踏み台昇降運動とは

踏み台昇降については、小学校の体力測定で経験した人も多く、割とイメージしやすい運動だと思います。

しかし、何だかよくわからないという人も中にはいるでしょう。

踏み台昇降とは、踏み台を昇って降りてを繰り返す運動となります。

そのため、小さい子供でもできるレベルの運動ですね。

また、踏み台を買わないといけないのでは？と思う人もいるでしょう。

しかし、踏み台を買わずとも、自宅の階段を利用して行うことも可能です。

コストゼロで実践できる運動という点が、踏み台昇降のメリットの一つなのです。

また、好きな音楽を聞きながら行うこともできるため、その点では自由度が高いと言えるでしょう。

踏み台昇降ダイエットの効果２つ

ただ昇ったり降りたりするだけでダイエットできるの？と思ってしまう人もいますよね。

確かに、単純かつ楽な運動にも見えます。

しかし、十分なダイエット効果があるのです。

そこで、ここでは２つの効果についてご説明します。

代謝向上の効果

踏み台昇降を行うことで、足の筋肉が中心に強化されます。

たくましい筋肉がついてくると、基礎代謝もアップしていきます。

基礎代謝がアップするということは、脂肪が燃焼されやすい身体になることを意味します。

ちょっとした運動でどんどんカロリーを消費できるようになるというのは、肥満型の人にとって最も嬉しいことではないでしょうか。

有酸素運動特有の効果

踏み台昇降というのは、何分も続けて行う運動です。

そのため、ジョギングと同じように、有酸素運動というわけです。

有酸素運動特有の効果として挙げられるのは、脂肪燃焼です。

厄介でなかなか落ちないような脂肪がどんどん燃焼されていけば、ダイエットが成功する可能性も高まっていきますよね！

踏み台昇降ダイエットの消費カロリー

踏み台昇降を行うことによって高いカロリー消費を見込めれば、ダイエットしたい人にとっては理想的ですよね。

反対に、ほとんどカロリー消費を見込めなければ、この運動に価値を見出せないでしょう。

そこで、75kgの男性が50分間にわたって踏み台昇降を行った場合の消費カロリーを、年代別に示します。

・20代の場合→337kcal

・30代の場合→324kcal

・40代の場合→317kcal

このように、20代～40代の場合は300kcal以上の消費カロリーが見込めることがわかります。

もちろん、踏み台昇降のペースにもよるため、この数値についてはあくまでも目安ということになりますが、何かやる気が出てきませんか？

自分のコンディションに合わせてペースを変えられるというのが、この運動のメリットでもあるため、気楽にチャレンジしてみると良いでしょう。

踏み台昇降で痩せないと感じる人の特徴や原因とは

これまで、踏み台昇降の効果や消費カロリーについてご説明してきました。

しかし、中には、「踏み台昇降に取り組んでいるのに全然痩せないんだけど」という人もいるでしょう。では、それは一体なぜなのでしょうか。

この章ではその点に着目し、痩せないと感じる人の特徴や原因についてご説明しましょう。

特徴①短期間での効果を求めている

短期間での効果を求めて踏み台昇降をしている人の場合、痩せないと感じてしまうケースが多いです。

なぜなら、踏み台昇降というのは、それほど激しい運動ではなく、消費カロリーについてもそれなりだからです。具体的な数値は、先ほどご説明した通りです。

したがって、踏み台昇降による効果というのは、長期的な視点で見ていくのが妥当ということですね。その点を踏まえず、とにかく短期間で高い効果を得ようとしても、実際問題としては難しいです。

ただ、やり方が正しければ、短期間でも少なからず効果は出ていますので、後は考え方の問題ということですね。

特徴②摂取カロリーが多い

日頃の摂取カロリーが多い人は、踏み台昇降の効果を感じられないケースが多いです。なぜなら、摂取カロリーと消費カロリーの差によって、太るかどうかが決まるからです。

例えば、踏み台昇降を含めた一日の生活の中で、2500kcalを消費できたとします。まずまずの運動量がうかがえますが、摂取カロリーの方が一日3500kcalだった場合、3500-2500＝＋1000ということになりますので、要は太るということですね。

そのため、今の体型よりも痩せたいのであれば、摂取カロリーを消費カロリーが上回る形にすべきなのです。簡単に言うと、食べ過ぎを控えることができれば、踏み台昇降による効果をしっかりと実感できるようになるでしょう。

特徴③取り組む頻度が少ない

例えば、一週間に一度だけだったり、二週間に一度だけ踏み台昇降に取り組んでも、目に見える効果を実感することはまず難しいです。

そもそも激しい運動ではないですし、多少筋肉がついても時間が経つごとに筋肉量は減ってしまいます。したがって、何十日に一回というペースでは、とても目標にたどり着くことはできないでしょう。

踏み台昇降程度の運動であれば、最低でも週3回程度は行うことをおすすめします。特に足の痛みなどが発生しなければ、毎日取り組んでもいいくらいです。重いバーベルなどを使用して行う運動ではありませんので、毎日でも取り組めるのではないでしょうか。

特徴④取り組む時間が短い

たとえ週に3回取り組んだとしても、1回ごとの運動時間があまりに短い場合、やはり効果を実感するのは難しいです。

基本的に、20分～30分程度は行うといいでしょう。2分や3分で終わってしまうのでは、あまりに軽い運動ですので、効果としてはとても小さなものになってしまうのです。

最初のうちは数十分程度の踏み台昇降でもつらいと感じてしまうかもしれませんが、継続していくうちに筋肉が強化されますので、数十分程度でも苦にせずできるようになると思いますよ。

踏み台昇降ダイエットの正しい方法

踏み台昇降については、ただの昇り降りでしょ？というイメージを抱いている人々が多いです。

しかし、正しい方法というのは存在するため、きちんとその点を押さえておく必要があります。

ここでは３つの項目に分けてそれぞれ説明していきます。

基本的な方法について

足の動作が中心になる運動が踏み台昇降です。

踏み台については、15cm～30cm程度のものを用意しましょう。

また、高さが合っていれば、階段でもOKです。

基本的な方法は以下の通りです。

1．右足を踏み台に乗せる

2．左足を踏み台に乗せる

3．右足を踏み台から降ろす

4．左足を踏み台から降ろす

この動作を繰り返していくのが、踏み台昇降の特徴です。

また、最初に踏み台に乗せる足については、左右どちらでも構いません。

背筋をのばすことを意識しよう

踏み台昇降を行う際に、背中を丸めてしまう人がいます。

しかし、姿勢が悪い状態でこの運動をするのは適切ではありません。

そのため、背筋をのばし、正しい姿勢で昇り降りをすることがとても重要です。

また、この運動の時だけでなく、私生活においても姿勢を正せるようにすると尚良いですね！

腕をしっかり振ろう

踏み台昇降については、至ってコンパクトな運動になります。

そのため、腕を振らず、ただ単に昇ったり降りたりを続けている人がいますが、これは正しい方法とは言えません。

昇り降りの最中は腕をしっかりと振るよう意識しましょう。

動画をご紹介

踏み台昇降の方法については以上になりますが、うまくイメージができない人もいるかと思います。

そのような人のために、この運動について解説してある動画をご用意しました。

とても分かりやすい解説だと思いますので、是非ご覧ください。

踏み台昇降ダイエットの注意点３つ

手軽にできるというのが踏み台昇降のメリットではありますが、取り組む際の注意点についてはいくつかあります。

注意点を守らないと、予期せぬトラブルに遭ってしまう可能性もあるため、気を付けなければなりません。

今回は、その注意点を3つご紹介しましょう。

時間帯に気を付けよう

アパートに住んでいる場合、大きな音を立てて踏み台昇降を行うと、他の部屋の人に対して迷惑になってしまう可能性がありますね。

そのため、運動する時間帯について配慮するようにしましょう。

また、運動時にあまり大きな音を立てないようにすることも大事ですね。

強い疲労や痛みを感じたらすぐに止めよう

踏み台昇降については、足の筋肉を使う運動です。

そのため、長時間行っていると、強い疲労や、筋肉への痛みを感じることになるかもしれません。そ

のような時は、無理はせず、体を休めることを優先させましょう。

あまり負担をかけると、筋肉痛を引き起こす恐れもありますね。

本などを読みながらの運動は控えよう

踏み台昇降を行うにあたり、集中力を持続させることは難しいです。

そのため、本を読みながら行ってしまう人がいますが、これは適切ではありません。

本を持ちながらだと、運動の最中に腕を振ることができませんし、足が踏み台に引っかかってしまう可能性も懸念されるのです。

まとめ

これまで、踏み台昇降を行うことによって期待できる効果や、正しい方法などについて細かく説明してきました。

簡単な割に、高い効果を見込める運動であるため、興味がわいたのなら是非取り組んでみることをオススメしますよ！

継続させやすい運動です！