ウォーキングダイエットとは？

ウォーキングダイエットとは、その名の通り「歩いて痩せる」ことです。

痩せるためには有酸素運動が大事！という情報を耳にされたことはおありでしょう。

ウォーキングはまさにベストな有酸素運動です。

しかし、ただ歩くことがウォーキングダイエットになるとは言えません。

ウォーキングダイエットは、コツを押さえた上で実践したいですよね！

ウォーキングならではのダイエット効果と、正しい方法をご紹介していきます。

ウォーキングダイエットの消費カロリー＆効果が出る期間

ウォーキングダイエットは確かに効果があります。

いったいどのような体の変化があるのでしょうか。

単純に運動不足で肥満に陥っている場合、ウォーキングをすることによってカロリー消費を行うことが出来、ダイエット成功！となります。

ウォーキングは有酸素運動ですから、酸素を取り込みながら、効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。

また、他の有酸素運動と比べて、筋肉や関節に負担が少なく、場所や道具を選ばないため、続けやすいともいえます。

ダイエットは続けてこそ効果を実感できるものですから、続けやすいウォーキングはダイエット効果をより期待できますね。

消費カロリーはどれくらい？

ウォーキングダイエットの気になる消費カロリーはどれくらいでしょうか。

ウォーキングの消費カロリーは次の式で求められます。

メッツ×体重(kg）×運動時間（ｈ）×1.05

消費カロリーはその人の体重によって異なりますので、一概には言えませんが、ここでは一般男性の平均体重を目安に例を出してみましょう。

一般男性の体重が６５Kｇ、1時間ウォーキングをしたと仮定します。

また、メッツとは消費カロリーの指標で、ウォーキングは3.8～4メッツであると言われているため、4メッツで計算してみます。

４（メッツ）×65（体重）×１（運動時間）×1.05＝429（カロリー）

429カロリーはかなり大きな数字です。

ごはん一杯＋肉料理＋お味噌汁の一食分、すべてを合わせると400カロリーほどでしょう。

１食分に相当する、かなりのカロリーをウォーキングダイエットなら消費できますね。

分速何メートルで歩いているかが分かれば、より正確なメッツで計算することが出来ます。

普通の徒歩と速歩では、かなりカロリーが変わってくるということも覚えておきましょう。

いつごろから効果が表れる？

ウォーキングを始めてどれくらいで効果が出てくるのでしょうか。

ウォーキングは運動強度は低いため体重になかなか変化が表れません。

そのため、飽きてやめてしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまうこともよくある話です。

でも、どうせならしっかりウォーキングダイエットを続けて効果を実感したいですよね。

それなら最低でも３か月間は続けましょう。

最初の１～２か月間は体重の変化はないかもしれません。

体重の変化はなくても、確実にカロリーを消費していますので安心してください。

また、ウォーキングによってついた筋肉を感じることが出来ます。

もしかするとおなかにあったはずの脂肪が減り始めているかもしれません。

３か月目から徐々に体重減少の効果を実感できるようになるでしょう。

ウォーキングダイエットのコツ４つ

ウォーキングダイエットを成功させるためには、ただやみくもに歩くだけでは不十分です。

ダイエットとしての効果を一層引き出すために、コツをご紹介します。

歩き方や時間を意識することがダイエットへの近道になりますよ！

正しい歩き方とは

ウォーキングをずっと続けているのになかなか痩せないという方は、歩き方を見直す必要があるかもしれません。

歩いて痩せるためには正しいフォームが重要です。

• ・胸を張って背筋を伸ばす
• ・一歩を大きくする
• ・腕を大きく振る
• ・かかとから着地し、つま先で踏み出す

これらのポイントを踏まえたうえでウォーキングをするのと、何も知らずただ歩くとは効果に大きな違いが出ます。

ダイエットのためのウォーキングですから、いつもより大きな動作にしましょう。

少し息が弾むほどの速度で正しい歩き方をすれば、きれいな筋肉がつき、痩せやすい体へと変わっていきます。

また脂肪を効率よく燃焼しダイエット成功へとつながるのです。

どれほどの距離をウォーキングする？

ウォーキングするときに考えなければならないのは、距離ではなくて時間です。

距離を目安に歩いていると、あと何キロある…と憂鬱な気持ちになりがちです。

また、人によって歩くスピードが違うため距離を決めることはできません。

有酸素運動の場合、脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始してから20分後です。

ですから、20分以上かけてウォーキングをしなければ、十分に脂肪を燃焼することはできなくなります。

自分の中でどうしても距離を決めたいのであれば、20分以上ウォーキングできる距離を計算して決めましょう。

基本的には、短くても３０分～３時間のウォーキングがダイエットに効果的です。

いつウォーキングするのが効果的？

ウォーキングダイエットを成功させるためには、より効率の良い時間を知る必要があります。

人によってウォーキングが出来るタイミングは違うでしょう。

では、ウォーキングダイエットに最適な時間はいつでしょうか。

それは、朝です。

有酸素運動をすると、その後の活動においても脂肪を燃焼しやすい状態が続きます。

つまり、朝のうちにウォーキングをしておくと、その後の仕事中にも脂肪が燃焼され続けるのです。

代謝アップが持続できます。

逆に、夜寝る前にウォーキングをしてしまうと体が無理に活性化されて不眠につながります。

就寝前の運動は控えましょう。

どれほどの頻度でウォーキングをする？

ウォーキングをする頻度はどれくらいがよいのでしょうか。

ウォーキングは基本的に毎日行うことがベストです。

毎日、朝、ウォーキングを行えば一週間ずっと基礎代謝が高い状態を持続し、痩せやすい体質へと変わることが出来ます。

つまりウォーキングが、よりダイエットに効果的になるのです。

しかし、体調や仕事の事情によって毎日行えないこともあるでしょう。

そのようなときは最低でも週に2回はウォーキングをするようにしましょう。

そうしなければ、せっかく始めたウォーキングダイエットの意味がないからです。

定期的に継続的に行うことでウォーキングダイエットが出来るのです。

ウォーキングダイエットをより効果的にするおすすめの方法３つ

ウォーキングダイエットに＋αすると、より一層ダイエット効果が高まります。

歩くだけのカロリー消費では物足りない、と思われる方や、もっとダイエットスピードを上げたいと思われる方におすすめの方法です。

３つご紹介しますが、ご自分の好きなものとウォーキングを組み合わせて＋αダイエットを試してみましょう。

食事を工夫する

ウォーキングの消費カロリーのみを見ると、全然痩せられないじゃないか！と感じられた方は、食事も工夫してみましょう。

運動量が増えた初めのころはそれだけ空腹感も増すため、食べ過ぎてしまう可能性もあります。

ダイエット期間であることを意識して、野菜中心のバランスの取れた食生活を心がけましょう。

摂取カロリーの減少と消費カロリーの増加が組み合わされることで、痩せること間違いなしです。

筋トレを共に

ウォーキングを行う前に筋トレをすることも、ダイエットの効果をアップさせてくれます。

筋トレをすることで筋肉が刺激され、より脂肪燃焼が活発になります。

その後ウォーキングをすれば、歩き始めてから20分後ではなくても脂肪燃焼が始まっており、より効率よく痩せることが出来ます。

引き締め効果もあるので、ただ体重を落とすのではなく男らしいたくましい体になるためにも効果的ですよ。

ストレッチでウォーミングアップ

ストレッチも＋αで加えると良いでしょう。

いきなり勢いよく歩き始めたり、歩き終わった後に何もしないままでは、体に負担がかかってしまいます。

しっかりストレッチしてウォーミングアップをすれば、筋肉の温度を高め、脂肪燃焼効果がアップします。

また、ウォーキング後にもストレッチで体をほぐしてあげると、脂肪燃焼が持続し、体の負担を取り除いてくれるためおすすめです。

ウォーキングダイエットの口コミ

ウォーキングダイエットに成功している男性はどれほどいるのでしょうか？

どんな効果がどれほどの期間で現れたのか、実際の口コミから探ってみましょう。

・30代男性

元々太りやすい体質なので、ウォーキングダイエットを始めました。

食事も調整し、腹筋も加えました。

一か月を過ぎたころからきつさを感じなくなりました。

効果は思ったより早く出て1週間くらいで体重の減少に気づきました。

2カ月続けて6キロ痩せてウエストは－3センチになりました。

・60代男性

10年以上前から、ウォーキングダイエットを始めました。

１時間ほどのウォーキングを毎日欠かさず10年間行ってきました。

結果10kg以上減量し、今でもベストな体型を維持できています。

・30代男性

体重を減らすうえで重要なのは運動であることに気づきました。

１、２回ウォーキングを頑張ったからといって全く痩せませんね。

でも１～２年続けてみてやっとウォーキングダイエットの効果が分かりました。

ウォーキングダイエットが成功する年代も、効果が出る期間もさまざまです。

人によっては始めて１週間で体重が減りますが、1年以上続けないと劇的な変化は見込めない人もいることでしょう。

ウォーキングダイエットは、続けることが一番大切ですね。

まとめ

ウォーキングダイエットについて様々なことを知ることが出来ました。

「歩いて痩せる」方法だとは言っても、正しい歩き方で、正しい時間に、適切な頻度で行わなければダイエット効果を期待することはできません。

また、効果が表れる期間は個人差があるため、継続する精神の強さが必要ですね。

しかし、ウォーキングダイエットの効果は必ずあります。

男らしくてスマートな体になるためにウォーキングダイエットを始めてみませんか？