絞られてくるのではないでしょうか。
そこでご紹介するのは、ランニングです。
有酸素運動と言えばランニングというくらいに認知度が高いですが、メリットのすべてを把握している人は、必ずしも多くないでしょう。
この章では、ランニングのメリットを色々とご説明しましょう。
全身運動によってシェイプアップ！
ランニングについては、要は走る運動です。
そのため、「脚の筋肉に効く」ということは多くの人が理解しているでしょう。
ただ、正しくランニングをしようとすると、上半身も流動的に動かしていく必要があります。
したがって、実際は全身運動なのです。
継続的に全身運動ができれば、シェイプアップにつながります。
引き締まった身体というのは一種の理想だと思いますので、この点は大きなメリットと言えますね！
基礎代謝のアップ！
ランニングは、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動とは違い、有酸素運動の括りになります。
ただ、脚の筋肉を使いますので、筋肉量の強化は見込めるのです。
また、血行促進という効果も一定期待できます。
この2つの要素により、基礎代謝のアップにつながるのです。
基礎代謝がアップすれば、1日当たりの消費カロリーが増えるので、要は痩せやすくなるということです。
太りやすくて悩んでいる人にとって、この点は大きなメリットになりますね！
持久力のアップ！
持久力を高めようと思ったら、ランニングがオーソドックスな方法になります。
長時間走ることによって心肺機能のアップが見込めますので、継続的に取り組むことができれば、同じ距離でも息の上がり具合が変わってきます。
このことは、普段の生活にも関わってきます。
忙しく動いていても、息切れしないという身体を作ることができれば、日々が過ごしやすくなりますよね。
この点も、素晴らしいメリットと言えるでしょう。
用意する道具が少ない！
ウエイトトレーニングであれば、基本的に器具が必要になりますし、何らかのスポーツをするにしても、スポーツ用品が必要になることが多いですね。
ランニングの場合、ウェアとシューズだけあればできますので、高価なスポーツ用品を購入する必要はありません。
軽いウェアや運動靴は多くの人がすでに持っているかと思いますので、すぐにでも取り組むことができますね。
このような手軽さも、メリットの1つと言えるでしょう。
屋外であればどこでもできる！
運動によっては、一定の条件が必要になります。
例えば、スイミングであればプールがなければできませんし、テニスであればコートがないとできませんね。
しかし、ランニングの場合、走る環境さえあればいいということですので、基本的にどこでもできますね。
円を描くように走るのであれば、それほど広いスペースもいらないでしょう。
この点も、大きなメリットですね！
自由度が高い！
スイミングの場合、音楽を聴きながらというのはできませんよね。
このことからわかるように、自由度があまりない運動も多いです。
そういった意味では、ランニングの自由度はとても高いです。
音楽を聴きながら取り組むことができますし、スポーツ系アクセサリーをつけることも自由です。
自分に合ったスタイルで取り組めるという点は、大きなメリットになるのではないでしょうか。
筋トレとランニングを組み合わせる場合① 相乗効果とは？
先ほど、ランニングのメリットをご説明しました。
ただ、ランニングはあくまでも有酸素運動ですので、身体作りの目的によっては、無酸素運動も積極的に取り入れる必要があるでしょう。
そこで、多くの人が気になるのは、「筋トレとランニングを組み合わせたらどうなるの？」ということだと思います。
それぞれの効果が得られるというのは当然ですが、相乗効果的なものがあるのなら、とても嬉しいですよね。
結論から言うと、組み合わせることで更なる効果を得ることはできます。
具体的には、「脂肪燃焼効率のアップ」です。
つまり、脂肪をより燃焼できるということですね。
この点は、脂肪の多さに悩まされている人にとっては大きなメリットでしょう。
筋トレとランニングを組み合わせる場合⓶ 時間＆順番は？
「脂肪燃焼のために筋トレとランニングを両方やろう！」というのは大いに良いことだと思いますが、時間と順番はきちんと意識しなければなりません。
まず、脂肪燃焼効率を上げることが目的であれば、筋トレを初めに行い、その後にランニングを行うようにしましょう。
筋トレをした後の身体というのは、脂肪を消費しやすくなっているのです。
また、時間についてですが、脂肪燃焼を図るのであれば、有酸素運動の方にある程度の時間を割く必要があります。
人によってコンディションの違いがありますので、一概に〇分とは言えませんが、一例としては、「筋トレ30分：ランニング30分」というメニューがおすすめです。
筋トレとランニングを組み合わせる場合③ 注意点２つ！
筋トレとランニングを組み合わせ、効率的に高い効果を得ることはおすすめできます。
ただ、その場合はいくつか注意点を踏まえておく必要がありますので、ここではその点についてご説明したいと思います。
ランニングのやり方も正確に覚えよう
筋トレのやり方はもちろんのこと、ランニングの正しいやり方も踏まえなければなりません。
ランニングについては走るだけというイメージがありますので、特にやり方を意識せずに取り組んでしまう人がいます。
しかし、間違ったやり方を続けると、無理な負荷がかかってしまい、ケガのリスクが高まることになってしまうのです。
そのため、走る時の姿勢や腕の振り方など、細部まで意識することが大事です。
時間の調整は適切に
筋トレとランニングの時間調整は、コンディションを保っていく上で重要なポイントになります。
最大限筋トレをやり、ヘトヘトの状態でガッツリランニングをするということだと、負荷が大きくなりすぎてしまいます。
これでは、当然次の日のコンディションにも影響する可能性がありますね。
したがって、筋トレに取り組む時間は、その後のランニングのこともきちんと考慮しましょう。
時間配分を適切に行うことで、より体を効率的に鍛えられることにもつながるのです。
筋トレとランニングを組み合わせる場合④ プロテイン摂取のタイミング
トレーニング生活を始めるのであれば、プロテインを効率的に活用していく必要があります。
特に、段階的な筋肥大を図りたい人にとっては、プロテインは不可欠なアイテムになります。
そこで問題になるのは、プロテインをどのタイミングで取り入れるかということですね。
先ほどご説明した「筋トレとランニングの順番」の中にプロテインを取り入れる場合、
筋トレ→プロテイン→ランニング→プロテイン
がおすすめです。
この順番を見ると、プロテインを飲むタイミングに共通点があることがわかるでしょう。
そう、トレーニング後です。
トレーニングを終えた後というのは、筋肉が栄養を欲していますので、このタイミングでプロテインを摂取することが適切なのです。
ただ、プロテインにも種類があります。
すばやく吸収されるタイプのプロテインが望ましいですので、ホエイプロテインがいいでしょう。
おすすめのホエイプロテイン６選！
先ほどご説明したように、トレーニング期間中にプロテインを活用することは重要です。
そこで、この章ではおすすめのホエイプロテインをご紹介しましょう！
おすすめ商品①
1点目にご紹介する商品は、ザバスの「ホエイプロテイン100」です。
この商品に関しては、タンパク質だけでなく、ビタミンCと7種類ものビタミンB群が含まれています。
そのため、多種類の栄養素が含まれた商品としておすすめできます。
また、味については「ココア味」となっています。
程よい甘さを感じることができるでしょう。
水と混ぜるのもいいですが、ココアということですので牛乳と混ぜても美味しいと思いますよ。
高い人気を誇るプロテインの1つですので、ぜひ検討されてはいかがでしょうか。
また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 トライアルタイプ 10.5gx6袋
おすすめ商品②
2点目にご紹介する商品は、ビーレジェンドのホエイプロテインです。
この商品に関しては、タンパク質に加え、脂質、ビタミンC、そしてビタミンB6が含まれています。
味については、チョコ風味です。
甘くて旨味のあるチョコ味を感じることができますので、こちらもおすすめですね。
溶けやすいですし、水でも牛乳でも飲むことができますので、その辺りもポイントになるでしょう。
人気度が高く、価格帯もお手頃ですよ。
また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
おすすめ商品③
3点目にご紹介する商品は、DNSの「プロテインホエイ100」です。
この商品に関しては、タンパク質に加え、脂質や炭水化物等が含まれたプロテインとなっています。
また、高品質なホエイ100％を含むものですので、品質レベルにこだわる人にとってはピッタリの商品ではないでしょうか。
味の方は「チョコレート風味」となります。味や飲みやすさで定評がありますので、こちらの購入についてもぜひ検討されてはいかがでしょうか。
この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
おすすめ商品④
4点目にご紹介する商品は、ボディウイングのホエイプロテインです。
この商品に関しても、100％ホエイです。
また、無添加ですので、添加物を嫌う人でも飲むことができるでしょう。
正確に計れるように計量スプーンも付いてきますので、その辺りも配慮も嬉しいポイントではないでしょうか。
味については「ミルク味」となっています。
チョコレートのような甘さはありませんが、ミルクならではの旨味を感じ取ることはできますので、こちらもおすすめですね。
また、ミルク味ですので、基本的には水で溶かすということになります。
この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
おすすめ商品⑤
5点目にご紹介する商品は、ビーレジェンドの「ホエイプロテイン・ミルキー」です。
この商品を見ると、可愛らしいペコちゃんのイラストが目に入ります。
このことからわかるように、ミルキー風味のプロテインです。
より細かく言うと、味の決め手として「練乳」が含まれていますので、その点は踏まえておきましょう。
変な癖はなく、スムーズに飲めるという声も多いですので、こちらについても検討されてはいかがでしょうか。
栄養素については、ビタミンCやビタミンB6が含まれていますので、その辺りも評価できるポイントですね。
また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
おすすめ商品⑥
6点目にご紹介する商品は、マッスルファームの「コンバット100％ホエイプロテイン」です。
この商品に関しては、充填剤などの問題ある成分が含まれていない一方で、脂肪分が少ないプロテインとなっています。
そのため、アスリートからの評判が良いですね。
もちろん、ドーピングに引っかかるような成分も含まれていませんので、その点も評価に値するでしょう。
また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認くださいませ。
【Amazonリンク】
コンバット 100％ホエイ プロテイン 2.2kg ※チョコレートミルク風味[海外直送品]
まとめ
・筋トレとランニングを同じ日に行う場合、30分ずつがおすすめ。
・プロテインを摂るなら「筋トレ→プロテイン→ランニング→プロテイン」がおすすめ。
今回は、ランニングのメリットや、筋トレと組み合わせることの効果、組み合わせのポイント等についてご説明してきました。
ランニングと筋トレを1日のメニューに取り入れ、順番や時間を意識して正しく取り組むことができれば、相乗効果を実感できるでしょう。
ただ、身体に負荷をかければかけるほど、疲労は蓄積していきますし、ケガのリスクとも向き合っていかなければなりません。
そのため、自分のコンディションを随時把握し、問題が発生しそうであれば速やかに休息をとるという「臨機応変な対応」が必要です。
ランニングという運動自体は難しくありませんので、初心者の方でも習慣づけやすいと思いますよ。
