引き締まったシックスパッドに割れた腹筋を作るためには腹直筋の強化が欠かせません。
今回は腹直筋の位置と役割、効果的な鍛え方として筋トレ６選、筋肉をほぐすストレッチ２選、痛みが生じる原因とその対処法を紹介します。
腹直筋とは？
腹筋というのは、多くの人が知っている筋肉です。
また、割れた腹筋を理想と考える人も多いため、一生懸命に腹筋を鍛える人もいますよね。
たるんだお腹よりも、引き締まったお腹の方がはるかに見栄えが良いため、皆さんも一度は腹筋運動をしたことがあるのではないでしょうか。
学校における体育の授業でも、腹筋運動は取り入れられていますね。
しかし、腹筋と言っても、該当する筋肉が多くあることをご存知でしたか？
そして、その1つが腹直筋なのです。
では、腹直筋は一体どんな筋肉なのでしょうか。
ここでは、腹直筋の特徴に迫っていきます。
腹部の中心にある筋肉！
腹直筋については、腹部の中心にあるため、とても目立ちます。
この腹直筋を鍛えることによって割れた腹筋も実現できるのです。
したがって、多くの人が口にする腹筋とは、実は腹直筋のことを意味しています！
様々な役割を担う腹直筋
腹直筋については、色々な動作の際に働いてくれます。
例えば、上体を起こす時です。
普段特に気にせず上体を起こしていると思いますが、それが可能になっているのは、実は腹直筋のおかげだと言っても良いでしょう。
また、姿勢をキープしたりする際にも、腹直筋が働くことがあります。
そのため、日々の生活を送るにあたり、腹直筋は必要不可欠ということになるでしょう。
そのため、ぜひこれを機に腹直筋を意識してみてはいかがでしょうか。
もちろん、他の腹筋も非常に重要な働きをしてくれていますよ！
腹直筋の鍛え方！効果的な筋トレ６選！
腹直筋の特徴について知ったら、次は筋トレ法を知らなければなりませんよね。
腹筋運動の種類なんてそんなにあるの？と思う人もいるかもしれませんが、細かいものまで含めると非常に多岐にわたります。
そのため、全部を覚えることは極めて困難だと思います。
そこで、今回はおすすめのものをご紹介しましょう。
筋トレ法①
1.床の上に仰向けに寝る
2.脚を曲げる
3.そのまま脚を上げる
4.手を頭の後ろに組む
5.頭を少し上げ、床から肩を離す
6.上半身を左右に動かしていく
ここでご紹介する筋トレ法①については、少々手順が長いため、複雑なイメージを持つ人もいるかもしれませんね。
しかし、実際の動作についてはとても簡単です。
もちろん、女性でも簡単にこなすことができるでしょう。
それだけに、繰り返し行うことが重要になってきます。
手順６については、数十秒間は続けられるといいでしょう。
手順を見ただけでは動作のイメージがとても難しいはずです。
そのため、筋トレ法①の動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
動画では、女性の方がアグレッシブにこの筋トレを実践していることがわかりますね。
また、動画を見ると、動作の最中に呼吸を意識していることがよくわかるでしょう。
この点もぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
筋トレ法②
次に、筋トレ法②についてです。
この筋トレは、主に腹直筋の下部に効く筋トレとなりますので、あらかじめ踏まえておきましょう。
それでは、具体的な手順についてご紹介します。
1.床の上に仰向けに寝る
2.頭を少し上げる
3.脚を伸ばしたまま、真っすぐ上にあげる
4.脚を下げる
以下、手順3と手順4を繰り返す
この筋トレ法に関しては、手順4の時がポイントとなります。
上げた脚を下げていくわけですが、床にはつかないようにしましょう。
床につかない程度まで下げるということが大事です。
また、脚を上下させるだけという比較的簡単な筋トレであることから、なるべく繰り返し行うようにしましょう。
また、この筋トレに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。
動画では、頭を上げない体勢で行うパターンについても解説されていますね。
そちらの筋トレの方が負担は少ないですが、効果も小さいです。
したがって、より効率的に鍛えていきたいのなら、やはりご紹介した手順で実践することをおすすめします。
筋トレ法③
筋トレ法①と筋トレ法②は、床に寝た体勢からスタートするというものでしたね。
その一方、ここでご紹介する筋トレ法③については、座った体勢で行うことになるため、その点を踏まえておきましょう。
それでは、具体的な手順についてご紹介します。
1.床に座る
2.ヒザを曲げる
3.両手を胸の上でクロスさせる
4.上体を左右に動かす
筋トレ法③の場合、セットポジションとしてはよくある腹筋運動と同様の形になりますが、その後の動作については大きく異なります。
よくある腹筋運動は、上体を上下させるというものですが、筋トレ法③に関して上体を左右に動かすということになります。
大きな動きではありませんが、腹直筋に効かせる筋トレとなりますので、覚えておきましょう。
また、手順だと、ヒザをどの程度曲げるのかという点などが分からないと思います。
そこで、動画をご用意しましたのでご覧ください。
動画を見て分かるように、女性でも軽々とできる筋トレですので、男性の方ならほとんど負担を感じないかもしれませんね。
ただそれだけに、何回も繰り返し行うことが大事になります。
空き時間にぜひ積極的にやってみてはいかがでしょうか。
筋トレ法④
次に、筋トレ法④についてです。
この筋トレに関しては、腹直筋の上部と下部にそれぞれ効くものとなっています。そのため、効率的な筋トレとして評価できると思います。
具体的な手順については以下の通りです。
1.床に仰向けに寝る
2.手をのばす
3.ヒザを曲げ、そのまま脚を上げる
4.頭を少し上へ上げる
5.手を上下させる
6.脚を下げる
以下、手順3～手順6を繰り返す
この筋トレでは、頭と手と脚をそれぞれ動かす筋トレとなるため、はじめのうちは慣れないかもしれません。
しかし、1つ1つの動作は難しくないため、一度覚えてしまえば苦にせずできるのではないでしょうか。
特に、手順5の手を上下させる動作がとても大事になります。
この筋トレの動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧ください。
動画を見ると、手を上下させる過程においても、その手が床についていないことがわかりますね。
細か
いところではありますが、こういう点もしっかり押さえておきましょう。
正確に筋トレに取り組むということはとても大事です。
筋トレ法⑤
次は、筋トレ法⑤についてです。
この筋トレに関しては、上体の上下運動になるため、よくある腹筋運動に近いです。
それでは、具体的に手順についてご紹介します。
1.床の上に座る
2.ヒザを曲げる
3.腰を丸め、腹部をへこませる
4.上体をやや下げる
5.元に戻る
以下、手順4と手順5を繰り返す
よくある腹筋運動だと、上体を大きく上下させることになりますよね。
しかし、筋トレ法⑤の場合、上体の上下運動は小さな動きになります。
そのため、繰り返し取り組みやすい筋トレと言えるでしょう。
また、腹部をへこませるという点だけでなく、他にもいくつかポイントはあります。
そこで、筋トレ法⑤の動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
非常にわかりやすい解説動画となっていますね！
また、動画では、ご紹介した手順の筋トレだけでなく、他のパターンについても解説されていますね。
それらもぜひ覚えておきましょう。
応用バージョンを覚えておくというのは、とても得ですよ！
筋トレ法⑥
次は、筋トレ法⑥についてです！
この筋トレの場合、イスが必要になりますので、前もって用意しておきましょう。
それでは、具体的な手順についてご紹介します。
1.床の上に仰向けに寝る
2.脚を上げ、イスの上に乗せる
3.手を頭の後ろに組み、少し頭を上げる
4.そのまま10秒間キープする
5.元に戻る
以下、手順4と手順5を繰り返す
この筋トレの場合、頭を上げている時が、腹筋に力が入るタイミングとなります。
したがって、この時に鍛えられるというわけですね。
また、イスについては、高さがありすぎるものだと筋トレそのものが成立しない可能性もあります。
どの程度の高さのイスが好ましいかという点や、他のポイントについては、下の動画からご確認ください。
この動画も、大変参考になると思います。
上体をそれほど上げなくとも筋トレ効果は得られるため、その点を踏まえておきましょう。
腹直筋をほぐすストレッチ２選！
皆さんは、腹直筋に効くストレッチ法についてご存知でしたか？
腹筋に効くストレッチだからと言って、腹直筋に効くかどうかは別の問題です。
したがって、腹直筋をターゲットにしたストレッチというのを知る必要がありますよね。
そこで、そのようなストレッチを2種類ご紹介しましょう。
ストレッチ①
1.床にうつ伏せで寝る
2.両ヒジを立てる
3.上体を少し起こしてストレッチしていく
このストレッチの場合、道具は特に必要ありません。
しかし、マットのようなものを敷いておかないと、ヒジが多少痛むかもしれませんので、その点を押さえておきましょう。
簡単なストレッチではありますが、動画をご用意しましたのでご覧ください。
動画でも解説してありますが、上体をそれほど起こす必要はありません。
仮に起こしすぎると、痛みを感じてしまう可能性もあるため、気をつけましょう。
ストレッチ②
ストレッチ①については、うつ伏せで寝た状態で行うものでしたね。
しかし、ストレッチ②については立ったまま行うものとなりますので、その点を踏まえておきましょう。
それでは、具体的に手順についてご紹介します。
1.少し脚を開いて立つ
2.手を腰のあたりに置く
3.徐々に上体を反らせていく
4.元に戻る
以下、手順3と手順4を繰り返す
上体を反らせるだけで、筋肉の伸びを感じることができます。
そのため、とてもお手軽なストレッチと言えますね！どこでも行うことができるでしょう。
単純なストレッチですが、一応動画をご用意しましたのでご覧ください。
上体を反らせすぎてしまうと、痛みを感じることになってしまいますので気をつけましょう。
適度な伸びを感じる程度でも、ストレッチ効果は十分得ることができるのです。
腹直筋に痛みが生じる原因と対処法！
生活していて、腹直筋に痛みを感じるケースというのは起こりえます。
そのため、多くの人がすでに痛みを経験しているでしょう。
基本的に、筋トレをしたことが原因で筋肉痛になっているという程度であれば、大したことではありません。
アイシングをし、筋トレを控えるようにすることによって、痛みは段々と引いていくでしょう。
しかし、軽度な筋肉痛でないケースというのも考えられます。
例えば、腹筋損傷です。
腹直筋が損傷するケースというのは、意外と多いです。
仮にそうなった場合、強い痛みを感じることになるでしょう。
当然、筋トレは控えなければなりません。
深刻なケガではありますが、筋線維については次第に修復されます。
そのため、保存療法によって回復が見込めるでしょう。
ただし、損傷した筋肉に負荷をかけるようなことをすれば、当然回復は遅れてしまいます。
そのため、なるべく負担をかけないようにしながら生活することが大事です。
筋トレ生活における目標を早く達成したい人の場合、痛みがあっても筋トレをしようとしてしまいがちです。
しかし、その行為によって、結果として目標達成から遠ざかってしまうという点について理解することが大事です。
また、予防法としては、ストレッチが挙げられます。
そのため、ご紹介したストレッチを積極的に実践してみてはいかがでしょうか。
まとめ
・腹直筋は上体を起こす時や姿勢をキープする時に働く。
・腹直筋に痛みが生じる場合は「腹筋損傷」の可能性がある。
これまで、腹直筋という筋肉の特徴や、腹直筋に効く筋トレ法とストレッチ法、そして痛みの原因などについて見てきましたね。
腹直筋の筋トレというのは、道具なしで手軽にできるものが多いため、その点が良いですよね。
ぜひ、色々な筋トレを組み合わせてオリジナルのメニューを作成してみてはいかがでしょうか。
継続できるようなメニューを作成するということがとても重要です。
ただし、筋トレによって筋肉に負荷がかかるため、ケガのリスクと向き合わなければなりません。
大切なことは、ストレッチをすること等によって、なるべくケガを予防できるよう努めることではないでしょうか。
