2024/05/02 更新

肩幅を広くする筋トレ方法6選男性の平均＆筋トレの注意点2つも紹介

yoshitani

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頼もしさをアピールできる広い肩幅は男性の憧れですが実は肩幅を広くする効果のある筋トレで誰でも手に入れることができます。

今回は男性の肩幅の平均、肩幅を広くする筋トレ６選、注意点２つ、おすすめのダンベル５選を紹介します。

男性の肩幅の平均を紹介
肩幅を広くできる筋トレ６選
肩幅を広くする筋トレを行う際の注意点２つ
肩幅を広くする筋トレにも使えるおすすめのダンベル５選
まとめ

男性の肩幅の平均を紹介

自分の肩幅について気にする男性は、意外と多いです。

肩幅が狭いと、「男らしく見えないのではないか」「貧相な体格と思われるのではないか」という不安で落ち込んでしまう男性も多いのです。

しかし、自分の肩幅が狭いかどうかという点は、平均値を見ないことには何とも言えないはずです。

そこで、1つのデータをご用意しましたので参考程度にご覧くださいませ。

男性における身長別肩幅の平均

・165cmの場合:　 39.2cm

・170cmの場合： 39.8cm

・175cmの場合： 40.0cm

・180cmの場合： 41.8cm

身長と肩幅の関係はこのようになっています。

あくまでも1つのデータにすぎませんが、自分の肩幅と比較してみるといいでしょう。

ただ、データと比較した結果、明らかに肩幅が狭い場合であっても、あまり悲観することはないでしょう。

なぜなら、肩幅は筋トレによって広くすることができるからです。

次の章では、その筋トレ法についてご紹介しましょう。

・いかり肩の原因＆改善ストレッチ2選！肩こりを治す枕7選やいかり肩芸能人も紹介

肩幅を広くできる筋トレ６選

肩幅を広くする点で効果的な筋トレ法は多々ありますが、どれに取り組めばいいかという点で迷う人もいるでしょう。

そこで、この章では5つの筋トレ法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみましょう。

ダンベルショルダープレス

まず最初に、「ダンベルショルダープレス」のやり方をご紹介しましょう。

この筋トレ法は、立ったままでもできますし、ベンチに座って行うこともできます。

必要な道具としては、ダンベル(2つ)が挙げられますので、用意しておきましょう。

それでは、具体的な手順についてご説明します。

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.ベンチに座る

3.両肘を曲げ、左右の手が頭の高さにくるようにして構える

4.ダンベルを上げる

5.ダンベルを下ろす

以下、手順3～手順5を繰り返しましょう。

この筋トレ法では、手順3の時が1つのポイントになります。

肘を斜めに曲げるよう形ではなく、垂直になるように肘をビシっと曲げるようにしましょう。

また、この筋トレ法に関する他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

動画だと、男性の方が肘を伸ばしきってダンベルを上げていることが分かります。

ただ、ダンベルを上げる時も肘を伸ばしきらないようにすることで、より負荷の継続が保たれるということがあります。

肘をどのくらいまで伸ばすかについては、色々見方がありますので、その辺りを踏まえて取り組むといいでしょう。

バーベルショルダープレス

続いて、「バーベルショルダープレス」をご紹介しましょう！

この筋トレは、先ほどの筋トレ法①の器具をバーベルに置き換えたものと捉えておきましょう。

それでは、具体的な手順についてご説明します。

1.バーベルの前に少し足を開いて立つ

2.両手でしっかりとバーベルを持つ

3.胸の辺りまでバーベルを上げて構える

4.両手を上げて肘を伸ばし、バーベルを持ち上げる

5.バーベルを下ろす

以下、手順4と手順5を繰り返しましょう。

この筋トレでは、バーベルを高い位置まで上げることになります。

そのため、最初のうちはウエイトなしで取り組むことをおすすめします。

また、ウエイトをつける場合でも、調整の仕方には注意を払う必要があります。

手順3のポジショニングが取れないほどの重いバーベルでは、トレーニングができませんね。

また、この筋トレ法における細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

【バーベルショルダープレスの動画】

男女問わず多くの人が取り組む筋トレですし、特段難度が高いわけではありませんので、ぜひチャレンジしてみましょう。

リアレイズ

続いて、「リアレイズ」をご紹介しましょう。

この筋トレ法では、座った状態でもできますので、ダンベル2つに加えて、ベンチを一台用意しておくといいでしょう。

それでは、具体的な手順についてご説明します。

1.ベンチに座る

2.左右の手で一つずつダンベルを持つ

3.前傾姿勢になる

4.ダンベルを上げる

5.ダンベルを下ろす

以下、手順4と手順5を繰り返しましょう。

この筋トレ法では、手順4の時がポイントの1つとなります。

両腕を開くようにしてダンベルを上げていきますので、ダンベルベンチプレスとは大きく異なります。

この筋トレ法における他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

【リアレイズの動画】

フロントレイズ

続いて、「フロントレイズ」についてご説明しましょう。

この筋トレ法では、ダンベルを2つ使用して行いますので、事前に用意しておきましょう。

また、立った姿勢で行いますので、ベンチ等は必要ありません。

具体的な手順については以下の通りです。

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.少し足を開いて立つ

3.腕を手前に出すような形でダンベルを上げていく

4.ダンベルを下ろす

以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。

この筋トレ法では、手順3の時が1つのポイントです。

肘を折り曲げるようにしてダンベルを上げるのではなく、腕全体を上げるような形になりますので、この点は間違えないようにしましょう。

この筋トレ法の動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

【フロントレイズの動画】

ダンベルの持ち方や向きなど参考になる点が多々ありますので、ぜひ最後までご覧ください。

バーベルフロントレイズ

続いて、「バーベルフロントレイズ」のやり方をご紹介しましょう。

この筋トレ法では、バーベルを1つ使用しますので、その点を踏まえておきましょう。

具体的な手順については以下の通りとなっています。

1.バーベルの前で少し足を開いて立つ

2.両手でしっかりとバーベルを持つ

3.両腕を上げ、バーベルを持ち上げる

4.バーベルを下ろす

以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。

この筋トレ法の場合、先ほどご紹介したフロントレイズの器具がバーベルに置き換わっただけです。

そのため、ダンベルフロントレイズができれば、バーベルフロントレイズを覚えるのも苦ではないでしょう。

バーベルをどの程度の高さまで上げるか等の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

【バーベルフロントレイズの動画】

動画では、男性の方がバーベルを持っていますが、ウエイトが付いていませんね。

それほどリスクのある筋トレ法ではありませんが、最初はやはりウエイトなしで取り組むのがおすすめです。

バーベルシュラッグ

続いて、「バーベルシュラッグ」についてご説明します。

この筋トレ法でも、バーベルを1つ使用して取り組むことになります。

ただ、動作は先ほどのバーベルフロントレイズと異なりますので、その点は押さえておきましょう。

具体的な手順については以下の通りです。

1.バーベルの前に少し足を開いて立つ

2.両手でしっかりとバーベルを持つ

3.両肩を上げる

4.両肩を下ろす

以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。

手順を見ると、ある意味拍子抜けしてしまうかもしれませんね。

この筋トレ法の場合、肘を曲げたり腕を上げたりするのではなく、肩の動きがメインとなります。

そのため、ベンチプレスなどよりも負担を感じないと思います。

また、両肩を上下させることになりますが、それ以外の動かし方はしないようにしましょう。

肩をグルングルンと回すような動作というのは、適切ではありません。

この筋トレ法の動画についてもご用意しましたので、ぜひ最後までご覧ください。

【バーベルシュラッグの動画】

とてもコンパクトな動作となっていますが、正確にこなすことで、両肩への効きをしっかりと感じることができるでしょう。

継続させやすい筋トレ法ですので、ぜひ積極的にチャレンジしていただきたいです！

・ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ

・フロントレイズのやり方！重量設定・相乗効果がある筋トレ総まとめ

肩幅を広くする筋トレを行う際の注意点２つ

肩幅は筋トレによって広くすることができますが、何も考えずにひたすら筋トレをするようでは、効率的に肩幅を広くすることはできないでしょう。

それどころか、肉体美とは程遠い体格になってしまう可能性もあるのです。

そのため、いくつかの注意点を踏まえる必要があります。

そこで、この章では具体的な注意点についていくつか取り上げ、ご説明しましょう。

バランスよく鍛えることが大前提

肩幅を広くする筋トレは多くあります。

しかし、その中の一種類だけをひたすらにやり続けても、鍛えられる筋肉が限定的なものとなってしまいます。

それでは、バランスの良い体格を得ることは難しいですし、肩回りの筋肉のつき方がきれいとは言えない結果になるでしょう。

そのため、筋トレに取り組む際は、「バランス」を意識しましょう。

つまり、複数の筋トレに取り組むことが大事ということですね！

僧帽筋の鍛え方には要注意

僧帽筋という筋肉を鍛えることも重要ですが、僧帽筋上部についてはとても発達しやすいと言われています。

「それっていいことじゃないの？」と思う人もいるかもしれませんね。

しかし、僧帽筋上部がどんどん鍛えられていくと、なで肩になってしまう可能性があるのです。

ガッチリとした形の良い肩を目指していたのに、結果としてなで肩になってしまったということでは話になりませんね。

そのため、僧帽筋を鍛えていく際は、鍛え方のペースにも注意が必要です。

肩幅を広くする筋トレにも使えるおすすめのダンベル５選

肩幅を広くする点で効果的な筋トレでは、ダンベルを必要とするケースも多いです。

そのため、ダンベルを持っていなかったり、とても簡易的なダンベルしか持っていない場合、これを機に購入されてはいかがですか？

この章では、おすすめのダンベルをいくつかご紹介しましょう。

まとめ

・男性の肩幅の平均は身長によって異なるが、大体40㎝前後。

・肩の筋肉である三角筋は一種目では鍛えることができないので、バランスよく色々な種目をやることが重要。

・可変式のダンベルを購入すれば、複数のダンベルを買う必要がないのでかえって安い。

今回は、肩幅の平均や、肩幅を広くする筋トレ法、そして注意点などについて説明してきました。

広い肩幅を実現するべく努力している男性は多いですが、一朝一夕に肩幅を広くできるわけではありません。

そのため、決して過度な筋トレをしないようにしましょう。

自分の筋肉と相談し、適切に負荷をかけながら長期的に取り組んでいくことが大事です。

また、肩の筋トレばかりに意識を向けすぎていると、アンバランスな体格になってしまう可能性があります。

肉体美というのは、バランスが良さがポイントになりますので、その点を意識した筋トレメニューを組むようにしましょう。

食生活にも注意しながら適切に筋トレしていけば、良い結果が待っていると思いますよ！

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