腕立て伏せで効果のある筋肉とは？

腕立て伏せを行うと効果のある筋肉の部位って知ってますか？

腕立て伏せをキッチリと行うと、とある部分が非常に効いてきます。

終わった後にはパンパンにパンプアップもして、一回り大きくなっていることでしょう。

では、その「とある部分」というのはどこでしょうか？

その部分は「上腕三頭筋」になります。

上腕三頭筋とは、腕には腕なんですが、一般的に二の腕といわれているところの筋肉になります。

腕立て伏せをする事によって、この上腕三頭筋に効果が出てくるのです。

そして、上腕三頭筋が二の腕部分、では反対の力こぶのできるところは？というと、こちらは「上腕二頭筋」と言います。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

同じ腕でも上腕二頭筋と上腕三頭筋では働きが違ってきます。

上腕二頭筋は肘を曲げる際に使います。

例えば、物を持ち上げる時などに上腕二頭筋は活躍することになるでしょう。

一方で上腕三頭筋は？というと、上腕二頭筋とは反対の役割を果たしています。

反対の役割という事は、肘を伸ばすときに使う筋肉という事です。

例えば、ボールを投げる時などは、上腕三頭筋が活躍することでしょう。

腕立て伏せでは上腕二頭筋は発達しない

このように、上腕二頭筋と上腕三頭筋とでは、曲げると伸ばすという事で全く反対の働きをするのです。

という事は、腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋は効いてくるのですが、上腕二頭筋には効果はありません。

つまり、腕立て伏せを頑張ってやっても、上腕二頭筋がパンプアップするようなことは無いと言えます。

それなのにも関わらず、腕立て伏せを行うと「力こぶができる！」と思っている人が少なくありません。

あなたは大丈夫ですか？

腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えるのトレーニングであって、上腕二頭筋はまた別のトレーニングになります。

上腕三頭筋以外にもこんな筋肉にも効果があった

しかし腕立て伏せは、上腕三頭筋だけに効果があるものではありません。

実は、「大胸筋」にも効果があるのです。

大胸筋とは胸の筋肉のことになります。

男らしい厚い胸板を作りたい方は、大胸筋を鍛えるといいでしょう。

さらに、腕立て伏せでは意外にも、腹筋も使っているのです。

腹筋に関しては、腕立て伏せで効かすようなことはできませんが、腹筋が疲れていると腕立て伏せの体勢になる事すらきついので、腹筋も使っていることがわかることでしょう。

腕立て伏せの効果的なやり方とは？【目的別に2種類紹介】

ダイエット目的で腕立て伏せを行うのでしょうか？

それとも、筋肥大を目的とした体作りを目的として腕立て伏せを行うのでしょうか？

実は、ダイエット目的の腕立て伏せと筋肥大を目的とした腕立て伏せとでは、やり方が少し変わってくるのです。

これを知らずに腕立て伏せを行っていると、細くしたいのに太くなったり、反対に太くしたいのに細くなったりと、あなたの目的とは逆の効果が出てきてしまう恐れがあります。

では、ダイエットに適した腕立て伏せのやり方とはどんな方法なのでしょうか？

また筋肥大に適した腕立て伏せはどんな方法なのでしょうか？

それぞれのやり方を紹介していきたいと思います。

ダイエットにおススメの腕立て伏せのやり方

ダイエット目的で腕立て伏せを行う方法を紹介します。

ダイエット目的で行う場合は「素早く行う」という事が有効になってきます。

素早く行うという事はどういうなのか？というと、雑に早くやれと言っているわけではありません。

回数を多く行うという事です。

なぜ回数を多く行うのか？というと、それは筋肉の性質にあります。

筋肉には、「遅筋」「速筋」があるのをご存知ですか？

わかりやすく言うと、瞬発力の筋肉と持久力の筋肉になります。

瞬発力の筋肉は太い筋肉になり、持久力の筋肉は細い筋肉になるでしょう。

わかりやすい例を出すと、短距離走の選手は筋肉がもりもりの体をしていますね。

一方で、マラソンなどの長距離の選手は細身の体をしていると思います。

これからもわかるように、短距離では瞬発力が必要になり、長距離では持久力が必要になるのです。

という事は、持久力の筋肉を鍛えることによって細い筋肉を作ることができるという事です。

持久力の筋肉の作り方は、やはり回数を多く行う事ですので、腕立て伏せも回数を多く行い、持久力をつけるようなトレーニングを行っていくと効果的になります。

筋肥大におススメの腕立て伏せのやり方

筋肥大を目的とした腕立て伏せの方法は、持久力の筋肉とは反対に、瞬発力の筋肉を鍛えていかなければなりません。

ですから、少ない回数でいかに腕立て伏せで効かせるか！という事になるでしょう。

少ない回数で筋肉に効かせるとなると「ゆっくりと行う」という事が有効になってきます。

ゆっくりと肘を曲げ、ゆっくりと肘を伸ばすというやり方なら、少ない回数でも筋肉に負荷がかかり、筋肥大に効果的な腕立て伏せができるでしょう。

腕立て伏せができない人におすすめのやり方【原因別に2種類】

腕立て伏せは多くの方が数回～10回程度はできるかと思います。

しかし、中には1回もしくは1度もできない…という方もいることでしょう。

現代社会ではほとんど力を使うことなく生活ができてしまいます。

そのため運動不足に陥り、筋力の低下により腕立て伏せが全くできないという事もあるでしょう。

しかし、腕立て伏せができない人の場合というのは、ただ単に筋力不足でできない場合以外に、もう一つ「やり方が悪い」という事が考えられます。

この二つの理由で腕立て伏せができない場合の、それぞれのやり方をこれから紹介していきましょう。

明らかな筋力不足により、腕立て伏せが全くできない人の場合

まずは、筋力不足によって腕立て伏せができない場合の対処法になります。

筋力不足が原因となる場合は、腕立て伏せをやるための筋力を付けていくところから始まります。

1回でも2回でもできるのであれば、何回も繰り返していけばやがてできるようになることでしょう。

しかし、1回もできないとなると、違う方法を考えなくてはいけません。

そこで、腕立てで使う筋肉にかかる負担を軽くしてあげるという方法を紹介します。

どんな方法なのか？というと、「膝をついての腕立て伏せ」になります。

通常の腕立て伏せでは、膝を地面につけることなく、体を支えているのはつま先と両手のみとなることでしょう。

ですがこれでは、腕立て伏せのできない人にとっては負荷が大きなものになってします。

膝をついてあげることで負荷が軽くなり、腕立て伏せができない人も何度かできるようになるでしょう。

膝をついての腕立て伏せがある程度できるようになったら筋力もついてきた、という事になります。

ですので、そのような状態になりましたら、今度は膝をつかないで、通常の腕立て伏せに挑戦していきましょう。

やり方が悪くて腕立て伏せができない人の場合

筋力がなくて腕立て伏せができない人は、膝をついての腕立て伏せを行っていくことで対処できるという事がわかりました。

では、もう一つのできない理由である「やり方が悪い」ということについて考えていきましょう。

腕立て伏せのやり方が悪いというのはどういう事でしょうか？

これは簡単に言ってしまえば、「フォームが悪い」ということもいえます。

フォームが悪いと、やりにくい・力が入りにくいといったことが起こるでしょう。

そればかりでなく、関節などを痛めてしまって怪我の原因にもなりえます。

ですので、正しいフォームをしっかりと学んでいけば、そのままの筋力でも腕立て伏せができる可能背があるのです。

それでは、腕立て伏せの正しいフォームを紹介していきます。

①：両手を肩幅よりも少し広く取り、地面に着ける。拳二つ分くらい広くするといいでしょう。

②：足を真っすぐに延ばして、つま先だけを地面に着けます。

③：腕立て伏せが普通にできる方は、両足をくっつけて行うといいのですが、できない方は、足を少し広げるとやりやすくなります。

④：つま先から頭までを真っすぐにします。体が曲がっているとバランスもとりにくく、力の入れ加減も難しくなってしまうでしょう。

⑤：肘を曲げて体を地面につかない程度までおろす。

⑥：肘を伸ばして体を持ち上げ、もとの位置に戻る。

⑦：⑤～⑥の繰り返し。

以上が腕立て伏せのやり方になります。

ここで一つポイントですが、手の位置を気を付けるようにしましょう。

肩から垂直になるように手を置くと、力の入れやすい位置になるかと思います。

手の位置が前後して変なところにあると、負担が大きくなり、必要以上の筋力を使うことになりますので、とても難しい腕立て伏せになってしまうことでしょう。

ちょうどいい手の位置を確認していくと、楽にできるようになるでしょう。

腕立て伏せのやり方４種類【鍛えたい部位＆レベル別】

腕立て伏せというものは、実は様々な種類・バリエーションがあります。

種類によって、期待できる効果が変わりますので、これから腕立て伏せの種類とそのやり方について解説していきましょう。

上腕三頭筋を重点的に鍛える「ナロー・プッシュアップ」

通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭くして行う腕立て伏せがあります。

それが「ナロー・プッシュアップ」です。

通常の腕立て伏せでは、上腕三頭筋と大胸筋の両方に効果があります。

ですが、「もっと上腕三頭筋をピンポイントで鍛えたい！」という方にはナロー・プッシュアップがおすすめでしょう。

なぜなら、手の幅を狭くすることで、上腕三頭筋の力だけで体を上げ下げすることになり、大胸筋の力はほとんど使わなくなるからです。

それではナロー・プッシュアップのやり方を紹介していきます。

①：通常の腕立て伏せと同じような姿勢になるのですが、手の幅を両手がくっつくくらいまで狭くします。

②：腕立て伏せを行うような要領で、肘を曲げ体を下げます。

③：胸が手につくくらいまで下し、一呼吸止まります。

④：一呼吸止まったら、肘を伸ばして元の位置に戻ります。

⑤：②～④の繰り返しになります。

以上がナロー・プッシュアップのやり方になります。　

最初は両手をくっつけるくらいまで狭めなくても構いません。

少しくらい離れていても構いませんので、様子を見て行っていきましょう。

慣れてきたら両手をくっつけて行うようにします。

さらにできるようになったら、今度は両手を重ねて行ってみましょう。

大胸筋を鍛えたいのであれば「ワイド・プッシュアップ」

先ほどのナロー・プッシュアップの反対で、今度は「ワイド・プッシュアップ」という腕立て伏せのやり方を紹介します。

ワイド・プッシュアップというのはワイドですので、ナローとは逆に手の幅を広げていきます。

手の幅を通常の腕立て伏せよりも広げていくことで、大胸筋に効かせることができるのです。

胸板を厚くしたい方にはお勧めできる腕立て伏せのやり方になるでしょう。

それではワイド・プッシュアップのやり方を紹介します。

①：通常の腕立て伏せと同じような姿勢になるのですが、手の幅を拳一つ分ずつ広げます。

②：通常の腕立て伏せと同じような要領で体を下げていきます。

③：胸を地面に着けるような感じでしっかりと体を下げます。大胸筋が伸びていることをしっかりと意識しながら行いましょう。

④：体が下まで下がったら、一呼吸止まります。

⑤：一呼吸止まったら肘を伸ばし、もとの位置に戻ります。

⑥：②～⑤の繰り返しになります。

以上がワイド・プッシュアップのやり方になります。

大胸筋を主に鍛えるため腕立て伏せになりますので、しっかりと大胸筋を意識して行いましょう。

ワイド・プッシュアップをやる際に、腕立て伏せのように直接地面に手をついてもいいのですが、手首に大きな負荷がかかります。

手首を痛めそうな場合には「プッシュアップバー」という器具がありますので、そちらを活用するといいかもしれません。

プッシュアップバー使うことよって、大胸筋をさらに伸ばすことができます。

要するに、地面に直接手をつくよりも、より一層大胸筋に効かすことができるという事です。

あると便利な道具になりますので、購入して使うのもいいかもしれませんね。

腕立て伏せ中級者には「足上げ腕立て伏せ」

「通常の腕立て伏せでは物足りない！」という、腕立て伏せ中級者には「足上げ腕立て伏せ」をお勧めします。

足上げ腕立て伏せというのはその名前の通りで、足を高い位置に置いて腕立て伏せを行うというものです。

足を高い位置に置くこと以外は、通常の腕立て伏せとやり方は特に変わりません。

足を高い位置に置くことによって、腕にかかる負荷が大きくなりますので、その分きつい腕立て伏せになることでしょう。

さらに、足上げ腕立て伏せでは大胸筋の上部が鍛えられます。

通常の腕立て伏せでは鍛えられない部分でもありますので、大胸筋をまんべんなく鍛えたいという方も積極的に取り組んでいくといいでしょう。

一つ注意点があるとすれば、足を上げるために使う台です。

椅子でも机でも、足を上げることができればいいのですが、倒れやすいものは避けた方がいいでしょう。

腕立て伏せを行っている最中にバランスを崩したりすると、足を置いている台が倒れることもあります。

そのようなことが起きると怪我につながりますので、倒れないようなしっかりしたものを台に使用するといいですね。

これができれば上級者！「倒立腕立て伏せ」

腕立て伏せの猛者である、腕立て伏せ上級者にはこれ「倒立腕立て伏せ」をおすすめします。

こちらも名前の通り、倒立をしたまま腕立て伏せを行うというものになっています。

倒立をしたまま腕立てといっても、補助なしの倒立でなくて構いません。

補助なしの倒立でできるような達人レベルの方はそうそういないと思いますので。

倒立自体は、誰かに足を持ってもらい、倒れないように補助してもらってもいいですし、一人で行う場合は、壁に足をつけて倒立して行っても構いません。

どちらにしても、自分の体重が全て自分の腕にのっかっていますので、かなりきつい腕立て伏せになることでしょう。

腕だけでなく、肩も相当鍛えられるやり方になります。

こちらは、鍛えこんでいかないとできないかと思いますので、筋力に自信のある方は行ってみてはいかがでしょうか。

また、一人で行う場合に、支えが壁ですのでバランスを崩すとそのまま倒れてしまいます。

怪我には十分気を付けて行っていきましょう。

「リバースプッシュアップ」も腕立て伏せの種類の一つ やり方を紹介

腕立て伏せというと、倒立腕立て伏せ以外は、うつ伏せのような格好で両手をつき、体を上下させるといったような運動ですよね。

ですが、少し違った形にはなりますが、腕立て伏せ（プッシュアップ）の一種といわれるものがあります。

それはどんなトレーニングなのか？というと、「リバースプッシュアップ」といわれる筋トレになります。

このリバースプッシュアップも、上腕三頭筋に有効な筋トレになっているのです。

それでは、やり方について紹介していきたいと思います。

リバースプッシュアップのやり方紹介

①：まず、椅子やベンチなどを用意します。

②：用意した椅子やベンチなどに腰を掛け、両手を椅子やベンチにつきます。

③：手がついたら、手で体を支えてお尻を椅子やベンチから外します。

④：足や腰はまっすぐに伸ばし、両手とかかとだけで体を支える状態にします。これがリバースプッシュアップのスタート時の姿勢になります。顔は下ではなく前を向きます。

⑤：スタートの姿勢ができましたら、肘を曲げて腰を落としていきます。腰を落とす際に、肘が外側に行かないようにし、なるべく肘が90度になるまで腰を落とします。

⑥：腰を深く落としたら、肘を伸ばして腰を挙げて元の位置に戻ります。

⑦：⑤～⑥の繰り返しになります。

以上がリバースプッシュアップのやり方になります。

やり慣れないうちは、回数もあまりできないことでしょう。

ですので、慣れるまで膝を真っすぐに伸ばさず90度にして行う方法もあります。

膝を曲げて行う事で、腕にかかる負荷が少なくなります。

そうすることで、回数もできるようになりますし、フォームを気にする余裕も出てくることでしょう。

また、反対に「基本的なリバースプッシュアップでは物足りない！」という方には、さらにきつい方法を紹介します。

それは、足の位置を高い位置に持ってくることです。

足を高く上げてリバースプッシュアップを行う事で、腕にかかる負荷がさらに大きなものになります。

やり終わると、上腕三頭筋がパンパンにパンプアップしていることでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

腕立て伏せと一言で言っても、非常に様々な種類があることがわかったかと思います。

その多くの種類の腕立て伏せには、それぞれで期待できる効果も変わってきます。

自分の求める効果は何なのか？という事を考えて効率よくトレーニングを行いましょう。

また、腕立て伏せには難易度がありますので、自分の筋力に合わせて腕立て伏せの難易度を調節していくといいですね。

腕立て伏せはやればやるほど回数もできるようになってきますので、ある程度できるようになったら難易度の高いものにも挑戦してみましょう。

それでは、今回紹介したものを参考に、腕立て伏せで肉体改造をしていきましょう。