１週間単位で筋トレメニューを組む必要性

筋トレを行う人は、よく一週間で筋トレの管理をしています。

要するに、一週間で計画的に筋トレを行っていくのです。

ではなぜ一週間なのでしょうか？

毎日やるのモノであれば、一日一日でその日に筋トレのメニューなどを決めていけばいいのではないでしょうか？

そもそも、その日の体調で決めるのはダメなのか？

一か月などの長期的に見ての筋トレ計画ではダメなのか？

などなど、様々な疑問が生まれるかと思います。

まずはその疑問に答えていかなければ、気分すっきりとトレーニングに打ち込むことができませんね。

ですので、まずは「なぜ一週間の管理がいいのか？」ということについて紹介していきたいと思います。

簡単にいうと、メリットがあるからなのですが、その点も含め見ていきましょう。

身体を鍛える人に共通するものさし

筋トレをやっている人に限らずの話ですが、身体を鍛えている人たちの会話では、よく「週に何回トレーニングをしているか？」という会話があります。

月に何回ではなく、週に何回です。

格闘技の話を少しすると、よく言われる話では「強くなりたければ週に3日は練習をしろ！」といわれます。

月に12回でもなければ、年144回でもありません。

「週に3回」なのです。

このように、身体を鍛えるような人たちの中では、一週間というものを基準にして物を考えるのが基本になっています。

ですので、一般的な考え方の軸が一週間だと思ってもいいのではないでしょうか。

自分だけその軸を一ヶ月などに変える必要もありませんね。

よっぽどのあまのじゃくでない限りは、一週間で考えるのがいいでしょう。

みんなの基準が一週間だから、それに合わせることによって、理解もしやすいし、考えも共有できるというのがメリットになります。

それだけでなく、他の人と共通のものさしにする事によって、成果の出ている人がどれくらい何をやっているのかが非常にわかりやすくなります。

すると、それを参考にすることが出来、自分の筋トレに活かすことができるでしょう。

つまり、基準を他人と一緒にすることで、自分の筋トレにプラスの効果をもたらすことができると言えるのです。

目標を立てやすい期間が一週間だから

筋トレもそうですが、何かをやるときというのは必ず「目標」が必要になります。

目標がないといい結果を出すことができないでしょう。

そもそも、目標がないと行動することができないと思います。

あなたが「筋トレをやろう！」と思ってジムに通いだしたのも、何かしらの目標があるからではないでしょうか。

そして、今この記事を読んでいるのも、何かしらの目標があるからこうしてこの記事を読んでいるのではないでしょうか。

目標を立てるというのは、旅や旅行に似ています。

地図を例えにしていくとわかりやすいかと思います。

目標というのは「目的地」です。

あなたがどこかに旅行に行くとして、何を最初に決めますか？

恐らく「どこに旅行へ行こうか？」とい事ではないでしょうか。

どこに行こうか？というのは、目的地を決めているという事ですね。

目的地がないと、どこへも動くことができません。

どこに行ったらいいのかがわからないのに出かけても意味がないでしょう。

むしろ、その状態で出かけたら道に迷います。

なので、最初に目的地を決める必要があるのです。

また、目的地がわからないと移動の手段も決まりません。

歩いていける距離なのか？車で行った方がいいのか？電車で行った方が便利なのか？

という事も、目的地が決まってから初めて決まってきます。

むしろ、目的地が決まれば、手段なんて後から見つかります。

逆を言えば、目的地が決まっていないからこそ手段が見つからないと言えるのかもしれません。

このように、地図を例に出すと、目標というものがいかに大切かがわかると思います。

ここで言う目的地というのは最終ゴールです。

要するに、最終目標ということになり、大きな目標になることでしょう。

ここで、「ではなぜ一週間なのか？」という疑問が出てくるかもしれません。

目標達成には、大きな最終目標が必要ですが、それ以外に小さな目標も必要になります。

つまり、通過点というものになります。

これがないと、道のりがあまりにも遠いので道程がぼやけてしまうでしょう。

ですから、一週間という期間をひとつの目安にし、自分の筋トレの進歩の程度を確認し管理していくのが効率のいい筋トレの方法になるのではないでしょうか。

現実味が合って管理しやすい期間

筋トレを行う上で最も大切なことがあります。

それは、継続して行うとういうことになります。

どんなに素晴らしい筋トレを行っていても、継続できなければ筋肉をつけることはできません。

反対に、そこそこの筋トレを行っていても、しっかりと継続していけば筋肉はおのずとついてくることでしょう。

このように、筋トレは継続が物を言うことになるのです。

筋トレで結果を出すには、どれだけ継続することができるのか？これにつきます。

筋トレを一週間単位で考えていくという事は、実は継続することの助けにもなっているのです。

一体どのように助けになっているのでしょうか？

一週間単位で筋トレを管理するということは、スケジュール管理も必要になってきます。

まず「スケジュールを立てる」というのが、重要になるのです。

スケジュールを立てずに筋トレを行うと、行き当たりばったりの予定になってしまいます。

そうすると、時間管理も甘くなり、いいわけをするようになってくるでしょう。

例えば、こんな感じです。

「今日は仕事も忙しかったし、時間もないから筋トレはやらなくてもいいか」

こんな感じの考えで筋トレをやらない日が出てきます。

筋トレを始めたばかりの時は、モチベーションも高く持っているでしょうから、恐らく少し忙しいくらいでは多少無理してでも筋トレを行っていたのではないでしょうか。

しかし、慣れてくるとこのように筋トレをさぼる癖が出てきます。

さらに、やらないいいわけもどんどん自分の中で沢山出てくることでしょう。

そしてそれが続くとどうなるか？

目に見えていると思いますが、最終的に筋トレをやることを辞めてしまいます。

ジムに通っていれば退会することになるでしょう。

これが、スケジュールを組まずに行き当たりばったりで行っている人の多くの末路になります。

当然、全員が全員こうなるとは言いません。

やる人はスケジュールなんて立てなくてもキッチリとこなしています。

ただ、比率からすると、怠けて最後に辞めるという人が多いのです。

そうならないためにもスケジュール管理というものは重要なものになります。

このスケジュール管理も「一週間」という期間がまたちょうどいいのです。

一ヶ月では少し長すぎます。

皆、仕事をして筋トレして、プライベートの時間もあることでしょう。

ですから、予定が筋トレオンリーであればいいのですが、そうではない人の方が多いと思います。

そうすると、様々な予定が日々組み込まれるでしょう。

その時に、一ヶ月のスケージュールはなんとなくでしか組めません。

しかし、一週間となれば、土壇場で入った予定は仕方ないとしても、ある程度よていも決まってきます。

つまり予定が組みやすいという事なのです。

ここで少し考えていただきたいのですが、仕事や普段の生活での一番よく使うスケジュールの単位はどのくらいの期間ですか？

恐らく「一週間」ではないでしょうか。

一週間という期間は、身近でもよく使いますし、バランスのとれたスケジュール期間となっているのです。

また、一週間という期間だと、自分の中でもイメージがしやすい期間でもあります。

一年先の自分がどうなっているのか？何をしているのか？という事がリアルに想像できますか？

難しいですよね。

一か月先でもなんとなくといった感じではないでしょうか。

ですが、一週間となるとある程度の予測はつきますし、リアルにイメージもできます。

これが非常に大切で、モチベーションの管理も一緒に行う事につながってくるのです。

このようにして、一週間で筋トレのメニューを組んでいくのはそれだけのメリットがあるからなのです。

筋肉を刺激し休ませることも同時進行でできる

一週間でメニューを組んでいくのはメリットがあるのはわかりましたね。

もう一つ、基本的なことを紹介します。

筋肉は、筋トレを行うだけではつかないという事です。

筋肉は、筋トレを行い刺激を与え、休ませる必要があります。

そのために一週間を単位で考えているというのもあります。

要するに、一週間かけて全身の筋肉を鍛えるという事になります。

どういう風にしていくのかというと、細かなメニューの組み方は後ほど紹介していきますので、ここではざっくりとどんな感じなのかを紹介していきます。

簡単に言えば、曜日ごとに違う筋肉を鍛えていくという事です。

なぜか？というと、それは先ほどもいったように、筋肉を休めなければ筋肉はつかないからです。

つまり、毎日違う部分の筋トレを行う事で、筋トレをしながらでも筋肉を休ませて筋肉を発達させることができるという事になります。

このようなやり方で筋トレを行うのが非常に効率的でありますので、筋トレは一週間というスパンでスケジュールを組んでいくのです。

次からは、一週間の筋トレの流れを紹介していきたいと思います。

月曜日から土曜日、そして日曜日の休日の過ごし方を紹介していきましょう。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例①　月曜日

月曜日は胸の日です。

大胸筋をパンパンにパンプアップさせていきましょう。

では、胸の筋トレの紹介をしていきます。

流れ的には、

「ベンチプレス」

↓

「ダンベルベンチプレス」

↓

「バタフライ」

↓

「ディップス」

↓

「プッシュアップ」

と、このような流れで筋トレを行っていきます。

胸の筋トレのポイント

胸の筋トレでのポイントとしては、メインとなるベンチプレスになるでしょうか。

ベンチプレスは、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛える方法として非常に有名で人気のある筋トレになります。

ですので、ジムで筋トレを行っている人のほとんどがベンチプレスを行っているのではないでしょうか。

そのベンチプレスなんですが、最初はそれほど高重量は上がりません。

しかし、しっかりと筋トレを行っていれば、筋肉がつくという事もありますが、コツをつかむこともでき、どんどん上げる重量が増えていくと思います。

ですので、すぐに高重量を扱ってのベンチプレスを行うようになることでしょう。

これは筋トレをしていて非常に楽しい感覚が味わえるので非常にいいことなんですが、それと同時に気を付けなければならないこともあります。

それは「怪我」です。

高重量を扱うという事は、それだけ筋肉にかかる負担が大きくなりますが、関節にかかる負担も大きくなります。

すると、関節を痛めてしまって筋トレをすることができないという事になってしまう恐れがあるのです。

ベンチプレスを行っていて痛めやすいのは「肩」「肘」「手首」「腰」です。

肩・肘・手首はわかるとしても、腰と聞いて「なんで？」と思った方もいることでしょう。

実はベンチプレスというのは、大胸筋を鍛えるだけでなく、全身運動とも言われているのです。

軽い重量でベンチプレスを行っているときにはわからないかもしれませんが、高重量を扱うようになると、踏ん張ったりした時に腰にも力が入ります。

ベンチプレスのフォームでは、胸を張って少し背中がアーチを描くようになるので、腰に力が入ると余計に負担がかかるのです。

ですので、高重量を扱うトレーニング上級者たちは、ベンチプレスを行う際には腰にベルトをまいていることが多いのです。

ベルトをまくと、腰を保護してくれますので、怪我の危険性を少なくしてくれます。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例②　火曜日

前日の月曜日は胸の筋肉を鍛えたので、火曜日は「背中の筋肉」を鍛えます。

それでは、背中の筋肉のトレーニングメニューを紹介していきましょう。

「チンニング」

↓

「ベントオーバーローイング」

↓

「ワンハンドローイング」

↓

「デッドリフト」

↓

「シュラッグ」

以上が背中の筋肉のトレーニングメニューになります。

背中の筋トレのポイント

背中の筋トレのポイントは、チンニングにあると言えるかもしれません。

チンニングは、胸の筋トレの時のベンチプレスのような立ち位置で、背中のトレーニングの代表ともいえるトレーニング方法になります。

背中の筋肉全体を鍛えることができますので、非常に効率のいい筋トレ方法といえるでしょう。

そんなチンニングですが、よくある間違いで「反動」をつけて行っている人を良く見かけます。

反動を使うと、反動の力で体を上げていることになりますので、できる事なら全く反動を使わないチンニングを心掛けましょう。

全く反動を使わないチンニングというのは、真っすぐ体を持ちあげてゆっくりと体をおろしていくやり方です。

下半身が前後に揺れないように意識しながら行うと、反動を使わずにチンニングを行う事ができるでしょう。

そうすると、少ない回数でも背中の筋肉に思いきり効果のある筋トレができるようになります。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例③　水曜日

水曜日は肩のトレーニングになります。

肩のトレーニングメニューは以下のメニューをおススメします。

「バーベルショルダープレス」

↓

「ダンベルショルダープレス」

↓

「フロントレイズ」

↓

「サイドレイズ」

↓

「リアレイズ」

↓

「倒立プッシュアップ」

以上が肩のトレーニングメニューになります。

肩の筋トレのポイント

肩の筋トレでは、主になるものが「ショルダープレス」になります。

ショルダープレスは、ダンベルとバーベルと二つメニューに取り入れています。

バーベルで高重量を行い、ダンベルは少し軽めの重りで筋肉の中まで効かすようなイメージで行っていくといいでしょう。

肩のトレーニングは、しっかりと肩を筋肉で固めてしまえば肩を痛めたりなどの怪我も少なくなります。

しかし、関節の中でも方は痛めやすい部類に入ります。

特に筋トレを行っている人は、高重量を扱いますので「肩」「腰」といった部分は多くの方が痛めてしまっているのです。

ですから、肩を鍛えるときには十分な注意が必要でしょう。

高重量でトレーニングを行えば、その分筋肉に負荷がかかりますので、大きな刺激を与えることになり、筋肉の発達に大きく貢献してくれます。

ですが、気を付けないと肩の関節を痛めてしまうことになるので、無理して高重量を扱わないようにしましょう。

高重量を扱わなくなるぶん、正しいフォームでゆっくりと行えばそれなりにきちんと筋肉に効かすことができるのです。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例④　木曜日

木曜日は上腕二頭筋のトレーニングの日になります。

それでは上腕二頭筋のトレーニングメニューを紹介していきましょう。

「バーベルカール」

↓

「ダンベルカール」

↓

「ハンマーカール」

↓

「コンセントレーションカール」

↓

「逆手懸垂」

以上が上腕二頭筋のトレーニングメニューになります。

上腕二頭筋のトレーニングのポイント

上腕二頭筋のポイントは、キッチリと効かすという事になるでしょう。

上腕二頭筋は大胸筋や背筋などといった筋肉と比べて小さな筋肉になります。

ですが、筋トレはしっかりと一日上腕二頭筋だけの筋トレでスケジュールをとってあるわけです。

「小さな筋肉なのに一日筋トレをそこだけやるのはオーバーワークにならないか？」と思うかもしれません。

しかし、そんなことは無いのです。

上腕二頭筋は、しっかりと追い込んであげなければ、なかなか効かない筋肉といわれています。

なぜなら、普段からよく使う筋肉になるからです。

発達しやすく、効かせやすい筋肉として大胸筋があります。

大胸筋は普段の生活の中であまり主に使うことはないでしょう。

ですので、鍛えればすぐに発達しますし、筋トレを少しやればすぐに効かすこともできます。

ですが反対に上腕二頭筋というのは、普段からよく使う筋肉になるのです。

上腕二頭筋の働きは、物を持つ時などに良くつかいます。

肘を曲げるときにも使うでしょう。

特に力仕事の人なんかは、普段から上腕二頭筋のトレーニングをしているようなものです。

ですから、それ以上に追い込んであげないと上腕二頭筋は発達しないことになるでしょう。

小さい筋肉だからといって、少しだけのトレーニングで終わりにしてしまうと、何も効かすことができなく、どれだけやっても発達してくれないことでしょう。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例⑤　金曜日

金曜日は上腕三頭筋のトレーニングの日になります。

それでは、上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介していきましょう。

「ナローベンチプレス」

↓

「ダンベルフレンチプレス」

↓

「プレスダウン」

↓

「ナロープッシュアップ」

↓

「リバースプッシュアップ」

以上が上腕三頭筋のトレーニングメニューになります。

上腕三頭筋のトレーニングのポイント

上腕三頭筋のトレーニングでのポイントは「肘を痛めないように気をつける」です。

上腕三頭筋のトレーニングメニューに「ナローベンチプレス」や「プレスダウン」があります。

これらの筋トレは非常に、上腕三頭筋に効果があります。

キッチリと行えば、上腕三頭筋はパンパンにパンプアップすることでしょう。

ですが、気を付けなければならないのがやはり、「関節の怪我」になります。

上腕三頭筋のトレーニングの場合はどこの関節に気を付けなければいけないのか？というと、肘関節になります。

上腕三頭筋を鍛えるときには、必ずと言っていいほど肘の「曲げ伸ばしを」行います。

アイソメトリックトレーニングという、トレーニング方法では曲げ伸ばしは行いませんが、その他のトレーニングではほぼ行うでしょう。

ですから、肘への負担が非常に大きくなりますので、肘を保護するような対策をしてトレーニングにのぞむといいでしょう。

肘を保護するためにはどうしたらいいのか？というと、肘に包帯のようなものをまくことです。

ベンチプレスの時には、ベルトを巻いて腰を保護すると紹介しました。

それと同じような感覚で、肘にも巻くものを巻くのです。

そうすると、肘への負担を和らげることになります。

肘に巻く専用のものも売ってますし、サポーターのようなものもありますので、自分に合ったものを使って肘を保護して筋トレを行っていきましょう。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例⑥　土曜日

土曜日は下半身のトレーニングの日になります。

一週間の最後の筋トレ、下半身の筋トレメニューを紹介していきましょう。

土曜日は筋トレ最終日です。

次の日はオフの日になりますので、心置きなくガッツリと下半身の筋トレに挑んでいきましょう。

下半身の筋トレメニューのおススメは以下の通りです。

「バーベルスクワット」

↓

「レッグプレス」

↓

「レッグエクステンション」

↓

「カーフレイズ」

↓

「ランジ」

以上が下半身のトレーニングメニューになります。

下半身の筋トレのポイント

下半身の筋トレのポイントは「スクワット」になってくると思います。

スクワットは筋トレのBIG3とも言われています。

他の二つは「ベンチプレス」「デッドリフト」です。

ですので、スクワットは筋トレの中でも基本的なものになるでしょう。

効果のほども期待できますし、全身運動にもなりますからスクワットを行って得られる効果は非常におおきなものになります。

そんなスクワットですが、怪我をする確率も多くなっています。

どんな怪我をしてしまうのかというと、「腰痛」です。

スクワットは腰を痛めやすい筋トレとも言えるでしょう。

それにもしっかりと理由があります。

それは、スクワットを行う際に「猫背」になってしまうからです。

腰を深く降ろしていく際に、猫背になって腰を落としていってしまっているからになります。

自重トレーニングであればまだいいのですが、バーベルスクワットとなると腰にかかる負担はとても大きなものになるでしょう。

猫背であるとただでさえ腰を痛めやすいのに、それにさらに重量がかかると間違いなく痛めてしまうことでしょう。

スクワットは全身の筋肉にとっても非常に効果の高い筋トレです。

ずっと続けていきたい筋トレでもありますので、怪我に気を付けながらスクワットを行っていくようにしましょう。

１週間のジムでの筋トレメニューの組み方例⑦　日曜日

日曜日は完全休養にしましょう。

土曜日に下半身の筋トレを持ってきたのにはわけがあります。

それは、下半身が完全に効いてしまうと、次の日が非常に辛いからです。

筋肉痛が酷く、歩くのも大変でしょう。

膝を曲げるなんてこともままならないかもしれません。

ですから、多くの方が仕事の休みの日曜日の前日である土曜日に下半身の筋トレをやるようにしてあるのです。

まだデスクワークであればいいのかもしれません。

しかし、現場仕事などの力仕事がある人はたまらないでしょう。

力の源である下半身に力がはいらないというのは、全身に力が入らないのと似たような感じです。

とにかく、ガッツリと効かせた次の日は仕事に支障をきたす恐れがあるので、休日である日曜日の前日に下半身の筋トレを持ってきたのです。

もし、日曜日が仕事という方は、休みの前日に下半身を鍛えるようスケジュールを変更してもいいでしょう。

休むのも筋トレのうち

真面目な人に多いのですが、休みを返上してまでも鍛えようとする人がいます。

要は、やればやっただけ筋肉がつくと考えているのでしょう。

確かに、やる気と努力は素晴らしいと思います。

ですが、筋トレにおいてはこの考えは間違っています。

最初のほうでも言いましたが、休まないと筋肉は発達しません。

それに、週7で筋トレを行うのはオーバーワークになってしまうかもしれません。

オーバーワークになるとどうなるのかというと、筋肉が発達するどころか反対に筋肉が落ちていってしまいます。

筋肉をつけるために筋トレを行っているのに筋肉が落ちるなんて、意味がないにもほどがあるでしょう。

また、毎日違う部分の筋肉を追い込んでいますので、体中に疲労も溜まっていると思います。

疲労が溜まっている状態では、集中力もかけてしまいますし、キッチリと追い込んだトレーニングはできないでしょう。

むしろ、疲れがたまっているから、疲れで限界まで追い込むことができないという事の方が正解かもしれません。

それでも無理して筋トレをやろうとすると怪我をする恐れもあるでしょう。

怪我をしてしまっては、これまで頑張ってきたことが無駄になってしまいます。

全くのゼロにはならないかもしれません。

なぜなら、身体というのは学習能力がありますので、フォームなど体が勝手に覚えているからです。

ですが、怪我で筋トレができないというのは非常に大きな痛手です。

筋トレができない期間にもし筋トレができていたら、と考えるとどうですか？

当然、その分筋肉はついていたことでしょう。

無理にトレーニングをしたことによって、大事な時間までもが奪われてしまったという事になるので、「休むときは休む！やるときはやる！」ということを心掛けていきましょう。

考え方としましては、「休むのも筋トレのうち」と考えればいいのです。

そうすれば、休んでいても「今も筋トレをしているんだ」という気分になり、心置きなく休むことができるでしょう。

タンパク質豊富な食事をとろう

普段から気を付けているかもしれませんが、日曜日は筋トレが休みでも食事はタンパク質豊富な物を積極的に摂取していきましょう。

筋トレを終えたらすぐにプロテインを摂取して、タンパク質の補給を行っているかと思います。

特に筋トレ後30分以内というのはゴールデンタイムといって、タンパク質の吸収が特によくなっている時間ですからね。

筋トレをして、ダメージを受けた筋肉が回復をするにはタンパク質は必要不可欠です。

日曜日という休日ですが、この日は筋肉が回復をするための休日になります。

という事は、タンパク質の豊富な食べ物を摂取することによって、筋肉の回復の手助けになるともいえるでしょう。

プロテインを飲めればそれに越したことはありませんが、一応休日ですので、美味しいものでタンパク質を補給するといいと思います。

焼肉やステーキ、そして刺身なんかもいいでしょう。

タンパク質というとお肉にばかり気が行ってしまいますが、お魚もタンパク質が豊富に含まれています。

ヘルシーな食品でしたら、豆腐など大豆製品もいいですね。

まとめ

いかがでしたか？

ジムでの一週間の筋トレメニューは参考になったでしょうか。

この筋トレメニューは、実は私自身が行ってきたメニューやスケジュールになります。

このメニューでしっかりと成果を出すことが出来ましたので、あなたも結果を出すことができると思います。

今回紹介したものは、週6で筋トレができるような人のスケジュールでしたね。

ですが、週に3回の人も2回の人も参考にしてもらえれば、しっかりとメニューが作れると思います。

ぜひ今回紹介を参考に、筋トレの成果を上げていってください。