炭水化物抜きダイエットは知識と方法が重要 痩せない＆命に危険も

健康的に、しかも短期間で痩せることが可能な「炭水化物抜きダイエット」。

正しいやり方で行えばとても簡単に痩せることができる、理にかなったダイエット法です。

しかし方法を間違えると効果がでないばかりか、危険な状態になってしまう可能性もあるのです。

正しい知識と正しい方法が非常に重要になってくるダイエット方法と言えます。

炭水化物抜きダイエットとは？痩せない噂の真相

ネット上では、「誰でも簡単に痩せる」「短期間で痩せる」という情報がでまわっています。

そもそも炭水化物抜きダイエットってどんなダイエット法なのでしょうか？

本当に、短期間で簡単に痩せることができるのでしょうか？

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、食事の中で「炭水化物」を摂らないように生活をするダイエット法です。

「糖質制限ダイエット」「ローカーボダイエット」などもほぼ同じ意味として使われています。

炭水化物は五大栄養素のうちのひとつで、人にとって欠かすことのできない重要な栄養素です。

人のエネルギーとなる栄養素ですが、唯一太る原因となる栄養素でもあります。

その太る原因である「炭水化物」を制限するのですから、痩せるのは当たり前なんですね。

しかし炭水化物は、人の重要なエネルギー源でもあります。

それを制限して大丈夫なのか？という問題が長年にわたり議論されているのです。

痩せないという噂について

結論から言いますと、炭水化物抜きダイエットでほとんどの方は痩せることができます。

「ほとんど」と言ったのは、やはり体質によっては痩せない可能性もあるからです。

当たり前ですが、元から痩せている人は炭水化物制限ダイエットを行ってもあまり効果はないでしょう。

それどころか、エネルギーが不足して体が危険な状態になってしまう可能性もあります。

しかし現在太っている人であれば、何かしら別の病気などでない限り、痩せます。

「痩せない」という人は、やり方を間違えているのかもしれません。

特に、自分の知らないところで炭水化物を摂取してしまっている可能性が非常に高いです。

食材を覚える必要はあるか

炭水化物を含む食材は、とてもたくさんあります。

私たちが普段主食にしているお米やパン、パスタはもちろん、小麦粉や砂糖など様々な食材に含まれています。

炭水化物抜きダイエットを行うにあたり、食材ごとの炭水化物含有量をすべて覚える必要はありません。

ほぼすべての食品に、成分表示が記されているからです。

とはいえすべての食材をひとつひとつ確認していくのは、非常に骨の折れる作業です。

炭水化物抜きダイエットを行うのであれば、炭水化物を含む主な食材だけでも覚えておくととても便利です。

お米やパスタは、炭水化物を含む有名な食材です。

注意したいのは、イモ類や根菜などにも炭水化物が多く含まれているということ。

他にも「甘さ」のある食材には、かなりの割合で含まれているので注意しましょう。

炭水化物抜きダイエットの危険性

炭水化物は人にとって、なくてはならない栄養素です。

人のエネルギーとなる炭水化物を抜いてしまうことは、少しこわいですよね。

巷では「炭水化物抜きダイエットは危険」「炭水化物抜きダイエットをして体をこわした」なんてことも言われているようです。

しかし本当に、危険なダイエット法なのでしょうか？

炭水化物抜きダイエットは危険か

炭水化物抜きダイエットの危険性について、医学的根拠（エビデンス）を探しました。

ブログやサイトなど、個人が書いたような内容では信用できないからです。

結論から言うと、炭水化物抜きダイエットが危険という医学的根拠はありません。

逆に学会では、炭水化物抜きダイエットは健康的な食事法として推奨されているようです。

とはいえ、長期的な研究結果がまだ足りていないということで、100％安全という確証はまだ得られていないようです。

今のところ炭水化物抜きダイエットの研究において、体に危険性をもたらす結果は出ていません。

そもそも炭水化物抜きダイエットは、1～2ヶ月程度の継続が基本となります。

それぐらいの期間なら、正しい方法で行うことで危険な状態になることはないと言えるでしょう。

長期的には危険？

長期的な研究の結果は、実はまだ出ていません。

今のところ「炭水化物抜きダイエットが危険な食事法である」という医学的根拠が出ていないだけです。

もし3～12ヶ月、そして1年以上など長期に渡って炭水化物を抜く生活を続けるのであれば、専門家や医者に相談のうえ行うことをオススメします。

持病があったり、薬を服用していたり、体が健康状態でない場合も、かかりつけの医者に相談してから行うようにしましょう。

炭水化物抜きダイエットに効果的なおすすめ食材５選

炭水化物は野菜や乳製品など、様々な食材に含まれています。

どの食材にどれぐらい炭水化物が含まれているのか、すべて覚えるのは不可能に近いことです。

それなら反対に、食べていい食材を覚えてしまうほうが簡単です。

大豆製品

大豆製品は、炭水化物抜きダイエットの強い味方です。

納豆や豆腐、もやし、味噌や醤油、豆乳、枝豆や厚揚げなど種類が豊富です。

どれも豊富なタンパク質が含まれており、積極的に摂取したい食材であります。

味噌や醤油など、塩分の多い食材の取り過ぎには注意しましょう。

卵

卵はいろんな栄養素を、バランス良く含む食材です。

その栄養素の豊富さから、「完全栄養食」と呼ばれることもあります。

ひと昔前までは「卵は1日1個まで」と言われてきました。

卵を食べ過ぎると、コレステロールが高くなってしまうからです。

しかし近年の研究では「1日に2個以上食べても問題ない」という報告がされています。

コレステロールはもともと、体内で一定量になるようコントロールされている物質です。

体外からコレステロールをとっても、逆にとらなくても、体内ではある程度一定に保つよう働いています。

厚生労働省が5年に一度発表する「食事摂取基準」。

2010年版ではコレステロールの摂取目安量が定められていました。

しかし研究が進み「コレステロールの摂取が、体内のコレステロール値にほとんど影響を与えない」ということがわかりました。

そして2015年の「食事摂取基準」では、コレステロールの摂取目安量が撤廃されています。

つまり炭水化物抜きダイエットをするなら、卵はとても強い味方になるということです。

もともと高コレステロール血症などと診断されている方や、その疑いがある方は控えるようにしましょう。

チーズ

チーズも卵と同じように、タンパク質やカルシウム等いろいろな栄養素を豊富に含んでいます。

炭水化物も多少含まれていますが、それ以上にタンパク質などの恩恵が大きい食材です。

チーズに含まれる栄養素は、牛乳の約10倍です。

少し食べるだけで、足りない栄養素を補うことができます。

ただし、ビタミンや食物繊維はほとんど含まれていません。

栄養バランスを考えるなら、一緒に葉物野菜を食べるのがオススメです。

肉類

みんな大好きな「お肉」も、気にせず食べることができます。

お肉といっても「鶏肉」「豚肉」「牛肉」などいろいろな種類がありますよね。

どんなお肉でもタンパク質が豊富に含まれていて、炭水化物抜きダイエットには欠かせない食材です。

注意点は、とんかつやから揚げなど「揚げ物」の食べ過ぎです。

揚げ物の衣となっている小麦粉やパン粉は、炭水化物のかたまりです。

食べ過ぎると知らないうちに炭水化物の目標摂取量を超えてしまうことがあります。

衣付きの揚げ物はダメですが、「素揚げ」なら問題ありません。

近年では糖質制限のブームにより、お肉の素揚げブームが到来しています。

健康志向の方はすでに取り入れており、お肉を素揚げで楽しむレシピなども増えてきています。

魚介類

肉類と同じく、魚介類も低糖質・高タンパクの食材です。

魚介類はその種類にもよりますが、DHAやEPA、そして何よりビタミンを豊富に含んでいます。

炭水化物抜きダイエットをしているとビタミン不足に陥りがちですが、ビタミンを多く含む魚を食べることで解消できます。

こちらもお肉と同じように、揚げ物の衣には注意しましょう。

さらに魚介類は水分が多いため、素揚げにも適しません。

他にも煮物にする場合は砂糖の入れ過ぎなど、調理法には気をつけましょう。

炭水化物抜きダイエットの正しい方法

それでは実際に、炭水化物抜きダイエットの正しいやり方をご紹介します。

以下のポイントを守ることで、安全にダイエットを行うことができます。

炭水化物摂取量の計算

現在日本では、糖質（炭水化物）の目安摂取量は必要なカロリー数で計算するよう推奨されています。

ややこしい計算は抜きにして、基本的には約200～400gの糖質が1日の目安摂取量となるはずです。

体の大きさや運動量によっても変わりますので、気になる方は厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準」をご覧ください。

食品に含まれる糖質（炭水化物）の量は、栄養表示を見ればすぐにわかります。

炭水化物は糖質＋食物繊維ですが、食物繊維の割合は少ないので、炭水化物＝糖質で計算して問題ありません。

糖質10gと書いていれば、炭水化物10gとして計算しましょう。

きちんと算出できる計算式はありますが、そこまでこだわる必要はありません。

もし糖質の量がわからなければ、「食品名＋糖質」で検索すると簡単に知ることができます。

1日の目安摂取量

炭水化物抜きダイエットを行う場合、まずは1日150g程度から始めてみましょう。

1週間ほど試してみて、継続できそうなら1日100g、最終的には1日60g程度まで抑えることができれば上出来です。

長い目で見るなら、1日150gを継続するというやり方もオススメです。

慣れている人は1日30～60gほどに押さえていますが、調味料などにも注意しないとこの数字はなかなか達成できません。

ダイエットは継続が大事です。無理せずに、自分ができるところからスタートしましょう。

白ご飯1杯（約150g）のうち、糖質は約55g含まれています。

ゆるい炭水化物制限（目安150g）なら、1日に軽く1杯は食べることができるでしょう。

少しずつ制限する

炭水化物抜きダイエットを行う場合、始めからすべての炭水化物を抜くようなことはしないでください。

ゆっくり体を慣らしながら、少しずつ抜いていく必要があります。

まず始めの1週間は摂取量などを気にせず、朝食だけ炭水化物を抜いてみましょう。

白ご飯やパンをやめて、卵料理やウィンナー、納豆など炭水化物があまり含まれていない食材を食べるようにしましょう。

慣れてきたら炭水化物の摂取量を意識して、1日に150g程度に抑えるようにしてみましょう。

始めから急激に抜いてしまうと体がびっくりしてしまい、異変が起きてしまう可能性があります。

1ヶ月程度時間をかけて、ゆっくり行う気持ちが大切です。

３食しっかり食べる

炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物は抜いても3食しっかりと食べる必要があります。

特に炭水化物に変わり体のエネルギーとなるタンパク質はたくさん摂るようにしましょう。

炭水化物を制限していても、お肉や魚は食べることができます。

栄養バランスを考え、3食しっかりと食べましょう。

運動を取り入れる

ダイエットは食事制限だけでなく、並行して運動を取り入れると効果的です。

特に炭水化物抜きダイエットの場合、体を構成するタンパク質からエネルギーを補給します。

運動を怠ることで体力や筋力の低下が起こり、代謝が落ちてしまうことがあります。

食事の中で十分なタンパク質を確保することも重要ですが、それに合わせて運動を行うことが大切です。

おすすめの運動は、軽い有酸素運動です。

話ができるぐらい軽い運動を、20～30分ほど継続しましょう。

長くても短くても2ヶ月

炭水化物抜きダイエットは、長期的に行うダイエット法ではありません。

ゆるい炭水化物抜きダイエット（糖質摂取量150g程度）なら、2ヶ月以上長期的に行っても問題はありません。

しかしきつい炭水化物抜きダイエット（糖質20～60g）を行う場合は、2ヶ月程度をめどに計画を立てましょう。

とはいえ1～2日程度行ったところで効果が出るような、短期的なダイエットでもありません。

1週間や2週間でも効果は期待できますが、やはり1～2ヶ月は継続したほうが良い結果に繋がります。

2ヶ月以上の長期に渡って行ってしまうと、慢性的なストレスに繋がるおそれもあります。

2ヶ月以上継続する場合は、やはり医師に健康確認（健康診断）とアドバイスをしてもらってから行いましょう。

炭水化物抜きダイエット方法の注意点５つ

注意点を守ることで、限りなく安全にダイエットを行うことができます。

反対に注意点を守らないと、体が危険な状態になってしまうこともあります。

ダイエットの効果を高めるためにも、しっかりと方法を守り、注意点に気をつけながら行いましょう。

極端な制限はしない

短期間で痩せたいからと言って、いきなりすべての食事で炭水化物を抜いてしまうのは危険です。

やはり少しずつ、体を慣らしていく必要があります。

極端に制限したい人も、始めは1日150g、1週間経過後からは1日100gというふうに徐々に炭水化物を制限していきましょう。

1日150gを2ヶ月継続するというやり方でも、十分効果は実感できるはずです。

決して無理はせず、自分の体と相談しながら行いましょう。

ゆっくりと元に戻す

炭水化物抜きダイエットをやめるとき、以前と同じ量の炭水化物を急激にとるのは危険です。

炭水化物を摂ると血糖値が上昇します。

それまで血糖値はおだやかな数値を保っているので、一気に炭水化物を摂ることで血糖値が急上昇してしまう可能性があります。

それは体にとって好ましくありません。

炭水化物抜きダイエットをやめるときは、必ず徐々に炭水化物の量を戻すようにしましょう。

最終的な炭水化物量の目安としては、1日の必要カロリー数の約50％を炭水化物から摂取するようにします。

1日に必要なカロリー数は厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準」を参考にしてください。

タンパク質を多めにとる

炭水化物抜きダイエットをするときは、タンパク質を多めにとる必要があります。

炭水化物を抜いて野菜をたくさん食べるというのは健康的ですが、それではタンパク質が不足してしまいます。

不足しがちなタンパク質を補うために、お肉や魚、大豆製品をしっかり食べるようにしましょう。

もちろん野菜も大事ですが、それ以上にタンパク質が大事だということを頭に入れておきましょう。

炭水化物を抜くと、お腹がなかなか満たされません。

おやつにお菓子などを食べすぎないということにも注意が必要です。

お菓子は塩分や油分、化学調味料などが多く含まれています。

中には炭水化物を含むお菓子もたくさんありますので、気を付けましょう。

ストレスに注意

炭水化物を抜いていると、慣れないうちはストレスがたまってしまうことがあります。

それも含めて、炭水化物抜きダイエットを2ヶ月以上行うことは推奨していません。

万が一ストレスで暴飲暴食しそうになったり、耐えきれないということであれば、一度中止することも視野に入れておきましょう。

その時は少しずつ、また元の食事に戻していくという気持ちを持っておきましょう。

「週に1度、炭水化物を食べても良い日をつくる」「軽い運動を定期的に行う」など、自分でストレスの発散方法を見つけることも大切です。

お酒に注意

炭水化物抜きダイエットのメリットのひとつとして、お酒が飲めることが挙げられます。

しかし中には炭水化物を多く含むお酒もあるので、知らないうちに炭水化物をとっていたということにならないように注意しましょう。

お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」に分類されます。

醸造酒は原料を発酵させて作る基本的なお酒。

蒸留酒はそれをさらに蒸発させ、気化したものを冷やして液体にしています。

日本酒やビール、ワインは醸造酒と呼ばれ、糖質が多く含まれています。

焼酎やウィスキー、ブランデーなどは蒸留酒と呼ばれ、糖質をほとんど含んでいません。

なので焼酎やウィスキーは、炭水化物制限中でも飲んでもいいお酒なのです。

ウィスキーを炭酸で割る「ハイボール」は、制限中の人に人気のお酒です。

もちろんビールやワインも、炭水化物の量に気を付ければ飲んでも問題ありません。

でも限られた中で炭水化物をとるなら、お酒よりもご飯のほうがいいかもしれませんね。

ちなみに清酒は、1合につき約9gの糖質を含みます。

飲みすぎにはくれぐれも注意して、楽しみながらダイエットを行いましょう。

炭水化物抜きダイエット方法のデメリット５つ

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の摂取量に注意するだけの簡単なダイエットです。

お肉や魚はお腹いっぱい食べることができますし、お酒も飲めます。

しかしそんな優れたダイエット法でも、デメリットがあることも知っておきましょう。

主食を食べることができない

当たり前ですが、日本人の主食であるお米やパンを食べることができません。

正確には食べることはできますが、お腹いっぱいになるまでたくさん食べることはできなくなります。

今まで慣れ親しんだ主食を我慢するというのは、人によってはとてもツラい体験となるでしょう。

ビールが飲めない

日本人は、ビールが大好きです。

中には「お酒を全く飲まないから平気」という人もいるかもしれません。

しかし毎日の晩酌にビールを飲んでいた人には少しツラいかもしれません。

1日1本程度なら問題ありませんが、飲み会などでたくさん飲んでしまうと、一気に目標摂取量をオーバーしてしまいます。

塩分を取り過ぎる危険性

塩分だけではありませんが、摂り過ぎることによって体に弊害をもたらす栄養素（成分）を取り過ぎてしまう可能性があります。

主食を減らす分、おかずをたくさん食べることになります。

そうなるとどうしても、おかずに含まれる塩分などの取り過ぎが発生します。

それを含めて食事内容をコントロールすることは、意外と大変なことなのです。

炭水化物抜きダイエットでは、タンパク質の摂取を求められます。

ご飯を食べない分、お肉をたくさん食べられるというのが強みのダイエット法でもあります。

しかし、お肉には塩コショウを振って焼くのが一般的ですよね。

お肉の量が増えることで相対的に塩分の摂取量も増えてしまうのです。

食費がかさむ

主食を抜いておかずを増やすわけですから、どうしても食費がかさんでしまいます。

特にお肉をたくさん食べる人は、食費が一気に高くなってしまうこともあるでしょう。

炭水化物抜きダイエットは、タンパク質をたくさん摂る必要があります。

そのタンパク質を大豆製品などで補うのであれば、まだ食費は抑えられるかもしれません。

しかしタンパク質を上質なお肉や魚で補うなら、家計の負担になってしまうことも考慮しておきましょう。

料理がめんどう

主食を抜く分、おかずが増える。

これは食費の問題だけでなく、料理の手間も増えるということです。

おかずの「量」が増えるだけでなく、場合によっては「数」を増やすこともあるでしょう。

おかずが一品増えるだけで、意外と大変なんですよね。

ご飯ならお米を洗って炊くだけですが、おかずはそうはいきません。

元から料理が好きな人、もしくは奥様が料理好きなどであれば、楽しくダイエットできるかもしれませんね。

まとめ

現代の日本人は、普段から主食を食べ過ぎている傾向があります。

炭水化物抜きダイエットをせずとも、その摂取量を少し減らすだけで健康的な体を目指すことができるのです。

今まで食べていたご飯やパンを食べられなくなるというのは、少しツラいことかもしれません。

しかしその分、好きなお肉や魚をたくさん食べることができる素敵なダイエット法です。

正しい方法で行い、健康的に痩せましょう。