「ケーブルクランチ」は自重のクランチよりも腹筋を鍛える効果が非常に高く、ジム通いが可能な方にチャレンジしてもらいたい種目です。
今回はケーブルクランチの筋トレ効果、正しいやり方とコツ６つ、自宅でのやり方を紹介します。
ケーブルクランチとは？
ケーブルクランチとは、文字通りケーブルマシンを使ったクランチのことです。
クランチとは腹筋（腹直筋）の上部をもっとも効率的に鍛える筋トレの一つで、本来は重りを使わずにやる筋トレ種目になります。
クランチは、重りを使わないでもかなり強烈に刺激が腹直筋上部に入ります。
それをケーブルマシンを使うことで重りを足して実行するわけです。
効果がないわけがありません。
しかし、初心者の方はケーブルなしのクランチでも十分でしょう。
ケーブルクランチはクランチでは物足りないという方や、さらに効率的に腹直筋を鍛えたいと思った方用の筋トレ種目と言えます。
中級者以上向けの種目なので無理にやる必要はありません。
しかし、通っているジムにケーブルマシンがあるのであれば、初心者の方や腹筋運動で辛い思いをしたことが無いという方は一度やってみると良いでしょう。
腹筋に刺激が入るという意味がわかると思います。
そうすれば、次回普通のクランチをやる時の参考になりますので、試してみる価値はあります。
ケーブルクランチの筋トレ効果！
ケーブルクランチは先ほども少しご紹介した通り、腹直筋上部を効率的に鍛える筋トレ種目になります。
普通のクランチをやっていてもなかなか効果が出ない方も、ケーブルクランチをやれば効果が一気に出る可能性もあります。
腹直筋の上部を鍛えて出る効果は具体的に言えば、お腹が割れてくるということでしょう。
バキバキに割れた腹筋には筋トレ以外にも適正な食事も必要です。
しかし少しくらいお腹に脂肪がついていたとしても、腹直筋が非常に発達していれば割れて見えることもあります。
割れた腹筋に憧れがある方は是非やってみることをおすすめします。
女性に一番人気の筋肉も腹筋です。
腹筋を割れば女性にモテる可能性もありますよ！
ケーブルクランチの正しいやり方！
それではケーブルクランチの具体的なやり方を紹介しましょう。
ケーブルクランチはケーブルマシンがないとできない種目になりますので、自宅でやるということはできません。
まずは、通っているジムにケーブルマシンがあるかどうかチェックしてみてください。
①まずはケーブルマシンに二股に分かれるロープアタッチメントをつけます
②膝をついてロープを頭の後ろくらいまで引っ張り下ろします（スタートポジション）
③ここから腹直筋を収縮させるイメージで背中を曲げてロープをさらに引っ張り下ろします
④ゆっくりとスタートポジションに戻します
以上を繰り返してください。
ケーブルマシンは重さが簡単に調節できますので、10回を3セット程度できる重さでやると良いでしょう。
なお、フォームが崩れてしまっては意味がないので、必ず1回目のフォームと10回目のフォームが同じようにできる重さ設定でやってください。
ただし、20回も30回もできる重さではいけません。
10回がギリギリの重さ設定が理想です。
ケーブルクランチのやり方のコツ6つ！
コツ① 腹直筋への刺激を意識する
ケーブルクランチはあくまで腹直筋に刺激を与える筋トレ種目です。
ロープを下に引き下ろす時に腹直筋の収縮を意識しながら行うようにしてください。
辛くなってくると、股関節を曲げて体重で引き下ろしてしまったり、手の力を使って下ろそうとしてしまいがちですので気をつけましょう。
おへその辺りに力を入れるイメージを持つと、腹直筋上部に刺激が入りやすく感じる場合もあります。
コツ⓶ 太ももの位置を常に確認
太ももは常に床と垂直を保ってください。
段々と前傾していきますので注意が必要です。
コツ③ 肘の位置を常にキープ
肘はしっかりと曲げて最初のポジションをキープです。
段々と腕が上がってきますので辛くなっても腕は上げないようにしてください。
コツ①～③を念頭に、「背中を丸めるだけで他は固定する」というイメージを持つと良いでしょう。
コツ④ ゆっくり行うことを意識する
曲げてからスタートポジションに戻す際にゆっくり戻すことも重要です。
実は曲げる時よりゆっくり戻す方が辛いので、ほとんどの方はすぐに戻したいと思ってしまうのですが、そこが踏ん張りどころです。
ゆっくり戻して更なる刺激を腹直筋に入れましょう。効果が倍増しますよ。
コツ⑤ 軽めの重りでスタートする
クランチは重りがなくてもかなり腹直筋上部に刺激が入る種目なので、あまり重い重量でやることはできないはずです。
「こんな軽くてもいいかな？」と思うくらいからスタートすることをおすすめします。
コツ⑥ 正しいフォームを常に確認
最初にフォームを間違って身に付けてしまうと、ずっと効果の薄い筋トレを続けることになってしまうので最初が肝心です。
きちんとフォームを確認しながら行うようにしてください。
重くするのはいつでもできますので、まずはきちんとフォームを固めましょう。
ケーブルクランチを自宅でやるやり方！
この記事をご覧になっている方の中には、ジムに通っていない、または通えない人もいるでしょう。
その場合は自宅で筋トレをやることになるのですが、自宅でなんとかケーブルクランチはやれないものでしょうか？
もちろん工夫次第で作れないこともありません。
バーなどに紐をかけ、持つところを付けて、逆の端には重りを付ければできるでしょう。
ケーブルクランチは重さは必要ないので、意外に簡単に作ろうと思えば作れます。
実際に自宅トレーニーの方で作っている人もたくさんいます。
ただ、まずは通常のクランチで十分でしょう。
かなりの上級者でもクランチしかやらない方もたくさんいます。
クランチだとどうしても腹直筋に刺激が入りにくいなどという理由がなければ、自宅でケーブルクランチまでは作る必要はないと思います。
まとめ
・ケーブルクランチのやり方のコツは体重を使わずに腹筋の収縮を意識しながら行う。
・ケーブルクランチは基本的には自宅ではできないので、自宅でやるならケーブルを使わない通常のクランチを行うと良い。
以上が腹筋に超絶に効果のあるケーブルクランチです。
やってみると、「腹筋運動って本気でやるとこんなに辛いんだ」と意識が変わりますよ。
初心者の方も一度やってみると、本気の腹筋運動というのがわかるので、他の腹筋運動への取り組む意識が変わるので良いかもしれません。
ケーブルマシンがあるジムに通っている方はとにかく試してみましょう！
