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ダイエット中のおやつ20選!選ぶポイント4つ&食べ方3つを守ればおやつは味方!

ダイエット中におやつは禁止のイメージですが、実は正しい知識で量とタイミングを守ればダイエットの味方になります。

 

今回はおやつがダイエットの味方の理由、おすすめおやつ20選、おやつのポイント4つと食べ方3つを紹介します。

 

ダイエット中はおやつ禁止なの?

 

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「おやつを食べると太る!」

「ダイエット中はおやつ禁止!」

 

こうした考え方が一般的ですが、本当におやつを食べると太るのでしょうか?

 

おやつ=ダイエットの敵というイメージが定着してしまっているため、ダイエットを始めるとまずは間食やおやつを食べることをやめる、という方も少なくありません。

 

 

しかし、おやつを食べると太るというのは間違っています。

 

間食は上手に取り入れることで、ダイエットを成功させる秘訣ともなるからです。

 

これまで、ダイエット中はおやつ禁止にしたために途中で挫折してしまったり、ストレスのためにドカ食いしてしまった、という経験がある方もおられるのではないでしょうか?

 

 

 

実はおやつはダイエットの味方!

 

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おやつはダイエットの敵ではありません。

 

結論から言えば、おやつはダイエットの味方なのです。

 

間食の内容や量、タイミングをダイエットに合わせてうまくコントロールすることが出来れば、ダイエットを成功させるための一つの方法ともなります。

 

 

痩せやすく太りにくい体質に改善していくためにも、間食は大きなサポートになります。

 

しかし、先ほども述べたように内容や量は要注意です。

 

おやつを食べるとダイエットに成功する!という考え方も間違っています。

 

あくまでも、おやつの食べ方次第でダイエットの味方になるということです。

 

 

何でもかんでも好きなだけ食べると、もちろん太ってしまいます。

 

ダイエットの味方となる低カロリーでヘルシーなおやつを選ぶようにしましょう。

 

 

 

おやつがダイエットの味方になる理由!

 

A man has a hot drink while he works at his desk

 

なぜ、おやつがダイエットの味方になると言えるのでしょうか?

 

私たち日本人は1日3食が基本の食事となっています。

 

朝・昼・夕に1食ずつ食事をとっているはずです。

 

このような規則正しい食事をしていれば、体が慣れてその時間以外には空腹感を感じることがなくなります。

 

 

しかし、現代の私たちは忙しく生活しているため、朝食をぬいたり、昼食の時間をずらしたりする状況も少なからず生じているのではないでしょうか。

 

そうすると、空腹な時間ができてしまい脳が飢餓状態だと勘違いしてしまうため、より多くのエネルギーをため込もうとしてしまいます。

 

これは脂肪増加、肥満へとつながっていきます。

 

 

ですから、おやつを食べることによって上手に空腹感をコントロールし、次の食事での食べ過ぎや不必要なエネルギー蓄積を防ぐことが出来るのです。

 

さらに、ダイエット中におやつを食べられなくてストレスを感じると、それ自体がダイエット失敗の原因となってしまいます。

 

体が太りやすくなるからです。

 

しかし、おやつOKならストレスを感じないため痩せやすくなります!

 

 

 

ダイエット中のおやつ20選

 

では、ダイエット中に適したおやつとはなんでしょうか?

 

 

選び方のポイントは次の4つです。

 

  1. ①満腹感を得られやすい
  2. ②低カロリーでヘルシー
  3. ③噛みごたえがある
  4. ④ダイエット効果がある

 

これらを満たした、ダイエット中の間食におすすめのおやつを20ほど選んでみました。

 

 

①ナッツ

 

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ナッツ類はダイエット中のおやつに必ずと言っていいほど勧められるものです。

 

ナッツは満腹感を与えてくれるだけでなく、栄養豊富であるため、栄養が不足しやすいダイエットの期間には最適なおやつとなります。

 

 

例えば、アーモンドにはビタミンやカリウム、オレイン酸や食物繊維が含まれており、脂肪燃焼しやすい体質改善に効果的です。

 

老化防止や美肌効果などダイエット中に起こりやすいあらゆるトラブルが回避できます。

 

しかし、ナッツ類はカロリーが高いため、小分けにして量を決めて食べるようにしましょう。

 

食欲を抑える程度に食べると良いでしょう。

 

 

②ドライフルーツ

 

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ドライフルーツもダイエット中にぜひ食べてほしいおやつの一つです。

 

ドライフルーツとは生のフルーツを乾燥させて作ったものですから、非常に甘い食べ物です。

 

甘い食べ物を食べると血糖値が上がるので空腹感を満たすことが出来るでしょう。

 

 

ドライフルーツはナッツと同じでビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。

 

また、脂質の代謝を促進させる効果もあるためダイエットの強い味方となってくれることでしょう。

 

 

しかし、ドライフルーツは甘くカロリーも高いので少量を小分けにして食べることをお勧めします。

 

また糖分やオイルが追加されて加工されているものはなるべく避けるようにしましょう。

 

 

③さつまいも

 

さつまいも

 

さつまいもは炭水化物であり、糖分を多く含んでいるためダイエットに最適なのか!?と不思議に思われるかもしれません。

 

確かにサツマイモを食べ過ぎると簡単に太ります。

 

しかし、量を調節すればダイエットの味方となるおやつなのです。

 

 

サツマイモに含まれている食物繊維によって満腹感を得ることが出来ますし、糖質によって血糖値が上昇します。

 

また、ビタミンやカリウムといった栄養素の効果で脂肪燃焼効率を上げることもできるでしょう。

 

 

④ゆで卵

 

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ゆで卵もダイエットの味方です。

 

卵はコレステロールの塊ともいわれており食べることを避けている方も少なくありません。

 

しかし、実際のところゆで卵のカロリーは1個当たり90Calです。

 

黄身の部分で満腹感を得ることもできます。

 

 

さらに、卵にはアミノ酸が豊富に含まれており、筋トレを行う人たちにとっては最高の食べ物です。

 

ダイエット中には基礎代謝を上げることが成功への近道ですので、卵を食べることでアミノ酸を摂取し、代謝を上げ脂肪燃焼効果を高めましょう。

 

 

⑤寒天

 

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寒天は、ダイエット中の低カロリー食材としてよく取り上げられますね。

 

「ところてん」も寒天の仲間ですが、これは100gあたり2カロリーしかありません。

 

ですからカロリーを気にするダイエットでは、最も最適なおやつということが出来ます。

 

 

さらに、寒天は海藻でできているので栄養豊かであり、空腹感を満たしやすい食材です。

 

カロリーが低いのに栄養豊富で満腹感を感じやすい食材なんて、ダイエットの味方としか言いようがありません。

 

 

⑥豆腐

 

豆腐

 

豆腐もダイエット中に最適な食材です。

 

なぜなら100gあたり56Calという低カロリー食品だからです。

 

カロリーは低いにもかかわらず。大豆タンパク質、大豆イソフラボン、ミネラルといった、体の調子を整え代謝を上げるのに役立つ栄養素を豊富に含んでいます。

 

 

もちろん、毎日三食の中で食べることもできますが、おやつにすることもおすすめです。

 

低カロリーで栄養豊富です。

 

豆腐を使ったおやつを自分で作ってみることもできますね。

 

 

⑦おから

 

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次にお勧めするダイエット中のおやつはおからです。

 

おからは大豆から豆乳を作るときに出てくるかすの事を指しています。

 

低カロリーですが豊富に含まれている食物繊維のおかげで満腹感を感じやすいのでお勧めです。

 

 

おからに含まれている「レシチン」や「サポニン」という成分は、脂肪の分解と排出を促進してくれる、まさにダイエットの味方です。

 

また、余分な栄養を吸収しないように抑制してくれる働きもありますので、ダイエット中にはぜひ食べてほしいおやつですね。

 

 

⑧インスタントスープ

 

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インスタントスープは手軽に飲めるのでおすすめです。

 

スーパーやコンビニで売られているインスタントスープはカロリーが100Cal前後ですので、おやつに適しているといえます。

 

また、温かいスープは体を温めてくれるので、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。

 

 

野菜や具材が多ければ多いほど噛まなければいけないので、満腹感を感じやすくなります。

 

インスタントスープなら保存も効くので、めんどくさがり屋さんでも大丈夫です。

 

常備しておくことをお勧めします。

 

 

⑨するめ

 

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するめは噛みごたえのある食べ物の代表です。

 

噛む回数が増えるほど満腹感を感じやすくなり、エネルギー消費につながるのでダイエット中には非常におすすめです。

 

するめは意外とカロリーが高くご飯と同じほどのカロリーと高塩分です。

 

しかし、するめはそれほど多くの量食べなくても、よく噛むことで空腹感が満たされますので、量を考えておやつにするようにしましょう。

 

 

⑩煮干し

 

 

するめほど固くはありませんが、煮干しもよく噛む必要があるので、ダイエット中のお菓子には最適です。

 

また、煮干しは魚であるためカルシウムを豊富に含んでいる健康的な食品です。

 

カルシウムが不足してしまうと太りやすい体になるため、煮干しを使って空腹感を満たしながら太りにくい体作りを目指しましょう。

 

 

⑪シュガーレスガム

 

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シュガーレスガムは、砂糖が使われていない為ダイエット中のおやつに最適です。

 

1粒のシュガーレスガムは約10カロリーです。

 

噛むという行為をつづけることができるので、エネルギー消費しながら満腹感を得ることが出来ます。

 

シュガーレスガムは食べ過ぎるとおなかがゆるくなるので注意しましょう。

 

どうしてもお腹がすいてドカ食いしてしまいそう、というときはガムを噛んで空腹感を紛らわしましょう。

 

 

⑫チョコレート

 

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チョコレートは種類によってダイエットの味方となります。

 

ダイエット中のおやつとしてチョコレートを選ぶときには、カカオの含有量が多いものを選ぶようにしましょう。

 

それなら太りにくくなります。

 

 

カカオ70%以上のものがおすすめです。

 

チョコレートは血糖値を上げてくれるので満腹感が得られますし、ポリフェノールの効能によって、血流が良くなり基礎代謝が向上します。

 

 

⑬ヨーグルト

 

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ヨーグルトもダイエット中に適切なおやつです。

 

無糖で低脂肪のヨーグルトが一番おすすめです。

 

ドライフルーツを入れて食べると良いでしょう。

 

ヨーグルトにはカルシウムやオリゴ糖が含まれています。

 

 

ですから、痩せやすい体質改善と、体内環境を整え便秘を改善することが叶い、まさにダイエットの味方となります。

 

ヨーグルトとドライフルーツのコンビネーションはまさにダイエットに効果的です!

 

 

⑭ココア

 

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ココアに含まれているミネラル、食物繊維、カカオポリフェノールはダイエットの効果を高めてくれます。

 

血液の流れを促進し、基礎代謝を上げ、満腹感を高めてくれるからです。

 

 

ココアを飲むことで、満腹感を得られるだけでなく脂肪を燃焼しやすくなります。

 

ただし無糖タイプのココアを飲むようにしましょう。

 

せっかく栄養豊富でヘルシーなココアも、余分な糖分が含まれると太る原因となります。

 

 

⑮チーズ

 

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チーズも高カロリーなためダイエットの敵とみなされてしまいがちですが、少量であればダイエットに最適なおやつとなります。

 

なぜなら、脂肪燃焼効果を高めてくれるビタミンや、不足してしまいがちなタンパク質が豊富に含まれている食品だからです。

 

 

ダイエット中は栄養が偏ってしまいがちですが、チーズから鉄分やカルシウムもとることが出来ます。

 

栄養バランスを整えて、ダイエット中の体調をよくしておくためにも良いと言えるでしょう。

 

 

⑯ゼリー

 

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0カロリーゼリーもその名の通りヘルシーなのでダイエット中のおやつにおすすめです。

 

最近のスーパーやコンビニではこうしたダイエッター向けの食品がたくさん売られています。

 

食べても0Calなので安心です。

 

しかも、ゼリーは満腹感を得やすいので、0Calで空腹感を得られる最高のおやつです。

 

しかし、食べ過ぎてしまうと体がエネルギーを生み出せなくなり、逆に代謝が落ちてしまいますので、食べすぎには要注意です。

 

 

⑰ボップコーン

 

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ポップコーンの原料はトウモロコシです。

 

食物繊維が豊富に含まれているので、おなかが膨らみます。

 

ただし、ポップコーンをおやつとして食べるなら、その他の甘いものや塩分がたくさん含まれているものを避けるようにして気を付けると良いでしょう。

 

 

⑱ミニトマト

 

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トマトに含まれているリコピンはダイエットに効果的です。

 

血糖値やコレステロール、中性脂肪を減らす効果はまさにダイエットの味方です。

 

普通のトマトは切らなければいけませんが、ミニトマトなら手軽に食べられますね。

 

 

⑲ホットミルク

 

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ダイエット中は栄養が不足したり、ストレスを感じてイライラすることが増えるかもしれません。

 

そんなときにおすすめなおやつがホットミルクです。

 

ホットミルクはリラックス効果があります。

 

 

少量の砂糖を入れることで、血糖値が上昇し空腹感を抑えることが出来るでしょう。

 

イライラしているのを放っておくと、その後の食事で食べ過ぎてしまったり、脳が危機を感じて脂肪をため込みやすくなるので注意しましょう。

 

 

⑳豆乳

 

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ホットミルクと同じように豆乳もダイエット中のおやつにおすすめです。

 

大豆には大豆サポニン、大豆ペプチド、大豆タンパク質、ビタミンEなど栄養が豊富に含まれています。

 

成分無調整豆乳がおすすめです。

 

大豆パワーでのダイエットを目指しましょう。

 

 

 

ダイエットの味方になるおやつのポイント4つ!

 

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おやつは、何を食べるか、いつ食べるか、どれくらいの量を食べるかを正しく決めることが出来れば、ダイエットの味方となります。

 

ダイエットの味方にできるおやつの選び方は、次の4つの点を参考にしてください。

 

 

①タンパク質だけ、はNG

②1日200Cal以内

③昼食の4時間後・夕食の4時間前

④小分けがベスト

 

 

おやつは栄養豊富なものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。

 

そして食事直前や就寝前に食べることは避けましょう

 

こうしたことに注意していれば、おやつを食べてもダイエットに有利になれるでしょう。

 

 

 

太らないおやつの食べ方のルール3つ!

 

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ダイエット中はおやつを食べてもよい!逆に食べたほうがダイエットに成功できる!ということがお分かりいただけたと思います。

 

そこで太らないおやつの食べ方を3つご紹介しておきます。

 

 

①おなか一杯になるまで食べない

②寝る前3時間以降は食べない

③GI値が低いおやつを選ぶ

 

 

あくまでも間食ですので、お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。

 

空腹感がほどよく満たされるほどで十分です。

 

また、寝る前に食べたものはそのまま脂肪として蓄積されてしまいますので、寝る直前には間食をしないようにしましょう。

 

 

血糖値の上昇は満腹感を高めてくれますが、急激な上昇は不健康であるだけでなく、脂肪蓄積を促進させてしまいます。

 

GI値の低いものをおやつに選ぶようにすると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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ダイエット中もおやつを食べても構いません!

 

おやつを上手に選んで、賢く食べることによって、ストレスフリーなダイエットを行うことが出来るでしょう。

 

ここでご紹介した20種類のダイエット中おやつを参考になさってくださいね♪

 

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