有酸素運動と筋トレが同時にできるとても効率的で効果的な運動がマウンテンクライマーで、時間の無い人や場所が限られている人にもおススメです。
今回はマウンテンクライマーの効果、正しいやり方とポイント３つ、最適回数と頻度を紹介します。
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マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーとは有酸素運動の一種です。
しかし筋トレの要素も入っているので、行うと脂肪燃焼効果と筋トレ効果の同時に得られるという一石二鳥のトレーニングになります。
やり方としては「マウンテン（山）」を「クライマー（登る人）」のような動きをその場でする全身運動です。
言葉で説明するとピンとこないと思いますので、後で動画を載せておくので是非ご覧ください。
動きとしては非常の単純な動きになりますので、今日覚えて今日からできる運動になります。
マウンテンクライマーで期待できる効果
マウンテンクライマーで期待できる効果は、有酸素運動になるので一番は脂肪燃焼効果です。
やってみるとわかるのですが、かなり運動としてはハードで心拍数はすぐに上がるので抜群の脂肪燃焼効果が期待できるのです。
あとは、腕立ての状態で足を素早く動かすので、上半身の筋力強化と腹筋を固定するために体幹の強化ができます。
今流行りの体幹トレーニングに興味がある方は是非マウンテンクライマーをやると良いでしょう。
心肺機能と上半身、体幹の強化ができると当然スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。
体幹を使わないスポーツはありませんので、どのスポーツをやっているにしてもやって損することはないでしょう。
マウンテンクライマーの正しいやり方
それでは満点クライマーの正しいやり方をご紹介します。
動画を見ればすぐにできると思いますが、最初は体がブレてしまって効果があまり出ないかもしれません。
しかし、それもやっていくうちに意識していれば改善されていくでしょう。
①まずは床に両手を置いて体を伸ばします（腕立ての状態になります）
②この状態を保ちつつ片足ずつ90度程度曲げていきます（素早くやります）
③この運動をリズムよく繰り返す
以上がマウンテンクライマーのやり方になります。
マウンテンクライマーのポイント３つ
マウンテンクライマーのポイントを上げると以下のようになります。
最初はすべてのポイントを守れないかもしれません。
けれど常に意識を持ちながらやれば、段々と効果のあるきちんとしたフォームになっていくので、意識は持って行うようにしてください。
①体幹部分は安定させる
足を素早く動かしていると跳ねるようにやってしまうことがあります。
しかし、体幹部分が上に動いてしまうと一気に負荷がなくなってしまうので、辛くても体幹部分は安定させて行ってください。
要するに腰の部分が上下しないように、体は常に真っすぐで行うようにします。
②自分の限界のスピードで行う
実際にスピードが出るかどうかは別にして、自分の中では限界に近いスピードでやるようにしてください。
スピードは筋力がついてこれば自然とあがってきますが、スピードを意識しないといつまでも遅いままです。
③バランスボールを使うのも良し！
バランスボールなどに手を置いて重心を不安定にすると更に体幹に刺激が入ります。
動画では紹介していませんでしたが、足を大きく踏み出す方法以上に負荷が増します。
ですので、負荷が足りない、もっと体幹に効かせたいと思った方は是非試してみてください。
マウンテンクライマーの最適回数と効果的な頻度
マウンテンクライマーの適切な回数をみていきましょう。
時間としては20秒間思いっきりやって、その後10秒の休憩、合計で30秒になります。
これを8回繰り返します。（合計で4分）
4分もやるの！と思った方はよく考えてください。
有酸素運動ってジムなどで何分やれって言われていますか？
おそらく「20分以上」と聞いたことがあると思います。
それをマウンテンクライマーは4分。短いと思いませんか？
短い分強度が上がるのは仕方がありません。頑張ってやってみてください。
当然最初は4分やりきれないでしょうが、目指すは4分ずっとやることです。
途中で少々遅くなってくるのはかまいませんので、頑張りましょう。
ちなみに通常のやり方で負荷が足りなくなってきた方は動画でも紹介しているように足をさらに前方に出すようにして負荷をアップしましょう。
では次に、どの程度の頻度でやればいいのでしょうか？
1回4分と言ってもかなりの高強度なので毎日できる人は少ないでしょう。
なので、毎日ではなく2日に1回のペースでやっていただければ良いでしょう。
週に2，3回という感じで行えば、それだけで効果は感じてもらえると思います。
ちなみに4分以上やっても良いのか？と言う疑問を感じている人もいると思います。
特に有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと思っている人は不安ですよね。
時間は4分で十分です。
マウンテンクライマーのように高強度のトレーニングは4分で十分脂肪は燃焼されます。
高強度の運動は実は運動中ではなく、運動が終わった後にも脂肪燃焼効果があるのです。
なので、まったく問題ありません。
ちなみに4分以上できてしまうという方は足のスピードを上げたり、上級者用のやり方でやるなど4分の中でオールアウト（これ以上できないくらいに疲れること）できるように工夫しましょう。
4分以上できてしまうということはもしかしたら4分で力を出し切ろうという意識が足りないだけかもしれません。
運動は長くやればいいというものでもないのです。
どうしても、脂肪燃焼されているかどうか不安という方は他の有酸素運動と組み合わせてやるのも良いでしょう。
マウンテンクライマーの時間を増やす必要はありません。
まとめ
・マウンテンクライマーのやり方は体は真っすぐにキープしつつ、足を素早く動かす。
・マウンテンクライマーの適切な回数は20秒間やって、10秒の休憩を8回繰り返して4分間行う。
・マウンテンクライマーの適切な頻度は毎日ではなく2日に1回のペース。
いかがでしたでしょうか。
マウンテンクライマーに興味が出てきたのではないでしょうか。
筋トレ効果と有酸素運動の効果が一度に期待できる運動な上に、1日4分で済んでしまうトレーニングです。
ある意味究極のトレーニングとも言えるマウンテンクライマー。
4分で終わるので「忙しくてできない」という言い訳はもう通用しませんよ。
頑張ってやってみてください。
きっと数か月後には体は変わっているはずです。
