健康的に痩せるには食事制限だけでもＯＫ？

ダイエットをしようと思い立ったときに、すぐに頭に浮かんでくるのは食事制限でしょう。

確かに、食事制限を行えばある程度ダイエットを成功させることが出来ます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにカロリー調整すればよいのです。

しかし、本当にそれだけで、きれいに、そして男性らしいたくましい体つきになるように減量することが出来るのでしょうか。

はっきり言って難しいでしょう。

よほど栄養に関して正しい知識を持っている人でなければ、正しい食事制限を行うことはできないからです。

体重がただ減っていくからという理由だけで効果抜群と勘違いして、ついには栄養不足に陥ったり、体調不良を起こすケースも少なくありません。

できるだけデメリットを減らし、健康的に確実にダイエットを成功させるには、食事制限のみでは不十分でしょう。

筋トレだけやっていれば痩せられる？

筋トレをすれば痩せる！という文句を聞かれたことはおありでしょうか。

確かに運動をすると消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整することが出来るでしょう。

しかし、本当に筋トレのみで減量できるのでしょうか。

筋トレをすることで痩せ体質へと体を導くことはできます。

筋肉がつくことで体の代謝が良くなり、脂肪が燃焼されやすい体へと変わるからです。

しかし、筋トレをしたからといって劇的に痩せることは期待できません。

筋トレはよく有酸素運動と結びつけられてダイエット方法に登場してきますよね。

体の脂肪を落とすには筋トレよりも有酸素運動のほうが効率よくできるからです。

しかし、筋トレと有酸素運動を行うには、かなりの体力と時間が必要でしょう。

運動のみのダイエットを続けられるでしょうか。

もっと効率よく痩せる組み合わせがあるでしょうか？

一般的な男性の理想体型とは？

ダイエットを始める男性の多くは、ただ肥満から抜け出したいだけでなく一般的な理想体型になりたい場合がほとんどではないでしょうか。

筋トレや食事制限を始める前に、どんな体系が今最も理想とされているのかを調べてみましょう。

男性が理想としている体型は、胸板が厚く、腹筋が割れており、腕も太く筋が入っているような筋肉質体型でしょう。

しかし、あまりにも筋肉質すぎる体型は女性に人気がありません。

程よく筋肉をつけている細マッチョが、一般的な理想体型なのです。

では、現在の状況からどれほど減量すれば、どれほどサイズダウンすれば理想的な体型になれるのでしょうか。

細マッチョの基準となる体脂肪率は８～１５％といわれています。また、BMIは２０～２４を目安とすると良いでしょう。

理想の体重だけでなく、サイズを知るにはどうすればよいのでしょうか。

細マッチョに該当するサイズ計算式があるのでご紹介しましょう。

理想体重＝（身長×身長）×２２÷10,000
体脂肪量＝理想体重×0.11
筋肉量＝理想体重×0.38
基礎代謝＝理想体重×0.23

胸囲＝身長×0.52

ウエスト＝身長×0.41

腹囲＝身長×0.43

ヒップ＝身長×0.51

二の腕＝身長×0.16

太もも＝身長×0.32

ふくらはぎ＝身長×0.22

股下＝身長×0.456

これらの計算式に当てはめて出てきたサイズと自分の実際のサイズを比較してみましょう。

どれほど筋肉をつける必要があるのか、どれほど脂肪をそぎ落とす必要があるのかが容易に理解できるでしょう。

この細マッチョな体型は、ただ単に見た目的に理想とされているわけではなく、健康的であるともいわれています。

筋肉は血液の流れを正常に保ち、ストレスを軽減し、体全体の動きを改善させる働きがあります。

ですから適度な筋肉は本当に必要なものなのです。

筋トレ＋食事制限が最適なダイエット方法である理由２つ

筋トレのみのダイエットでも、食事制限のみダイエットでも不十分であることが分かりました。

理想的な体型である細マッチョになるためにはどうしても、食事をコントロールし、筋肉を肥大させていくことが必要だからです。

では、筋トレ＋食事制限のダイエットはなぜ効果的なのでしょうか。

基礎代謝を上げる

筋トレと食事制限を組み合わせることで、基礎代謝を上げることが出来ます。

食事制限によって体重が減っていくと、体は危機感を感じ、基礎代謝を下げて、非常に燃費のいい体にしてしまいます。

それでは、いっこうに脂肪が燃焼されずダイエット効果は感じられないでしょう。

しかし、ここに筋トレを組み合わせることで、基礎代謝を落とさずに減量していくことが出来るようになります。

筋肉は体の中でも代謝の消費量が多い部位です。

ですから、筋トレをして筋肉をつけることにより、代謝量を効率よく上げていくことが出来るのです。

このように、食事制限と筋トレの相乗効果で、停滞期にもストレスをためることもなく順調にダイエットを行うことが出来るでしょう。

脂肪減少

食事制限は、脂肪を減らすために効果的なダイエット方法です。

しかし、１kgの体脂肪を落とすためには7000Calも消費しなければならないのです。

食事制限のみでは先が見えないダイエットとなってしまうことでしょう。

だからといって、有酸素運動をして脂肪燃焼を効率よく行うほどの時間も体力もない場合があります。

ですから、筋トレを行って、代謝のよい体を作り上げていく過程で、食事制限を並行して行うことによって、体脂肪を効率よく減らし、ダイエットを成功させることが出来るのです。

食事制限＋筋トレでも痩せない理由２つ

食事制限と筋トレを並行して行えば、かなりの確率でダイエット効果を早く実感することが出来ます。

しかし、食事制限も運動もしっかりしているのに、なかなか痩せない、と感じることもあるでしょう。

それにはちゃんと理由があります。

主な原因となる２つの点について説明します。

栄養不足

筋トレ＋食事制限をしているのになかなか痩せない一つの理由は栄養が不足していることです。

食事制限で摂取カロリーを制限しすぎているのかもしれません。

そうすると栄養不足に陥りやすくなります。

脂肪燃焼するには、脂肪を燃やすための栄養素が必要です。

しかし、体内に栄養素が十分に吸収されていなければ、脂肪を燃焼することもできず、吸収されます。

その結果、体重も脂肪も落ちにくい体になります。

ですから、あまりにも食事が少ない場合には、足りない栄養素を補えるよう食事を少し増やすようにしましょう。

また、炭水化物が不足しているのであれば、炭水化物の中でも栄養豊富な米を食べると良いでしょう。

食べなければ勝手に脂肪がなくなるわけではありません。

栄養素を体内でうまく循環させて、体脂肪を減らすためには適度な食事はどうしても必要です。

体の疲労

筋トレ＋食事制限をしているのになかなか痩せないもう一つの原因は体が疲労していることです。

筋トレはやみくもにやり続ければ必ず痩せる、というものではありません。

筋トレは2～3日に一回の目安で行うようにしましょう。

体が疲れ切っているのに、無理して筋トレをし続けると体が危機感を感じてしまいます。

その結果、代謝が下がり、痩せにくい体へと変わります。

この筋トレによる体の疲労は自分ではなかなか気づきにくいものです。

「疲労したら休む」というのではなく、ストレッチやマッサージを日ごろから行うようにしましょう。

また、入浴時にしっかりリラックスしたり、睡眠時間を削らないことなども体を休めるコツといえます。

回復した体で筋トレを行えば、筋肉がさらに増大し、代謝アップにもつながります。

食事制限＋筋トレでダイエットを成功させる７つのコツ

食事制限と筋トレを行うときには、注意しないと栄養不足に陥ったり体を疲労させることになりかねないということが分かりました。

では、食事制限＋筋トレを効果的なダイエット方法として、成功させるにはどうすればよいのでしょうか。

7つのコツをご紹介します。

①体脂肪率をチェックする

筋トレ＋食事制限を行うと、初めは体重が増えるかもしれません。

それは、筋トレの効果が出始めている証拠です。

筋肉が増強され肥大しているため、脂肪よりも重たい筋肉分体重が増えていくのです。

ここで、全然ダイエットにならないじゃないか、と考えて挫折してしまってはとてももったいないことになります。

そこで、体脂肪率を測りましょう。

そうすれば、脂肪が増えたのか、筋肉が増えたのかは明らかになります。

体脂肪率が減少しているなら、確実に筋肉量がアップしており、基礎代謝も上がっていることになります。

痩せないなぁ、と思うのではなく、確実にダイエットに成功できている！と思うようにしましょう。

②食事制限は５％減以内

過度な食事制限は、基礎代謝を下げてしまいます。

もちろん、筋トレは基礎代謝を上げる働きをしてくれますが、それでは、プラスマイナスゼロか、もしくは筋トレでは追いつけずに、代謝が下がった体になってしまうかもしれません。

筋トレ＋食事制限を行うときには、食事制限を一か月に5％減以内で行うようにしましょう。

そうすれば、脳に危機感を与えることなく、燃費を良くする必要もなく、効率よくダイエットを行うことが出来ます。

手っ取り早く痩せたいと思われるかもしれませんが、急激な減量は体に悪く、リバウンドの可能性が高まります。

筋トレ＋食事制限をする際には１ヶ月に１～２kg減を目指して頑張りましょう。

③食べる時間を調整する

筋トレ＋食事制限ダイエットを成功させるには、食べる時間に注意しなければなりません。

もし、こんなに適度に制限して、筋トレも休養を取りながら確実に行っているのに、痩せないなぁ、という場合は、食べる時間が良くないのかもしれません。

夜遅くに食べていませんか？

もしくは寝る前に食事をしていないでしょうか？

そのような食事は脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用を低下させてしまいます。

レプチンは食欲抑制やエネルギー代謝亢進などの働きがあるため、ダイエットに悪影響が及びます。

また夜遅くの食事は、脂肪燃焼を助けてくれる成長ホルモンの分泌量を低下させることにもなります。

ですから、夜遅く、就寝前の食事は避けましょう。

遅くても就寝3時間前までには食事を終えて、脂肪燃焼に万全の状態で寝るようにすると良いですね。

④タンパク質を摂る

筋トレ＋食事制限を成功させるには、タンパク質の摂取がどうしても必要です。

食事制限を行っていると、野菜中心の食事にしたくなりますが、タンパク質を摂っていないと、筋トレをしても筋肉がつきません。

ですから、筋トレと食事制限をしても痩せないのです。

脂質は確かにカロリーが高いのですが、あまり脂質が含まれていないお肉はそれほどカロリーが高くありません。

また、赤身の肉や卵の白身、大豆などは栄養豊富なタンパク質ですから積極的に摂るようにしましょう。

また、プロテインを飲むのも、効率よく筋肉をつける助けになります。

低カロリーで高タンパクなプロテインを使っても良いでしょう。

筋肉がつくことで脂肪を燃焼しやすい体になりますから、ダイエットを成功させることが出来るでしょう。

⑤脂肪を排除する

筋トレだけではなかなか痩せないから、食事制限を取り入れている方もおられることでしょう。

それでは、食事制限の代わりに脂肪をとことん排除してみましょう。

筋トレによる脂肪燃焼をより効率的に行えるように、脂質を全くとらないようにするのです。

そうすれば自然と、筋トレに必要なエネルギーが脂肪を燃焼することによって生まれていくため、ダイエット効果を生み出すこともできます。

脂肪を排除した食生活は、すぐに体が適応します。

脂肪をとことん排除する日と、適度に脂質を摂取する日を決めて行えば、筋トレ＋食事制限ダイエットを成功させることが出来るでしょう。

⑥大きな筋肉の筋トレをする

筋トレをするときは、大きな筋肉を意識して行うと、筋トレ＋食事制限の効果をより高く引き出すことが出来るでしょう。

筋肉が小さな部位はいくら筋トレを行っても、ダイエットに影響があるほどの筋肉状況・肥大を期待することはできませんし、それははっきり言って困難です。

でも、大きな筋肉を意識して鍛えていけば、それだけ大きな部位の筋肉が増強され、脂肪燃焼しやすい体が出来上がるのです。

主に、胸、大臀部、太腿四頭筋、広背筋などの筋肉が大きな部位と言えるでしょう。

こうした大きにな筋肉を中心とした筋トレを続けていれば、基礎代謝はどんどんアップしていきます。

代謝が良ければ、何もしなくても消費されるカロリーが増えるということですから、食事制限と効果が相まって、どんどん脂肪が燃焼されていくことでしょう。

⑦休養をしっかりとる

筋トレ＋食事制限による減量を成功させるためには休養も必要です。

頑張って筋トレで筋肉をつけて食事も制限しているのに痩せないなぁ、とどんどんストレスが溜まっている、ということはないでしょうか。

適度な休養を取っていますか？

ストレスを溜め続けると、いくら筋トレや食事制限を行ってもイライラが募り、痩せにくい体になってしまいます。

また、脂肪をため込むホルモンが分泌され始め、余計に太ってしまう可能性もあります。

適度な休養を取って、上手に筋トレと食事制限を組み合わせてダイエットを成功させましょう。

食事制限をしながら筋肉を成長させる方法３つ

食事制限を行うと、どうしても栄養不足に陥ってしまったり、筋トレを行っても筋肉が分解咲てしまう可能性がいくらか生じます。

これまでも、その対処法をいくつか取り上げてきましたが、ここでは、食事制限を行いながらも効率よく筋肉を成長させていく方法を３つご紹介したいと思います。

１．食事の内容を意識する

まず、食事の内容を意識して、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

食事制限というのは、食事の量を減らすという意味ではありません。

もちろん食べ過ぎている場合は必然的に量が減ることになりますが、主な目的は摂取カロリーを減らすことです。

ですから、何かを抜く、一食抜くと言った過度な食事制限は、無駄で、ただつらいだけです。

またリバウンドを引き起こす可能性も高まります。

炭水化物とタンパク質、ビタミンをバランスよく摂取できる献立を毎食考えましょう。

食事量を制限するのではなく、摂取カロリーを制限するのです。

これを意識するだけでも体調はかなり変化しますし、筋トレと食事制限、両方の効果を引き出すコツともいえるでしょう。

２．筋肉の分解を防ぐ

炭水化物抜きダイエットも、効果抜群な場合がありますが、筋トレをするときにはあまりお勧めできません。

炭水化物を抜きすぎると、体や筋肉に必要なエネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してしまうからです。

筋肉が分解されると、筋肉が少なくなり代謝の悪い体になってしまいます。

筋トレと食事制限をしているのに痩せにくい体になるということは避けたいですよね。

炭水化物を一切取らないのではなく、徐々に減らしていく方法で食事制限を行いましょう。

偏った食事をせず、筋肉の分解を生じさせない方法で食事制限を行うなら、筋トレの効果も目に見え始めることでしょう。

３．朝食は抜かない

朝が早い方は、手っ取り早く朝食を抜けば、食事制限が行えるのではないか、と思われるかもしれません。

しかし、食事制限＋筋トレダイエットを行うのであれば、極力朝食は抜かないことをお勧めします。

朝食を食べないと、前の日の夕食後から昼食までの長時間、体に栄養が入ってこないことになります。

そのため、体は危機感を覚え、次食事したものをできる限り蓄えようとすることでしょう。

そうすると、自然と体脂肪は増加し、太りやすい体になってしまいます。

朝食を抜くことはダイエットの正反対の影響を及ぼします。

朝食は抜かないでください。

まとめ

食事制限＋筋トレは、適度な筋肉をつけながら減量し、理想的な男の体になることが出来る方法です。

筋トレだけでも思うように減量できないかもしれませんし、食事制限だけではか弱い男子になってしまうかもしれません。

できるだけデメリットを減らして、より効率的にダイエットを成功させるために非常に良い方法と言えるでしょう。

脂肪を燃焼させる体を作りながら、摂取エネルギーを減らしていけるからです。

これで、近いうちに理想的な体型へと変化を遂げることが出来るでしょう。