筋肉を作るメカニズム！プロテイン摂取が効果的な理由とは？

筋肉トレーニングのお供として、プロテインはとてもよく知られています。

しかし、なぜプロテインを飲むと筋肉がつくのでしょうか。

答えは、私たちの体の代謝構造にあります。

私たちが普段摂取するエネルギーとして有名なのが三大栄養素です。

糖分、たんぱく質、脂肪、これらをバランスよく摂取することが大切であると、私たちは小学生の頃から授業で教わっています。

一方で、筋肉は何で出来ているのでしょうか。

一般的に私たちの体の組織はすべてたんぱく質、すなわちアミノ酸という物質から出来ています。

では、もし激しい運動でたんぱく質以外の栄養素を摂取した場合、どうなるのでしょうか。

このような様々な栄養は、糖分、脂肪が栄養素として身体の維持、身体を動かすためのエネルギーに使われます。

このエネルギーに使われる、というところがミソであり、決してこれは筋肉を一生懸命新たに作ってくれるということではありません。

あくまで身体を維持するために必要なエネルギーとして、糖分、脂肪が使われていきます。

そう、筋肉を作る場合には、最低でも身体の中に豊富なたんぱく質の素、アミノ酸のプールがないといけないのです。

運動後どれだけ糖分や脂肪を摂取しても、筋肉が発達するわけではありません。

そこで筋肉の発達に使われるのは、昨晩食べたご飯から摂取したたんぱく質、つまりはアミノ酸であったりします。

またもうひとつ悲しいことに、何も栄養を摂取しなくても、身体は身近な栄養となりうるものを分解してエネルギーへと代えてしまいます。

それが、なんと筋肉です。

激しい運動をするためのエネルギーが不足すると、糖分、脂質と同時にたんぱく質のプールでもある筋肉が使われてしまうのです。

言い換えれば、私たちは激しい運動の際に、筋肉を動かしながら同時に分解しているのです。

筋肉の減少を防ぎ、筋肉を新しく構築するためには良質なたんぱく質を摂取している必要があるのです。

食品で言えば鳥のささ身が最強ですが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいでしょう。

そこで、何よりもたんぱく質の塊と呼べるプロテインを摂取することで、筋肉そのものを作るといっても過言ではないのです。

プロテイン摂取のタイミングは筋肉を効率的につける鍵

プロテインはいつ飲んでも効果は同じなのでしょうか？

実はプロテイン摂取のタイミングは非常に重要で、筋肉を効率的に増強させられるかどうかに関わってくるのです。

いつ飲むかにによって、どのような効果をもたらすかも決まってきますので、それを正しく理解して運動する時間も計画を立てる必要があります。

プロテイン摂取のタイミング①　運動前に飲む

筋肉を効率良くつけていく上で、運動前にプロテインを飲むことは非常に大きな意味があります。

運動して初めてプロテインが必要になるのだから運動前に飲んだってしょうがない、と思っている人もいるかもしれません。

しかし、実は運動の後とは異なる重要な効果が隠されているのです。

運動によって筋肉をつけるということは、筋肉に負荷をかけるということです。

負荷をかけた筋肉は多かれ少なかれ損傷を起こします。

この損傷を最小限に抑えるためには、運動前に充分なたんぱく質、アミノ酸が体内にあることが非常に重要になります。

特に激しい運動を行う場合には、その筋肉の損傷具合も大きく、プロテインを飲んでおかないと、あっという間に筋肉が栄養として分解されてしまいます。

プロテイン摂取のタイミング②　無酸素運動直後に飲む

運動をする中で、その運動の種類を有酸素運動と無酸素運動に分けることが出来ます。

この無酸素運動が、近年筋肉を成長させる上で非常に重要であることがわかってきました。

無酸素運動の代表といえば筋力トレーニングですね。

この筋肉に負荷をかけた運動を終えてから30分後に成長ホルモンが激しく分泌されます。

この成長ホルモンは体の組織を効率よく成長させるために必要不可欠な物質であり、この時点で筋肉を作るために多くのアミノ酸が必要となります。

このため、運動後の成長ホルモンが分泌する前からプロテインを摂取していくことで、効率的に筋肉を作ることができるのです。

プロテイン摂取のタイミング③　有酸素運動の後に飲む

有酸素運動は、主に糖分をエネルギーとして代謝されています。

しかし激しい運動においては、やはり筋肉も栄養として分解されることが分かっています。

運動の前だけでなく、特に激しい有酸素運動の後に補助としてプロテインを摂取しておくことで、筋肉が損傷して小さくなってしまう負荷を減らすことができるのです。

また、運動も後半にさしかかると身体はかなり疲れてくるため、少しでも多く栄養をあげていかないと、付くはずの筋肉も付きません。

筋肉を発達させるということは、運動をして筋肉をわざと損傷させ、その後で修復することでより強い筋肉を作り上げることに他ならないのです。

急速に消費されるエネルギーを素早く補い、質の良いたんぱく質を筋肉に送るためにも、運動後まっさきにプロテインを摂取することはかなり合理的であるといえます。

プロテイン摂取のタイミング④　寝る前に飲む

意外と重要なのが、一日のトレーニングが終わり、寝る前にしっかりとプロテインを摂取しておくことです。

運動後から筋肉の修復は始まりますが、なんといっても一番修復が活発になるのは、眠っている最中です。

私たちの身体は本来寝ている時、特にノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、新陳代謝がピークを迎えます。

ですので、この時間はもっとも栄養が必要になるタイミングだとも考えられるのです。

運動中に飲んだプロテインで、ある程度筋肉は保護されるかもしれませんが、筋肉をつけるためのトレーニングをしているという時点で、筋肉は損傷しています。

これをいち早く修復して強固にするためには、寝る前にしっかりとしたプロテインの摂取が必要であると言えるでしょう。

まとめ

プロテインは運動の後、適当に飲んでいれば簡単に筋肉がつくと思っていませんでしたか？

少し科学的な側面も考慮していくと、なかなかタイミングを決めるのは難しいことが分かります。

是非情報を参考にして、ベストなタイミングでプロテインを補給し、理想的な筋肉ボディを作り上げてください。