コサックスクワットは通常のスクワットよりも比較的やりやすく筋トレ初心者におすすめで、負荷を足せば効果を上げることも可能です。
今回はコサックスクワットの効果４つ、具体的なやり方とポイント、注意点を紹介します。
コサックスクワットとは？
コサックスクワットと聞いて「コサックダンス？ロシアのダンス？」と思った人は正常です。
そももそもこのコサックスクワットは、そのコサックダンスの動きに似ているのでコサックスクワットと名付けられたのです。
コサックダンスが想像できるならほぼ動きを想像できると思いますが、それよりもっと日本人なら想像できる動きがあります。
それは「伸脚（しんきゃく）」です。
伸脚って学校の体育の時間の準備運動でやりましたよね？
おそらく日本人ならほぼ全員知っている動きかと思います。
ピンとこない人は以下に動画を貼っておきますので、見てください。
見れば誰でもわかるはずです。
コサックスクワットも動きとしてはそっくりです。
ただ、効かせる部位が違うので、正確に言うと違う動きなのですが、見た目はこんな感じです。
コサックダンスだと足を前に交互に出しますが、コサックスクワットは足を横に出すのでこちらの形の方が近いのです。
コサックスクワットで期待できる効果４つ！
コサックスクワットで期待できる効果はやはりスクワットの一種なので、脚、お尻など下半身の強化です。
「それなら通常のスクワットをやればいいのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、コサックスクワットは片方ずつスクワットをやるため比較的負荷が弱いです。
なので、それほど筋力が強くない人や女性などはこのコサックスクワットで十分と言えるでしょう。
また、コサックスクワットはほとんどの場合、自重（自分の体重だけ）で行います。
なので、手軽にできるというメリットもあります。
思いついた時にできて、下半身を鍛えられるのですから、かなり使い勝手の良い種目と言えるでしょう。
また、座り込んだ時の形が伸脚と同じ状態になることから、筋トレをしながら足を伸ばしたり、股関節を曲げて柔軟性を高めることもできます。
通常のスクワットをやる前に少しだけ行って、準備運動として行うのもありでしょう。
それくらい負荷は弱いスクワット種目なので、男性の場合はあまりこのコサックスクワットだけをずっとやるということはないでしょう。
ある程度鍛えたら、通常のスクワットにトレーニング種目を変えていくことをおすすめします。
コサックスクワットの具体的なやり方＆ポイント！
それではコサックスクワットの具体的なやり方を説明していきましょう。
文章だけで説明するとわかりにくいと思いますので、動画を用意しましたので是非こちらを一度見てください。
①足は広めに開いて立つ（肩幅の1.5倍～2倍程度。バランスが取れる範囲で）
②片方の膝を曲げてしゃがみます（逆の足はつま先を天井に向けて伸ばす）
③これ以上できないくらいにしゃがんだら元の位置まで戻ります（①の状態）
④元の位置まで戻ったら、今度は逆の膝を曲げて同じことを行ってください
以上を繰り返すのが、コサックスクワットです。
どうですか？ほとんど伸脚と同じですよね。
ただ、伸脚というのはあくまでも足の裏側をストレッチする運動です。
なので、正確に言えば、一回一回きちんと立ち上がる必要もないのです。
学生時代に伸脚はどうやっていましたか？
ほとんどの人がしゃがんだ状態で脚だけを変えていたのではないでしょうか？
しかし、伸脚はこれでも目的は果たせるわけです。
あくまでも伸脚はトレーニングではないので、OKなのです。
しかし、このコサックスクワットは足のストレッチがメインの目的ではありません。
あくまでもメインは曲げた方の足を鍛えるためにやるトレーニング種目なのです。
なので、きちんと曲げたら1回1回戻る必要があるわけです。
また、コサックスクワットは自重で行うことが多い種目ですが、自重で行うだけだとかなり負荷が弱いです。
なので、男性はすぐに物足りなくなってしまうでしょう。
その場合は、ダンベルやバーベルを持って行うと良いでしょう。
負荷が弱いなら単に通常のスクワットをやればいいのでは？と思う人もいると思います。
実は、ダンベルやバーベルで負荷を足すことでバランス感覚を鍛えたり、体幹のトレーニングになります。
重りを足して行うコサックスクワットはかなりバランスが悪いため、そのバランスを取るために体幹に力が非常に入るためです。
通常のスクワットをいつもやっている人も、たまには違う種目をやってみるのも良いと思います。
コサックスクワットをやる際の注意点！
コサックスクワットを行う際の注意点ですが、やる時は思いっきり腰を最後まで沈めるということ。
中途半端に腰を途中までしか下げないと種目が変わってきてしまいます。
途中まで腰を下げる種目を「サイドランジ」と言います。
もちろんサイドランジでも下半身を鍛えることは可能ですし、むしろ重い重量を扱うことができるので、トレーニングという意味ではサイドランジの方が良い場合もあります。
しかし、コサックスクワットでは大きく股関節を動かしますし、バランス感覚や体幹を鍛えるためにやるなら、やはりコサックスクワットをやるべきです。
自分が鍛えたい部位を鍛えるという意味では、どちらをやるのかをはっきりさせないといけません。
コサックスクワットをやろうと思っているのに、サイドランジを結果的にやってしまっているというのはダメです。
やはり自分の意図した部位を鍛えたいと思ってコサックスクワットをやっているなら、きちんと腰を落としてサイドランジにならないようにやるべきでしょう。
まとめ
・コサックスクワットはコサックダンスのように見えるところからその名前が来ている。
・コサックスクワットのやり方は伸脚に似ているが、1回1回きちんと戻る必要がある。
・コサックスクワットの効果は脚、お尻など下半身の強化だが、負荷は比較的低い。
・コサックスクワットは腰を最後まで沈めないとサイドランジになってしまうので注意。
いかがでしたでしょうか。
コサックスクワットはあまり馴染みのないトレーニング種目でしょうが、効果はありますので、是非一度やってみてください。
ただし、浅く腰を落としてサイドランジにならないようにしましょう。
あくまでもトレーニングは自分の意図した部位を鍛えないといけません。
そのためにもきちんと腰を落としてコサックスクワットを行ってください。
