筋トレの効果と食事の関係

体を鍛えるためにあなたは何をしますか？

もちろん筋トレに決まっていますよ！と言う答えが返ってきそうですね。

しかし筋トレだけに意識を集中していると効率よく体を作ることはできないことをご存知でしたか？

体をたくましく理想的なものにしていくためには、筋トレだけでは不十分です。

トレーニングはもちろん、食事と休息が不可欠です。

筋トレと食事は非常に密接な関係があるのです。

筋トレを行う目的としては、筋肉を大きく強くしたい、体を引き締めたい、ダイエットをしたい・・・というものがあると思います。

どの目的を達成するためにも食事の工夫が欠かせません。

筋肉がつきやすく脂肪が燃焼しやすい体内環境を整えることは非常に大切です。

筋トレの目的別の効果的な食事のタイミングとは？

食事がエネルギーとして使えるようになる時間

筋トレの効果を上げるために、食事を最もタイミング良い時間に摂ることは非常に重要です。

食べた物が、どれだけ効率よく筋肉を発達させて体を作るために貢献できるのかは、食べる時間帯やタイミングによって決まってしまいます。

食事を消化するためには３０分から１時間程度かかるといわれています。

この消化が終わった後にやっとエネルギーとして使うことが出来るようになります。

つまり食事として摂取した栄養素によってエネルギーを補給できるのは、食事のあと１．５～２時間程度たった後の事なのです。

筋トレの目的が脂肪燃焼率ＵＰの場合

脂肪燃焼したいために筋トレを行っている方は、どのタイミングで食事をすると良いのでしょうか。

脂肪燃焼を目的とするのであれば、有酸素運動なら食前にすることをお勧めします。しかし、筋トレは食後がいいでしょう。

筋トレの効果を下げてしまうものが、筋肉の分解です。

食前のエネルギーが足りていない状況で有酸素運動を行うと脂肪が使われやすく効果的ですが、筋トレは脂肪燃焼を起こしやすい体質にするための運動です。

ですから、筋トレはしっかり栄養を摂ったうえで筋肉が分解されないようなタイミングで行う必要があります。

つまり食後にちょっとした筋トレをいれるのがおすすめです。

食前に有酸素運動を行い、タンパク質を重心的に食事で取り入れます。

そのあと、食後２時間程度空けてから筋トレを行うのが一番効果的で、効率よく脂肪を燃焼し筋トレ効果を上げる方法といえます。

筋トレの目的が筋肉発達率ＵＰの場合

筋肉を発達させることを目的として、筋トレを行う場合はどんなタイミングで食事をすると良いのでしょうか？

この場合は食後の運動が最も最適です。

筋肉をつけるためには、その筋トレ一つ一つの動作で最大のパワーを出さなければなりません。

限界の重量で限界の回数を毎回毎回増やしていくことが目標です。

ですから、エネルギーが足りていない状態で筋トレを行ってしまうと、筋トレを最大の力で行うことが出来ません。

さらに、エネルギーを補給する源となるものが足りていないために、筋肉が分解されてしまうことになります。

筋肉をつけて、肥大化させることが目的なら有酸素運動を行う必要はありません。

とにかく、筋トレをする前に食事をしてしっかり栄養を摂りましょう。

そしてできれば筋トレ直後にも食事をとるとより効果的です。

筋トレが終わった後はエネルギーが使い果たされ、体の中のあらゆる栄養素が不足している状態になっています。

必要なものをできるだけ補給してあげましょう。

特にタンパク質と炭水化物を補給することは大切です。

筋トレ中は３度の食事タイミング以外にも栄養補給が必要

筋トレして脂肪を燃焼したり、筋肉を肥大させるためには間食が必要なのでしょうか。

ダイエット中には間食は避けるべきだ、という話をよく聞くと思いますが、この場合は食事のタイミングとして間食はいかがなものでしょうか。

じつは筋トレの上級者で、筋肉を効率よく鍛える方法が分かっている人は、間食を上手に摂っているのです。

かっこいい理想的な体を作るためにおやつは実は必要なものなのです。

ストイックにトレーニングと食事制限を行うのも確かに効果的ですが、ストレスがたまりやすくなります。

ストレスが増えると脳が脂肪を燃焼させにくい、筋肉の働きを弱らせる成分を分泌してしまうため、筋トレの効果を下げてしまいます。

精神的にも身体的にもスムーズに体を鍛えていくには少しの間食が必要です。

間食を取るタイミングとしては３つあります。

①筋トレ直後

②食事と食事の間

③就寝の３時間前

これは主に減量のためではなく、筋肉肥大を目的とした筋トレのために間食を取る場合です。

筋トレを行うにはたくさんのエネルギーを必要とします。

そのためトレーニング後の体は栄養を欲している空っぽの状態です。

この時間はゴールデンタイムと呼ばれているエネルギー補給に絶好のタイミングなのです。

また、１日３食にしているとどうしても食事と食事の間の時間が空いてしまいます。

おなかが減った状態が出来るということは、エネルギーが足りていない、そしてエネルギーを作り出すための糖分が足りていないということになります。

これでは筋肉が分解されてエネルギーが作り出される心配がありますので、食事と食事の間に間食を取ってエネルギーを補給するようにしましょう。

この点は就寝前の間食についても同じように言えます。

睡眠中はエネルギーが消費され続けていますが補給することが出来ません。

就寝直前に食べると胃に負担をかけてしまいますし、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

ですが３時間前なら問題ありません。

朝の空腹感を最小限にして筋肉の分解をできるだけ防ぎましょう。

筋トレ中の理想の食事の回数と摂るタイミング

筋トレ中は食事と食事の間隔をどれくらい開けるのが理想的なのでしょうか。

食事の頻度が増えれば自然と食事の間隔は狭くなりますよね。

筋トレ中の理想の食事回数は６回といわれています。

普段１日３食しか食べないはずですから倍に増えることになります。

食事と食事の間隔は２分の１になるわけです。

食事と食事の間隔はおよそ３時間程度空けます。

これは食事でとった栄養素は大体３時間たつと消化されてエネルギーとして使うことが出来るようになるからです。

このエネルギーを使い果たしてしまう前に、次のエネルギー源を摂取するのです。

筋トレを効果的に行うには、

①朝食

⓶朝食と昼食の間にもう１食

③昼食

④昼食と夕食の間にもう１食

⑤夕食

⑥就寝前にもう１食

というように、食事と食事の間隔を狭める必要があります。

しかし、睡眠前に食事をとると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうので、就寝３時間前までにすべての食事を終えるようにしましょう。

筋トレ中のおすすめの食事メニュー４つ 材料＆作り方も紹介

筋トレ中の食事を、筋肉をより効率よく鍛えるためのメニューにすることはとても大切です。

筋肉肥大に最も貢献してくれるのはタンパク質です。

しかし、炭水化物やビタミン、ミネラルといった栄養素も筋トレの効果をアップさせるために様々な働きをしてくれるため積極的に取り入れる必要があります。

タンパク質を中心とした、簡単に作れてボリュームのあるおいしいメニューを４つご紹介します。

高タンパク質で低カロリーですから、ダイエット目的の筋トレのための食事メニューにもおすすめです。

グラタン

まず初めにおすすめメニューは豆腐グラタンです。

グラタンと聞くとホワイトソースやチーズなど高カロリーなものばかりが思い浮かぶかもしれませんね。

しかし豆腐を主な食材として作れば高タンパク質でヘルシーな筋トレ向けの食事になります。

材料

木綿豆腐１丁

みそ大さじ１

マヨネーズ大さじ１

とろけるチーズ適量

これだけの材料でおいしくて栄養満点の食事が出来上がります。

作り方

豆腐は１丁水を切らずにそのままボウルに入れます。

適度に潰した後にみそとマヨネーズを入れます。

お皿に盛り付けてチーズを適量振りかけます。

オーブンに入れて焦げ目がつくまで焼きます。

オーブンに入れて焼くだけの簡単な手順なのにタンパク質がしっかりとれる、筋肉のための食事です！

ちゃんぷる

次におすすめな筋トレメニューはごちゃまぜちゃんぷるです。

ゴーヤちゃんぷるという料理は耳にされたことがおありかと思います。

有名な沖縄料理ですね。

今回は色々な食材をごちゃまぜにして入れることで、多くの栄養を摂ることが出来ます。

材料

木綿豆腐１丁

卵１個

鶏ささみ適量

もやし適量

キャベツ適量

ブロッコリー適量酒小さじ２

しょうゆ小さじ２

オイスターソース小さじ２

和風だし少々

作り方

まず、豆腐の水をよく切って適当な大きさに切ります。

鶏ささみは下処理をしておいて一口大に切ります。

キャベツとブロッコリーを適当な大きさに切ります。

卵は割って溶いておきます。

フライパンに油を引き温まったら豆腐を炒めます。

豆腐に火が入ったらいったんフライパンから出して、鶏ささみともやし、キャベツブロッコリーを炒めます。

すべてに火が入ったら、卵を入れて火を通し、出しておいた豆腐も一緒にして、調味料で味をつけます。

パンケーキ

次におすすめなのは豆腐で作るパンケーキです。

パンケーキと聞くとお菓子のイメージですし、炭水化物ばっかりなような気がしますが、豆腐を主な材料にすることでタンパク質が豊富に摂れるおいしい間食メニューになります。

材料

絹ごし豆腐１丁

ホットケーキミックス適量

牛乳適量

はちみつ少々

作り方

ボウルに絹ごし豆腐を入れて滑らかになるまでつぶしましょう。

その後、ホットケーキミックスと牛乳を少しずつ入れて混ぜます。

良く混ざったら、フライパンに油を引いて焼き始めます。

両面が焼けたら器に盛ってはちみつをかけます。

筋トレ中で甘いものは極力食べたくないけど、スイーツが食べたいと思ったときにおすすめです。

確かにスイーツですが、豆腐が入っているので低カロリーで高タンパク質な、筋肉に優しいお菓子です。

オムレツ

次に、筋トレ中におすすめなヘルシーメニューは納豆オムレツです。

オムレツもカロリーが高くおいしい料理ですが、納豆を入れることによって、タンパク質や筋肉を鍛えるために役立つ栄養素を豊富に取り入れることが出来ます。

材料

納豆１パック

卵１個

ソース少々

マヨネーズ少々

作り方

納豆は付属のたれをかけて混ぜておきます。

卵は割って溶いておきます。

フライパンに油を入れて卵を焼きます。

ある程度焼けたら混ぜておいた納豆を流し込みます。

卵で包み込みながら火を入れます。オムレツの形に整ったらお皿に入れて完成です

卵と納豆から豊富なたんぱく質を取り入れることが出来ます。

２つの食材で簡単にできるメニューですから、忙しい朝にたんぱく質をしっかり摂りたい時などにおすすめです。

筋トレ中の食事のタイミングを6食にするメリットを詳しく紹介

食事の間隔やタイミングをご紹介した時に、食事を６食にすることがおすすめであると書きましたが、それはいったいなぜでしょうか。

簡単には筋肉分解によるエネルギー補給を防ぐためですが、そのほかにもメリットがあるのでしょうか。

ただ単に、いいといっているからやってみるのではなく、その情報の理由を知っておく必要があります。

理由を知らずにやってみて効果がなかったからやめるというのでは、もったいない話になってしまいます。

６食にすることには主に４つの理由がありますので、それを考えてモチベーションを高めましょう。

①分解防止

まず、一番の理由は筋肉の分解を防止するためです。

この筋肉の分解が生じる現象をカタボリックといいます。

食事の回数が少ないと、食事と食事の間に時間が空きますので、その間に、筋肉が分解されて減少していってしまうことがあります。

栄養が体に十分にないなら、筋肉を分解することでエネルギーやアミノ酸が作り出されるようになるからです。

そのため、筋肉を大事にして、今ある筋肉を維持しながらも筋肉を肥大させていきたいと考える人たちは、できるだけカタボリックが起きないように、アミノ酸やたんぱく質を頻繁に摂取します。

その一つの方法がプロテインの常飲です。特に就寝前はこの方法を取る人が増えています。

就寝前にがっつりと食事を摂ってしまうと無駄な脂肪がついてしまうかもしれない為、筋肉の合成に必要なたんぱく質のみを摂取するのです。

そうすることで朝起きて朝食を食べるまでに、カタボリックが生じることを防止できるのです。

②タンパク質吸収

食事の回数を６回にする２つ目の理由は、たんぱく質を効率よく体内に吸収させるためです。

筋肉の肥大を座して筋トレに励む人たちは、１日自分の体重×２ｇ以上タンパク質を取るようにと勧められています。

しかし、１回の食事でタンパク質を大量に摂取しても、そのすべてが吸収されるわけではありません。

１回の食事で消化し吸収できる量には限界があります。

タンパク質は１回の食事で消化できる量が４０～５０ｇと言われています。

１度に摂ってしまおうと考えるとさらに、消化率が落ちてしまいます。

せっかく食事のメニューを工夫して、筋肉のためにタンパク質豊富な食事にしているというのに、摂取したタンパク質が消化吸収されずに排出されてしまっていては、全くの無駄になってしまいます。

そのため食事の回数を増やすことで、タンパク質の消化吸収率を高めることができます。

１回の食事でとったタンパク質はしっかりと吸収されるようにする必要があるのです。

③筋トレ前後に栄養補給

６回も食事をとる理由の３つ目は、筋トレ前後に食事をして欲しいからです。

筋トレをする前にはある程度のエネルギーを必要とします。

エネルギーが十分にないのに筋トレを行ってしまうと、最大の筋力を使うことが出来ず、効率よく筋肉を鍛えることが出来ないからです。

また、筋トレ後にはエネルギーが使われた後の空っぽな状態になります。

筋肉を修復し回復するためには、さらにエネルギーが必要です。

筋トレ前も後もたくさんの栄養が必要なのです。

ですから、筋トレ前後に食事を摂ってください。

ということは朝食、昼食、夕食以外に間食を取る必要があるということです。

筋トレ直後には特にタンパク質と炭水化物をメインに摂ることがおススメですが、ミネラルなども不足しがちです。

そのためいろいろな栄養素をバランスよく摂れるような食事メニューを用意しておきましょう。

④血糖値の上昇抑制

加えて、血糖値の上昇を抑えるために食事回数を増やすことが出来ます。

血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されやすくなります。

筋トレを行っている人の中で脂肪がついてほしい・・・と思われる方がいるでしょうか。

いませんよね？

脂肪をできるだけつけない為に、血糖値が上がりにくい食事をする必要があるのです。

このためには食事内容にも気を使わなければなりませんが、食事の回数を調整することによって血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

食事と食事の間に間食を摂ることで、血糖値の値を一定に保つことが出来ます。

急激に減少したり上昇したりすることを避けるために、定期的に糖分を摂取する必要があるます。

筋トレで筋肉を肥大させるための食事のポイント４つ

筋肉を肥大させる筋トレ効果をさらにアップさせるために食事のポイントをいくつかご紹介しましょう。

このポイントをしっかり満たせる食事を行うことで、筋トレの効果はアップします。

①トータルカロリーの計算

筋肉を成長させるためにはトータルカロリーを調整する必要があります。

食事で食べた分だけ体重は増えていきます。

ダイエット目的ではなく、ただ単に筋肉を増やすためだけに筋トレを行っているとしても、カロリーオーバーは良くありません。

無駄に脂肪がつくことで筋肉の発達を妨げてしまいかねないからです。

筋トレをしているからといって、栄養を摂れば摂るほど筋肉が増えていくわけでもありません。

良質な栄養を取って、バランスのとれた食事を毎食摂ることが出来るように、１日に摂取するべきカロリーを計算してみることをお勧めします。

増量するにしても減量するにしてもカロリーの計算は非常に役立ちますよ。

②脂肪は意味なし

筋肉のために栄養を取らなければ！とやみくもに食事をして効果が出るわけがありません。

特に脂肪はたくさん取っても全く意味がありません。

トータルカロリーが分かった時点でそのカロリーのうちどれほどをタンパク質に充てるか、炭水化物に充てるか、脂肪に充てるかを決めておくと良いでしょう。

最も摂ってほしいのは、タンパク質です。

脂肪は必要な栄養素の一つですが、体を大きくするために脂肪を増やす必要はありません。

脂肪を減らせば筋肉が増えるわけでもありませんが、脂肪をあまり重要視しないようにしましょう。

できるだけタンパク質を摂ってください。

③朝食ですべて摂らない

先ほどから何度も、筋トレ効果を上げるためには食事の回数を増やすべきだと、と述べていますが、朝食ですべてのカロリーを摂ってしまおうなどといった考え方は捨ててください。

筋トレ前後に食事をする必要があります。

それはもちろん、筋トレ中のパワーを上げて効率よく鍛えるためでもあります。

それ以外にも、筋トレ後はいつもより代謝が上がって消費カロリーが多くなるため、継続的にタンパク質を補給して筋肉の分解を避けるためです。

筋肉が必要としているときに栄養が足りないという状況は、筋トレをする人によって最悪の状況です。

毎食毎食栄養バランスを考えてメニューを立てるのは非常に難しいことに思えるかもしれません。

しかしそうすることで筋トレの効果を上げることが出来るのですから労を惜しまず頑張りましょう。

④アミノ酸が肝臓に行かないように

アミノ酸が肝臓に行かないようにする必要があります。

タンパク質が摂取されるとそれがすべて、筋肉の合成のために使われるわけではありません。

すでに体の中のエネルギーが不足している状態でタンパク質を摂取すると、エネルギーに変換するため肝臓に送られてしまいます。

そうなると、筋肉の材料になりません。

タンパク質をせっかくたくさん取っているのに筋肉が大きくならないことになります。

この現象を避けるようにしましょう。

空腹になるということはエネルギーが足りていないということです。

そのようなときはプロテインよりも炭水化物を摂取して体にエネルギーを補給してあげましょう。

筋トレ中の食事の量

筋トレ中の食事の量は、一律のものではありません。

その人がどんな体系を目指しているのかで異なります。

引き締めたいのか大きくなりたいのかはまず大きな違いだからです。

しかし、一般的に筋トレをしている人もしていない人も腹八分目から９分目までで抑えるようにしましょう。

筋肉を肥大させたい人は消費カロリーを上回るほどカロリーを摂取する人もいます。

しかし、まずは、自分の消費カロリー以内でおさえて、筋肉が発達して基礎代謝量が増えてきたら、徐々に量を増やしていきましょう。

筋トレ前や朝食などは、消費されやすいので食事の量を増やしてもよいかもしれませんね。

まとめ

筋トレと食事は密接な関係があります。

食事をとるタイミングや量、また、メニューで筋トレの効果を上げるために工夫することが出来ます。

理想的な体を作り上げていくために、食事にも注意を払って筋トレの効率を上げていきましょう。