ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、ラットマシンという専門のマシンを使って行う背中の筋トレ種目になります。

専用のマシンを使うのでジムに行く必要がありますが、ほとんどのジムに設置されている人気のマシンです。

ジムに一度でも行ったことがある人なら、バーを頭の上から引っ張っている人を見たことがあるのではないでしょうか。

マシンで行うため気軽に行うことができますし、やり方も比較的簡単です。

しかし意外に間違ったやり方をしている人が多いのが現状です。

トレーニング人口からみると、最も間違った使い方をしている人が多いトレーニング種目かもしれません。

今回は正しい使い方を紹介していますので、是非ともご確認ください。

ラットプルダウンで鍛えられる部位とは？

ラットプルダウンで鍛えることができる筋肉は背中です。

具体的に言えばメインに鍛える筋肉は、広背筋と大円筋になります。

また、バリエーションがかなり多く、やり方によっては僧帽筋や上腕二頭筋に効かせることも可能です。

基本的には、広背筋に効かせるトレーニングとして認識されている方が多いでしょう。

今回は様々な筋肉に効かせるやり方を解説していきますので、違いをよく理解して行うようにしてください。

広背筋に効かせたいのに僧帽筋に効くやり方をしていてはトレーニングとして効率が悪くなってしまいます。

どのようなやり方をしたらどの筋肉に効くのかを理解することは重要です。

ラットプルダウンの筋トレ効果３つ

ラットプルダウンを行うと広背筋が主に発達します。

広背筋は、背中の脇の下あたりから腰にかけて体を広範囲に広がっている筋肉です。

ここが発達することで逆三角形の体を手に入れることができます。

また、ラットプルダウンはきちんとやれば肩甲骨がかなり動くことになるので、肩こりの解消にもつながると言われています。

肩甲骨がこんなにも動く動きは、社会人になるとほとんどしなくなってしまいます。

肩こりの原因は血流が悪くなることだと言われていますので、肩こりがひどいという方は率先してラットプルダウンをやると良いでしょう。

（肩こりの原因は様々なのでこれで治らないこともあります）

広背筋を鍛えることでスポーツのパフォーマンスも向上します。

特に引っ張る動作が多いスポーツ（柔道、レスリング、水泳、ボートなど）のパフォーマンスはかなりアップするでしょう。

これらのスポーツをやっている方も必ず取り入れたい種目の一つです。

ラットプルダウンのやり方のバリエーションとは

先に紹介したように、ラットプルダウンには様々なバリエーションがあり、広背筋をメインで効かせるやり方と僧帽筋に効かせるやり方は異なります。

その違いはどのようなものなのでしょうか。

違いがもっともわかりやすいのがバーを持つ手の幅になります。

手の幅を広めにすれば広背筋に効きやすくなりますし、狭くすれば僧帽筋に効きやすくなります。

次にわかりやすいのが、引っぱる方向です。

引っ張り下ろした時に胸の方に引っ張る（フロントラットプルダウン）か、背中の方に引っ張るか（ビハインドネックプルダウン）で効果が違います。

胸に引っ張る方が広背筋に効きやすく、後ろに引っ張ると僧帽筋に効きやすいです。

また、その他にもやり方の違いがあります。

逆手で持って引っ張ると上腕二頭筋に刺激が入りやすくなったり、幅広く持っても僧帽筋をメインに効かせることが可能だったりします。

自分のトレーニングの目的に合ったやり方を正しく選ぶことが重要ですね。

細かい違いは、やり方のトピックで説明をしますのでぜひご覧ください。

ラットプルダウンの正しいやり方４種類

それではラットプルダウンの正しいやり方を説明します。

ラットプルダウンの主なやり方は4種類あるので、それぞれを解説していきます。

「ワイドフロントラットプルダウン」がスタンダードなやり方になります。

ワイドフロントラットプルダウンのやり方

①プルダウンマシンに座って脚のパッドの高さを調整する

②バーを両手で持つ（肩幅より広めに持つ）

③若干引っ張って重りを浮かせる。

広背筋に負荷を感じる部分で止める（スタートポジション）

④肩を下げてからバーを胸まで引っ張る

⑤ゆっくりスタートポジションに戻す

以上を繰り返すのがスタンダードなラットプルダウンになります。

広背筋に刺激が強く入りますが、肩を下げないで行えば僧帽筋にも刺激が強く入ることになります。

ビハインドネックプルダウンのやり方

①プルダウンマシンに座って脚のパッドの高さを調整する

②バーを両手で持つ（肩幅より広めに持つ）

③若干引っ張って重りを浮かせる

④下に引っ張ってフィニッシュは首の後ろで止める

⑤ゆっくりと元に戻す

以上がビハインドネックプルダウンのやり方になります。

基本的にはスタンダードなプルダウンとほとんどやり方は同じで、首のフィニッシュだけ異なります。

僧帽筋や大円筋、小円筋に効きやすいです。

クローズグリップラットプルダウンのやり方

①アタッチメントをバーからクローズグリップに変更する

②プルダウンマシンに座って脚のパッドの高さを調整する

③両手でクローズグリップを持つ

④胸を張ってグリップを胸の辺りに引いてくる

⑤ゆっくりと元に戻す

以上がクローズグリップラットプルダウンになります。

僧帽筋と広背筋中央部に刺激が入ります。また、上腕二頭筋への刺激も強くなります。

逆手ラットプルダウンのやり方

①プルダウンマシンに座って脚のパッドの高さを調整する

②バーを逆手で持つ

③胸を張って胸の位置まで引っ張る

④ゆっくりと元に戻す

以上が逆手でのラットプルダウンになります。

腕を強く使うので上腕二頭筋や前腕にも刺激が強く入ります。

肩をすくめることができなくなるので、広背筋にも強く刺激が入りますが、腕が疲労してしまうため重いものが扱えないという欠点があります。

もし、スタンダードのやり方で広背筋に刺激が入るという感覚がどうしてもわからない方は逆手でやってみて下さい。

広背筋に刺激が入るのはどういうことか試してみるのも良いでしょう。

ラットプルダウンのやり方の注意点

ラットプルダウンには様々なバリエーションがあることがわかっていただけたと思います。

いろいろとやってみてどこに刺激が入るのかを確認して、自分の刺激を入れたい部分にきちんと刺激の入る種目を選択しましょう。

よくある間違いで、手だけでバーを引いて広背筋に刺激がほとんど入っていない方がいます。

これは背中が丸まっていることが多いので、胸を張ってやることを心がけましょう。

また、後ろに体重を思いっきりかけてやっている方もいます。

初動は重いのである程度体重をかけるのは仕方ないですが、最後のフィニッシュはきちんと胸を張って広背筋を収縮させるようにしてください。

単に体重の移動だけで、上げ下げしている人もよく見かけます。

それではほとんど背中には刺激は入っていません。

背中のトレーニングをしても鍛えている実感がないという方は、こういう間違いをしている人が非常に多いですので、自分のフォームをぜひ見直してみましょう。

最後に重要な注意点ですが、ビハインドネックプルダウンでの注意です。

ビハインドネックはそもそも、体にとっては非常に不自然な動きです。

なので、肩の関節が柔らかくないとこの動作が原因で肩や頸椎を痛めてしまうことがあります。

ビハインドネックプルダウンの方がしっくりくるという方は良いですが、重い重量でやるのは出来る限り避けた方が良いでしょう。

僧帽筋のトレーニングは他にもありますので、ビハインドネックダウンにこだわる必要はありません。

基本の胸の方に下ろすやり方の方が安全です。

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）のやり方＆効果の違いとは

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）は同じような動作になります。

ラットプルダウンは重りが動きますが、チンニングは自分が動くことになります。

チンニングでも逆手やクローズグリップでやることは可能で、ターゲットの筋肉も広背筋がメインになりますので効果はほぼ同じと言えます。

しかし、チンニングは体重が重りの代わりになっており、最低レベルで自分の体重は持ち上げないといけません。

ですので非常に負荷が強いですし、調整が効きません。

チンニングでもある程度の回数ができる方であれば、チンニングでも良いですが、初心者～中級者レベルの間はラットプルダウンの方が良いでしょう。

適正な重量でやらないとフォームも崩れてしまいますし、狙った筋肉に効かせることが困難だからです。

ラットプルダウンで自分の体重以上の重量でできるようになってからチンニングに移行しても遅くはないでしょう。

まとめ

以上がラットプルダウンのまとめになります。

ラットプルダウンは様々なやり方があるので混乱してしまうかもしれません。

ですが、別の見方をすればバーリエーションが豊富で、色々な角度から背中を鍛えることができる究極のマシントレーニングと言っても良いでしょう。

初心者の方も是非ラットプルダウンを使ってカッコイイ背中を目指してください。

きちんと胸を張ってやれば段々とコツが掴めてくるはずです。

諦めずに頑張りましょう！