筋トレ初心者はまず、筋肉のメカニズムを知ろう

まず、筋トレ初心者が知らなければいけないことがあります。

それは、筋肉がどのようにして発達していくのか？という事です。

筋肉の発達の仕組みを知らなければ、筋肉を効率よく付けていくことができないでしょう。

ですので、初心者はまず筋肉について学んでいかなければなりません。

では、これから筋肉について紹介をしていきたいと思います。

筋線維にダメージを与えなければ筋肉は発達しない

なぜ筋肉をつけるために筋トレを行うと思いますか？

こんなことは、恐らく考えたことは無いと思います。

しかし、これが筋肉をつけるための基本になりますので、しっかり覚えておきましょう。

筋肉をつけるためには、筋肉の繊維である「筋線維」にダメージを与えなければいけません。

要するに、筋線維をしっかりと刺激してあげるという事です。

筋線維を刺激するために筋トレを行うというわけです。

では、なぜ筋線維にダメージを与えると筋肉が発達していくのでしょうか？

それは「超回復」という事を知らなければ、理解していくことはできないでしょう。

「超回復」とは一体？

超回復というのは、通常の回復を超えた回復という事になります。

どういうことなのかといいますと、例えば自分の体力を数字に表すとして、体力が「100」だったとします。

それをダメージを受けることによって半分の「50」になってしまいました。

これが、通常の回復であればダメージを受けて「50」になったのだから、回復すると「100」に戻るだけという事になります。

しかし、超回復の場合は少し変わってきます。

「100」の体力がダメージを受けて「50」になり、超回復をすると「120」になったりするのです。

要するに、以前よりもパワーアップして回復するという事になります。

筋トレで筋線維にダメージを与え、超回復によって以前よりも太くて強い筋線維を作ることができるという事なのです。

この繰り返しによって、筋肉というのはどんどん太く、そして強くなっていくのです。

そのためには、しっかりとした筋トレで筋線維にダメージを与えなければいけないと言えるでしょう。

ダメージを与えれば超回復するわけでは無い

筋トレを行う理由がわかったと思いますが、筋トレを行ってダメージを筋線維に与えれば、それだけで超回復が起こるわけではありません。

実は、他にも睡眠や栄養といったものをしっかりとしないと、超回復は起こらないのです。

では、まずは栄養面から見ていきましょう。

栄養は、どんな栄養をどのようにして摂取していけば超回復によって筋肉が発達していくのでしょうか？

筋肉を発達させるための栄養

筋肉を発達させるためには、タンパク質が必要不可欠になってきます。

タンパク質は3大栄養素の一つでもあり、筋肉の素といってもいいでしょう。

ですから、筋肉を発達させたければタンパク質を豊富に摂取する必要があると言えます。

タンパク質を摂取する方法としては、食事で摂取するという方法が基本的な摂取方法になります。

しかし、食事で必要なタンパク質を摂取しようとすると、少し大変かもしれません。

というのも、筋トレなどを行わない一般的な人は、食事でのタンパク質摂取だけで十分必要な量は摂取できます。

現代の食事からすると、むしろ多いくらいかもしれません。

ですが、筋トレをガンガンに行うような人は、体重1㎏につき、3ｇのタンパク質を摂取した方が良いとされています。

つまり、体重70ｋｇの方では、「70×3＝210」となり、210ｇものタンパク質を一日で摂取しなければいけないのです。

そうなると非常に多い食事量になってしまうことでしょう。

また、タンパク質がどれくらい含まれているのかという事も計算して食事をしなければなりません。

それを毎日行う事は大変な作業になるかと思います。

そこで、タンパク質を摂取するのにお勧めなのが「プロテイン」です。

プロテインはタンパク質摂取のサプリメントです。

ドラッグストアでも売ってますし、ネットでも手軽に買うことができるでしょう。

種類もフレーバーも様々ですので、自分に合ったものを選んで買ってみるといいかと思います。

ゴールデンタイムを有効に

プロテインを有効活用していくのが、タンパク質摂取には効率がいいものになります。

ですが、このプロテインをさらに効果の高いものにするために、摂取するタイミングというものがあります。

このタイミングなんですが、「ゴールデンタイム」と呼ばれているのです。

いかにも効果の高そうなネーミングですね。

では、ゴールデンタイムはいったいどのような時のことを言っているのでしょうか？

それは「筋トレ直後30分以内」です。

筋トレ直後30分以内というのはタンパク質の吸収が良くなっているので、この時にプロテインを摂取すると、非常に効率よくタンパク質を吸収することができると言われています。

また、もう一つゴールデンタイムと呼ばれるタイミングがあります。

それは、「睡眠30分前」になります。

睡眠の30分前にプロテインを飲むことによって、睡眠中に効率よく吸収して筋肉に変えてくれると言われています。

この二つのゴールデンタイムを有効に活用して、より効率的に筋肉をつけていくようにしましょう。

筋肉を発達させるための睡眠とは？

筋肉を発達させるためには、筋トレ・超回復・タンパク質が大切だと紹介しました。

そして、もう一つ「睡眠」というものも大切になってきます。

超回復が行われるのは主に睡眠の時間です。

ですから、睡眠をないがしろにして筋肉を強く太くすることはできないのです。

ではどのような睡眠をとると、筋肉は効率よく発達してくれるのでしょうか？

いくつか気をつけるポイントがあるのですが、一つは、「深い質のいい睡眠をとる」という事です。

要するに、ぐっすりと眠りましょう、という事になります。

二つ目は、「睡眠不足を避ける」ということになります。

睡眠の時間というのは、身体のメンテナンスをしてくれている時間になります。

ですので、睡眠時間が短いとメンテナンスがしっかりと行われないので、超回復どころか普通に回復もできないことでしょう。

できれば8時間は睡眠時間が欲しいところですが、現代人は忙しいので、最低でも6時間は睡眠をとるようにしていきましょう。

成長ホルモン放出タイムには寝ていたい

そして三つ目になるのですが、これは睡眠の時間帯になります。

プロテイン摂取にゴールデンタイムがあったように、睡眠にもゴールデンタイムのようなものがあります。

それは「22時～2時」です。

この時間が何なのだ？と思うかもしれませんが、実はこの時間に多くの成長ホルモンが分泌されているのです。

成長ホルモンというのは、身体の成長や回復に欠かすことのできないホルモンになります。

要するに、成長ホルモンなくして超回復は起こりえないのです。

ですから、睡眠時間は22時～2時を含んだ時間にとることができるのが、効率よく筋肉を超回復させる秘訣といえるでしょう。

筋トレ初心者が筋トレに取り組む場合の心構え

筋肉が鍛えられるメカニズムはある程度理解できたかと思います。

細かく説明をすると、非常に膨大な知識を得なけれならなくなりますので、簡単に先ほど紹介したものを知っているだけで十分だと思います。

では、筋肉の知識がついたところで、初心者はどんな筋トレメニューをこなしていけばいいのでしょうか？

はじめに言っておきますが、ここでの初心者は本当の筋トレ初心者の事です。

初心者といっても筋肉がある程度ついているような初心者ではなく、筋トレをこれまで全く行ってこなかったような初心者を想定して紹介していきます。

まずは筋トレに慣れること

筋トレを行うにあたって、「慣れ」というのは大切なものになります。

これまで筋トレを行ってこなかった初心者は、筋トレに対して慣れていない状態です。

中級者などと同じようにガンガントレーニングはできないことでしょう。

ですので、初めは筋トレに慣れていくことが大切です。

自重トレーニングであれば、少ない回数から徐々に行っていきましょう。

セット数も初めから多くのセット数をこなそうと考えるのではなく、少ないセット数から始めていき、徐々にセット数も増やしていくといいのではないでしょうか。

なぜ初めは少ない回数などで慣れが必要なのか？といいますと、筋トレには正しいフォームというものがあります。

筋トレの種類の数だけ正しいフォームがあるのです。

要するに、筋トレの種類ごとにフォームが違うので、正しいフォームを身につけるためにも少ない回数から始めていくといいのです。

ですから、最初は回数よりもフォームをしっかりと意識して、自然とできるようになるまでやりこむといいでしょう。

トレーニングジムに行って、器具を使ったトレーニングを行うのであれば、軽い重量でフォームチェックをしてこちらも少ない回数から徐々に増やしていくといいでしょう。

楽しく継続できるトレーニングが重要

トレーニングを行っていく際に、「これは外せない！」というものがあります。

それは「継続」です。

筋トレを行っていくうえで、筋肉をしっかりと鍛えていきたいのであれば継続は間違いなくしていかなければなりません。

どんなに素晴らしい筋トレを行ったとしても、続かなければ筋肉はついていかないのです。

逆に、上手く効かすことができないような筋トレ行っていたとしても、継続して行っていけば筋肉はついていきます。

効率良く筋肉を鍛えることが出来ているかは別として、継続するかしないかで筋肉がつくのか？つかないのか？という事になってくるのです。

多くの人が同じだと思いますが、楽しいことというのは継続できますよね？

しかし反対につまらない事や嫌なことは継続できませんよね。

筋トレも一緒で、楽しいと感じれば継続することができます。

しかし、「筋トレなんてつまらない…。」と感じてしまえば、辞めてしまう結果になってしまうでしょう。

よっぽど何かしらの目標があれば、つまらないと感じていても継続できるかもしれませんが…。

ですが多くの方は、楽しくないと続かないと思いますので、まずはきついトレーニングよりも、楽しくトレーニングを行っていくという事をやっていきましょう。

そして、筋トレは楽しいものなのだという事を自分に思わせることができれば、自然と継続して行っていくことができるようになります。

どんな目標で筋トレを行うのかを明確にしていく

自分が筋トレを何のために行うのか？という事を明確にしておきましょう。

要するに、目標を明確にするという事です。

目標がなければ、自分の理想とする体に近づけることは難しくなります。

よく「思考は現実化する」と言いますが、これは筋トレでも同じことが言えるでしょう。

目標を立てるという事は、そこへ向かっていくエネルギーを生み出すことにもつながります。

人はエネルギーがなければ行動することはできません。

筋トレを継続して行っていくこともできなくなるでしょう。

目標というのは、地図に例えるとわかりやすいかもしれません。

例えば、あなたがどこかに旅行へ行きたいと考えたとします。

その際に、まず初めに決めること何ですか？

恐らく、「目的地」を最初に決めるのではないでしょうか。

「目的地＝ゴール」ですね。要するに目標地点という事です。

これを最初に決めなくてはどこに行ったらいいのかもわかりません。

どこに行けばいいのかどころではなく、どうしたらいいのかすらも分からないことでしょう。

だから、最初に目的地というものを立てるのです。

目的地ができれば、あとはそこへ向かって進むだけです。

その際に、どうやって目的地まで行くのか？という手段も自然と見つかって来るはずです。

車で行くのか？歩いていくのか？電車で行くのか？

などなど、あとから手段はいくらでも出てきます。

これも最初に目的地を設定してあるからなのです。

筋トレで目標設定することによって…。

このように、地図で例えるとわかりやすくなりますね。

では、筋トレに置き換えていきましょう。

筋トレを行う際に、まず目標設定を行う事によって自分の求めていく理想の身体が見えてきます。

そして、その理想の体になるためにはどこの筋肉を鍛えたらいいのか？という事が見えてくることでしょう。

そうするとあとは、その部位の筋肉をしっかり鍛えていくだけです。

目標持って筋トレを行いうことによって、継続して行う事にもつながります。

なぜかというと、目標があるのとないのとではモチベーションが決定的に違うのです。

やる気があるかないかは、ほとんどモチベーションによって左右されるといってもいいかもしれません。

ですから、筋トレを行う前にまず自分の目標は何なのか？どんな体になりたいのか？という事を明確にしてから筋トレを行っていくようにしましょう。

筋トレ初心者のメニューの組み方のポイントと部位毎のおススメの筋トレ

先ほど、目標を立てることの大切さを紹介いたしました。

目標を立てれば、自分のなりたい体になるにはどうしたらいいのか？という事が自然とわかってくると思います。

しかし、全くの初心者で筋トレの知識が全然ないのであれば、それすらも浮かんでこないかもしれません。

また、「目指す体つきはないけれど、とにかく運動不足を解消するために筋トレをしたい！」という方もいるでしょう。

そのような方の為に、初心者のための筋トレメニューの組み方を紹介します。

参考までに見てもらえればと思います。

とりあえず大きな筋肉を鍛える

初心者の方の筋トレメニューの組み方としては、とりあえず大きな筋肉を鍛えるようなメニューの組み方をするといいかと思います。

なぜ大きな筋肉を鍛えるのかというと、大きな筋肉は結果が出やすく、身体の変化にも気づきやすいからです。

筋トレというのは、一般的に変化が出るまで3か月かかると言われています。

ですが、筋トレを始めたばかりで3か月間も何も成果が出ないまま続けるのは非常に苦しいことでしょう。

「本当に筋肉なんて自分につくのかな？」

「時間の無駄なんじゃないのか？」

「早い段階で諦めたほうがいいのではないか？」

などなど、様々なマイナス思考が頭を巡っていくかと思います。

これでは、筋トレに大事なのは継続することだといくら言っても、継続していくことは困難な状態になるかと思います。

ですが、大きな筋肉を鍛えることで、身体の変化に気づくことが早い段階でできるのです。

すると効果が実感できますので、筋トレが楽しいものになっていき、継続していくことが容易になるでしょう。

反対に、細かな小さな筋肉を鍛えても成果が見づらいことになります。

小さな筋肉の筋トレも大切ですが、最初のうちは大きな筋肉メインで考えていってもいいでしょう。

成果の出やすい大きな筋肉とは

筋肉の中でも比較的成果の出やすい大きな筋肉というのは、どこの筋肉なのでしょうか？

最初に鍛えたい筋肉を紹介します。

成果の出やすいオススメの筋肉として「胸の筋肉」「背中の筋肉」「足の筋肉」の三つがあります。

特に胸の筋肉は成果が出やすく、筋トレを行っていても楽しくなってくるはずです。

では、それぞれの筋肉の紹介をしていきましょう。

部位毎のおすすめ筋トレ：胸の筋肉の筋トレ方法

まずは、最も筋トレの成果がわかりやすい胸の筋肉の筋トレ方法です。

その前に、胸の筋肉の紹介をしておきましょう。

胸の筋肉は「大胸筋」といい、胸板を作る際に鍛える筋肉です。

先ほど、大胸筋が最も成果が出やすいといいましたが、なぜ成果が出やすいのか？ということについての理由もしっかりとあります。

それは、普段の生活で大胸筋を使うことがそれほどないからです。

手や足といった部分は、常日頃からよく使います。

運動や、力仕事などを行えば筋肉痛になることもあるでしょう。

しかし、スポーツをやったり、力仕事をやったりして胸の筋肉が筋肉痛になるようなことはありますか？

恐らく胸の筋肉が筋肉痛になったことがある人は少ないかと思います。

それくらい胸の筋肉を使っていないという事になります。

もちろん、日常生活には必要な筋肉になりますが、普段の生活の中では酷使するほど使うことは無いという事です。

という事は何が言いたいのかというと、大胸筋は「ピンポイントで筋トレを行うとすぐに効かすことができる。」という事になります。

普段刺激されていないので、筋トレで刺激をすると、すぐに反応してくれるという事です。

なので、非常に成果も現れやすいという事になるでしょう。

普段よく使う腕の筋肉、特に力こぶといわれる「上腕二頭筋」は、筋トレで効かすにも大変で、やりこまないとなかなか成果は見ることができないと思います。

なぜなら、上腕二頭筋はそれほど大きな筋肉ではなく、さらに普段の生活でよく使うからです。

普段からよく使う筋肉は、使っている分だけ発達しています。

ですから、それ以上に発達させようとすると、筋トレもそれなりの負荷をかけて行わなければいけないという事になるのです。

では、大胸筋を発達させるために初心者にお勧めの筋トレというのは何でしょうか？

それは「ベンチプレス」になります。

ベンチプレスは、初めは当然のことながら軽い重量しか上がらないと思います。

しかし、少しやればすぐに上達し、どんどん扱える重量も大きくなっていくことでしょう。

筋肉だけでなく、記録の方面でも成果がわかりやすいので、目標も立てやすく継続しやすくなるでしょう。

さらに、ベンチプレスは大胸筋も使いますが、腕や背中の筋肉も使うことになります。

上半身の筋肉をほとんど使っているといってもいいでしょう。

高重量を扱えば踏ん張ばるともありますので、足の筋肉も使うことになります。

ベンチプレスのやり方とは

それでは、ベンチプレスのやり方を紹介していきます。

①：まず、ベンチプレスのベンチに仰向けに寝ます。

バーベルが目線の位置に来るように位置取りをしましょう。

②：位置取りができたらバーベルを握ります。

両手の間隔は肘を曲げると90度になるくらいの間隔広げます。

③：ラックからバーベルを外します。

④：バーベルを外したら、真っすぐにゆっくりと下げていきます。

⑤：胸につくまでゆっくりと下げていきましょう。

⑥：胸にバーベルがついたら、ゆっくりと挙げていきます。

⑦：④～⑥の繰り返しになります。

以上がベンチプレスのやり方になります。

バーベルを下げる際に、下げる位置を気を付けましょう。真っすぐに下げることを意識して行うといいです。

下げる際に、あまり肩の方へ行ってしまったり、足の方へ行ってしまったりすると、肩を痛める恐れがあります。

ですから、最初は余裕で持てるくらいの重量で下げる場所をチェックしていきましょう。

部位毎のおすすめ筋トレ：背中の筋肉の筋トレ方法

背中の筋肉も非常に大きな筋肉の一つになります。

背中の中でも特に大きな筋肉といえば「広背筋」でしょう。

広背筋は鍛えることによって、逆三角形の身体を作ることができます。

カッコいい体作りには欠かせない筋肉ともいえるかもしれませんね。

そこで、広背筋を含む背中の筋肉のトレーニング方法ですが、実は多くの方がすでにやったことのある筋トレ方法になります。

それは「チンニング」になります。

チンニングと聞くと、効きなれないため初めて聞いたなんて方もいるでしょう。

ですが、チンニングというのは「懸垂」のことです。

懸垂は、背中を鍛えるのに非常に効率的なトレーニング方法になります。

ですが、正しいやり方を知らないで行っていると、その効果は半減します。

これから、チンニングのやり方を紹介しますので、しっかりと学んでいきましょう。

チンニングのやり方紹介

①：まず、鉄棒などのぶら下がれるものにぶら下がります。

両手の間隔は肩幅よりも少し広い程度にします。

②：ポジションが決まったら、真っすぐに体を引き上げていきます。

③：できるだけ、握っているバーに胸をつけるようなイメージで引き上げます。

④：体を引き上げたら、1～2秒ほど止まります。

⑤：ゆっくりと体をおろしていき、元に戻ります。

⑥：②～⑤の繰り返しになります。

以上がチンニングのやり方になります。

恐らく、筋トレ初心者はなかなかできないかもしれませんので、多少反動をつけて行うようにしましょう。

反動の付け方は、身体を前後に振って、その勢いで体を引き上げます。

慣れてきたら、反動を使わずに真っすぐに体を引き上げるようにしましょう。

部位毎のおすすめ筋トレ：足の筋肉の筋トレ方法

足の筋肉を鍛えるという事は、男性にとって重要なことになります。

下半身を鍛えると男性の活力がアップしますので、元気の源ともいえることでしょう。

また、筋トレを行う人の中には、上半身ばかりを鍛えて下半身を軽視している人がいます。

そうなると、バランスの悪い体系になります。

さらに、下半身を鍛えることで全身の筋力アップにもつながります。

これも成長ホルモンの分泌につながってくるのですが、筋肉が効率よく発達するようになると言われているのです。

足の筋肉を鍛えるトレーニング方法で最も効率的なのが「スクワット」になります。

スクワットは筋トレの中でもおなじみですね。

それではスクワットのやり方を紹介していきましょう。

スクワットのやり方紹介

①：まず、足を肩幅くらいに開いてまっすぐに立ちます。

②：猫背にならないように気をつけながら膝を曲げて腰を落としていきます。

この時に、ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

③：膝が90度くらいまで曲がる程度に腰を落とします。

④：ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します。

⑤：②～④の繰り返しになります。

以上がスクワットのやり方になります。

背中が猫背にならないように気を付けましょう。

猫背になってしまうと、腰を痛める原因になりますので、最初から最後まで気を抜かずに行いましょう。

上記に記したスクワットのやり方でバーベルを担ぐと「バーベルスクワット」になります。

こちらは、さらに負担が大きくなりますので、怪我にはよく注意して行ってください。

筋トレメニューは一週間単位での組み方が基本！【初心者はミスしがち】

筋トレを行う時に初心者がよくやってしまう間違いがあります。

それは、「１日で全身の筋トレを行う」という事です。

１日で全身の筋トレを行うのは効率的ではありません。

なぜなら、全身の筋肉を鍛えるという事は、それだけ体に疲労が溜まり、完全に追い込むことができないからです。

基本的に、筋トレを行う箇所は「１日1～2カ所」になります。

例えば、月曜日に胸の筋トレを行ったら、次の日には足の筋トレといったように、鍛えるポイントを絞って、その日はその部分を徹底的に鍛えるという事です。

ですから、筋トレは１週間単位で考えていくのがいいでしょう。

そのために、まず「週に何回筋トレができるのか？」という事を考えなければいけません。

それによって筋トレのメニューが変わります。

毎日できるのであれば、１日１カ所でいいのですが、2日や1日となると複数の筋肉を鍛えなければならないでしょう。

1日しかできないとなると、全身の筋肉を鍛えることになりますが、それは都合によりけりで仕方のないことです。

初心者におススメ １週間の筋トレメニューの組み方

では、初心者の一週間の筋トレの流れを参考程度に紹介しましょう。

人それぞれのライフスタイルがありますので、参考程度にみてください。

ここでは、週に3日できる人と毎日（週6）できる人を例に紹介します。

そこから参考に、自分のライフスタイルに合わせて組み合わせていくといいでしょう。

それでは流れを紹介していきます。

毎日（週6）でトレーニングできる人の場合

主な筋肉だけを鍛えたいという人は、先ほど紹介した「胸・背中・足」の筋肉を鍛えていくようにします。

ですので、流れとしては、

月曜日：胸の筋肉

↓

火曜日：背中の筋肉

↓

水曜日：足の筋肉

↓

木曜日：胸の筋肉

↓

金曜日：背中の筋肉

↓

土曜日：足の筋肉

といった流れになります。

日曜日は完全休養とします。休むことも筋トレのうちですからね。

もう一つのパターンで、他の細かい筋肉も鍛えたい場合は、

月曜日：胸の筋肉

↓

火曜日：背中の筋肉

↓

水曜日：足の筋肉

↓

木曜日：上腕三頭筋

↓

金曜日：上腕二頭筋

↓

土曜日：ふくらはぎ

といった流れです。

腹筋が入っていませんが、腹筋は毎日でも行ってかまいませんので、あえて腹筋は記入していません。

逆に言えば、腹筋は毎日か一日おきにでも行いましょうという事になります。

週3でトレーニングをする人の場合

週3で筋トレをするときには、紹介した大きな筋肉を主に鍛えることになります。

そうすると、１日１カ所でちょうどになるでしょう。

しかし腕なども鍛えたい方は次のような流れで行うといいでしょう。

月曜日：胸の筋肉・上腕三頭筋

↓

水曜日：背中の筋肉・上腕二頭筋

↓

金曜日：足の筋肉・ふくらはぎ

といった流れです。

一日おきで行うと、疲れも抜けて次の筋トレが思いっきりできると思います。

参考までに見ておいてください。

まとめ

いかがでしたか？

初心者のための筋トレの紹介になりましたが、基本的なことからわかっていただけたと思います。

基本がわからないと応用がききませんし、効率のいい筋トレもできません。

周りに一から丁寧に教えてくれる人がいればいいのですが、そうではない場合自分で学んでいくしかありません。

今回の紹介をしっかりと学んで参考にしていきましょう。